Sekundäre Pflanzenstoffe sind wichtig für unsere Gesundheit

Natur schlägt Pille: Die unterschätzte Kraft der sekundären Pflanzenstoffe

Sie färben Möhren orange, sorgen für das typische Knoblauch-Aroma und verleihen Kresse ihre Schärfe. Sekundäre Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse fristeten lange ein tristes Dasein im Schatten der Vitamine. Mittlerweile werden ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften genauer untersucht. Aber: Die Vielfalt der über 100.000 Pflanzenstoffe lässt sich nicht in eine Pille pressen. Setzen Sie lieber auf die Natur - und essen Sie bunt!
von Cora Högl

Obst und Gemüse sind bunt, sie schmecken gut und verströmen einen fruchtigen Duft. Dazu tragen die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe bei. Diese Gruppe umfasst mehrere Tausend Substanzen. Schon ihr Name deutet auf ihr Vorkommen hin: Sie stecken ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn sowie Nüssen und Samen.

Es sind bereits über 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt. Und man vermutet, dass es noch viele mehr sind. Allein durch eine durchschnittliche Ernährung nehmen wir am Tag eine unglaubliche Vielfalt von etwa 5.000 bis 10.000 verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe auf!

Unser Tipp: Besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe sitzen direkt unter der Schale bzw. in den äußeren Blättern. Wenn möglich, essen Sie die Schale daher am besten mit, z. B. bei Möhren, Äpfel und Birnen. Das gilt auch für Getreideprodukte. Bevorzugen Sie hier die ungeschälte Vollkornvariante.

Darum sind Obst und Gemüse so gesund

Zur großen Masse der sekundären Pflanzenstoffe gehören unterschiedliche Gruppen: Flavonoide färben Früchte bunt und lassen sie damit verführerisch wirken, Senfölglycoside machen Rettich und Senf scharf. Dadurch werden sie für tierische Feinde weniger appetitlich. Carotinoide schützen die Pflanzen vor UV-Strahlung. Weil Pflanzen vor allem mit herben Aromastoffen, z. B. den bitteren Saponinen, Schädlinge abwehren, wurden diese von der Wissenschaft nicht weiter beachtet, galten sogar als schädlich. Welch großer Schatz sie für unsere Gesundheit sind, entdeckten Wissenschaftler erst sehr viel später.

Das sieht auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) so. Denn tatsächlich gibt es zahlreiche Studien (so genannte epidemiologische Studien), die eine gesundheitsfördernde Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen auf das Risiko der Entstehung verschiedener Erkrankungen, z. B. Herz-Kreislauf-Krankheiten, untersuchen. Die DGE hat die möglichen gesundheitsfördernden Wirkungen der Pflanzenstoffe (dazu zählen die Polyphenole, Phytoöstrogene, Saponine, Glucosinolate, Phytosterine) wie folgt zusammengefasst:

Sekundäre Pflanzesntoffe und ihre möglichen Wirkungen auf die Gesundheit

Infografik zum Ausdrucken

Der beste Rat: Essen Sie bunt!

Selbstverständlich haben Medizin und Forschung längst damit begonnen, diese Heilmittel der Natur für sich zu nutzen. Doch alle Versuche, die beobachteten gesundheitlichen Wirkungen mit isolierten Substanzen zu reproduzieren, scheiterten bisher.

Fazit: Die Wissenschaft schlussfolgert aus den Untersuchungen: Nicht ein einzelner Stoff – schon gar nicht hochdosiert – ist gut für unsere Gesundheit, sondern die ganze Vielfalt an natürlichen Stoffen und Strukturen – in ihrer natürlichen Umgebung. Es spricht einiges dafür, dass sich die Pflanzenstoffe in ihrer Wirkung verstärken. Also essen Sie bunt! Je bunter unsere Ernährung ist, desto größer scheint der gesundheitliche Nutzen zu sein.

