Richtig essen in der Schwangerschaft? – Das macht eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus
Sie sind schwanger und haben Angst bei der Ernährung in der Schwangerschaft etwas falsch zu machen? Kein Wunder, denn das Thema Essen in der Schwangerschaft ist von viel Panikmache begleitet. Es gibt ganze Listen von Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft als verboten gelten. Trotzdem kann man als Schwangere aber noch vieles oder noch besser: Fast alles essen. Wir zeigen, wie Sie sich in Ihrer Schwangerschaft ausgewogen und gesund ernähren können, liefern passende Rezepte dazu und nehmen hoffentlich etwas Druck raus.
Was kann man in der Frühschwangerschaft essen?
In der Frühschwangerschaft, also den ersten Wochen der Schwangerschaft, ist alles noch ganz neu und die unzähligen Empfehlungen verunsichern werdende Mütter oft. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zeigt, wie gesunde Ernährung in der Frühschwangerschaft geht:
- 3 Portionen Gemüse am Tag
- 2 Portionen Obst am Tag
- Ausreichend Hülsenfrüchte
- Vermehrt Vollkornprodukte
- 1- bis 2-mal pro Woche fettreicher Fisch
- Mäßiger Verzehr von Milch & Milchprodukten, Fleisch & Wurst
- Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Snacks in Maßen
- Vermeidung von Fetten mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren, besser sind pflanzliche Öle
- Ca. 1,5 Liter Wasser am Tag trinken
Fisch sollten Schwangere nur in roher und geräucherter Form nicht essen. Laut der DGE ist Fisch generell ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft, weil so die empfohlene Menge von 200 mg pro Tag der Omega-3-Fettsäure DHA aufgenommen wird.
Welche Lebensmittel sollte man in der Schwangerschaft meiden?
Was viele wissen: Nikotin und Alkohol sind in der Schwangerschaft tabu. Aber es gibt auch einige Lebensmittel, auf die Schwangere aus verschiedenen Gründen (Listeriose und Toxoplasmose) verzichten sollten. Dazu zählen rohes Fleisch und Wurst, Innereien, roher und geräucherter Fisch, bestimmte Meeresfrüchte, flüssige und rohe Eier sowie rohe Milchprodukte. In unserem Artikel „Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?“ erfahren Sie alles, was man zu diesem Thema wissen sollte.
Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft: vollgepackt mit wichtigen Mikronährstoffen
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft – aber auch in der Stillzeit und bereits beim Kinderwunsch - entscheidend, weil sie Mutter und Kind mit wichtigen Mikronährstoffen versorgt. Dabei gilt: Wichtig in der Schwangerschaft sind alle Mikronährstoffe, bei einigen davon steigt der Bedarf sogar, wie z. B. bei B-Vitaminen, Folsäure, Jod, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, aber auch bei Vitamin C und E.
Man sollte Mikronährstoffe ohnehin niemals einzeln betrachten. Denn sie arbeiten im Körper eng zusammen und werden deshalb oft mit einem Orchester oder einer Fußballmannschaft verglichen. Auch in der Natur kommen sie niemals einzeln vor. Jedes Lebensmittel enthält eine Vielzahl davon in sich und stellt sie im natürlichen Verbund mit sekundären Pflanzenstoffen oder Enzymen dem Menschen bereit. Das macht Obst und Gemüse so gesund. Als Faustregel gilt: Essen Sie so viele unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten wie möglich.
Folsäure (Vitamin B9) ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Vor allem in grünem Gemüse wie zum Beispiel Spinat, Grünkohl oder Salat. Außerdem ist in Hülsenfrüchten, Linsen, roter Beete, Kartoffeln, Vollkornprodukten, zahlreichen Sprossen sowie Nüssen und Samen viel Folat enthalten. Vitamin B9 ist besonders am Anfang der Schwangerschaft wichtig, weil sich hier das Neuralrohr des Babys bildet, aus dem das zentrale Nervensystem entsteht. Laut der DGE steigt der Bedarf an Folsäure in der Schwangerschaft um über 80 Prozent.
Jod ist in jodiertem Speisesalz, Seefisch, Milch- sowie Milchprodukten und Gemüse enthalten. Jodhaltige Gemüsesorten sind Brokkoli, Champignons und Spinat. Gemüse enthält aber vergleichsweise zu Fisch und Co. wenig Jod. Unser Tipp: Ein Superfood, was viel Jod enthält, sind Algen. Jod trägt zum normalen Wachstum bei Kindern bei.
Eisen ist in vielen Lebensmitteln enthalten, besonders Fleisch und Wurst sind gute Eisenlieferanten. In Gemüsesorten wie Pfifferlingen und Spinat, aber auch in Haferflocken ist es. Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zur normalen kognitiven Entwicklung von Kindern bei. Die DGE gibt an, dass Schwangere einen doppelt so hohen Eisenbedarf haben wie Nichtschwangere.
Vitamin B 6 (Pyridoxin) kommt in fast allen Lebensmitteln vor, besonders viel ist in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Rosenkohl, Linsen, Kartoffeln sowie diversen Nüssen und Samen. Dieses Vitamin trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei und in der Schwangerschaft ist der Bedarf um fast 60 Prozent erhöht.
Omega-3-Fettsäuren sind besonders in fettreichem Fisch wie Lachs und Hering. Bestimmte Öle wie Olivenöl oder Leinöl enthalten ebenfalls eine große Anzahl an den wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
Zink ist in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders viel ist in Kürbiskernen und Mohn, wobei auch in Walnüssen, Haferflocken und Buchweizen eine Menge Zink vorkommt. Tierische Lebensmittel wie Käse und Fleisch sind ebenso eine gute Quelle.
