Gute-Laune-Speiseplan: Studie zeigt, wie wir uns in 12 Wochen glücklicher essen

Unsere Ernährung nimmt einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Aber auch auf unsere Stimmung, Glück und unser Seelenheil? Die bekannte Stimmungsforscherin Felice Jacka sagt: Ja. Ein gut versorgter Körper lässt uns strahlen. Doch welche Lebensmittel sollten künftig auf unserem Teller liegen? Wir verraten Ihnen, mit welchen Lebensmitteln wir uns in 12 Wochen glücklicher essen und warum eine darmfreundliche Ernährung als Tor zum Glück gilt. 

Sich in 12 Wochen glücklicher essen - so geht's

Wenn wir öfter von schlechter Stimmung geplagt sind, sollten wir besonders gut zu uns sein. Das ist natürlich immer der Fall, aber jetzt ganz besonders. Die Frage, die sich dann stellt, ist: Wie kann ich meinen Körper unterstützen, sich auch seelisch wohlzufühlen bzw. einfach ausgeglichen, öfter glücklich und psychisch belastbar zu sein?

Die Antwort, die sich seit Felice Jacka auch in der Medizin immer mehr durchsetzt: Auch durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln, denn darin stecken wichtige Mikronährstoffe, die unser Körper für die Herstellung von Botenstoffen sowie eine gesunde Psyche benötigt. Selbst in ihrer Jugend von Stimmungstiefs geplagt, stellt Felice Jacka ihre Ernährung um und begann sich besser, glücklicher zu fühlen. Heute ist sie die Direktorin des renommierten Food&Mood-Centres (Ernährung&Stimmung) in Melbourne, Australien. Sie war die Erste, die den Zusammenhang zwischen westlicher Ernährung und Ängsten bzw. Stimmungstiefs nachwies. 2015 konnte sie sogar belegen, dass schlechte Ernährung unser Gehirn regelrecht schrumpfen lässt.

Der ein oder andere hat beim sich „glücklich essen“ vielleicht als Erstes an Schokolade gedacht – die macht allerdings nur im Moment des Verzehrs glücklich.

Wie Zucker und Junk Food Stimmungsschwankungen auslösen

Es sich auf dem Sofa mit Chips, Schokolade oder anderem vermeintlichem „Happy Food“ gemütlich machen, um es sich richtig gutgehen zu lassen? Leider nein. Verschiedene Studien belegen mittlerweile, dass Zuckerreiches, süße Getränke und allgemein stark verarbeitete Industrie-Lebensmittel maßgeblich zu schlechter Laune führen und sogar das Risiko für depressive Verstimmungen steigern.

Noch vor einigen Jahren sorgte dies für Überraschung selbst bei Fachleuten. Heute aber ist klar: In dieser Kost sind wichtige Mikronährstoffe rar, etwa Biotin, Folsäure, Niacin, Vitamin B1, Vitamin B12, Vitamin B6, Magnesium und Vitamin C, die allesamt im Zusammenspiel an der normalen psychischen Funktion beteiligt sind. Sprich: Es sind Bausteine aus unserer Ernährung, die für eine positive Stimmung verantwortlich sind.

In einer gesunden Ernährung stecken Mikronährstoffe, die unser Körper rein biochemisch benötigt, um die Psyche gesund zu halten. Allerdings sind es keine einzelnen Lebensmittel wie es oft heißt oder einzelne Mikronährstoffe, die in unserem Körper für eine Psyche in Balance und gute Stimmung von Bedeutung sind: Damit wir uns ausgeglichen und belastbar fühlen, braucht es eine Vielzahl an Vitaminen und Spurenelementen aus einer abwechslungsreichen, hochwertigen Ernährung.

So können Sie eine gesunde Psyche & Glücklichsein natürlich unterstützen

• In 12 Wochen glücklicher fühlen: 2017 setzten sich Felice Jacka und ihr Team in der SMILES-Studie mit der Fragestellung auseinander, wie Ernährung und Depressionen zusammenhängen. Die Probanden litten unter Depressionen. Es gab zwei Gruppen: Eine Gruppe behielt die bisherige Ernährung bei, die andere Gruppe stellte auf eine mediterrane Ernährung um. Ergebnis: Wer mediterran aß, verzeichnete nach 12 Wochen eine signifikante bessere Stimmung und Rückgang der depressiven Erkrankung. Im Detail sah die „Gute-Laune-Ernährung“ so aus:

