Training zu zweit – Sport in der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit: Das Baby wächst, die Vorfreude steigt und man bereitet sich auf den Tag der Ankunft vor. Welcher Sport in der Schwangerschaft erlaubt ist und wovon Sie am besten die Finger lassen, erfahren Sie hier. 

Lange Zeit galt Sport während der Schwangerschaft als gefährlich. Man glaubte etwa, Sportlerinnen hätten häufiger komplizierte und problematische Geburten. Inzwischen raten Mediziner und Sportwissenschaftler aber eindeutig dazu, sich auch in dieser Lebensphase sportlich zu betätigen. Denn regelmäßiges Training hält die werdende Mutter fit, verhindert Wassereinlagerungen und beugt Rückenproblemen, zu starker Gewichtszunahme und Schwangerschaftsdiabetes vor. Das Informationsportal „Sport- und Schwangerschaft“ der Deutschen Sporthochschule Köln berichtet, dass die körperlichen Beschwerden und Geburts-Komplikationen bei aktiven Schwangeren geringer waren.

Vor allem aber sorgt der Sport dafür, dass wichtige Glückshormone für Mutter und Kind ausgeschüttet werden. Dies kann übrigens auch Jennifer Oeser, Leichtathletin und junge Mutter, bestätigen: „Sport hat bei mir auch während meiner Schwangerschaft eine große Rolle gespielt, natürlich gemäßigter als normal. Die Bewegung hat uns beiden durchgehend gut getan“, berichtet die WM-Dritte im Siebenkampf.

Moderater Sport hilft – aber meiden Sie Stürze

Die normale Herzfrequenz eines ungeborenen Babys liegt bei etwa 140 Schlägen pro Minute. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Babypuls nach der Belastung der Mutter im Schnitt bei 160 liegt, sich aber relativ schnell wieder beruhigt. Die Ungeborenen machen im Mutterleib also eine kleine Trainingseinheit mit.

Welche Art von Sport für Sie und Ihren Babybauch am besten geeignet ist, bestimmt letztlich Ihre eigene Fitness. Sind Sie schon vor der Schwangerschaft regelmäßig gejoggt oder haben Ihre Bahnen im Schwimmbad um die Ecke gedreht, dürfen Sie dies auch mit Babybauch machen. Moderater Ausdauersport wie Jogging, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen ist auch während der Schwangerschaft gut geeignet, um Ihre Fitness zu erhalten.

Außerdem ist leichtes Muskeltraining wie Pilates, Yoga oder Kieser-Training sehr zu empfehlen. Auch ein Bauch-Workout ist anfangs nicht verboten. Ärzte raten jedoch, die Bauch- und Beckenbodenmuskeln insbesondere nach der Schwangerschaft zu trainieren. Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten die Bauchmuskeln dann nicht mehr dynamisch gestärkt werden. Übrigens gibt es spezielle Fitnesskurse, genau auf die Bedürfnisse von Schwangeren und jungen Müttern zugeschnitten sind.

Leichtes Muskeltraining wie Pilates ist in der Schwangerschaft sehr zu empfehlen. Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten allerdings die Bauchmuskeln nicht mehr dynamisch gestärkt werden.

Achtgeben sollten Sie bei Sportarten mit großen Aufprallkräften, Sturzrisiken oder Gegnerkontakt bzw. Zweikämpfen. Skilaufen, Reiten, Inlineskating aber auch rasante Radtouren oder Kampfsport sollten Sie mit Baby im Bauch meiden. Die Gefahr, dass Ihnen oder Ihrem Kind etwas passieren könnte, ist bei diesen Sportarten nicht auszuschließen. Auch Sport bei großer Hitze oder ungewohnte Drucksituationen wie beim Tauchen sollten Sie in dieser Zeit vermeiden.

