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Selen – so ist unser Körper geschützt und gut versorgt

Leider sind unsere Böden arm an Selen - und damit auch die meisten pflanzlichen Lebensmittel.

Selen ist ein wichtiger “Schutzbaustein” für unsere Zellen. Aber in unseren Böden ist weniger Selen enthalten als anderswo und damit sind auch viele pflanzliche Lebensmittel arm an dem Spurenelement – sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Mit diesen Lebensmitteln bekommen Immunsystem und Schilddrüse trotzdem genug davon! Und: Auch bei unerfülltem Kinderwunsch kann Selen hilfreich sein, es trägt nämlich zu einer normalen Spermabildung bei.

Selen – das Wichtigste auf einen Blick

    • Selen hat in unserem Körper eine wichtige Funktion als Antioxidans, für unser Immunsystem sowie bei der Bildung von Schilddrüsenhormen und Sperma.
    • Selen ist neben Jod der wichtigste Schilddrüsen-Nährstoff.
    • Tierische Lebensmittel sind unsere wichtigsten Selenlieferanten, daher sind Personen, die wenig oder kein Fleisch essen, im Schnitt schlechter mit Selen versorgt.
    • Paranüsse, Weizenkleie und Kohl zählen zu den besten pflanzlichen Selen-Quellen

Wofür braucht der Körper Selen?

Das Spurenelement Selen wirkt in unserem Körper als unverzichtbarer „Schutzbaustein“ (med. Antioxidans): Es trägt dazu bei unsere Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale zu schützen. Diese aggressiven Radikale stammen z. B. aus Umweltgiften oder Zigarettenrauch und können zu Zellschäden führen – aber nur „heile und entspannte“ Zellen bleiben auf Dauer regenerationsfähig und gesund. Selen trägt außerdem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und ist auch an der Spermabildung beteiligt.

Wie wichtig ist Selen für die Schilddrüse?

Neben Jod ist Selen der wichtigste Nährstoff für unsere Schilddrüse: Vereinfacht ausgedrückt, schützt Selen die Zellen unserer Schilddrüse vor Schäden. Es sorgt für einen reibungslosen Ablauf bei der Bildung von Schilddrüsenhormonen und trägt damit zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.

Wer sollte besonders auf seine Selenversorgung achten?

Grundsätzlich ist es mit einer gesunden, ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung möglich den Tagesbedarf zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen 60 Mikrogramm pro Tag aufzunehmen, bei Männern sollten es 70 Mikrogramm pro Tag sein. Diese Personengruppen sollten allerdings besonders auf Ihre Selenzufuhr achten:

  • Vegetarier und vor allem auch strikte Veganer. Auch wer nur selten Fleisch isst, nimmt u. U. zu wenig Selen auf.
  • Bei chronischen Verdauungsstörungen kann die Aufnahme von Selen gestört sein. Obwohl die Nahrung Selen enthält, kommt dann evtl. nicht genug davon im Körper an.
  • Auch chronische Erkrankungen wie Mukoviszidose oder Niereninsuffizienz beeinflussen die Aufnahme von Selen.
  • Alle, die sich einseitig und wenig abwechslungsreich ernähren, z. B. bei Essstörungen oder während einer Diät.
  • Stillende haben im Vergleich zu nicht stillenden Frauen einen um 15 Mikrogramm erhöhten Bedarf von 75 Mikrogramm am Tag.
  • Männer mit unerfülltem Kinderwunsch (Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei).

Mehr Selen fürs Immunsystem?

Selen gehört zur Gruppe der Spurenelemente und wird nur in sehr geringen Mengen gebraucht. Doch trotzdem ist es für unsere Gesundheit nicht minder wichtig. Für unser Immunsystem spielen selenhaltige Lebensmittel eine wichtige Rolle. Selen ist Teil unserer Körperabwehr und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Welche Lebensmittel sind reich an Selen?

Ob unsere Lebensmittel genug Selen enthalten, hängt davon ab, wie viel davon in unseren Böden steckt. Leider sind die Acker jedoch hierzulande grundsätzlich arm an Selen – und damit auch viele Gemüse, Früchte- und Getreidesorten. Ein Grund hierfür soll auch der übermäßige Einsatz von Düngemitteln sein.

Liste: Selenhaltige tierische Lebensmittel

Da das Tierfutter bei uns mit Selen angereichert wird, findet sich vor allem in tierischen Produkten viel davon. Rindlfeisch, Hühnerei, Wurst, aber auch Fisch sind gute Lieferanten für Selen. Auch Käse wie Gouda liefert etwas Selen.

