In der Geschichte der Menschheit ist es relativ neu, dass wir unserem Körper dreimal pro Tag eine volle Mahlzeit gönnen. Längere Nahrungspausen waren hingegen völlig normal – und scheinen auch sehr gesund zu sein!


Heute erlebt diese ursprüngliche Ernährungs-Methode, bei der sich Ess- und Fastenzeiten in festgelegten Rhythmen abwechseln, eine Renaissance. Dem Fasten auf Zeit werden viele Vorteile nachgesagt – vom Abnehmen, über eine erhöhte Lebenserwartung bis hin zu reduziertem Tumorwachstum. Wirklich neu ist die Idee des Intervallfastens oder auch intermittierenden Fastens genannt nicht. Die ersten Ergebnisse aus Tierversuchen wurden bereits 1934 veröffentlicht.

Eine traditionelle Form des Intervallfastens ist beispielsweise auch das Fasten während der Tagesstunden des Ramadams im Islam. Im Gegensatz zum diätischen Intervallfasten dürfen hier jedoch während der Fastenzeit auch keine Getränke konsumiert werden.


Wie funktioniert das Intervallfasten?

Ganz einfach – auf Zeiten des Essens folgen Zeiten des Fastens. Die Fastenphasen sind dabei unterschiedlich lang, je nach Form schwanken sie zwischen 16 und 48 Stunden.

Beim Stundenfasten wechseln sich Fastenperioden von 16 bis 20 Stunden mit Esszeiten ab, bei anderen Varianten wird einen Tag gegessen und einen Tag gefastet. Es gibt auch die Möglichkeit, jeweils fünf Tage nacheinander zu essen und dann zwei Tage zu fasten.

Während des Fastenintervalls sind Kalorien tabu – es darf (und soll) nur Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden. In den Esszeiten gibt es keine Regeln für die Mahlzeiten, hier kann nach Appetit – natürlich möglichst gesund und auch maßvoll – gegessen werden.

Eine zeitliche Beschränkung dieser Ernährungsform scheint nicht notwendig zu sein. In Tierversuchen wurden die größten gesundheitlichen Vorteile auf den Körper nachgewiesen, bei denen diese Methode in einem sehr jungen Lebensalter begonnen wurde und lebenslang durchgeführt wurde. Positive Effekte wurden jedoch auch schon nach wenigen Wochen in verschiedenen Studien gezeigt.

Die Variante, täglich für einige Stunden auf Mahlzeiten zu verzichten, dürfte für die meisten Menschen am einfachsten sein. Wer beispielsweise ab 18 Uhr auf Nahrung verzichtet, kann ab 10 Uhr wieder frühstücken und hat einen Großteil der Fastenzeit verschlafen. Diese Ernährungsform kann theoretisch ein Leben lang sehr einfach in die Praxis umgesetzt werden. Trotzdem sollte dies zwanglos geschehen, ein gemeinsames Frühstück mit Familie oder Freunden muss deshalb nicht gecancelt werden.

Fastenkrisen, wie sie von anderen Fastenkuren bekannt sind, treten während des intermittierenden Fasten nicht auf. Das liegt daran, dass der Körper die Art der Energiegewinnung nicht umstellt, so lange regelmäßig Nahrung, wenn auch in größeren Abständen, zu sich genommen wird. Wer in der Fastenphase trotzdem unter Müdigkeit und Abgeschlagenheit leidet, dem können mehr Flüssigkeit und eine ausgewogene Vitalstoffzufuhr helfen.


Welche Vorteile hat das Intervallfasten?

Ein Prozess, der durch das Intervallfasten verstärkt werden soll, ist die Autophagie. Der Begriff Autophagie kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „sich selbst verzehrend“. Er wurde 2016 weltweit bekannt, als der japanische Forscher Yoshinori Ohsumi für seine Forschungen über die Autophagie mit dem Medizin-Nobelpreis ausgezeichnet wurde.

Die Autophagie beschreibt einen wichtigen Vorgang der menschlichen Zelle, der den Abbau und die anschließende Verwertung beschädigter oder falsch gefalteter Proteine bis hin zu beschädigten Organellen ermöglicht. Die Autophagie wird bereits ab einer Fastenzeit von 14 bis 16 Stunden angekurbelt. Dies wiederum wird mit einer Verbesserung des Zucker- und Fettstoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems in Verbindung gebracht. Zudem sollen der Schutz von Nervenzellen gestärkt und Entzündungsprozesse gehemmt werden. Studien dazu siehe unten.

