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Satt und gesund trotz wenig Kalorien? So geht’s!

Gesund, fit und trotzdem satt? So gelingt genussvolles Essen mit wenig Kalorien.

Die einen sind bereits satt, wenn sie einen Teller Salat gegessen haben – die anderen brauchen zweimal Nachschlag vom Hauptgericht! Doch woran liegt das? Wie entsteht unser Sättigungsgefühl und wie schaffen wir es, auch mit weniger Kalorien richtig satt zu werden?

Wann fühlen wir uns satt?

Unser Sättigungsgefühl bestimmt, wie viel wir essen. Und so essen wir in der Regel so lange, bis uns unser Körper meldet, dass er genug hat.

Doch woran merkt er das? Wissenschaftler vermuten, dass es mehrere Faktoren sind, die uns satt machen. So „messen“ bestimmte Rezeptoren im Darm, ob unsere derzeitige Mahlzeit genügend Nährstoffe enthält. Wenn nicht, heißt es: weiteressen.

Auch unsere Sinne, also Augen, Nase und Zunge, spielen eine Rolle. Doch der größte Faktor für das Sättigungsgefühl ist die Füllmenge des Magens. Nerven in der Magenwand messen, wie stark sie bereits gedehnt ist. Ist der Magen gut gefüllt, melden die Rezeptoren dem Gehirn, die Nahrungsaufnahme zu stoppen. Die Kalorienmenge ist also nicht entscheidend und wir können auch mit kalorienarmen Lebensmitteln satt werden.

Allerdings benötigen die Rezeptoren eine gewisse Zeit, um zu reagieren. In der Regel springen sie erst innerhalb von 20 Minuten nach dem ersten Bissen an. Das heißt also auch: Haben Sie innerhalb von 15 Minuten schon eine so große Menge verspeist, dass Sie „über Ihren Hunger hinaus“ gegessen haben, setzt das Sättigungsgefühl zu spät ein. Die Folge ist Völlegefühl: Man fühlt sich unwohl, verspürt leichte Übelkeit und der Magen spannt.

Warum nehmen wir zu, wenn wir uns „normal“ sattessen?

Die heute übliche Ernährung ist nicht gerade kalorienarm. Besonders Kohlenhydrate und Fette drehen die Kalorienzahl hoch.

Enthalten 100 Gramm eines Lebensmittels mehr als 300 Kalorien, gelten sie als kalorienreich. In diese Gewichtsklasse gehören zum Beispiel Salami, Käse, Frittiertes, Croissants, Kekse und Süßigkeiten. Obwohl sie sehr viel Kalorien liefern, machen sie nicht satter, als die gleiche Menge Gemüse mit weniger Kalorien.

Füllen wir nun unseren Magen bei einer Mahlzeit hauptsächlich mit diesen kalorienreichen Nahrungsmitteln, haben wir unweigerlich zu viele Kalorien aufgenommen. Passiert das öfter, nehmen wir zu. Von Natur aus ist unser Organismus darauf programmiert, in guten Zeiten Vorräte in Form von Fettpolstern anzulegen. Darum schmecken uns kalorienreiche Lebensmittel auch besonders gut.

Was versteht man unter Vitalstoffdichte?

Die Vitalstoffdichte eines Lebensmittels beschreibt, wie viele Vitalstoffe – also zum Beispiel Vitamine und Spurenelemente – im Verhältnis zu den Kalorien enthalten sind. Ein Stück Kuchen hat eine geringe Vitalstoffdichte, denn es liefert zwar viele Kalorien, aber so gut wie keine Vitalstoffe.

Ganz anders sieht es bei Gemüse aus: Auf wenige Kalorien kommen viele Vitamine, Mineralstoffe und weitere gesunde Inhaltsstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe, Aminosäuren und Enzyme.

Um auch bei kalorienarmer Ernährung satt zu werden, lautet eine einfache Regel: Essen Sie so viel Lebensmittel mit hoher Vitalstoffdichte wie möglich! Konkret bedeutet das, dass Sie bei Gemüse, Salat, Kräutern und frischem Obst großzügig zugreifen dürfen. Auch Kartoffeln gehören übrigens in diese Kategorie, sofern sie nicht frittiert oder anderweitig in Fett gebadet wurden.

Essen Sie sich an diesen Vitalstofflieferanten satt. Natürlich dürfen Sie auch kalorienreiche Lebensmittel mit einer geringen Vitalstoffdichte essen – aber eben nicht in Massen. Betrachten Sie sie eher als „Gewürz“.

