Salz: So viel Salz ist noch gesund.

So viel Salz ist noch gesund

Salz ist lebensnotwendig, hat aber auch einen schlechten Ruf. Wie viel Salz gesund ist, welches Salz wir essen sollen und ob es den Blutdruck erhöht, erfahren Sie hier.
von Dunja Rieber

Mit gutem Gewissen greift kaum noch jemand zum Salzstreuer. Salz ist schließlich ungesund und wird mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Doch so einfach ist es nicht.

Jeder reagiert anders auf Salz

Wie sich Salz im Körper auswirkt, ist unterschiedlich und bei jedem anders. Und: Salz – chemisch Natriumchlorid – ist lebensnotwendig. Salz sorgt dafür, dass genügend Wasser im menschlichen Körper vorhanden ist und es reguliert unseren Flüssigkeitshaushalt. Nur mit Natrium gelangen Nährstoffe durch Membranen hindurch in unsere Zellen und es können Nervenimpulse übertragen werden, z. B. für die Bewegung unserer Muskeln. Salz reguliert auch unser Blutvolumen und unseren Blutdruck.

Also doch: Viel Salz, hoher Blutdruck?

Zu viel Salz kann die Blutdruck-Werte ansteigen lassen. Für Menschen mit hohem Blutdruck kann das kritisch sein. Bluthochdruck belastet im Laufe der Zeit unser Herz und unsere Gefäße. Wie groß der Einfluss von Speisesalz auf den Blutdruck ist, ist jedoch sehr individuell. Bei einigen Menschen steigt der Blutdruck schon bei moderatem Salzverzehr deutlich an – sie sind salzsensitiv. Schätzungsweise 30 bis 50 Prozent aller Bluthochdruckpatienten reagieren salzsensitiv.

Eine hohe Salzaufnahme kann nicht nur den Blutdruck in die Höhe treiben, zu viel davon kann auch Nierenerkrankungen begünstigen. Ein Zusammenhang mit Osteoporose wird ebenfalls vermutet. Zu viel Salz kann möglicherweise auch das Wachstum des Magen-Bakteriums Helicobacter pylori anregen. Helicobacter gilt aus Auslöser für Magenbeschwerden und wird auch mit Magenkrebs in Verbindung gebracht.

Bin ich salzsensitiv?

Sie wissen nicht, ob sie empfindlich auf Salz reagieren? Das herauszufinden, ist medizinisch nur über aufwändige Tests machbar. Hier hilft nur Ausprobieren: Ernähren Sie sich eine Zeit lang bewusst salzarm und kontrollieren Sie dabei auch Ihren Blutdruck.

Wieviel Salz brauchen wir?

Hier gehen die Meinungen der Fachgesellschaften auseinander:

  • Um alle wichtigen Funktionen im Körper zu erfüllen, gilt laut Bundesinstitut für Risikobewertung eine Zufuhr von 3,8 Gramm am Tag als ausreichend.
  • nicht mehr als 6 Gramm am Tag rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
  • weniger als 5 Gramm sollten es laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sein. Die empfohlene Zufuhr liegt auch deshalb so niedrig, weil schwer zu überprüfen ist, wer salzsensitiv ist, und die Höchstmenge deshalb für alle gelten muss.
  • Wir lieben es salziger: Frauen nehmen im Schnitt 8,4 Gramm am Tag zu sich, Männer rund 10 Gramm.

Auch zu wenig Salz kann schaden

Forscher hinterfragen, ob auch zu wenig Salz schädlich sein kann. Denn auch ein sehr niedriger Salzkonsum kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Kanadische Wissenschaftler haben dazu die Daten von über 94.000 Teilnehmern ausgewertet. Ihre überraschende Erkenntnis: Ein niedriger Salzverzehr von weniger 7,5 Gramm am Tag führte zu mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen als ein durchschnittlicher Salzverzehr. Nur ein sehr hoher Salzverzehr von über 13 Gramm am Tag erhöhte das Sterberisiko.

Vor allem bei Senioren, die nur wenig essen, kann es übrigens zu einem regelrechten Salz-Mangel kommen. Schwindel, Übelkeit, Gedächtnisstörungen sind die Folge. Auch Magen-Darm-Erkankungen und bestimmte Medikamente (Rheumamittel, Antidepressiva) können die Salzvorräte unseres Körpers angreifen.

Wieviel Salz ist gesund?

