Was ist die optimale Schlafdauer? Es müssen keine acht Stunden sein.

Wer so lange schläft, lebt am längsten

Viele glauben, wir sollten mindestens acht Stunden schlafen. Mehr als sieben Stunden schaffen jedoch die wenigsten. Viel hilft viel? Das gilt offenbar nicht beim Schlaf.
von Dunja Rieber

Viel Schlafen ist gesund und Schlafmangel schadet unserer Gesundheit – diese Botschaft scheint logisch. Doch was wissen Forscher eigentlich über unsere optimale Schlafdauer?

Gehirn entgiftet sich im Schlaf

Wer überhaupt nicht schläft, stirbt. Warum wir ohne Schlaf nicht leben können, war lange ein Rätsel der Medizin. Forscher sind vor kurzem der Lösung einen Schritt nähergekommen. Vor allem unser Gehirn braucht die Ruhe, um sich von toxischen Stoffen zu befreien.

Während sich unser Körper über das Lymphsystem reinigt, hat unser Gehirn ein komplett eigenes Reinigungssystem, das erst im Schlaf aktiv wird. Erst der Schlaf ermöglicht also, dass sich giftige Stoffe nicht in unserer wichtigsten Schaltzentrale anhäufen und die Gehirnzellen schädigen können.

Auch andere Körperfunktionen laufen nachts auf Hochtouren: Unser Immunsystem fahndet z. B. nach Eindringlingen und unser Gehirn verarbeitet geschehene Ereignisse beim Träumen.

Doch wie lange sollten wir schlafen, um am nächsten Tag fit statt müde aus dem Bett zu kommen? Und wie viele Stunden sind optimal für unsere Gesundheit?

Gesunder Schlaf: Wie viele Stunden sind ideal?

Wissenschaftler haben hierfür das Schlafverhalten von 10.000 Menschen untersucht. Das Ergebnis: Die optimale Schlafdauer liegt zwischen sieben und acht Stunden. Wer kürzer oder länger schlief, war weniger ausgeruht und hatte auch eine schlechtere Denkleistung. Es ist nicht überraschend, dass diejenigen besonders schlecht konzentriert waren, die weniger als vier Stunden schliefen. Auch die Empfehlung der US-amerikanische Schlafakademie deckt sich weitgehend mit diesen Ergebnissen, liegt allerdings leicht höher. Die ideale Schlafdauer beträgt ihnen zufolge sieben bis neun Stunden, um morgens fit und ausgeruht aus dem Bett zu kommen.

Was passiert, wenn wir zu wenig schlafen?

Wer regelmäßig weniger als sieben Stunden schläft, lebt definitiv ungesund. Geht das über Monate oder Jahre so, belastet man sein Immunsystem und wird anfälliger für ansteckende Krankheiten. Zu wenig Schlaf bringt auch den Hormonhaushalt (v. a. Insulin und Leptin) durcheinander und fördert so Übergewicht und Diabetes. Auch die Konzentrationsfähigkeit leidet bis hin zu höheren Unfallrisiken im Verkehr.

Können wir auch zu viel schlafen?

Erholt durch viel Schlaf? Es ist eher umgekehrt: Ein angegriffener Körper braucht mehr Schlaf und Erholung. Denn viele organische, aber auch psychische Erkrankungen machen regelrecht müde.

Es spricht viel dafür, dass Menschen, die zehn Stunden oder mehr schlafen, häufiger unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Die Wahrscheinlichkeit einen Herzinfarkt zu bekommen, liegt bei Vielschläfern um 61 Prozent höher. Bei Menschen, die mehr als neun Stunden schlafen, steigt das Risiko um 27 Prozent. Auch Bluthochdruck und die chronische Lungenkrankheit COPD sind Erkrankungen, die unser Schlafbedürfnis erhöhen.

Einige Forscher raten Ärzten bereits dazu, ihre Patienten nach der Schlafdauer zu befragen. Das Ergebnis könnte frühe Hinweise auf Erkrankungen liefern – vor allem wenn wir uns nach dem Aufstehen kaum erholt und wenig wach fühlen. Sicherlich ist nicht jede Schlafmütze gleich krank. Aber wir sollten ein erhöhtes Schlafbedürfnis ruhig als Hinweis sehen, etwas mehr auf unseren Körper zu hören und auf seine Signale zu achten.

Mittagsschlaf: Sinnvoll oder nicht?

Auch wer morgens ausgeruht aufwacht, kann allerdings schon mittags wieder müde werden. Grund ist unser Biorhythmus, der dafür sorgt, dass unser Körper mittags „runterfährt“ – bei manchen ausgeprägter, bei anderen weniger. Die Raumfahrtbehörde NASA konnte nachweisen, dass bereits ein halbstündiger Mittagsschlaf die Reaktionszeit der Piloten deutlich verbessert. Nur wer länger als eine halbe Stunde schlief, brauchte danach lange, um wieder wach und fit zu sein. Auch andere Untersuchungen bestätigen, dass kurze Nickerchen die Herzfunktion und das Gedächtnis stärken sowie Stress abbauen. Dabei kommt es nicht darauf an, möglichst tief zu schlafen, sondern eher darauf, dass man tief entspannt. Dafür reichen schon ein paar Minuten.

Wieviel Schlaf brauche ich?