Das können Sie zusätzlich tun, um gesund und genussvoll satt zu werden

Essen Sie langsam

Wie bereits erwähnt, dauert es rund 20 Minuten, bis das Sättigungsgefühl einsetzt. Bei manchen können es auch 30 Minuten sein. Nur wenn Sie langsam kauen und essen, kann Ihr Körper rechtzeitig Bescheid sagen, dass er genug hat.

Dazu ist es sinnvoll, sich zuerst mit Salat und Gemüse einzudecken und zu Beginn zu genießen. Damit läuft man weniger Gefahr, sich zu schnell an zu vielen kalorienreichen Lebensmitteln gütlich zu tun.

Üben Sie Achtsamkeit beim Essen

Wer nebenbei und unaufmerksam isst, übersieht schnell die Signale seines Körpers. Konzentrieren Sie sich darum auf Ihr Essen. Achten Sie auf den Geschmack, die Konsistenz jedes Lebensmittels und kauen Sie jeden Bissen gut durch. Machen Sie sich bewusst, was Sie essen – ganz nach dem Motto: „Du bist, was du isst!“

Überfordern Sie Ihren Magen nicht

Wer regelmäßig über seinen Hunger hinaus isst, riskiert, immer größere Mengen essen zu müssen, um sich satt zu fühlen. Der Grund: Unser Magen ist zwar elastisch, wird er aber zu oft überdehnt, vergrößert er sich. Und da wir uns erst satt fühlen, wenn er einigermaßen voll ist, essen wir immer mehr – ein Teufelskreis, der meist in Übergewicht mündet.

Trinken Sie zum Essen Wasser

Um schneller satt zu werden, können Sie ein bis zwei Gläser Wasser zum Essen trinken. Das Wasser vergrößert das Volumen der Mahlzeit im Magen und sorgt darum schneller für ein Sättigungsgefühl.

Hunger von Appetit unterscheiden

Um ein gesundes Sättigungsgefühl zu trainieren und auch mit wenig Kalorien satt zu werden, ist es wichtig, Hunger von Appetit unterscheiden zu können: Hunger entsteht im Bauch, Appetit dagegen im Kopf.

Bei echtem Hunger knurrt uns buchstäblich der Magen und wir empfinden ein körperliches Unwohlsein – bis wir irgendetwas zu essen bekommen.

Reiner Appetit wird dagegen durch den Anblick, den Geruch oder auch nur den Gedanken an etwas Bestimmtes zu essen ausgelöst. Hören Sie daher wieder mehr auf Ihren Bauch. Denn nur er weist Ihnen den richtigen Weg, um auch mit weniger Kalorien satt zu werden.


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Cora Högl

ist seit 2013 Redakteurin bei LaVita. 2016 machte sie die Ausbildung zur ganzheitlichen Gesundheitsberaterin (IHK). Privat liebt sie es gesund zu kochen - lässt sich aber auch sehr gerne bekochen. Die so gewonnene freie Zeit verbringt sie dann am liebsten mit ihren Hunden in der Natur oder im eigenen Garten.

8 Kommentare
  1. Hallo,
    grundsätzlich finde ich den Artikel gut zusammengefasst hinsichtlich der vielen Möglichkeiten von Sättigung und Gewichtszunahme.
    Bei einem Punkt scheiden sich aber doch die Geister – und das ist das Wasser zum Essen.
    Vor Kurzem las ich genau das Gegenteil dazu in anderer Quelle – man solle das Trinken von Wasser zum/beim Essen vermeiden, da man sonst die Verdauung, oder die Verarbeitung der Nahrung verhindert/verschlechtert durch die „Verdünnung“ der Verdauungssäfte.
    Ich würde an dieser Stelle eher empfehlen ein Glas warmes Wasser ca. 1/2 Stunde vor den Mahlzeiten zu trinken um nicht mit zu großem Hungergefühl, in zu kurzer Zeit, zu viel zu essen.
    Beste Grüße, Bea

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Bea, vielen Dank für Ihren Kommentar und den Tipp!

      Dass Wasser zum Essen getrunken die Verdauungssäfte verdünnt stimmt zum Teil. Allerdings haben damit nur wenige Menschen Probleme. Wer unter Verdauungsbeschwerden leidet, kann darauf versuchsweise verzichten und beobachten, ob sich eine Verbesserung einstellt.