Das sind die „Stars“ unter den Gemüse- und Obstsorten

So bunt, abwechslungsreich und viel wie möglich – das sind also die einfachen Grundregeln für den Obst- und Gemüseverzehr. Doch aus der Menge stechen ein paar Vertreter besonders heraus. Sie besitzen Inhaltsstoffe, die in anderen Sorten kaum oder gar nicht vorhanden sind. Und gerade sie haben sich als besonders wirksam herausgestellt. Darum listen wir Ihnen hier die 10 Stars in der Kategorie „Sekundäre Pflanzenstoffe“ auf, die Sie häufiger auf Ihren Speiseplan nehmen sollten:

1. Brokkoli

Der Brokkoli enthält einen ganz bestimmten Vertreter der Senföle (med. Glucosinolate), das Sulforaphan. In einer Portion Brokkoli (ca. einer Hand voll) können bis zu 60 Mikrogramm dieser Substanzen enthalten sein, in der gleichen Menge Brokkolisprossen sogar bis zu hundertmal so viel. Sulforaphan gilt als antioxidativ, antibakteriell und keimtötend. Neben den Glucosinolaten sind auch Phytosterine enthalten, deren cholesterinsenkender Effekt derzeit untersucht wird.

Sekundaere-Pflanzenstoffe-Kohl

2. Heidelbeeren

Heidelbeeren sind die Lebensmittel mit dem höchsten antioxidativen Potenzial, die auf unserem normalen Speiseplan vorkommen. Verantwortlich dafür ist vor allem der hohe Gehalt an Anthocyanen. Damit gelten die schwarzblauen Beeren als entzündungshemmend und gefäßschützend.

3. Rote Trauben bzw. Rotwein

In den Schalen von roten Trauben befindet sich ein besonderer sekundärer Pflanzenstoff: das Resveratrol. Durch die Verarbeitung zu Rotwein wird der Stoff zusätzlich konzentriert. Resveratrol wird eine große Bandbreite an Wirkungen zugeschrieben. In der Diskussion stehen unter anderem der Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen und Autoimmunerkrankungen.

Sekundaere-Pflanzenstoffe-Granatapfel

4. Knoblauch

Knoblauch enthält eine Vielzahl von gesunden Inhaltsstoffen. Ein besonders bekannter Vertreter, der bestimmt schon jedem einmal in die Nase gestiegen ist, ist das Sulfid Allicin. Es ist für den strengen Geruch der Knolle verantwortlich und soll eigentlich Fressfeinde abschrecken. Allicin gilt aber auch als wirksamer Pflanzenstoff mit antibakterieller und gefäßschützender Wirkung.

5. Kurkuma

Das leuchtend gelbe Gewürz, das aus der Kurkuma-Wurzel gewonnen wird, färbt nicht nur Currys ein. Der darin enthaltene Pflanzenstoff Curcumin soll das Thrombose-Risiko senken und als starkes Antioxidans wirken. Tipp: Frischer Pfeffer und der darin enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Piperin sorgen dafür, dass das Curcumin um mehr als das Tausendfache besser vom Körper verwertet wird, als ohne Pfeffer.

6. Granatapfel

Über 250 wissenschaftliche Studien lassen Mediziner vermuten, dass der Granatapfel viele positive Wirkungen entfaltet. Granatäpfel enthalten große Mengen an Polyphenolen, die für die gesundheitlichen Wirkungen sorgen sollen.

7. Sojabohnen

Sojabohnen sind reich an Isoflavonoiden, auch Phytoöstrogene genannt. Bei ihnen handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die Hormonen ähneln. Obwohl Sojabohnen und die daraus gewonnenen Produkte noch immer heiß diskutiert werden, sind sich Wissenschaftler mittlerweile einig: Ein mäßiger, aber regelmäßiger Verzehr von Sojaprodukten ist für die meisten Menschen durchaus empfehlenswert und gesund.

8. Tomaten

Der berühmteste Stoff in der Tomate ist das Lycopin. Lycopin ist neben Beta-Carotin das bekannteste Carotinoid und färbt die Tomate leuchtend rot. Je konzentrierter dabei das Tomaten-Produkt ist, desto höher auch der Lycopin-Gehalt. So enthält Tomatenmark im Vergleich zu frischen Tomaten rund sechsmal mehr Lycopin.

