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Das Frühstück - ein guter
Start in den Tag

Ein vollwertiges Frühstück versorgt den Körper mit allen Nährstoffen, um fit in den Tag zu starten. Über Nacht leeren sich vor allem die Kohlenhydrat-Reserven, die das Gehirn mit Energie versorgen. Daher ist es besonders für Schulkinder wichtig, die Vorräte wieder aufzufüllen, bevor es ans Lernen geht. Denn dass Konzentration und Leistungsfähigkeit in der Schule eng mit dem Ernährungsverhalten zusammenhängen, ist mittlerweile bewiesen. Experten zufolge geht jedoch etwa jedes fünfte Kind in Deutschland ohne Frühstück aus dem Haus. Gerade dann ist ein gesundes Pausenbrot umso wichtiger.

Deshalb haben wir bei LaVita die Aktion „Gesundes Pausenbrot“ ins Leben gerufen: Für einen gesunden Start in den Tag!

Gute und schlechte Frühstücker

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    Nicht immer ist morgens genug Zeit und Ruhe, um ausgiebig zu Hause zu frühstücken. Und viele Kinder haben nach dem Aufstehen einfach keinen Appetit.

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    Mit einem Glas Wasser, Milch, ungesüßtem Tee tanken sie ein wenig Energie, um in Schwung zu kommen. Dann sollte die Pausenbrot-Box aber üppig gefüllt sein, damit Leistungstiefs und Heißhungerattacken keine Chance haben.

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    Das erste und zweite Frühstück sollten zusammen etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an Nährstoffen und Energie decken. Hat das Kind vor der Schule schon gut gefrühstückt, kann die Pausenverpflegung entsprechend kleiner ausfallen.

Pausenbrot – Energienachschub bis zum Mittag

Egal, ob Ihr Kind ein guter oder schlechter Frühstücker ist – nach einigen Stunden sind die Energiedepots aufgebraucht und es muss Nachschub her, um weiter konzentriert dem Unterricht zu folgen. Die Zwischenmahlzeit in der Schule besteht im Idealfall aus vier Bausteinen, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät: aus Vollkornbrot, Milch oder einem Milchprodukt, frischem Obst oder Gemüse und einem ungesüßten Getränk. Diese Komponenten liefern wichtige Nährstoffe, die Kinder für ein gesundes Heranwachsen brauchen.

4 Bausteine für eine gesunde Pause

Obst / Gemüse

Obst & Gemüse

Frische Früchte und Rohkost liefern nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch lösliche Ballaststoffe für eine gute Darmflora und jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe.

Getränk

Getränke

Damit der Flüssigkeitsbedarf gedeckt werden kann, gehört unbedingt ein Getränk mit in den Schulranzen. Am besten Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaftschorle.

Getreide

Getreide

Zuckerfreies Müsli oder Brot liefern komplexe Kohlenhydrate, die langsam abgebaut werden und so einen stetigen Energienachschub liefern. Vollkorngetreide steckt außerdem voller Vitamine und Mineralstoffe sowie gesundheitsfördernder Ballaststoffe.

Milch / Milchprodukt

Milch & Milchprodukte

Kinder brauchen für ihr Wachstum Eiweiß und Kalzium. Beides ist darin reichlich enthalten.

Vollkornbrot versus Fertigsnacks

Kid kid

Alle Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose abgebaut, um Muskeln und Gehirn Energie zu liefern. Jedoch geht der Abbau unterschiedlich schnell – je nachdem, aus welchem Nahrungsmittel die Kohlenhydrate stammen:

„Gute“ (komplexe) Kohlenhydrate aus Vollkornbrot werden langsam aufgespalten und als Glukose ins Blut abgegeben.

So bleiben der Blutzuckerspiegel und damit die Konzentrationsfähigkeit der Schüler im Gleichgewicht.

Vollkorngetreide macht außerdem lange satt, liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe und reichlich Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung.

Süße Riegel, Schokolade und Co. sorgen zwar für ein schnelles Hoch des Blutzuckerspiegels, kurz darauf fällt dieser aber stark ab – genauso wie die schulische Leistung. Die oft folgenden Heißhungerattacken können außerdem ein Auslöser für Übergewicht sein.