      Viele Grüße, Cora

  2. Johann Bäumler sagt

    Hallo,
    ihr Artikel hat eine konkrete Fragestellung zum Thema, aber sie antworten nur mit Vermutungen die Keinem helfen. Es ist richtig Wissenschaftler vermuten, das es mit dem Sättigungsgefühl so funktioniert wie sie schreiben, aber sie wissen es nicht! Und das ist richtig, sie wissen es wirklich noch nicht! Ich kann zum Beispiel von Nahrungsmitteln mit geringer Nährstoffdichte, wie Salat“ so viel essen wie ich will, ich werde aber nicht satt. Woran liegt es? Wissenschaftler vermuten…… Danke! Medikamente, Internet, Ernährungsberatung, Chirurgie: Es gibt viele Änsatze, um Menschen dauerhaft von den Speckröllchen zu befreien. Wer löst das Problem? Niemand vorerst, bleibt zu vermuten. “ Prof. Volker Schusdziarra vom Zentrum für Ernährung der TU München leistet Basisarbeit. . „Wir haben doch kein Standardrezept“, stellt Schusdziarra nüchtern fest. „Jeder hat den einen oder anderen Erfolg.“ Also bleibt der dicke Mensch vorerst Allgemeingut. Das wird sich erst ändern, wenn sich eine Therapie als überlegen erweist. „Und so weit“, sagt der Professor, „sind wir noch lange nicht.“
    Nette Grüße
    Johann

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Guten Tag Johann, zuerst einmal vielen Dank für Ihre ehrliche Rückmeldung! Es ist richtig, dass die Ernährungswissenschaften an vielen Stellen noch keine eindeutigen Aussagen machen können. Aber sollen wir nicht darüber berichten, wenn es doch sehr deutliche Hinweise gibt? Garantiert helfen nicht alle Tipps allen Menschen, aber ich gebe eine Auswahl an Tipps und Hintergrundinformationen, die jeder für sich selbst bewerten und ausprobieren kann.

      Alles Gute Ihnen weiterhin und viele Grüße,
      Cora Högl

  3. Gottschalk Angelika sagt

    Ich möchte mich der Meinung von Bea anschließen, zum Essen Wasser trinken ist nicht richtig aber direkt vor dem Essen ein großes Glas Wasser sättigt schon etwas, ansonsten finde ich den Bericht sehr gut.
    Wichtig ist auch noch, zwischen den Mahlzeiten vier bis fünf Stunden nichts zu essen oder ab und zu etwas naschen!

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Frau Gottschalk, herzlichen Dank für Ihren Tipp! Ob das Wasser zum Essen, oder direkt davor getrunken wird, ist nicht entscheidend. Flüssigkeiten und Getränke bleiben bis zu einer Stunde im Magen. Das Sättigungsgefühl wird also in beiden Fällen verstärkt, da das Wasser den Magen mitfüllt und sich mit dem Speisebrei vermengt. Eine leichte Suppe als Vorspeise erfüllt übrigens den gleichen Zweck.

      Ich wünsche Ihnen alles Gute!

      Viele Grüße, Cora Högl

  4. Michael sagt

    Hallo,
    was das Trinken anbelangt, ist es so, dass durch das Trinken die Verdauungssäfte, nämlich der Speichel heruntergespült werden, und deswegen der erste wichtige Verdauungsvorgang nicht stattfinden kann. Deshalb auf keinen Fall direkt vor dem Essen trinken, auch nicht während des Essens, am besten mind. eine halbe Stunde vorher und dann nach dem Essen, um den Magen aufzufüllen.
    Gruss,
    Michael

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Michael, dass man beim Essen nichts trinken soll, ist ein hartnäckiger Mythos. Solange es sich um normale Trinkmengen handelt, verbessern ungesüßte Getränke die Verdauung sogar.

      Der Speichel wird beim Essen ständig nachproduziert. Viel wichtiger ist es darum, langsam zu essen und lange zu kauen. Nur so hat der Speichel überhaupt eine Chance, unsere Speisen vorzuverdauen.

      Sicherlich haben Sie aber recht, dass das Trinken nicht dazu dienen darf, die Bissen noch schneller hinunter zuschwemmen. Kauen Sie stattdessen jeden Bissen ordentlich durch, schlucken Sie und trinken Sie dann – wenn Sie möchten – einen Schluck hinterher.

      Herzliche Grüße,
      Cora Högl

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