• Anti-entzündlich essen: Es ist erwiesen, dass bei vermehrtem Bauchfett entzündungsfordernde Hormone (Zytokine) erhöht sind, wie es auch bei Menschen mit Depressionen der Fall ist. Personen mit Depressionen, die zusätzlich viel Bauchfett besitzen, weisen dabei die höchste Konzentration an Zytokinen auf. Mediziner vermuten, dass Zytokine die Bildung von Botenstoffen im Gehirn beeinflussen und die Bildung vom stimmungsregulierenden Botenstoff Serotonin hemmen. Was dagegen hilft? Bauchfett reduzieren auf der einen Seite, aber auch: entzündungshemmend essen mit reichlich Antioxidantien (Vitamin C, E, Zink, Selen). Hier finden Sie alle entzündungshemmenden Lebensmittel im Überblick
• Darm-Hirn-Achse stärken: 95 Prozent unseres Serotonins werden im Darm gebildet und der Darm ist durchzogen von Millionen von Nervenzellen, verbunden über die Darm-Hirn-Achse mit unserem Gehirn – schon physiologisch dürfte damit klar sein, dass was wir essen im Zusammenspiel mit unserem Darm, unsere Emotionen leitet. Bereits 2019 konnte nachgewiesen werden, dass eine gesunde Darmflora auch das seelische Gleichgewicht fördert. Wie wir das erreichen? Eine pflanzenbetonte, mikronährstoff- und ballaststoffreiche Ernährung bringt die Darmflora schnell ins Gleichgewicht. Zusätzlicher Helfer: Gesäuertes wie Naturjoghurt oder unsere fermentierten Möhren.
• Wenig Mikronährstoffe, wenig Serotonin: Ein niedriger Serotoninspiegel scheint eng mit einem schlechten Mikronährstoffversorgung verbunden zu sein. Häufig vernachlässigt: Antidepressiva oder andere Medikamente erhöhen den Mikronährstoffbedarf und wirken sich daher nachteilig auf die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen aus.
• Mikronährstoffe als Basis für die gesunde Psyche: Enzyme lenken und beschleunigen biochemische Reaktionen des Stoffwechsels und der Hormonproduktion. Diese Enzyme bestehen aus einem Eiweiß und einem Co-Faktor, meist einem Mikronährstoff. Eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen (Vitamine und Spurenelemente) ist also Grundvoraussetzung für unsere hormonelle Balance. Zudem gibt es eine Reihe von Mikronährstoffen, die zusätzlich zu einer normalen psychischen Funktion beitragen.

• Antioxidantien lassen unser Gehirn in Ruhe arbeiten: Jede Person kann ihre Zufriedenheit und ihr Wohlbefinden mit häufigem Obst- und Gemüsekonsum steigern – und das in kurzer Zeit. Dies zeigt eine aktuelle Studie mit dem sprichwörtlichen Namen „Lettuce be happy“ mit über 40.000 Teilnehmern. Die leitende Wissenschaftlerin vermutet, dass u. a. Antioxidantien direkt auf unser Gehirn einwirken, indem sie die Zellen vor Schädigung durch oxidativen Stress schützen und entzündlichen Prozessen vorbeugen. So kann es sich vereinfacht gesagt, auf seine eigentliche Arbeit fokussieren. Zusätzlich bleiben negative Effekte aus, die durch unsere typisch westliche Ernährung hervorgerufen werden, zum Beispiel die Entstehung von Entzündungen, die wiederum an der Entstehung von Depressionen beteiligt sein können.
• Sonne macht uns glücklich: Und zwar unter anderem, weil sie unsere Haut zur Vitamin D-Bildung anregt (im Sommer). Wer nicht täglich genug Sonne abbekommt, sollte Vitamin D über die Nahrung aufnehmen. Eine Portion LaVita liefert nicht nur alle wichtigen Mikronährstoffe, die zur normalen psychischen Funktion beitragen, ein Löffel LaVita deckt auch bereits die Hälfte unseres Tagesbedarfs an Vitamin D.

Haben Sie trotzdem das Gefühl, dass Schokolade Sie glücklich macht? Die Wirkung von Schokolade funktioniert völlig unabhängig von unserem Serotoninspiegel. Schokolade aktiviert unser Belohnungszentrum im Gehirn. Und das sorgt für gute Laune – allerdings nur kurzfristig.