Nährwertvergleich

Brotspieß mit
Kräuterquark

Salamibrot

tägl. empfohlene
Zufuhr (7-9 Jahre)

  • - 2 Vollkornbrot-Scheiben (100g)
  • - Quark (50g)
  • - Kräuter (25g)
  • - Rucola (15g)
  • - Walnüsse (20g)
  • - Kirschtomaten (100g)
  • - Leinöl (1 EL)
  • - 2 Weißbrot-Scheiben (100g)
  • - Butter (20g)
  • - Salami (40g)
  • - 1 mittelgroße Essiggurke
Vitamine
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Vitamine
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Vitamine
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Sekundäre Pflanzenstoffe Lykopin, Flavonoide,
Senfölglycoside,
Beta-Carotin, Tannine, u.v.m.

Sekundäre Pflanzenstoffekeine

Sekundäre Pflanzenstoffenicht definiert

Zusatzstoffe keine

Zusatzstoffe Nitritpökelsalz,
Konservierungsmittel,
Aromen, u.v.m.

Zusatzstoffe keine

Omega-3-Fettsäuren (g) 6,8

Omega-3-Fettsäuren (g) 0

Omega-3-Fettsäuren (g) ca. 1

Kalorien (kcal) 577

Kalorien (kcal) 542

Kalorien (kcal) 1800

Gesättigte Fettsäuren (g) 3,2

Gesättigte Fettsäuren (g) 16,5

Gesättigte Fettsäuren (g) Max. 10

Ballaststoffe (g) 11,56

Ballaststoffe (g) 2,9

Ballaststoffe (g) Max. 30

Salz (g) 1,8

Salz (g) 2,9

Salz (g) Max. 5

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Ihr Kind mag kein Vollkornbrot?

Wenn Ihr Kind kein Vollkornbrot mag (vielleicht mögen Sie es ja auch nicht?), dann versuchen Sie es mal beim Bäcker oder im Bioladen / Reformhaus. Dort gibt es Brote, die aus dem vollen Korn gebacken sind, das fein vermahlen wurde. Dieses kräftige, saftige Brot hat nichts mit bröseligen Vollkornschnitten aus der Tüte gemein. Außerdem wird es längst nicht so schnell pappig und matschig.

Kinder lieben Abwechslung

Ein Brot mit Käse, etwas Obst oder Gemüse, ein Milchprodukt und ein Getränk – das ist nun wirklich keine Hexerei. Wenn jedoch jeden Tag das Gleiche in die Pausenbrot-Box kommt, wird das Ganze sehr schnell langweilig für die Kinder. Hier ein paar Tipps, wie sich das Pausenbrot abwechslungsreich gestalten lässt:

  • Feines Vollkornbrot vom Biobäcker gibt es in vielen verschiedenen Sorten. Zwischendurch darf es zur Abwechslung aber auch mal Knäckebrot, Vollkornsandwich, ganz normales Mischbrot, ein Bagel oder Wrap sein.
  • Salatblätter, dünne Paprikastreifen, Tomaten- oder Gurkenscheiben machen das belegte Brot knackiger und bunter.
  • Frischkäse kann mit kleinen Paprika- oder Radieschenwürfeln, Kresse oder anderen Kräutern verfeinert werden.
  • Voll im Trend sind Overnight Oats: Haferflocken, die zum Beispiel mit Milch, Joghurt oder Saft über Nacht eingeweicht wird und morgens ein Topping aus Früchten bekommt. Im Weck-Glas verpackt kommt das bunte Obst besonders gut zur Geltung.
  • Praktisch und schön fürs Auge: Stecken Sie Obst- und Gemüsestücke, Trauben oder Kirschtomaten auf bunte Spieße – so schmeckt es gleich doppelt gut.
  • Mit kleinen Beigaben können Sie für Überraschungsmomente sorgen, zum Beispiel mit Nüssen oder Mandeln, Trockenfrüchten oder Vollkornkeksen.
  • Alternativ zum Schulbrot kann es auch ein selbst gemachter Früchtequark oder ein Müsli mit Joghurt sein. Auch Kräuter- oder Radieschenquark mit Gemüsesticks und Vollkorncrackern zum Dippen sind eine tolle Abwechslung.
  • Klein geschnittenes Obst ist einfach, attraktiv und mundgerecht. Wenn Sie ein wenig Zeit haben, können Sie Ihrem Kind auch einmal Gemüse in Tierformen oder einen Zauberapfel in die Brotdose stecken:
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Trinken ist
wichtig