Calcium ist in Milchprodukten, Tofu und Käse, hier vor allem Emmentaler. Grünes Gemüse wie zum Beispiel Spinat oder Brokkoli sind auch calciumreich. Ein Tipp: Mit Calcium angereichertes Mineralwasser macht es ganz leicht, in der Schwangerschaft ausreichend versorgt zu sein.
Sind Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft sinnvoll?
Ist die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) mit ihren Empfehlungen sonst eher zurückhaltend, spricht sie sich in der Schwangerschaft klar für die Einnahme von Nahrungsergänzungen aus.
Ernährung im 1. Trimester: Darauf sollten Sie achten
Im ersten Trimester benötigt der Körper nicht viel mehr Kalorien als vor der Schwangerschaft. Nur um etwa 250 Kilokalorien steigt der Kalorienbedarf (Energiebedarf) bei gleichbleibender Bewegung. Dafür steigt der Nährstoffbedarf aber deutlich an. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist daher das A und O. Ernährungswissenschaftlerin Dunja Rieber hat ein paar Rezepte für die Schwangerschaft (1. Trimester) zusammengestellt, die speziell auf die Anfangszeit zugeschnitten sind.
Ernährung in der Schwangerschaft: Rezepte für das 2. Trimester
Im zweiten Schwangerschaftsdrittel ändert sich von der Ernährung her nicht viel. Hier heißt es: möglichst bunt, viel Obst und Gemüse sowie abwechslungsreich essen. Auch hier gibt es passende Rezepte für das 2. Trimester von Ernährungswissenschaftlerin Dunja Rieber.
Das richtige Essen im 3. Trimester
Im dritten und letzten Schwangerschaftsdrittel steigt der Mehrbedarf bei gleicher Bewegung auf ca. 500 Kilokalorien an. Trotzdem sollte man nicht zu sehr über die Stränge schlagen, denn das ist gar nicht so viel wie es sich anhört. Zum Beispiel haben schon 100 Gramm Schokolade ganze 500 Kalorien. Mit Süßem, Fertigprodukten usw. sollten Schwangere generell sparsam sein. Wir haben 7 tolle Rezepte für das dritte Trimester der Schwangerschaft.
Wie gesund muss man sich in der Schwangerschaft ernähren?
Um gesunde Ernährung ranken sich viele Mythen. Allein die zahlreichen Ernährungsformen können einen schon mal verunsichern. Besonders in der Schwangerschaft möchte man in Sachen Ernährung nichts falsch machen und viele möchten sich gesund und ausgewogen ernähren. Doch wie gelingt das?
Gesunde Ernährung: erklärt von Ernährungsexpertin Dunja Rieber
Eine gesunde Ernährung ist eine Ernährung, die den Bedarf an Nährstoffen deckt.
Dunja Rieber, Ernährungswissenschaftlerin
Gesunde Ernährung während der Schwangerschaft muss nicht kompliziert sein. Und noch mehr: auch verschiedene Ernährungsformen können für den Einzelnen funktionieren. Dabei ist es jedoch wichtig, den Nährstoffbedarf des Körpers zu decken, der je nach individueller Situation unterschiedlich sein kann. Mehr Tipps bekommen Sie in diesem Video:
Wie oft sollten Sie essen?
Mehrere kleinere Mahlzeiten sind für schwangere Frauen sinnvoller als wenige große Mahlzeiten. Ersteres verhindert, dass der Blutzuckerspiegel zu sehr absinkt und hilft bei Schwangerschaftsübelkeit und Sodbrennen.
Zu viel essen in der Schwangerschaft: diese Gewichtszunahme ist normal
In der Schwangerschaft wird normalerweise regelmäßig das Gewicht der Frau kontrolliert. Normalgewichtige Frauen nehmen während dieser Zeit in der Regel ca. 11,5 bis 16 Kilogramm zu. Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist sehr individuell und es handelt sich generell nur um Empfehlungen. Mit der richtigen Ernährung nimmt „Frau“ aber nicht zu viel zu und versorgt sich und ihr Baby mit allen wichtigen Nährstoffen.
Ist eine vegane oder vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft sinnvoll
Mit einer vegetarischen Ernährung ist es möglich, sich in der Schwangerschaft mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Unser Tipp: Achten Sie darauf, genügend pflanzliches Protein zu essen und haben Sie Ihre Eisenwerte im Blick.
Anders sieht es bei einer veganen Ernährung aus. Hier ist es gut möglich, dass der Körper nicht alle für Mutter und Kind entscheidenden Nährstoffe aufnehmen kann. Oft ist eine Supplementierung bestimmter Mikronährstoffe notwendig. Grundsätzlich sollte der betreuende Arzt/die Ärztin bzw. Hebamme über eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise informiert werden, um mögliche Mängel und Nahrungsergänzungen zu besprechen.
Kann man noch essen gehen?
Zugegeben, essen gehen ist nicht mehr so unbeschwert wie vor der Schwangerschaft, aber bei der Auswahl des Lokals können Sie schon einiges richtig machen. Viele Restaurants haben viele Gerichte im Angebot, welche für Schwangere geeignet sind. Ganz wichtig: Wenn Sie sich unsicher sind, fragen Sie nach den Zutaten und der Zubereitung.
Über die Ernährung in der Schwangerschaft kann man viel wissen und die ganzen Informationen können viele Schwangere überfordern. Unser Tipp: nicht verrückt machen lassen und sich auch mal etwas gönnen.