Als zentrale Wirkprinzipien des Intervallfastens gelten die Entlastung des Verdauungstraktes, eine Senkung des Insulinspiegels sowie eine vermehrte Ausschüttung des Wachstumshormons HGH. Die weiteren positiven Auswirkungen sind deshalb sehr vielfältig:

  • Mehr Energie und ein größeres Wohlbefinden

  • Leichteres Abnehmen

  • Erhöhte Lebenserwartung

  • Vorteile für Diabetiker und Alzheimer-Patienten

  • Verbesserte Gedächtnisleistung und leichteres Lernen1


Studien zum Intervallfasten

Es gibt einige Studien zu diesem Thema, die meisten allerdings aus Tierversuchen. In wieweit diese auf den Menschen übertragbar sind, ist zumindest ungewiss. Bei den Versuchstieren wurden jedoch zahlreiche positive Auswirkungen nachgewiesen.

Beispielsweise wurde in einer experimentellen Studie über drei Monate aus dem Jahr 2015 (A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan.; 2015; doi: 10.1016/j.cmet.2015.05.012) gezeigt, dass deas zeitweilige Fasten sowohl Hefezellen als auch Mäuse länger leben ließ. Mäuse, die ab dem mittleren Lebensalter nach dem intermittierenden Fasten ernährt wurden, erkrankten seltener an Lymphomen. Über einen Zeitraum von 4 Monaten erkrankten 30 % der Kontrollmäuse, während keines der Tiere der Verumgruppe Krebs bekam. Zudem wurde eine bessere antioxidative Aktivität festgestellt und damit eine geringere Entwicklung von schädlichen freien Radikalen innerhalb der Mitochondrien. (Siegel I, Liu TL, Nepomuceno N, Gleicher N. Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats. Cancer investigation. 1988;6(6):677-80. PubMed PMID: 3245934.). Humane Studien zur Frage, ob das intermittierende Fasten eine wirkungsvolle Krebsprävention ist, gibt es bisher nicht.

Die Auswirkungen des Fastens am Menschen auf das Körpergewicht sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurden in einer Studie über 12 Wochen der University of Illinois (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833266/) 2013 untersucht. Nach zwölf Wochen waren die Triacylglycerol-, Leptin- und CRP-Konzentrationen gesunken sowie der Adiponectin-Wert und die Größe der LDL-Partikel gestiegen. Das Intervallfasten dürfte also Vorteile sowohl beim Abnehmen als auch zum Herz-Kreislauf-Schutz haben.

In der Studie „Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism“ (The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 81, Issue 1, 1 January 2005, Pages 69–73, https://doi.org/10.1093/ajcn/81.1.69) konnte nach 22 Tagen bei den 8 weiblichen Teilnehmern eine Erhöhung des HDL-Cholesterins und bei den 8 männlichen Teilnehmern eine Senkung des Triglyceridwertes gemessen werden. Zusätzlich nahmen die Probanden im Schnitt 4 % Körperfett ab.


Intervallfasten – Tipps für die praktische Umsetzung auf einen Blick

  • Dauer der Nahrungspausen
    16 bis 48 Stunden

  • Leichter Einstieg
    Mit 16-stündigen Nahrungspausen beginnen. Diese sind relativ leicht umsetzbar, indem die Nacht genutzt wird und entweder das Frühstück weggelassen oder früh zu Abend gegessen wird. Beispielsweise: 17 bis 9 Uhr oder 19 bis 11 Uhr

  • Rhythmus
    Leichter wird es, wenn immer der gleiche Rhythmus eingehalten wird, also die Nahrungspausen wie auch die Mahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit stattfinden.

  • Erlaubt während der Nahrungspausen
    Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee

  • Nicht kasteien, dafür langfristig denken
    Ausnahmen bestätigen die Regel. Wenn die Nahrungspausen gelegentlich kürzer ausfallen, weil etwas Besonderes ansteht, schmälert das den langfristigen Effekt nicht. Besser Ausnahmen zulassen und dran bleiben, als zwanghaft konsequent sein und bald wieder abbrechen.

  • Während der Essphasen
    Zwar ist grundsätzlich in den Zeiten des Essens alles erlaubt, Völlerei und Fast Food werden jedoch auch bei dieser Ernährungsform nicht gesund. Deshalb: auf den Teller sollten gesunde, frische, abwechslungsreiche Mahlzeiten mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen kommen.

  • Wer sollte nicht fasten
    Kinder und Jugendliche im Wachstum, Schwangere, Stillende, stark Untergewichtige und Menschen mit Essstörungen sollten nicht Fasten. Wer an chronischen Krankheiten leidet, herzkrank oder an Krebs erkrankt ist, sollte die neue Ernährungsform auf jeden Fall mit seinem Arzt abklären. 


    1 http://www.dailymail.co.uk/health/article-5169137/Fasting-diets-boost-brain-power.html


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