Beim Spielen und Toben oder in der Schule vergessen Kinder schon mal, genug zu trinken. Kopfschmerzen und Erschöpfung können die Folge sein und auch das Lernen klappt dann nicht mehr so gut. Damit kein Flüssigkeitsmangel entsteht, sollten Kinder mindestens einen Liter am Tag trinken, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Auch Fruchtsaftschorlen sind zwischendurch okay. Dann sollte es aber am besten eine selbst gemixte Schorle im Verhältnis Wasser zu Saft 3:1 sein. Gekaufte Produkte sind häufig zu süß.

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Und wenn mein Kind das Pausenbrot trotzdem nicht isst?

Schulanfänger sind es noch nicht gewohnt, in festen (kurzen) Pausen zu essen oder vergessen es während des Spielens. Kleine Portionen und mundgerechte Stücke machen es einfacher für die Kleinen. Die Kleinen freuen sich auch, wenn sie in die Besorgung und Zubereitung mit einbezogen werden. So steigt die Chance, dass sie das Pausenbrot auch essen. Durch regelmäßige Nachfragen können sich die Eltern langsam auf die Vorlieben der Kinder einstellen. Aber keine Panik, wenn es anfangs noch nicht so klappt:
Statt Zwang und Schimpfen sollten Sie das Pausenbrot einfach immer wieder anbieten. Auch später kann es sein, dass Teenager ihr Pausenbrot zeitweise uncool finden – aber das geht meist vorbei!

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Tipp zum Mitmachen von Diplom-Oecotrophologin Melanie Kirk-Mechtel

"Lassen Sie Ihr Kind Sprossen, Kresse oder andere Kräuter auf der Fensterbank selber ziehen. Es ist nicht nur spannend zu beobachten, wie alles wächst - mit selbst geernteten Zutaten wird auch jedes Pausenbrot gerne gegessen.

Nicht zuletzt sind die Eltern wichtige Vorbilder. Wenn Sie sich regelmäßig ein Pausenbrot oder klein geschnippeltes Obst oder Gemüse mit zur Arbeit nehmen, ist das auch für die Kinder ganz selbstverständlich. Damit lernen sie früh, was eine ausgewogene Ernährung ist."

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Wie bleibt das Pausenbrot frisch und appetitlich?

  • Tipp 1 Kräuterquark oder selbst gemachte Brotaufstriche können Sie schon am Vorabend vorbereiten. Den Rest sollten Sie aber morgens frisch zubereiten – so viel Zeit sollte sein.
  • Tipp 2Wenn saftige Zutaten auf das Brot kommen, legen Sie am besten ein Salatblatt – zum Beispiel knackigen Eisbergsalat – unter, damit es nicht durchweicht.
  • Tipp 3Apfelschnitze sollten Sie mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht braun und unansehnlich werden. Auch Avocado behält so ihr appetitliches Grün.
  • Tipp 4 Sicher verschlossen, in einer Brotdose aus Kunststoff oder Edelstahl, bleibt nicht nur das Pausenbrot in Form, sondern auch der Schulranzen sauber.
  • Tipp 5Getrennte Fächer in der Dose sorgen dafür, dass nichts zermatscht und z.B. die Möhrenstifte nicht voller Krümel sind.

Ist das nicht alles zu aufwendig?

Auch wenn ein gesundes Pausenbrot wichtig ist, müssen Sie es mit dem Aufwand nicht übertreiben, weder zeitlich noch finanziell.

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  • Saisonales Obst und Gemüse aus der Region ist nicht teuer und hält sich einige Tage im Kühlschrank, Aufschnitt und Käse sowieso (süße Riegel und Snacks aus dem Kühlregal / vom Kiosk kosten mehr).
  • Wenn Sie Vorbild sind und Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen, haben Sie die meisten Zutaten sowieso im Haus.
  • Für Obst- und Gemüsereste findet sich auch immer eine Weiterverwertung: Wenn Sie Ihrem Kind z.B. eine halbe Paprika schnipseln, nehmen Sie doch die andere Hälfte mit ins Büro oder verarbeiten Sie sie im Salat oder in der Gemüsepfanne für das Mittag- oder Abendessen. Gleiches gilt für Gurke, Möhren und Kirschtomaten. Auch übrig gebliebene Apfelschnitze aus der Pausenbrot-Box machen sich gut in Obstsalat oder Apfelpfannkuchen. So lernt Ihr Kind auch, dass Lebensmittelreste nicht weggeschmissen werden müssen.
  • Mit dem Pausenbrot zeigen Sie Ihrem Kind außerdem, dass Sie es lieb haben und sich kümmern. Dabei ist es nicht wichtig, ob es dazu geschnitzte Radieschenmäuse gibt oder eine Banane – das tägliche Ritual ist entscheidend.

