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Kartoffeln, Nudeln oder Reis – welche Beilage ist am gesündesten?

Helle Nudeln, weißer Reis und verarbeitete Kartoffelprodukte liefern leider viele leere Kalorien.

Ob zu Fleisch, Fisch oder Gemüserösti: Erst die Beilage macht jedes Gericht komplett. Aber ist Reis tatsächlich so gesund und stimmt es, dass Nudeln und Kartoffeln dick machen? Wir klären Sie auf, bei welchen Beilagen Sie beherzt zugreifen können.

Gebraten, im Ofen gebacken oder klassisch in Salzwasser gekocht – die Kartoffel war lange die einzige Beilage auf unseren Tellern und ist auch heute noch sehr beliebt. Konkurrenz hat sie erst durch Pasta und Reis bekommen. Doch was steckt eigentlich in Nudeln, Reis und Kartoffeln?

Je stärker verarbeitet, desto mehr leere Kalorien

Vor allem die hellen Sorten von Nudeln und Reis sowie verarbeitete Kartoffelprodukte liefern leider viele leere Kalorien. Gerade wenn man zu hellen Sorten greift, sollte die Beilage daher am besten eher kleiner ausfallen neben einer großen Portion Gemüse und Hülsenfrüchten als Basis.

Kartoffeln – basische Knolle mit wenig Kalorien

Die Kartoffel ein Dickmacher? Die Knolle an sich ist sehr gesund: 100 g liefern nur 70 Kalorien und ist damit vergleichsweise kalorienarm. Daneben liefert sie auch hochwertiges Eiweiß, reichlich Vitamin C sowie Kalium und sogar etwas Magnesium, Eisen und Zink. Aufgrund ihres Mineraliengehalts wirkt sie im Körper basisch und tut unserer Säuren-Basen-Balance gut. Als Pellkartoffel oder klassisch als Salzkartoffel zubereitet, ist die Knolle daher ein super Fitmacher. In der Schale gegart, ist sie besonders nährstoffreich, weil durch die zusätzliche Barriere deutlich weniger Vitamine und Spurenelemente ins Wasser übergehen. Tipp: Damit möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben, die Kartoffeln am besten bei geschlossenem Deckel in wenig Wasser garen bzw. dämpfen. Die Kartoffeln außerdem nicht lange im Voraus schälen und bis zum Kochen stundenlang im Wasser liegen lassen, weil das die Knollen ebenfalls auslaugt.

Erst durch die Zubereitung kann die eigentlich gesunde Kartoffel ihrem schlechten Ruf gerecht werden. Chips, Pommes frites und Kroketten werden nicht selten in minderwertigem Fett gebacken und enthalten teilweise ungesunde Transfettsäuren. Und während Pommes zumindest aus ganzen Kartoffeln geschnitten werden, bestehen Kroketten und auch einige Chipsorten in der Regel aus getrocknetem Kartoffelmehl – von Frische, Aroma und Vitaminen keine Spur mehr.

Nudeln – „al dente“ sogar ein Schlankmacher

Nudeln sind von unseren Tellern nicht mehr weg zu denken. Vor allem Kinder lieben sie in jeglicher Form und Erwachsene freuen sich, dass sie so rasch zubereitet sind. Es stimmt, die Nudel enthält mit 72 g pro 100 g nicht gerade wenig Kohlenhydrate. Aber die Rechnung, dass sie deshalb dick machen, geht trotzdem nicht auf. Der Grund: Nudeln haben einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt, nach deren Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Der Körper schüttet nur wenig vom Dickmacher-Hormon Insulin aus. Und je weniger Insulin, desto weniger Kohlenhydrate werden in unseren Fettdepots eingelagert. Einen besonders niedrigen Glykämischen Index haben Nudeln, wenn sie „al dente“ gekocht werden. Vollkornnudeln punkten ebenfalls durch ihre geringe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Die im vollen Korn enthaltenen nährstoffreichen Randschichten liefern nicht nur komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen, sondern auch doppelt so viele Ballaststoffe und deutlich mehr Vitamine und Spurenelemente.

Reis – leider teilweise mit Arsen belastet

In asiatischen Ländern sind die kleinen Körner ein Grundnahrungsmittel, vor allem in der geschälten, hellen Variante. In der traditionellen Heilkunde gilt Reis als sehr mild, leicht entwässernd und wohltuend bei Magenproblemen und Sodbrennen. Reis ist cholesterinfrei und mit einem Anteil von rund 7 Prozent reich an pflanzlichem Eiweiß.