Tierische Lebensmittel Mikrogramm Selen pro 100 g Lebensmittel
Rindlfeisch 35
Schweineschnitzel 20
Thunfisch 82
Miesmuscheln 56
Garnelen 63
Gouda 11
Eier (pro Stück) 12

Liste: Selenhaltige pflanzliche Lebensmittel

Es gibt auch einige wenige pflanzliche Quellen für das wertvolle Spurenelement. Hierzu zählen Paranüsse, Walnüsse, Pilze, Paprika, Weißkohl, Rosenkohl und auch Weizenkleie und Naturreis. Vor allem Vegetarier sollten diese Lebensmittel möglichst oft auf ihren Speiseplan setzen.

Pflanzliche Lebensmittel Mikrogramm Selen pro 100 g Lebensmittel
Paranüsse 100
Walnüsse 6
Steinpilz 184
Champignons 7
Paprika 4
Rosenkohl 18
Weißkohl 3
Weintrauben 2
Weizenkleie 95
Naturreis 12

 


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

6 Kommentare
  1. Guten Tag Fr. Rieber,

    vielen Dank für den interessanten Artikel.
    Haferkleie esse ich fast jeden Tag, aber jetzt werde ich auf Weizenkleie umsteigen. Da steckt ja doppelt so viel Selen drin.
    Nüsse liebe ich, bisher habe ich mich an Walnüsse gehalten weil alle sagten das sie doch so gesund sind. Paranüsse mag ich viel mehr und jetzt erst recht.

    Grüße aus dem Thüringer Wald, MO.

    • Stefan.Walch@t-online.de sagt

      @Frau Rieber: Kaufen Sie dann aber am besten Paranüsse aus dem Reformhaus mit Angabe des Selengehalts. Je nach Anbaugebiet kann der Selengehalt weit über die 1000 Mikrogramm hinausgehen. Die oben angegebenen 100 Mikrogramm je 100 gr Paranüsse sind auf jeden Fall falsch, so niedrige Werte gibt es nicht. Um eine Selenvergiftung zu vermeiden sollte man nie mehr als 2 oder 3 Paranüsse am Tag (im Durchschnitt) zusätzlich zur normalen Ernährung zu sich nehmen, die ja auch noch Selen enthält.

      Grüße

    • S. Walch sagt

      Nicht mehr als durchschnittlich 2 oder 3 Paranüsse am Tag essen, um eine Selenvergiftung zu vermeiden. Die oben angegebenen 100 Mikrogramm je 100 gr Nüsse ist viel zu niedrig angegeben. Je nach Anbaugebiet auch weit über 1000 Mikrogramm, in der Regel aber mindestens 500 Mikrogramm.

      Grüße

  2. Dr. C. Schellenberg sagt

    Danke für den Artikel. Das Thema Selen-Mangel ist zu meinem Bedauern immer noch viel zu unbekannt! Nicht nur als Antioxidans, sondern auch zur Entgiftung unseres Körpers ist es essentiell wichtig.
    Leider führt aber auch eine ausgewählte Ernährung nicht zu einer zufriedenstellenden Zufuhr wie ich aus jahrelanger Praxistätigkeit und vielen hundert Selenmessungen bei Patienten weiss… (Ausnahme hoher Nusskonsum… aber ob da die Qualität in Bezug auf mögliche Belastung mit Pestiziden und Insektiziden bei Monokultur-Produktionen sowie die hohen Kosten bei Nüssen sehr guter Qualität in einem vernünftigen Verhältnis zum darin enthaltenen Selengehalt stehen, wage ich zu bezweifeln…)
    Wieviel Selen ist in einer Lavita-Tagesportion?

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Herr Dr. Schellenberg,
      Vielen Dank für diese interessanten Informationen aus Ihrer Praxis. Eine Portion LaVita (10 ml bzw. 1 EL LaVita aufgelöst in 90 ml Wasser) enthalten 35 µg Selen.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  3. Ch. Heil sagt

    Liebe Frau Rieber,
    Sie erwähnen, man sollte bei Selenmangel und um den Selenspiegel aufrecht zu erhalten, Fleisch und Meeresfrüchte essen. Wie leben denn diese Tiere, dessen Fleisch der Mensch gewöhnlich isst? Sie bekommen dasselbe vom Acker, was der Mensch auch isst. Dazu noch genmanipuliert und hochgradig mit Spritzmitteln belastet. So kann das Tier unmöglich gesund sein, oder? Wie kommt es, dass Meerestiere einen höheren Selenspiegel haben? Weil sie in den Meeren das passende Futter finden: Algen. Statt Meerestiere zu essen sollte der Mensch dann und wann AFA-Algen oder Spirulina-Algen oder Chlorella-Algen verzehren bzw. in Form von Nahrungsergänzungsmittel nehmen.
    Tiere braucht der Mensch nicht zu essen, um gesund zu sein, zu wachsen und zu gedeihen. Das schadet eher seiner Gesundheit wie das Verzehren von Milch und Milchprodukten.

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