Sekundaere-Pflanzenstoffe-Orangen

9. Zitrusfrüchte

Orangen, Mandarinen und Zitronen sind viel mehr, als „nur“ winterliche Vitamin-C-Lieferanten. So zählt man bei einer Orange mehr als 200 verschiedene Inhaltsstoffe, darunter allein 60 Polyphenole. Den typischen Citrusduft verdanken die Früchte sekundären Pflanzenstoffen namens Monoterpene.

10. Grüner Tee

Die medizinische Wirksamkeit von grünem Tee wurde mittlerweile in über 100 klinischen Studien untersucht. In der Mehrzahl konnte die gesundheitsfördernde und präventive Wirkung der asiatischen Spezialität nachgewiesen werden.


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Cora Högl

ist seit 2013 Redakteurin bei LaVita und aktuell in ihrer ersten Babypause. 2016 machte sie die Ausbildung zur ganzheitlichen Gesundheitsberaterin (IHK). Privat liebt sie es gesund zu kochen - lässt sich aber auch sehr gerne bekochen. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit ihren Hunden in der Natur oder im eigenen Garten.

7 Kommentare

  • Gaby Blanz

    Hallo Frau Högl!

    Vielen Dank für den sehr aufschlussreichen Bericht. Weiter so……….ich freue mich schon wieder auf den nächsten.
    Liebe Grüße
    Gaby

  • Jolante

    Hallo Frau högl,

    Vielen Dank für den sehr detaillierten Bericht.
    Ist denn das Gemüse gedünstet noch genau so wertvoll? Oder sollte man doch Gemüse roh essen? Wie zB Brokkoli, Kohlrabi etc.?

    Herzliche Grüße

    Jolante

    • Cora Högl
      Cora Högl

      Hallo Jolante,

      Vielen Dank! Die Hitzebeständigkeit der sekundären Pflanzenstoffe ist ganz unterschiedlich. Beta-Carotin und Lycopin zum Beispiel vertragen Kochen sehr gut – sie werden gegart und mit etwas Fett wie Öl oder Butter sogar besser vom Körper aufgenommen. Senfölglykoside, die in Kohl, Brokkoli oder Rettich vorkommen, sind dagegen hitzeempfindlich. Diese Lebensmittel sollten so schonend wie möglich zubereitet werden – also nur kurz garen, am besten dünsten, oder roh verzehren (natürlich nur, wenn Sie das vertragen).

      Da aber jedes Gemüse und jede Obstsorte nicht nur einen wichtigen Stoff enthält, sollten Sie auch bei der Zubereitung oft variieren. So bekommt der Körper die besten Chancen, alle wichtigen Inhaltsstoffe über die Ernährung aufnehmen zu können, die er braucht.

      Viele Grüße,
      Cora Högl

      P.S.: Manche Gemüsesorten brauchen eine besondere Behandlung, um ihre gesunde Kraft und Wirkung zu entfalten. Darüber haben wir in diesem Artikel geschrieben: Gift im Topf? Diese Zutaten brauchen besondere Behandlung

  • Regina Sodemann

    Sehr gute Erläuterung. Vielen Dank. Die Darstellung der einzelnen Obst und Gemüsesorten einschliesslich der Kräuter so farblich wiederzugeben ist super gelungen. Diese als Poster in der Küche und man ist immer im Bilde. Danke für die Inspiration. LG Regina

  • Ariel Szabó

    Hallo Frau Högl,

    wieviel Mikrogramm Sulforaphan beinhalten 10ml LaVIta?

    Liebe Grüße
    Ariel

    • Cora Högl
      Cora Högl

      Hallo Ariel,

      vielen Dank für Ihre Anfrage! LaVita ist ein komplexes Konzentrat aus über 70 Lebensmitteln. Dadurch enthält es neben den wichtigen Vitaminen und Spurenelementen auch unzählige sekundäre Pflanzenstoffe – zu denen unter auch Sulforaphan gehört. Gemessen haben wir den Sulforaphan-Gehalt in LaVita allerdings bisher nicht. Denn entscheidend ist nicht ein einzelner Bestandteil, sondern gerade die Komplexität und das Zusammenspiel aller Inhaltsstoffe in LaVita. Dadurch entstehen vielfältige Synergieeffekte, die heute noch nicht einmal die Wissenschaft verstehen kann.

      Viele Grüße,
      Cora

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