Mit einem gesunden Pausenbrot kommen Kinder gut durch die Schulzeit und erwerben wichtige Kompetenzen für eine ausgewogene Ernährung.

Brotspieß mit Kräuterquark und Kirschtomaten Den Kräuterquark können Sie ganz praktisch bereits am Vorabend zubereiten

Zutaten

  • 250g Bioquark
  • eine Handvoll Kräuter (Schnittlauch, Kresse, Petersilie oder Basilikum)
  • 1 EL Leinöl
  • Salz und Pfeffer
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • eine Handvoll Rucola
  • gehackte Walnüsse
  • einige Kirschtomaten
  • außerdem: Schaschlikspieße, runder Plätzchenausstecher
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Zubereitung

  1. Für den Kräuterquark Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zum Quark in eine Schüssel geben und zusammen mit dem Leinöl gut verrühren. Nach Geschmack salzen und pfeffern.
  2. Tomaten und Rucola waschen und trocken tupfen. Kräuterquark auf eine Brotscheibe streichen. Ein paar gehackte Walnüsse und Rucolablätter darüber streuen und zweite Brotscheibe auflegen.
  3. Mit einem Ausstecher so viele Kreise wie möglich ausstechen und abwechselnd mit den Kirschtomaten auf den Schaschlikspieß stecken.

Das steckt drin in unserem Rezept

Vollkornbrot liefert reichlich Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem hält es lange satt und hat einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Quark enthält wertvolles Eiweiß und reichlich Mineralstoffe wie Calcium, das für ein gesundes Knochenwachstum wichtig ist.

Leinöl liefert besonders viele Omega-3-Fettsäuren.

Rucola ist verwandt mit Brokkoli und Senf und hat einen hohen Gehalt an Senfölglykosiden, sekundären Pflanzenstoffen, die besonders wertvoll für unsere Gesundheit sind.

Walnüsse gelten als wahres Brainfood: Sie enthalten Fettsäuren, die für die gesunde Entwicklung des Gehirns wichtig sind. Nüsse und Kerne liefern generell gesunde ungesättigte Fettsäuren. Sie sind wichtig für die Gehirnleistung und halten gleichzeitig lange satt.

Lycopin ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der fast nur in reifen Tomaten vorkommt.

Tomate-Mozzarella-Ecken

Zutaten

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 Salatblatt
  • 1 mittelgroße Tomate
  • 100g Bio-Mozzarella
  • frische Basilikum-Blätter
  • Balsamicocreme
  • Salz und Pfeffer
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Zubereitung

  1. Tomate, Basilikum und Salatblatt waschen und trocknen.
  2. Mozzarella und die Tomate in dünne Scheiben schneiden. Das Salatblatt auf eine Brotscheibe legen und abwechselnd die Mozzarella- und Tomatenscheiben darauf geben.
  3. Nach Belieben salzen und pfeffern. Etwas Balsamicocreme, einige Basilikumblätter darauf geben und mit der zweiten Brotscheibe abdecken.
  4. Das belegte Brot diagonal mit einem scharfen Messer durchschneiden, sodass zwei Tomate-Mozzarella-Ecken entstehen.

Das steckt drin in unserem Rezept

Vollkornbrot liefert reichlich Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem hält es lange satt und hat einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Mozzarella enthält wertvolles Eiweiß und reichlich Mineralstoffe wie Calcium, das für ein gesundes Knochenwachstum wichtig ist.

Lycopin ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der fast nur in reifen Tomaten vorkommt.

