Woher kommt das Konzept der Vollwerternährung? 

Die Grundlagen der Vollwerternährung gehen auf Professor Werner Kollath und Maximilian Bircher-Benner zurück. Der Bakteriologe Kollath entwickelte in den 50er Jahren des letzten Jahrhunderts eine Ernährungstheorie, die auf möglichst unbehandelte Lebensmittel setzt. Der Schweizer Arzt Bircher-Benner empfahl einen möglichst hohen Rohkostanteil in der Nahrung. Auf ihn geht das bekannte Birchermüsli zurück.

Weiter entwickelt wurde das Konzept der Vollwerternährung von einigen Ernährungswissenschaftlern aus Gießen, Professor Claus Leitzmann, Dr. Karl von Koerber und Thomas Männle, die die sogenannte „Gießener Formel“ aufstellten.


Was sind die Grundlagen der Vollwerternährung?

Die Vollwerternährung setzt auf frische und unbehandelte Lebensmittel, das Hauptaugenmerk liegt dabei auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Prof. Kollath teilte die Lebensmittel in die Wertstufen „empfehlenswert“, „weniger empfehlenswert“ und „nicht empfehlenswert“ ein. Als empfehlenswert gelten dabei nicht oder gering verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Kollath unterscheidet dabei auch Lebensmittel und Nahrungsmittel – während erstere „dem Leben dienen“, sind die Nahrungsmittel „tote Nahrung“, die auf Dauer zu Mangelerscheinungen führt.


Das heutige Prinzip der Vollwerternährung lässt sich in diesen 10 Punkten zusammenfassen:

1. Obst, Gemüse und frische Kräuter als gesunde Basis

Sie sind der Inbegriff gesunder Ernährung: Obst und Gemüse. Sie liefern Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Enzyme, Mineralstoffe und dabei relativ wenig Kalorien. Ebenso wichtig sind frische Kräuter, die wertvolle Antioxidantien, Mineralstoffe und gleichzeitig eine gigantische Aromenvielfalt in unsere Speisen bringen. Fünf Portionen Obst und Gemüse – neuesten Studien zufolge sogar sieben oder mehr –sollten wir jeden Tag essen.

2. Pflanzliche Fette für Gesundheit und Geschmack

Die Zeiten, in denen Fett grundsätzlich verteufelt wurde, sind vorbei. Gut so, denn schließlich ist Fett der Geschmacksträger Nr. 1 und trägt damit nicht zuletzt dazu bei, dass uns unser Essen schmeckt. Fette – vor allem aus pflanzlichen Ölen – sind essentiell für unsere Gesundheit. Sie findet man in hochwertigen Ölen wie kaltgepresstem Olivenöl, Rapsöl, Leinöl oder Kürbiskernöl.

Nüsse, z. B. Walnüsse oder Mandeln, sind ebenfalls reich an gesunden Fetten. Sie liefern gleichzeitig Mineralstoffe und Ballaststoffe und sind damit der perfekte Snack zwischendurch.


3. Hülsenfrüchte für hochwertiges Eiweiß und sehr viel mehr

Hülsenfrüchte fristen hierzulande eher ein Schattendasein – doch zu Unrecht: Sie sind sogar wichtiger Bestandteil der Vollwerternährung. Nicht umsonst werden sie gerade in den Gebieten der Welt am häufigsten gegessen, in denen die Menschen auch am ältesten werden. Diese Gebiete nennt man „Blaue Zonen“. Dort werden überdurchschnittlich viele Menschen bei guter Gesundheit 100 Jahre und älter. Egal ob in einer Provinz in Japan, auf der italienischen Insel Sardinien, in Costa Rica oder in einem kalifornischen Tal: Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen oder Kichererbsen sind dort ein Grundnahrungsmittel und einer der Gründe, weshalb die Menschen dort überdurchschnittlich alt werden.

Die Eiweißlieferanten sind außerdem reich an Eisen, Magnesium und Vitaminen. Mehrmals wöchentlich sollten sie auf dem Speiseplan stehen.


4. Milchprodukte je nach Verträglichkeit

Egal ob Käse, Quark oder Vollmilch: Milchprodukte sind hierzulande seit Jahrhunderten Teil der Ernährung. Sie liefern dem Körper Eiweiß, aber auch viele Kalorien in Form von gesättigten Fettsäuren. Der hohe Calciumgehalt sorgt für einen Großteil der Versorgung mit diesem Mineralstoff. Auch Vitamine wie Vitamin B12, A und D sind in Milchprodukten enthalten.

