Immunsystem stärken – Wie stärke ich mein Immunsystem?

Das Immunsystem ist im Dauereinsatz für unsere Gesundheit. Es schützt uns vor Viren, Bakterien und Co. und verhindert, dass Krankheitserreger in unseren Körper eindringen können. Doch was ist, wenn die körpereigene Abwehr geschwächt ist? Dann merken wir das sehr schnell, denn man fühlt sich nicht mehr fit und leistungsfähig.

Heutzutage beeinflussen viele Dinge wie unsere Umwelt und unser Lebensstil das Immunsystem negativ. Umso wichtiger ist es, die Abwehrkräfte und das Immunsystem zu stärken. Ein starkes Immunsystem brauchen wir, um Erkältungen und Co. abzuwehren und zu bekämpfen. Doch wie stärke ich mein Immunsystem? Helfen können hier eine gesunde Ernährung, verschiedene Mikronährstoffe, viel Bewegung, weniger Stress und vieles mehr.

In Zeiten der Corona-Pandemie ist die Stärkung des Immunsystems noch mehr in den Fokus gerückt und Fragen wie „Was stärkt das Immunsystem?“ werden immer wichtiger. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihr Immunsystem in 10 Schritten stärken können und was für starke Abwehrkräfte wirklich hilft.

Das Immunsystem stärken und bei jedem Wetter rausgehen.
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3 Gründe sein Immunsystem zu stärken

Ein starkes Immunsystem sorgt vor allem für eins: Es hält uns gesund. Doch ein derart komplexes System ist anfällig für Störungen. So kann es passieren, dass die Reaktion auf Eindringlinge zu langsam oder zu schwach abläuft. Beim Menschen mit starker Abwehrkraft sind die Abwehrzellen dagegen in der Lage, effektiv zu arbeiten. Sind unsere Abwehrkräfte intakt, fühlen wir uns außerdem fitter, leistungsfähiger und schlafen auch besser.

Wer sollte seine Abwehrkräfte stärken und was ist der beste Zeitpunkt sein Immunsystem aufzubauen?

Allgemein lässt sich diese Fragen schnell beantworten: Alle sollten ihr Immunsystem unterstützen und das immer. Sein Immunsystem aufbauen und seine Abwehrkräfte stärken, kann man das ganze Jahr. Wer fit und gesund durchs Jahr kommen möchte, sollte zu jeder Zeit – und nicht nur in der kalten Jahreszeit – sein Immunsystem unterstützen.

Doch besonders folgende Personengruppen sollten ihr Augenmerk auf die Stärkung ihres Immunsystems legen:

  • Menschen, die Belastungen und Stress ausgesetzt sind
  • Menschen mit Schlafproblemen
  • Alle, die regelmäßig Medikamente einnehmen
  • Bei Alkohol- und Nikotingenuss
  • Personen mit wenig Alltagsbewegung
  • Schwangere und Stillende
  • Und allgemein alle, die es nicht schaffen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren

Immunsystem stärken durch Hausmittel – geht das?

Auch durch Hausmittel ist es möglich, sein Immunsystem zu unterstützen. In der Pflanzenheilkunde gibt es verschiedene Heilpflanzen, welche die Immunabwehr stärken sollen. Das sind vor allem Pflanzen mit sogenannten sekundären Pflanzenstoffen, denn diese haben eine immunmodulierende (Beeinflussung des Immunsystems) Wirkung. Hierzu gehören zum Beispiel der Sonnenhut, Lebensbaum, Wilder Indigo und die Taigawurzel.

Diese Heilpflanzen gibt es in Form von Präparaten in der Apotheke oder auch als Art Hausmittel, beispielsweise in Teeform. Heilpflanzen, Kräuter und Co. sind außerdem voll von Mikronährstoffen, die eine große Bedeutung für die Funktion unseres Körpers haben.

Was stärkt das Immunsystem? – Ein 10-Schritte-Plan

Vor allem in den Herbst- und Wintermonaten ist es für viele wichtig, die eigenen Abwehrkräfte zu stärken. Ist man zum Beispiel nicht oft in der Sonne, kann die Haut nicht genügend Vitamin D bilden, welches zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Entscheidend für ein gutes Immunsystem sind mehrere Aspekte wie ausreichend Bewegung und Schlaf sowie eine gesunde Ernährung.