Wie viel wir schlafen sollten, hängt auch vom Alter ab. Die Empfehlung zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen, gilt für Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren. Bei Kindern und Jugendlichen ist das Schlafbedürfnis deutlich höher, während es bei älteren Menschen tendenziell etwas sinkt. Auch individuell gibt es natürlich Unterschiede, die Sie unbedingt berücksichtigen sollten. Denn was zählt, ist letztlich wie erholt wir morgens aufwachen.

Um herauszufinden, ob Sie Ihre optimale individuelle Schlafdauer gefunden haben, können folgende Fragen helfen:

  • Fühle ich mich nach dem Aufstehen selten wach und ausgeruht?
  • Fühle ich mich tagsüber müde? Brauche ich Kaffee, um wach durch den Tag zu kommen?
  • Kann ich schlecht einschlafen oder durchschlafen?

Sie haben eine oder mehrere Fragen mit „ja“ beantwortet? Es kann sich lohnen, den Rat eines spezialisierte Schlafmediziners einzuholen oder eine Schlafklinik zu besuchen.

Wie viel Schlaf brauchen Kinder?

Ausreichend Schlaf ist für die gesunde Entwicklung besonders wichtig. Schlafen Kinder dauerhaft zu wenig, treten häufiger Infekte auf, ebenso wie Lernprobleme und Übergewicht. Schlafexperten empfehlen für Kinder folgende Schlafdauer:

  • Babys (4-12 Monate): 12 bis 16 Stunden (mit Nickerchen)
  • Kleinkinder (1-2 Jahre): 11 bis 14 Stunden (mit Nickerchen)
  • Kinder (3-5 Jahre): 10 bis 13 Stunden (mit Nickerchen)
  • Schulkinder (6-12 Jahre): 9 bis 12 Stunden
  • Teenager (13-18 Jahre): 8 bis 10 Stunden

Die Spanne des Schlafbedarfs ist bei Kindern allerdings größer als bei Erwachsenen. Auch gleichaltrige Kinder können daher unterschiedlich viel Schlaf benötigen. Steht das Kind morgens schon quengelig auf und ist tagsüber häufig unausgeglichen, ist das ein Zeichen dafür, dass ihm etwas mehr Schlaf guttun würde.

Optimal: 50 Stunden Schlaf pro Woche

Auch wenn wir theoretisch wissen, wie viel Schlaf uns guttut: Die Statistiken zeigen, dass unsere Schlafdauer immer mehr abnimmt und auch die Möglichkeit für ein Nickerchen hat nicht jeder. Durchschnittlich schlafen wir nur noch zwischen sechs und sieben Stunden pro Nacht – also deutlich weniger als die Empfehlung. Als häufigster Schlafkiller gelten Fernseher und Handy im Bett. Vor allem unter der Woche reduzieren wir damit unseren Schlaf, weil wir nicht Ausschlafen können. Beruhigend: Einzelne kurze Nächte schaden nicht gleich, wenn wir am Wochenende unser Defizit ausgleichen. Innerhalb von einer Woche sollten wir auf etwa 50 Stunden Schlaf kommen. Na dann, gute Nacht!

Was hilft, wenn wir abends nicht einschlafen oder schlecht durchschlafen können? Alle Antworten finden Sie in unserem Artikel: Schlafstörungen: 7 Gründe, warum Sie schlecht schlafen. Und auch das falsche Essen kann unseren Schlaf stören: Richtig essen, besser schlafen – mit diesen 7 Regeln.

Foto: shutterstock/604436258/Volha_R

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

3 Kommentare

  • Kommt es aber nicht auch auf die Qualität des Schlafes an? Ich schlafe z.B. unter der Woche nie mehr als 5- 6 Stunden. Aber wenn ich ins Bett gehe bin ich IMMER innerhalb von 5 Minuten eingeschlafen. Ich schlafe dann auch sehr tief bis mich mein Mann am nächsten Morgen weckt. Denn die neumodischen Wecker höre ich nicht (ich höre sonst außerordentlich gut). Normalerweise wache ich jedoch rechtzeitig von selbst auf. In unserem Schlafzimmer gibt es weder Fernseher noch Handys. Das ist bei uns absolut zum Ruhen da

    • Liebe Barbara – da stimme ich zu. Ich habe auch schon festgestellt, dass ich mit 6 Stunden tiefem Schlaf ausgeruhter sein kann, als mit 7-8 Stunden eher oberflächlichem Schlaf mit Öfterem Aufwachen. Wenn mich Sorgen oder Ärger umtreiben, ist mein Schlaf mittlerweile mehr als unruhig, dementsprechend „gerädert“ gehe ich morgens aus den Federn.
      Ein grosses Problem bei meiner Schlafdauer ist allerdings mein Umfeld.
      Die übrigen Mieter im Haus (berufstätige junge Leute) gehen entweder türenschlagender-bzw. Rollladenknallenderweise aus dem Haus. Da bleibt das „Wohlig-räkelnde-aus-dem-Bett-gehen“ auf der Strecke. Rücksichtsloser Lärm ist bei der Schlafqualität auch zu erwähnen…..

  • Kurt Weidlich

    Ein sehr interessanter und aufschlussreicher Artikel. Ich bin glücklicherweise in der Situation, dass es bei den empfohlenen 50 Stunden pro Woche bei mir gut klappt. Vielen herzlichen Dank, der mich in meinem Schlafverhalten bestätigt.

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