Ebenso wie für Nudeln, gilt auch für Reis: die Vollkorn-Variante ist nährstoffreicher, weil mit dem Schälen auch die Nährstoffe verloren gehen. 100 g brauner Reis liefern fast dreimal so viel Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine – wichtig für Immunabwehr, Blutbildung, schöne Haut und starke Nerven. Außerdem stecken darin fast doppelt so viele Ballaststoffe, die unseren Darm gesund halten. Brauner Reis schmeckt Ihnen nicht so gut? Fast ebenso nährstoffreich wie Vollkornreis ist parboiled Reis (steht auf der Verpackung). Dieser bietet deutlich mehr Vitamine und Spurenelemente als geschälter Reis. Bei dieser ebenfalls hellen Sorte werden die wasserlöslichen Nährstoffe (Ballaststoffe gehören leider nicht dazu) unter Druck in das Korninnere gepresst. Erst danach wird der Reis geschält.

Viel Gutes also, was für Reis spricht – doch kann darin giftiges Arsen stecken. Arsen kommt natürlicherweise im Boden vor, teilweise wird es auch über Dünger eingebracht. Die Pflanze nimmt es über die Wurzeln auf und so gelangt es auch in die Reiskörner. Und zwar vor allem in die Randschichten. Somit enthält der eigentlich gesündere braune Reis leider sogar eher mehr Arsen als helle Sorten. Keine Angst, komplett zu verzichten braucht man deshalb nicht, aber das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Reis im Wechsel mit anderen Beilagen zu essen. Um die Belastung zusätzlich zu reduzieren, können Sie den Reis vor der Zubereitung gründlich unter fließendem Wasser waschen. Auch wenn es die Nährstoffe nicht gerade schont – wer die Körner in reichlich Wasser kocht und dann das überschüssige Wasser abschüttet, reduziert den Gehalt noch einmal.

Fazit: Ob Kartoffeln, Nudeln oder Reis – Vielfalt ist was eine gesunde Ernährung angeht immer die beste Wahl. Pellkartoffeln und Vollkornnudeln sind was Schadstoffe angeht sogar noch etwas gesünder als Reis. Als besonders gesunde Energiespender sind sie eine gute Alternative zu Kroketten und hellen Nudeln und natürlich vor allem eins: ein Genuss!


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

3 Kommentare
  1. Richard Eckhardt sagt

    Kennen Sie auch Hirse? –
    Diese ist viel gesünder als die südamerikanische Kartoffel (lektinhaltiges Nachtschattengewächs), die italienische Pasta (voller natürlicher Pflanzengifte, Lektine) und der asiatische Reis.
    Bei uns Germanen diente die Hirse bereits vor 8000 Jahren dazu, ungesäuertes Fladenbrot herzustellen.
    Die Hirse ist ein sehr mineralstoffreiches Süßgras, von dem es sehr viele Sorten gibt.
    In Hirse sind Schwefel, Phosphor, Magnesium, Kalium und im Vergleich zu den Getreiden besonders viel Silizium, Eisen und Vitamin B6 enthalten.
    Die Körner kleben gut.
    Man kann sie auch ohne Nährstoffverlust einweichen und dann pürieren, so daß man einen sehr leckeren Teig erhält, den man entweder salzen und herzhaft würzen, ja, auch mit Sauerkraut mischen kann oder süß mit Zimt, Koriander, Ingwer, Kardamom o.ä. abschmeckt.
    Du kannst sie dünsten, kochen, backen, braten.
    Ich bereite aus ihr Brei, Kräcker, Brot, Kuchen, Pudding, Pfannkuchen, Crêpes.
    Ich nehme Demeter-Hirse, die ich mir im Bioladen kaufe oder beim Demeterhof Schwab im bayerischen Windsbach.
    Jeder Besucher fragt mich, wie ich dies oder jenes so lecker herstellen konnte.
    Hirse ist nicht nur die leckerste Form der Kohlenhydrate sondern hat auch die beste Nährstoffbilanz und ist total glutenfrei und lektinfrei.
    Sie wurde uns Germanen vor über achttausend Jahren gegeben und ist das germanischste aller Lebensmittel – vorweg ein kleines Gläschen Met.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Herr Eckhardt,
      Vielen Dank für Ihren Kommentar. Hirse ist tatsächlich sehr nährstoffreich, vielseitig in der Küche einsetzbar und rundum eine gesunde Beilage!
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

    • Christine sagt

      @Herr Eckhard: bei uns Germanen? Dass wir von den Germanen abstammen, wobei es nicht mal DIE Germanen gab, ist ein Irrglaube, der im Mittelalter aufkam und mit den neuere Geschichtsforschungen widerlegt ist. Es tut mir leid, Sie enttäuschen zu müssen, aber wir – Europäer – haben noch viel mehr in uns. Dazu gehören u.a. auch gallo-römische und keltische Vorfahren.

      Zum Thema Hirse stimme ich Ihnen zu.

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