Passen Sie ihr Training an

Das Training sollte nicht nur an den jeweiligen Fitnesstand, sondern auch an den Fortschritt der Schwangerschaft angepasst werden. Zu Beginn werden Sie vielleicht wenig Lust zum Sport verspüren, weil Ihnen die Hormonumstellung und die damit verbundene Übelkeit zusetzt. Ab dem vierten Monat sieht das dann schon anders aus. Aber überschätzen Sie sich nicht! Die Gelbkörper- und Schwangerschaftshormone (Gestagene), die der weibliche Körper in dieser Zeit produziert, sorgen dafür, dass sich Gelenke und Bänder lockern, um das Becken flexibler zu machen und auf die Geburt vorzubereiten. Dadurch wird jedoch der gesamte Bewegungsapparat instabiler und verletzungsanfälliger! Die Stabilität, die Sie vielleicht vorher von Ihren Gelenken und Bändern kannten, kann sich in der Schwangerschaft stark verändern und leichter zu Verletzungen führen. Investieren Sie deshalb in gute Sportschuhe und tasten Sie sich vorsichtig heran.

Zum Ende der Schwangerschaft werden Sie Ihr Training automatisch reduzieren müssen: Der Bauch ist gewachsen, Ihr Gewicht hat sich erhöht und Schmerzen in Gelenken oder beispielsweise in der Schambeinsymphyse können – vor allem bei zu langem Training – auftreten. Drosseln Sie dann unbedingt das Tempo: Waren Sie vorher joggend unterwegs, dann wechseln Sie zum Walken. Sind Sie bisher gewalkt, dann machen Sie einen Spaziergang. Das wichtigste ist: Hören Sie auf Ihren Körper! Wenn Ihre Gelenke schmerzen und Sie dennoch Lust auf Bewegung verspüren, gehen Sie einfach schwimmen. Die Schwerelosigkeit im Wasser entlastet Ihre Gelenke optimal.

Sport hilft bei der Geburt

Halten sich Mütter schon vor der Schwangerschaft fit, sind ihre Babys bei der Geburt in der Regel nicht zu groß oder zu dick, was die Geburt erleichtern kann. Marion Sulprizio von der Deutschen Sporthochschule Köln berichtet, dass Sport und Training die Frauen außerdem auf die Höchstleistung der Geburt vorbereiten kann. An der Sporthochschule konnte in einer Studie gezeigt werden, dass sportliche Frauen bei der Geburt nicht weniger Schmerzen haben, aber weniger Schmerzmittel sowie geburtshelfende Eingriffe benötigen und zudem die körperliche Anstrengung besser wegstecken würden.

Wann sollten Sie auf Sport in der Schwangerschaft verzichten?

Es gibt bestimmte Lebenssituationen und physische Beschwerden, die dazu führen können, dass die schwangere Mutter unbedingt die Beratung eines Arztes zu Hilfe ziehen muss, bevor sie sich sportlich betätigt. Gerade wenn Sie schon eine Fehl- oder Frühgeburt hinter sich haben, sollten Sie auf jeden Fall vorbeugend den Rat eines Arztes einholen. Auch das Risiko für Frühwehen oder einer tief liegenden Plazenta können Argumente gegen Sport in der Schwangerschaft sein. Unbedingt auf Sport verzichten sollten Schwangere, wenn sie starke Schmierblutungen, Rücken- oder Hüftgelenkschmerzen hatten oder Mehrlinge erwarten. Auch Bluthochdruck oder andere Krankheiten können Gründe sein, auf Sport zu verzichten.

Nach der Geburt: Ein trainierter Beckenboden beugt Inkontinenz vor

Nach Schwangerschaft und Geburt rückt der strapazierte Beckenboden in den Fokus. Die Beckenbodenmuskulatur erfüllt verschiedene Funktionen: Sie stützt die Bauch- und Beckenorgane, und unterstützt die Schließmuskulatur von Harnröhre und After. Beim Husten, Niesen, Lachen sowie beim Heben schwerer Lasten sollte die Beckenbodenmuskulatur dem entstehenden Druck im Bauchraum standhalten.

Da der Beckenboden durch die Geburt stark strapaziert wird, gilt es jetzt, ihn wieder zu stärken und aufzubauen. Hierfür sind spezielle Kurse zur Beckenboden-Gymnastik oder bestimmte Yoga-Übungen zu empfehlen. Ein trainierter Beckenboden kann einer Gebärmuttersenkung sowie einer Blasenschwäche vorbeugen. Und ganz wichtig: Nur mit einem gestärkten Beckenboden können Sie sich nach der Geburt wieder an die (sportliche) Leistungsfähigkeit herantasten, die Sie vor der Geburt hatten.

Und egal ob vor, während oder nach der Schwangerschaft: Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Frauenärztin über Ihre Pläne und Befindlichkeiten.