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Fisch, Fleisch und Gemüse grillen – Gesunde Tipps und Tricks für Grillmeister

Ob Gemüse, Fisch, Fleisch oder Obst, der Kreativität sind beim Grillen keine Grenzen gesetzt . Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit kleinen Tricks Ihr Grillvergnügen noch steigern und wie Sie nicht nur lecker, sondern auch gesund grillen.

Die Vorbereitung ist auch beim Grillen das A und O. Wer hier ein paar Dinge beachtet, kann sich später über leckeres und gesundes Essen freuen. Nehmen Sie ihr Grillgut 20 Minuten vor dem Grillen aus dem Kühlschrank. So erwärmt es sich langsam auf Zimmertemperatur und gart auf dem Grill gleichmäßiger durch.

Wenn Sie mit einem Holzkohlegrill arbeiten, sollten Sie verschiedene Grillzonen einrichten, um Fleisch, Fisch oder Gemüse perfekt zu grillen. Hierzu schüttet man die Glut auf der einen Seite des Grills bis unter den Rost und lässt sie zur anderen Seite hin immer weiter abflachen. Direkt über der Glut entsteht so ein besonders heißer Bereich – perfekt um Fleisch „scharf anzubraten“. In der weniger heißen Zone kann man es dann gar ziehen lassen. Auch eine glutfreie Stelle im Grill macht Sinn um dort zarte Lebensmittel wie Gemüse, Fisch oder Hähnchen mit indirekter Hitze zu braten.

Verzichten Sie bei der Vorbereitung des Grillguts auf Grillschalen und Verpackungen aus Aluminium. Studien haben belegt, dass Aluminium bei hohen Temperaturen in die Speisen und damit auch in den Körper gelangen kann. Säurehaltige Lebensmittel wie Gemüse oder Marinaden lösen besonders viel Aluminium aus der Verpackung. Gute Alternative: Es gibt Grillschalen aus Edelstahl, auf denen man loses Gemüse oder Kleinteile genauso gut braten kann. Die muss man zudem nicht wegwerfen, sondern kann sie beim nächsten Mal einfach wiederverwenden.

Keine Hektik beim Anfeuern

Auch, wenn die Freunde schon vor Hunger mit den Hufen scharren und den Grillbeginn kaum erwarten können: Nehmen Sie sich Zeit! Warten Sie, bis die Holzkohle oder die Briketts komplett durchgeglüht sind und nicht mehr qualmen. Ansonsten gefährden Sie Ihre Gesundheit und auch die Ihrer Freunde, denn der Rauch enthält krebserregende Stoffe, die sogenannten polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK).

Um dem Grillgut eine besondere Note zu verleihen, können Sie Kräuter in die Glut legen. Am besten eignet sich hierfür Rosmarin, ein Wacholderzweig oder Thymian. Werden die Kräuter vorher in Wasser gelegt, verbrennen sie nicht so schnell und verbreiten ihr Aroma länger.

Gesunde Marinaden selbst machen

Den besonderen kulinarischen Schliff enthält das Grillgut durch selbstgemachte Marinaden. Dabei können Sie selbst entscheiden, in welche geschmackliche Richtung es gehen soll. Kaufen Sie unmariniertes Bio-Fleisch und marinieren Sie es selbst. Denn dem wahlweise in roter, grüner oder weißer Tunke eingelegten Fleisch kann man nicht mehr ansehen, wie frisch es ist. Außerdem überdeckt die vorgefertigte Marinade oft jeglichen Eigengeschmack. Fleisch sollte 8-12 Stunden lang in der Marinade ziehen. Fisch lediglich 30-60 Minuten, da das Marinadenaroma sonst den zarten Fischgeschmack übertüncht.

Zudem kann eine Marinade auch Ihre Gesundheit schützen: Denn wird Fleisch dunkel oder schwarz gegrillt (was Sie vermeiden sollten), entstehen durch das Verbrennen die krebserregenden, heterozyklischen aromatischen Amine. Der amerikanische Professor für Lebensmittelchemie J. Scott Smith fand in seinen Studien heraus, dass Antioxidantien auf dem Fleisch die Entstehung dieser krebserregenden Stoffe deutlich reduzieren. Er rät dazu, das Fleisch beispielsweise mit einer Marinade aus frischem Rosmarin oder Thymian zu bestreichen.

Fleisch wird außerdem zarter, wenn die Marinade zusätzlich noch eine säurehaltige Zutat wie z. B. Zitronen- oder Orangensaft, Joghurt, Wein oder Essig enthält.

Hier ein Rezept für sommerlich-frische Thymian-Honig-Senf-Marinade:

Sie benötigen 1 Bio-Zitrone, 2 Zweige Thymian, Senf, Honig und Ölivenöl. Reiben sie etwa 2 TL Zitronenschale ab und pressen Sie die Zitrone aus. Vom gewaschenen und getrockneten Thymian zupfen Sie die Blättchen ab und vermischen sie mit dem Öl, 2 TL Honig und einem TL Senf. Geben Sie Zitronensaft und -Schale dazu, gut vermischen und fertig ist die gesunde Sommermarinade!

Alles, was von Marinade umhüllt ist, nur kurz und scharf angrillen und danach in die indirekte Hitze legen (Grillzonen!). So tropft die Marinade nicht in die Glut. Denn tropft das Öl von Marinaden oder aus Würstchen und Fleisch in die Glut, entsteht Rauch und somit auch wieder darin enthaltene krebserregende Stoffe.