Kräuter peppen jedes Essen auf und liefern außerdem auch Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Avocado-Brot mit Paprika und Sprossen

Zutaten

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • ½ Avocado
  • ½ Paprika
  • 2 EL Sprossen
  • etwas Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer
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Zubereitung

  1. Avocado-Fruchtfleisch in eine Schüssel geben, einige Spritzer Zitronensaft darüber geben und mit einer Gabel zerdrücken. Dann nach Belieben mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und beide Brotscheiben mit der Avocadocreme bestreichen.
  2. Paprika waschen trocknen, zu feinen Streifen schneiden und auf die untere Brotscheibe geben. Die Zwischenräume mit den Sprossen ausfüllen und zweite Brothälfte auflegen.
  3. Dem Brot mithilfe von Gurkenscheiben, Paprika und Sprossen ein lustiges Gesicht und Haare geben.

Das steckt drin in unserem Rezept

Vollkornbrot liefert reichlich Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem hält es lange satt und hat einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Avocado ist die gesunde Alternative zu Butter – sie liefert gesunde pflanzliche Fettsäuren und nebenbei noch eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Paprika sind tolle Lieferanten für Vitamin C!

Sprossen sind lecker und gesund. In ihnen stecken viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Süße Brotwürfel mit Pflaumenmus, Banane und Mandeln

Zutaten

  • 2 Scheiben Roggenbrot
  • 1-2 EL Pflaumenmus (ungesüßt)
  • 1 Banane
  • 20g gehackte Mandeln
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Zubereitung

  1. Beide Roggenbrot-Scheiben dünn mit Pflaumenmus bestreichen. Die Bananen entweder in kleine Taler oder lange Streifen schneiden und auf eine Scheibe legen.
  2. Gehackte Mandeln darüber streuen und mit der zweiten Brotscheibe abdecken.
  3. Das süße Brot zu kleinen Quadraten schneiden und in die Brotbox geben.

Das steckt drin in unserem Rezept

Vollkornbrot liefert reichlich Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem hält es lange satt und hat einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Bananen enthalten eine ideale Mischung aus Kohlenhydraten und Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium. Außerdem sorgen sie für eine erhöhte Ausschüttung des Glückshormons Serotonin.

Nüsse und Kerne (z.B. Mandeln) liefern gesunde ungesättigte Fettsäuren. Sie sind wichtig für die Gehirnleistung und halten gleichzeitig lange satt.

Müsliriegel mit Nüssen und Trockenfrüchten

Zutaten

  • 100g Haferflocken
  • 70g Nüsse oder Kerne (Mandeln, Kokosflocken, Sonnenblumenkerne, Erd- oder Haselnüsse)
  • 80g ungeschwefelte Trockenfrüchte (Datteln, Cranberries, Aprikosen, Sultaninen, Mango oder Papaya)
  • 60g Kokosöl
  • 80g Honig
  • zur Verfeinerung gepuffter Amaranth, Mohn, Zimt oder ungesüßtes Kakaopulver
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Zubereitung

  1. Backofen auf 170 °C vorheizen. Haferflocken, Nüsse und Trockenfrüchte klein hacken und in einer Schüssel vermischen. Nach Belieben mit Amaranth, einer Prise Mohn, Zimt oder Kakaopulver verfeinern.
  2. Kokosöl und Honig in einem Topf erwärmen, bis sich beides vollständig aufgelöst hat. Die Mischung zu den anderen Zutaten in die Schüssel geben und alles gut vermengen.
  3. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die zähe Masse ca. 2 cm dick darauf ausbreiten und etwa 20 Minuten backen.
  4. Abkühlen lassen und mit einem scharfen Messer in Riegel schneiden. Die Müsliriegel halten sich einige Tage im Kühlschrank oder können auch eingefroren werden.

Das steckt drin in unserem Rezept

Haferflocken sind ballaststoff- und nährstoffreich. B-Vitamine, Zink und Magnesium sind nur drei der gesunden Inhaltsstoffe, die reichlich im Hafer stecken.

Nüsse und Kerne (z.B. Mandeln) liefern gesunde ungesättigte Fettsäuren. Sie sind wichtig für die Gehirnleistung und halten gleichzeitig lange satt.

Trockenfrüchte sind wahre Powerpakete! Mineralstoffreich sind sie übrigens auch.

Kokosöl enthält besondere Fettsäuren, die positiv auf den Cholesterinspiegel wirken. Es ist leicht verdaulich und hocherhitzbar.