Das Problem ist weniger das Salz aus dem Streuer, sondern vielmehr das Salz aus Wurst, Schinken, Snacks, Gebäck und Fertigprodukten, Aufstrichen und Soßen. Rund 80 Prozent unserer täglichen Salzaufnahme stammt aus solch verarbeiteten Lebensmitteln. Von einer betont salzarmen Ernährung profitieren vor allem salzsensitive Menschen. Sie können allein dadurch ihren systolischen Blutdruck um etwa 5 mmHg senken. Was bei der Salzdiskussion allerdings oft vergessen wird: Eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Körpergewicht sind noch entscheidender – nicht nur für unseren Blutdruck, auch für unsere Gesundheit allgemein. Ersetzen wir salzreiche Fertigkost durch gesunde Frischkost, brauchen wir uns um unseren Salzverzehr also eigentlich keine Gedanken mehr machen!

Meersalz, Steinsalz oder Himalaya-Salz?

Meersalz und Himalaya-Salz sind nicht automatisch gesünder oder ungesünder als herkömmliches Steinsalz. Der Mineraliengehalt in Meersalz ist nicht immer höher sein und es kann darüber hinaus mit Mikroplastik belastet sein. Steinsalz stammt aus natürlichen Vorkommen in Deutschland und ist damit ein regionales Produkt. Übrigens ist Steinsalz Jahrtausende altes Meersalz, das von Bergen eingeschlossen wurde und kristallisiert ist. Egal welches Salz Sie bevorzugen: Wählen Sie am besten natürliche, nicht raffinierte Sorten. Unbehandelte Salze ohne zugesetzte Rieselhilfen werden z. B. als „Ur-Salz“ oder „Natursalz“ gekennzeichnet.

Foto: shutterstock/336254015/Ivan Mateev

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

10 Kommentare

  • Stefan Groß

    Wie ist das mit dem eingelegtem Kraut. Da wird ja beim Einlegen viel Salz verwendet.
    Nimm ich beim Essen von diesem Sauerkraut zu viel Salz zu mir??

  • Jana Bartel

    Interessanter Artikel über Salz! Aber eine kleine Anmerkung: Salz gibt es auch in Mitteldeutschland, Sachsen-Anhalt, Niedersachsen und Nordrhein-Westfalen.
    Viele Grüße aus Bernburg, Jana Bartel

  • Dagmar Lohff

    Vielen Dank!!! Das war sehr aufschlussreich.. ich nehme eher zu wenig Salz zu mir, da ich praktisch keine fertig Produkte esse. Wieviel auf den Teelöffel gerechnet ist denn die empfohlene Menge? Hab auch keine so feine Waage 😉 danke, falls sie mir das noch mitteilen können. Herzlich, Dagmar Lohff

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Frau Lohff,
      Das freut uns! Ein Teelöffel Salz entspricht ca. 5 Gramm.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Ewald Kloiber

    Guten Tag Frau Rieber,
    es ist gut und wichtig, sich immer wieder mal dem Thema Salz anzunehmen.
    Leider sehe ich hier nur die üblichen Standardinformationen, die ja nicht wirklich weiter helfen.
    Ich will Ihnen keinesfalls zu nahe treten Frau Rieber und schätze Ihre Expertise im Gesundheitsbereich sehr.
    Trotzdem erlaube ich mir, hier auf das wirklich entscheidende beim Thema Salz hinzweisen:
    Natürliches Salz ist lebenswichtg, es wurde früher 1:1 mit Gold aufgewogen. Das Problem ist, dass unser heutzutage übliches Kochsalz mit dem Salz von damals nicht viel zu tun hat.
    Natürliches, ursprüngliches Salz besteht aus 84 verschiedenen Elementen!!!
    Rein „zufällig“ sind dies die gleichen Elemente, aus denen unser Blut besteht, natürlich in anderem Verhältnis.
    Kochsalz besteht noch aus 2 Elementen: Natrium und Chlorid. Alle anderen Elemente wurden durch die Raffination entfernt. Dies ist der Grund, warum Salz (Kochsalz) schädlich ist, egal ob es aus dem Meer kommt oder aus den Bergen. Die Hersteller fügen lediglich dann noch etwas Chemie als sogenannte Rieselhilfen dazu, wie z.B. Natrium-Ferro-Zyanid.
    Experten schätzen, dass es in Deutschland jedes Jahr über 20.000 Herz-Kreislauf-Tote auf Grund von zu viel raffiniertem Kochsalz (Natrium-Chlorid) gibt – das sind etwa 6 mal mehr, als durch Verkehrsunfälle. (siehe SWR-Bericht von 2010)

    Der entscheidene Punkt also ist, dass wir nicht raffiniertes Salz verwenden, welches alle 84 Elemente enthält. Dieses natürliche Salz verursacht bei niemandem hohen Blutdruck, im Gegenteil, es wirkt ausgleichend und regulierend. Es gibt viele Menschen, die z.B. mit Salzsole aus natürlichem Kristallsalz ihren zu hohen Blurdruck ohne Medikamente in den Griff bekommen haben.