Genug schlafen für ein starkes Immunsystem

Jeder weiß, wie wichtig Bettruhe beim Auskurieren einer Erkältung ist. Und das nicht ohne Grund: Unser Immunsystem ist hauptsächlich nachts im Schlaf aktiv, wenn unser Körper keine Energie für sonstige Vorgänge mobilisieren muss. Es kann sich somit auf die Abwehr gegen schädliche Eindringlinge konzentrieren.

Ein Mann schläft, denn für ein starkes Immunsystem ist genug Schlaf wichtig.
© Syda Productions/Shutterstock.com

Doch nicht nur während einer Erkältung ist ausreichend Schlaf wichtig, sondern auch, um dieser vorzubeugen. Wie gut wir schlafen, steht also in direktem Zusammenhang mit unserem Immunsystem. Denn was schon lange vermutet wurde, konnte der Psychologe Sheldon Cohen von der Carnegie-Mellon-Universität in Pittsburgh vor Kurzem in einer Studie belegen: Schon ein geringer Schlafmangel schwächt das Immunsystem und begünstigt Infektionen. Erklärt werden kann dies dadurch, dass nachts die Anzahl der weißen Blutkörperchen zunimmt. Wer täglich seine 7 bis 9 Stunden schläft, unterstützt die normale Funktion der Abwehrkräfte.

Stärkung des Immunsystems durch eine gesunde Ernährung

Mit der richtigen Ernährung kann man das Immunsystem schnell stärken. Eine ausgewogene Ernährung ist hier das A & O. Es gilt: Je bunter Sie sich ernähren, desto besser für Ihr Immunsystem.

Aber man sollte darauf achten, dass Obst und Gemüse ausgereift sind. Hier kann es helfen, sich saisonal zu ernähren, also zum Beispiel keine Erdbeeren im Winter zu essen. Auch Regionalität und kurze Transportwege sind gute Anhaltspunkte.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz DGE) empfiehlt 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag zu essen. Das schützt vor einem Mangel an wichtigen Mikronährstoffen. Für ein starkes Immunsystem sorgt eine abwechslungsreiche Ernährung bestehend aus komplexen Kohlenhydraten, ausreichend Eiweiß und Ballaststoffen, guten Fetten sowie zahlreichen Vitaminen und Spurenelementen. Unser Tipp: Essen Sie viele Ballaststoffe, weil diese sorgen für ein gutes Darmmikrobiom, welches zur Stärkung der Abwehrkräfte beiträgt.

Fastfood zwingt das Immunsystem in die Knie

Forscher der Universität Bonn fanden heraus, dass das Immunsystem auf eine fett- und kalorienreiche Ernährung aggressiv reagiert. Dadurch wird der Körper in Alarmbereitschaft gesetzt und steht unter Stress. Durch gesättigte Fettsäuren, reichlich Zucker und Salz sowie gleichzeitig wenig Ballaststoffen – die typische westliche Ernährung - wird das Immunsystem dauerhaft gereizt.

Wie ein gesunder Darm für ein starkes Immunsystem sorgt

Der Darm bildet die Barriere zwischen unserem Körper und der Umwelt. Er entscheidet darüber, welche Nährstoffe aus dem Nahrungsbrei aufgenommen werden. Je schwächer diese Barriere ist, desto mehr Schadstoffe gelangen in den Körper, die unser Immunsystem überfordern können. Außerdem sitzen rund 70 % unserer Immunzellen im Darm. Um also ein starkes Immunsystem zu haben, gilt es das Mikrobiom des Darms, das aus Milliarden von Mikroorganismen besteht, vor allem mit einer gesunden Ernährung zu stärken.

Die „guten“ Bakterien sorgen dafür, dass sich krankmachende Keime nicht in der Darmschleimhaut ansiedeln und ausbreiten können. Das bedeutet, je nachdem, mit was wir die Darmbakterien füttern, desto mehr fördern wir das Wachstum der „guten“ oder auch der „schlechten“ Bakterien. Die Ernährung spielt also für die Zusammensetzung unseres Mikrobioms eine entscheidende Rolle. Gut zu wissen: Milchsauer vergorenes Gemüse enthält lebende Milchsäurebakterien, die sich beim Verzehr im Dickdarm ansiedeln und so die Vielfalt des Mikrobioms fördern.