Nichtsdestotrotz häufen sich in den letzten Jahren Unverträglichkeiten und Allergien – seien sie diagnostiziert oder „nur“ Verdacht. Wer Milchprodukte nicht verträgt, tut seinem Körper natürlich nichts Gutes, wenn er sie dennoch isst bzw. trinkt. Hier bieten sich pflanzliche Alternativen an.


5. Eier ja –aber auf Bio-Qualität achten

Auch Eier werten die Ernährung auf, vorausgesetzt sie stammen aus einwandfreier Produktion, am besten aus einem Bio-Betrieb. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und natürlich Eiweiß. Damit sättigen die kleinen Kraftpakete langanhaltend und helfen dadurch sogar, ein gesundes Körpergewicht zu behalten.

Die Annahme, Eier wären durch ihren hohen Cholesteringehalt ein Risiko für Herz und Gefäße, ist seit einiger Zeit endgültig ausgeräumt. Nicht die Eier sind schuld am erhöhten Cholesterinspiegel, sondern eine ungünstige Lebensweise an sich – denn das Cholesterin, das beim Arzt gemessen wird, produziert der Körper zu rund 90 Prozent selbst. Cholesterin aus unserer Ernährung macht nur ein Bruchteil davon aus. Genießen Sie also beruhigt Ihr Bio-Frühstücksei!


6. Fisch und Fleisch: Echte Qualität statt Quantität

In der sind Vollwerternährung sind natürlich auch Fleisch und Fisch erlaubt. Hier sollte aber der Grundsatz gelten: „Qualität statt Quantität“. Die intensive Landwirtschaft hat auch – oder vor allem – in der Tierzucht dafür gesorgt, dass gesundheitliche Faktoren keine Rolle mehr in der Produktion spielen. Schnelles Wachstum durch genverändertes Kraftfutter, Hormone und ein übermäßiger Antibiotikaeinsatz sind durch den hohen Preisdruck zur Maxime geworden.

Artgerechte Haltung, die eine naturgemäße Fütterung miteinschließt, bedeutet darum am Ende nicht nur mehr Genuss und ein besseres Gewissen, sondern auch einen gesundheitlichen Vorteil. Gönnen Sie sich ruhig ein- bis zweimal die Woche hochwertiges Fleisch, beispielsweise von Rindern aus Weidehaltung, Bio-Geflügel oder Wild. Fisch aus Wildfang oder Bio-Zucht sind ebenfalls ein- bis zweimal die Woche zu empfehlen.

Nicht empfehlenswert dagegen sind Wurst und andere hochverarbeitete Produkte aus Fleisch und Fisch. Wurstprodukte enthalten sehr viele gesättigte Fettsäuren, extrem viel Salz, Nitrate und oft auch eine Reihe von Zusatzstoffen, die in einer vollwertigen Ernährung nichts verloren haben.


7. Leere Kalorien reduzieren

Vielleicht fragen Sie sich jetzt, was wohl „leere Kalorien“ sein mögen: Unter leeren Kalorien versteht man Lebensmittel, die zwar viele Kalorien in Form von Kohlenhydraten, Zucker oder Fett liefern, ansonsten aber nicht viele gesunde Inhaltsstoffe beinhalten. Man findet sie vor allem in Weißmehlprodukten (z. B. Nudeln, Weißbrot, weißer Reis), Süßigkeiten, Snacks oder industriell stark verarbeiteten Produkten. Studien zufolge gehen heute rund 70 Prozent unserer aufgenommenen Energie auf das Konto der leeren Kalorien! Sie sorgen schnell dafür, dass überflüssige Pfunde auf unseren Hüften landen.

Wer gerne Brot, Nudeln oder Reis isst, sollte auf Vollkornvarianten umsteigen. Vollkornprodukte enthalten neben zusätzlichen Ballaststoffen auch mehr Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem halten sie länger satt. Eine gute Alternative zu Nudeln und Co. sind außerdem Kartoffeln. Sie haben weniger Kalorien und liefern außerdem Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.


8. Ökologisch, nachhaltig – gut für die Gesundheit!

Viele Prinzipien der Vollwerternährung stehen im Einklang mit der Ökologischen Landwirtschaft, sei es der Verzicht auf Pestizide, auf chemische Dünger oder genmanipuliertes Futter. Zurück zu alten Werten, im Einklang mit der Natur wirtschaften, so lautet das Credo auf beiden Seiten. Und dabei geht es um viel mehr als „nur“ die gesundheitlichen Vorteile: Auch Nachhaltigkeit, der Schutz der Umwelt, Tierwohl und soziale Gerechtigkeit sind Werte, die die Ökologische Landwirtschaft mit der Vollwerternährung verbinden. Greifen Sie also so oft es geht zu Bio-Produkten! Sie sind nicht mit Pestiziden belastet, oft nährstoffreicher und Zusatzstoffe wie Farbstoffe oder Konservierungsmittel sind nur in Ausnahmefällen erlaubt.


