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Vitamine & Co. - Was braucht mein Kind?

Was Ihr Kind isst und trinkt, hat einen großen Einfluss darauf, wie es sich entwickelt, wie gut es sich konzentrieren kann und wie widerstandsfähig es ist. Und auch wenn viele Trends mittlerweile unser Essverhalten beeinflussen: Alles was zu extrem ist, birgt die Gefahr, dass wichtige Bausteine der Ernährung auf der Strecke bleiben. Möglichst vielseitig zu essen ist und bleibt die Basis einer gesunden Ernährung. Je ausgewogener und abwechslungsreicher die Ernährung Ihres Kindes, desto mehr Nährstoffe bekommt es auch.

Was tut meinem Kind gut?

Es gibt viele Nährstofftabellen, die aufs Gramm genau aufzeigen, wie viel Vitamine in welchen Lebensmitteln stecken. Doch im Alltag hilft das Eltern wenig und nimmt schnell den Spaß am Essen. Wenn Sie einen groben Überblick haben, welche Nährstoffe in welchen Lebensmitteln stecken, wird noch deutlicher wie wichtig eine gesunde Mischung beim Essen für Ihr Kind ist.

Besonders wertvoll: Die bunte Vielfalt

Ausgewogen bedeutet, dass wir Lebensmittel, die besonders gesund und nährstoffreich sind, bevorzugen sollten. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und hochwertige pflanzliche Öle sind die Knüller in puncto Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Rund dreiviertel der täglich gegessenen Lebensmittel sollten daher pflanzlich sein. Gemüse hat dabei die Nase vorn. Es habt die höchste Nährstoffdichte, also kaum Kalorien und reichlich Nährstoffe. Kräuter ergänzen das Angebot, weil sie bereits in kleinen Mengen viele Vitamine und Spurenelemente liefern. Was den Speiseplan Ihres Kindes abrundet: Milch und Milchprodukte liefern Kalzium, sind aber nicht die einzige Quelle: Auch Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl sowie Lauch liefern viel Kalzium. Fisch, Nüsse und pflanzliche Öle versorgen Ihr Kind mit Omega-3-Fetten.

Abwechslungsreich heißt, möglichst vielfältig zu essen: nicht jeden Tag Äpfel, Nudeln und Brot, sondern am besten das, was uns gerade jetzt in der Saison und Region geboten wird. Die Natur bietet uns ein breites Spektrum an Gemüse und Obst, aber auch an Getreidesorten, Nüssen und Hülsenfrüchten, das wir oft noch etwas mehr ausschöpfen können. Sorgen Sie für Abwechslung auf dem Speiseplan und lassen Sie Ihr Kind immer wieder probieren.

Wichtige Nährstoffe für Kinder

Alle Nährstoffe sind für eine gesunde Entwicklung wichtig und auf diese hier sollten Sie einen genaueren Blick werfen:

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das unser Körper unter bestimmten Voraussetzungen selber herstellen kann und eigentlich ein Hormon – zwischen April bis Oktober wenn in unseren Breiten die Sonne hoch genug steht und kein hoher Lichtschutzfaktor die Vitamin-D-Bildung verhindert. Das Vitamin sorgt dafür, dass das mit der Nahrung aufgenommenen Kalzium in den Knochen eingelagert wird. Wenn Sonnenlicht im Winter knapp ist, liefern auch Pilze, Milch, Lachs und Eier Vitamin D.

Vitamin C ist reichlich in Obst und Gemüse enthalten. Auch für Kinder, die nicht so viel Fleisch essen, ist es ein wichtiges Vitamin. Denn es verbessert die Eisenaufnahme auf pflanzlichen Lebensmitteln. Vitamin-C-reicher Obstsaft oder Obst ist deshalb eine sinnvolle Ergänzung zu eisenreicher, vegetarischer Kost.

Folsäure: Das B-Vitamin ist an der Zellteilung und an der Blutbildung beteiligt. Für eine gute Versorgung sind drei Portionen Gemüse am Tag optimal. Am besten einen Teil davon roh anbieten, da Folsäure hitzeempfindlich ist. Besonders gute Lieferanten: Spinat, Tomaten, Gurken, Orangen, Weintrauben.

Vitamin K ist an der Blutgerinnung und der Knochenbildung beteiligt. Ideale Vitamin K-Lieferanten sind Grüne Gemüsearten, z. B. Kopfsalat, Feldsalat, Spinat und Rosenkohl. Da Vitamin K empfindlich auf Licht reagiert, sollten Vitamin-K-reiche Lebensmittel am besten dunkel gelagert werden.

Zink unterstützt das Immunsystem. Ihr Kind bekommt es über Nüsse, Kerne, Dinkel, Hülsenfrüchte wie Linsen und Eier. Vor allem wenn Kinder wenig Fleisch essen, sollten diese Lebensmittel häufiger auf dem Speiseplan stehen.

Eisen: Alle tierischen Produkte enthalten viel Eisen? Das stimmt nur bedingt. Würstchen und Aufschnitt, die bei Kindern oft beliebt sind, bestehen zu einem Großteil aus Fett – das kein Eisen enthält. Vegetarier sollten viele Haferflocken, Vollkornbrot, Rote Beete, grünes Blattgemüse sowie Fenchel essen, die ebenfalls viel Eisen liefern. Das Beispiel Eisen zeigt auch, wie Nährstoffe sich gegenseitig ergänzen, da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert.

Jod liefert vor allem Seefisch. In allen anderen Lebensmitteln ist das Spurenelement nur in kleinen Mengen enthalten. Für die Familienküche sollten Sie Jodsalz verwenden.

Omega-3-Fettsäuren: Nüsse, bestimmte pflanzliche Öle und fetter Seefisch wie Lachs liefern Ihrem Kind diese wertvollen Fette. Gerade wenn Ihr Kind wenig Fisch isst, sollten Sie auf eine gute Portion Nüsse und Kerne sowie auf die richtigen pflanzlichen Öle in der Ernährung achten. Leinöl und Rapsöl sind besonders günstig, Distelöl und Sonnenblumenöl sind weniger geeignet.

Vitamin B12 steckt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (Ausnahme: Algen). Vor allem Veganer müssen hier aufpassen und am besten mit dem Kinderarzt besprechen, ob zusätzliches B12 sinnvoll ist. Vegetarier sind über Milch, Joghurt, Käse und Eier versorgt.

Eiweiß: Dieser Nahrungsbaustein wird auch Protein genannt und ist der Grundbaustein aller Zellen in unserem Körper. Außerdem fungieren Proteine auch als Transportproteine für Vitamine, Spurenelemente und Sauerstoff. Hülsenfrüchte und Vollkorn enthalten viel gesundes pflanzliches Eiweiß. Im Mix mit tierischem Eiweiß aus (Bio-)Milch und Eiern ist die biologische Wertigkeit der Proteine besonders hoch – also ran an Vollkornpfannkuchen und Pellkartoffeln mit Quark.

Kohlenhydrate: Für Kinder sind vor allem langsame Kohlenhydrate aus Gemüse, Vollkorn oder Hülsenfrüchten. Sie halten lange satt und spenden ebenso lange Energie. Die einfachen Kohlenhydrate aus hellen Nudeln, weißem Brot und Zucker werden direkt verstoffwechselt. Der Körper fordert sofort neue nach, die Energie ist weg und der Hunger schnell wieder da.