Immunsystem stärken mit Mikronährstoffen

Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, sind für den ganzen Körper lebensnotwendig. Bis auf Vitamin D bekommen wir diese über eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Doch welche Vitamine stärken das Immunsystem? Ein paar Bespiele:

  • Vitamin C: Dieses Vitamin ist ein Tausendsassa, denn es erfüllt viele wichtige Aufgaben. Auch trägt es zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. Und es unterstützt die Aufnahme von Eisen, welches ebenfalls an der Funktion des Immunsystems beteiligt ist.
  • Spezialfall Vitamin D: Ist bekannt als Sonnenvitamin und an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Dazu zählen beispielsweise die Muskeln, Knochen und nicht zuletzt das Immunsystem. Vitamin D kann aber nur begrenzt über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Vitamin B2: Zusammen mit Vitamin E und C trägt es bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zudem hilft es mit beim Erhalt der für das Immunsystem wichtigen Schleimhäute. Zum Beispiel die der Atemwege.

Stärken Nahrungsergänzungsmittel das Immunsystem?

Sein Immunsystem kann man nicht nur mit Hausmitteln oder einer gesunden Ernährung stärken, sondern zusätzlich mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel für das Immunsystem gibt es verschiedenste – von Monopräparaten bis hin zur Breitbandversorgung.

Kombipräparate enthalten oft mehrere Vitamine und Spurenelemente, welche erwiesenermaßen eine normale Funktion des Immunsystems unterstützen. Dazu gehören unter anderem Vitamin A, B6, B12, C, D sowie Folsäure, Zink und Eisen.

Nahrungsergänzungsmittel sind aber keinesfalls ein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Doch eine gezielte Unterstützung zum Beispiel im Herbst oder Winter ist durchaus eine gute Idee, wie eine Art Immunsystem Booster. Achten sollte man dabei auf die Zusammensetzung und die Qualität des Produktes.

Immunabwehr stärken? – Mit viel Bewegung an der frischen Luft

Eine Frau von hinten auf ihrem Rad
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Zur Stärkung des Immunsystems spielen neben der Ernährung, die Alltagsbewegung und der Sport eine wesentliche Rolle. Denn auch auf das Immunsystem wirkt sich regelmäßige Bewegung positiv aus. Eine tägliche körperliche Aktivität von 30 Minuten kurbelt den Stoffwechsel an, bringt den Kreislauf in Schwung, baut blockierende Stresshormone ab und trägt so zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Wenn Sie also Ihre Abwehrkräfte stärken wollen, gehen Sie öfter einmal zu Fuß, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder nehmen Sie die Treppe. Aber schweres Kraft- oder intensives Cardiotraining sind nicht notwendig, um die Immunabwehr zu stärken. Hier gilt: Regelmäßigkeit vor Intensität.

Frische Luft und Sonne tanken

Anders als trockene und sauerstoffarme Luft in unseren Wohn- und Arbeitsräumen, kann frische Luft und Sonne unser Immunsystem schnell stärken. Trockene, sauerstoffarme Luft trocknet die Schleimhäute aus – vor allem im Winter, wenn zusätzlich die Heizung läuft. So haben Viren und Bakterien ein leichtes Spiel den Körper zu schwächen.

Bewegung an der frischen Luft hellt dagegen nicht nur die Stimmung auf, sondern die Sauerstoffsättigung der Luft und die moderate Bewegung unterstützen gleichzeitig das Immunsystem. Bei Sonnenschein wird zudem die Vitamin-D-Produktion angeregt und Vitamin D unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.

Stress reduzieren und so seine Abwehrkräfte stärken

Stress beeinflusst nicht nur unsere Stimmung, sondern hat auch Einfluss auf verschiedenste Mechanismen in unserem Körper. Unter anderem wird bei Stress Cortisol ausgeschüttet. Das Stresshormon sorgt dafür, dass der Körper all seine Energiereserven mobilisiert, um möglichst leistungsfähig zu sein und sich kampfbereit zu machen. Alle anderen, nicht überlebenswichtigen Vorgänge, die Energie kosten, werden heruntergefahren – wie unser Immunsystem. Das bedeutet, dass hohe Cortisol-Spiegel im Blut die Immunantwort unterdrücken.

Auch die Aufnahme unserer Nährstoffe und die Zusammensetzung unseres Mikrobioms hängt mit unserem Stresslevel zusammen. Je öfter wir Stress ausgesetzt sind, desto eher leidet die Verdauung und damit die Aufnahme von Mikronährstoffen. Gleichzeitig zieht Stress einen erhöhten Nährstoffbedarf nach sich. Was sollten wir also machen, damit unsere körpereigene Abwehr gegen Stress gestärkt ist?