Gemüse, Fleisch und Fisch – die Klassiker auf dem Rost

Gesundes Grillen funktioniert bestens mit Gemüse. Zu große Hitze über zu lange Zeit ist dabei zwar der Vitaminkiller Nummer eins, aber keine Sorge: Mit Öl bestrichen und kurz und schonend gegart, erhalten sich die meisten gesunden Inhaltsstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Grundsätzlich eignen sich alle Gemüsesorten, die nicht zu viel Wasser enthalten und eine kurze Garzeit haben: Pilze, Paprika, Auberginen, Kürbis, grüner Spargel und Mais.

Am besten lassen sich einzelne Gemüsestücke auf Spießen handhaben. Sie sind so besser zu wenden und fallen nicht so schnell durch den Rost. Außerdem können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen: Je bunter der Spieß, desto besser. Mischen Sie zwischen Frühlingszwiebel, Paprika und Pilzen auch das ein oder andere Früchtchen. Ein Stück Mango, Pfirsich oder Pflaume gibt dem Spieß das gewisse, gesunde Etwas.

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Beim Fleisch sollten Sie auf frisches Bio-Fleisch zurückgreifen. Verzichten Sie auf Fleisch- und Wurstsorten, die mit Nitritpökelsalz hergestellt werden (Kasseler, Bockwürste, Leberkäse z. B.). Bei starker Hitze kann das Nitritpökelsalz krebserregende Stoffe bilden (Nitrosamine).

Fisch grillen – nicht nur für Profis

Fisch besticht auf dem Grill durch seine zarten Aromen. Es braucht jedoch auch ein wenig Übung, ihn unfallfrei perfekt zu grillen. Am besten Sie benutzen dafür Fischgrillzangen. Sie erleichtern das Fischgrillen ungemein, da das fragile Fleisch durch die Zangen besser zusammengehalten wird. Außerdem lässt sich der Fisch in ihnen leichter wenden.

Fisch wird auf dem Grill schnell trocken. Für Anfänger eignen sich deshalb fettreiche Fischsorten wie Lachs oder Forelle, die nur ganz kurz gegrillt werden müssen. Außerdem lassen sich Saiblinge, Heringe, Kabeljau, Steinbeißer, Makrelen, oder Doraden hervorragend auf dem Grill zubereiten. Wenn Sie den Fisch vor dem Grillen marinieren, würzen Sie nicht nur sein mildes Fleisch, Sie verhindern dadurch auch, dass er an der Grillzange kleben bleibt.

Zum Abschluss noch ein hartnäckiger Mythos: Löschen Sie ihr Fleisch nicht mit Bier ab! Sie erreichen dadurch nur, dass sich giftiger Rauch bildet und vielleicht sogar Asche aufgewirbelt wird und am Grillfleisch klebt. Geschmacklich werden Sie keine Wirkung erzielen. Sollten doch einmal Flammen aus der Glut züngeln, halten Sie eine Sprühflasche mit Wasser bereit, um diese zu bändigen. Das Bier können Sie dann selbst trinken und müssen es nicht den Flammen opfern.

Unser Rezept-Tipp für Ihren nächsten Grill-Abend: Die fruchtig-cremige LaVita-Cocktailsauce – unbedingt ausprobieren!

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Christian John

Christian John

schreibt seit 2015 als Redakteur für LaVita. Als Kulturwissenschaftler und Anthropologe interessiert den jungen Familienvater nahezu alles, was den Menschen zum Menschen macht. Er liebt frische Luft, einsame Skitouren, Zeit mit seinen beiden Söhnen zu verbringen und gesundes Essen. Wenn er nicht für seine Familie und Freunde kocht, macht sich Christian Gedanken, wie er sein Häuschen ausbauen kann.

4 Kommentare
  1. Heike Niemtschke sagt

    Frage: Ich kann nur auf einem Elektrogrill grillen und möchte Gemüse dabei verarbeiten. Gibt es etwas besonderes zu beachten?

    • Christian John
      Christian John sagt

      Hallo Frau Niemtschke, abgesehen davon, dass sich Grillzonen auf dem Grill nicht einrichten lassen, unterscheidet sich ein E-Grill in der Handhabung der Speisen so gut wie gar nicht vom Holzgrill. Beim Grillen größerer Fleischstücke kann man mit einem Elektrogrill manchmal Probleme bekommen, Gemüse läßt sich problemlos darauf zubereiten.
      Liebe Grüße!

  2. Sonja Grund sagt

    Hallo Herr John, was ist zu beachten, wenn mit Gas gegrillt wird ? Kann 1:1 von Holzkohle grillen übernommen werden ? Auch vielen Dank für die tollen Informationen, sehr gut beschrieben. Es grüßt Sie und das ganze LaVita – Team, Sonja Grund

    • Christian John
      Christian John sagt

      Hallo Frau Grund, danke für das Lob und viele Grüße zurück! 🙂
      Ein Gasgrill steht einem Holzkohlegrill in nichts nach. Je nach dem wie viele Flammen Ihr Grill hat, können Sie ebenfalls Grillzonen einrichten etc. Und dass Holzkohlegrills ein besseres Aroma ins Essen zaubern würden als Gasgrills, kann man auch getrost als Einbildung sehen. Promi-Koch Johann Lafer hat dies in einer Blindverkostung bestätigt. Die Teilnehmer konnten Grillgut vom Holzkohlegrill nicht vom Gasgrill unterscheiden!
      Liebe Grüße!

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