9. Regional und saisonal einkaufen

Obst und Gemüse sind am gesündesten, wenn sie reif geerntet werden. Denn gerade in den letzten Reifetagen werden viele wichtige Vitalstoffe, vor allem sekundäre Pflanzenstoffe, in ihnen gebildet. Regionale Lebensmittel haben hier einen klaren Vorteil gegenüber Waren, die von weit herkommt: Sie müssen nicht tagelang transportiert und zwischengelagert werden. Um das nämlich zu überstehen wird Importware oft unreif geerntet – reife Früchte würden hier schnell matschig und werden damit unverkäuflich werden. Regionale Lebensmittel kommen dagegen im Idealfall ohne Umschweife vom Erzeuger zu uns auf den Teller: prall, reif und voller Vitalstoffe!

Achten Sie beim Einkauf zusätzlich auf die Saison. Erdbeeren im Winter oder Tomaten im Frühjahr können nicht aus regionalem Anbau (zumindest nicht unter natürlichen Gegebenheiten) stammen. Machen Sie sich bewusst, dass Sie Ihrem Körper damit nicht unbedingt einen Gefallen tun – Obst ist nicht gleich Obst und Gemüse nicht gleich Gemüse, es kommt immer auf die „inneren Werte“ an.


10. Gering verarbeitet und schonend zubereitet

Das Vollwert-Prinzip endet jedoch nicht an der Supermarktkasse oder auf dem Bauernmarkt, sondern auf Ihrer Gabel, oder besser noch in Ihrem Bauch!

Sie haben frische, regionale und saisonale Zutaten für ein leckeres, vollwertiges Essen gekauft? Wunderbar, dann müssen Sie es nur noch schonend und gleichzeitig schmackhaft zubereiten! Am einfachsten ist das sicherlich bei Rohkost.

In der Vollwerternährung wird empfohlen rund die Hälfte der Lebensmittel roh bzw. unerhitzt zu verzehren. Auf diese Weise bleiben alle Vitamine, sekundären Pflanzenstoffe und auch wirksame Enzyme enthalten – lebendige Lebensmittel sozusagen! Ein weiterer Vorteil: Da Frischkost länger gekaut werden muss, entsteht auch mehr Speichel, was sich positiv auf Zähne und Zahnfleisch auswirkt. Außerdem sorgt das intensive Kauen für eine schnellere Sättigung.

Lebensmittel, die erhitzt werden müssen, sollten Sie möglichst schonend zubereiten. Halten Sie die Garzeiten so kurz und die Temperaturen so niedrig wie möglich. Viele Vitalstoffe sind hitzeempfindlich. Auch Licht oder Luft reduzieren ihre Menge. Zusätzlich können wasserlösliche Stoffe beim Kochen ausgewaschen werden.


Gibt es auch Nachteile bei der Vollwerternährung?

Die Vollwerternährung ist nach heutigen Erkenntnissen die gesündeste Ernährungsform, die wir kennen. Einzig der Umstieg sollte langsam vollzogen werden, da sich die Verdauungsorgane erst wieder auf die erhöhte Menge an Ballaststoffen gewöhnen müssen und eventuell mit Blähungen und Verdauungsbeschwerden reagieren könnten. Wer dauerhaft Probleme mit rohem Getreide, z. B. dem beliebten Frischkornbrei, hat, kann dieses auch einfach weglassen.

Das häufige Argument der hohen Kosten dürfte sich relativeren, da deutlich weniger Fleisch verzehrt wird, das meist den Löwenanteil der Kosten ausmacht. Zumindest wenn man bedenkt, dass es sich um nachhaltig produziertes Fleisch handeln sollte.


Gibt es wissenschaftliche Studien zur Vollwerternährung?

Die bekannteste wissenschaftliche Untersuchung ist die groß angelegte Gießener Vollwert-Ernährungs-Studie aus dem Jahr 1994. In dieser Studie konnte nachgewiesen werden, dass sich die Vollwerternährung positiv auf die Gesundheit der Studienteilnehmer auswirkte und gut zur Vorbeugung ernährungsbedingter Krankheiten geeignet ist.


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