Für ein starkes Immunsystem ist es umso wichtiger, tägliche Routinen in den Alltag einzubauen, die einem helfen zu entspannen und Stress aktiv abzubauen. Dafür eignen sich verschiedenste Entspannungstechniken, wie zum Beispiel Yoga oder Meditation. Aber auch Spaziergänge in der Natur oder ein wohltuendes Bad helfen bei der Entspannung.

Was ist gut für das Immunsystem? – Sauna und Wechselduschen

Sauna und Wechselsorgen sorgen nicht direkt für ein gutes Immunsystem. Saunieren, kalte Duschen und Bäder regen aber genauso wie Wechselduschen unser Abwehrsystem zu Höchstleistungen an. D. h. diese Sachen trainieren unseren Körper, sich an unterschiedliche Temperaturen schneller anzupassen. Die kalte Dusche am Morgen gehört jedoch für viele zum Morgenritual und macht schnell wach. Eine Auszeit mit Sauna und Co. kann zudem das Immunsystem anderweitig stärken, und zwar, indem chronischer Stress abgebaut wird.

Hände unter einem Wasserstrahl
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Verzicht auf Alkohol und Nikotin stärkt die Immunabwehr

Wer sein Immunsystem stärken möchte, sollte Gifte vermeiden, die das Immunsystem schwächen. Dazu zählen unter anderem Alkohol und Nikotin. Zigaretten sind für ihre toxische und krebserregende Stoffe bekannt. Sie schädigen die Schleimhäute der Atemwege und die Flimmerhärchen, die Krankheitserreger abfangen, werden zerstört. Atemwegsinfekte haben damit leichtes Spiel.

Alkohol schädigt nicht nur Leber, Darm und Nervenzellen, sondern schwächt auch das Immunsystem, indem nach einem Alkoholgenuss die Aktivität der Immunzellen abfällt. Wer also sein schwaches Immunsystem stärken möchte, sollte auf Nikotin und Alkohol weitestgehend verzichten.

Super einfach: Richtiges Händewaschen für ein starkes Immunsystem

Mit einer angemessenen Hygiene können Sie Ihr Immunsystem unterstützen und die Immunabwehr stärken. Dazu zählt vor allem das Händewaschen. Mehrmals pro Stunde fassen wir uns in unser Gesicht, ohne es zu bemerken. Wer seinem Gegenüber, der von einer Grippe heimgesucht wurde, zuvor die Hand geschüttelt hat, ist schnell infiziert. Daher ist regelmäßiges Händewaschen zum eigenen Schutz vor Keimen, aber auch zum Schutz des Gegenübers, sehr effektiv, um sein Immunsystem nicht zu belasten.

Weitere Hygienemaßnahmen, die Infektionen vorbeugen können, sind das Husten und Niesen in die Armbeuge, regelmäßiges Stoßlüften, das Abdecken von Wunden mit Pflastern oder Verbänden.

Zum Schluss: Eine Portion gute Laune steigert die Abwehrkräfte

Ein Mann mit einer Gabel Nudeln in der Hand lacht
© Peter Scholl/Westend61/Offset.com

Lachen, Singen, Küssen sind alles Dinge, die viele von uns glücklich machen und sie sorgen noch dazu für ein gutes Immunsystem. Durch Lachen und gute Laune wird das Stresshormon Cortisol abgebaut, das die Immunabwehr unterdrückt.

Beim Küssen werden rund 80 Millionen Bakterien ausgetauscht, die das Immunsystem anregen, allerdings nicht überfordern. Gleichzeitig wird Cortisol abgebaut und ein wahrer Hormoncocktail aus Serotonin, Dopamin, Adrenalin, Endorphinen und Oxytocin ausgeschüttet. Das alles trägt zur Stärkung der Abwehrkräfte bei.

Deshalb: Stecken Sie Ihre Mitmenschen mit Ihrem heiteren Lachen an und versprühen Sie gute Laune – eine schönere Art das Immunsystem zu stärken gibt es wohl kaum!

Wie kann man das Immunsystem von Kindern stärken?

Das Immunsystem von Kindern kann man durch eine gesunde Ernährung, viel Trinken, ausreichend Schlaf und viel Bewegung an der frischen Luft stärken. Das Immunsystem von Kindern muss sich aber erst einmal entwickeln und dazu ist es notwendig, dass es mit Viren, Bakterien und Co. in Kontakt kommt. So wird es ganz von selbst gestärkt.

Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325/https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/https://www.uni-bonn.de/de/universitaet/presse-kommunikation/presseservice/archiv-pressemitteilungen/2018/010-2018

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