    Nehmen Sie mir also mein Einschrieiten hier bitte nicht übel, aber das Thema ist zu wichtig, um es zu ignorieren.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Herr Kloiber,
      Natürliche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel sind immer die beste Wahl. Unraffiniertes Salz ohne Rieselhilfen ist in Bioläden erhältlich und trägt oft die Bezeichnung „Ur-Salz“ oder „Natursalz“.
      Herzliche Grüße und vielen Dank für Ihren Hinweis.
      Dunja Rieber

      • Maria Deelmann

        Sehr geehrte Frau Rieber,
        auf Ihre Aussage: Meersalz und Himalaya-Salz sind nicht gesünder als herkömmliches Steinsalz. Der Mineraliengehalt in Meersalz ist praktisch zu vernachlässigen und es kann darüber hinaus mit Mikroplastik belastet sein. Steinsalz stammt aus natürlichen Vorkommen in Süddeutschland und ist damit ein regionales Produkt. Übrigens ist Steinsalz Jahrtausende altes Meersalz, das von Bergen eingeschlossen wurde und kristallisiert ist.
        …. muß ich noch einmal zurück kommen.
        Zum Thema Meersalz und Plastik habe ich bereits in der Antwort an Herrn Kloiber Stellung bezogen. Himalaya-Salz ist ausschließlich eine Warenbezeichnung und hat mit der Herkunft nichts zu tun. Meist kommt es aus Polen. Auch sind die roten Einschüsse bislang nicht genügend erforscht. Beim herkömmlichen Steinsalz ist vor ALLEM zu beachten, wie das Salz gefördert wird. Wird es z.B. durch Sprengung und mit gigantischen Maschinen – die mit Schweröl oder Diesel betrieben werden – unter Tage gefördert, so erklärt sich von selbst der Gesundheitswert.
        Jetzt zum Hauptmerkmal: Es sind genau die Mineralien, die in unbehandeltem Salz vorhanden sind, die das Salz wertvoll machen (so führte es auch Herr Kloiber aus).
        Ist Ihre Aussage einzig auf die Tatsache der mit Plastik verunreinigten Meere begründet? Das System der Salzgärten gibt es seit Jahrhunderten; die Salzgärtner wissen, daß die Natur während des Ernte- und Trockenvorgangs auch selbstreinigend wirkt.
        Es bleibt jedem selbst überlassen, ob er dem Meersalz heute noch den Wert zuschreiben kann, den es einst hatte.
        Eine wunderbare Alternative ist das Tiefensalz, was aus tiefliegenden Seen in traditioneller Weise gefördert wird, …. in Deutschland … z.B. in Niedersachsen.

        Mit freundlichem Gruß
        Maria Deelmann

        • Dunja Rieber
          Dunja Rieber

          Liebe Frau Deelmann,

          Vielen Dank für Ihre interessanten Hinweise! Ein natürliches, unbehandeltes Salz ist die beste Wahl. Der Mineraliengehalt bei Meersalz ist tendenziell höher, allerdings nicht immer. Auch ein Steinsalz kann bei entsprechend schonender Verarbeitung eine gute Qualität haben. Ob Meersalz- oder Steinsalz: Bei beiden hängt die Qualität und Naturbelassenheit letztlich vom Hersteller ab. Hier gilt es – wie bei anderen Produkten auch – nach einen Hersteller seines Vertrauens zu suchen.
          Herzlichst,
          Dunja Rieber

    • Maria Deelmann

      Danke, Herr Kloiber, für Ihre klare Stellungnahme und großartige Ausführung. Sie sprechen mir als Seminarleiterin für Lebensmittel mit dem nach wie vor an erster Stelle stehenden Thema „Salz, das weiße Gold“ aus meiner „alten“ Seele.
      Sie haben alle wichtigen Punkte genauestens angesprochen und erklärt. Dafür
      danke ich Ihnen.

      Das Thema ist brisant; gilt es doch, der Salzlobby entgegenzutreten. Mir ist nicht verständlich, daß das gemeine Haushaltssalz überhaupft als Lebensmittel Geltung hat. Es ist – für mich – als Gift einzustufen.

      Auch das in Deutschland nach wie vor benutzte Pökelsalz ist für mich Gift. Schauen wir z.B. nach Italien, da werden beste Schinken, Käse und Speck ausschließlich mit natürlichem Meersalz gesalzen.

      Im übrigen halte ich die Aussage von Frau Rieber, daß Meersalz zu viel Plastik beinhaltet, für sehr schlecht recherchiert. Die Salzförderer aus Frankreich und Portugal setzten sehr viel Energie ein, um diesem Problem zu entgegnen. Mit mikrofeinen Filtern werden Schwebestoffe, auch Plastik, außen vor gehalten.
      Inzwischen ist bekannt, daß wir mit dem Verzehr eines einzigen Fischfilets so viel Plastik zu uns nehmen, wie über die Einnahme über das Meersalz in einem ganzen Leben nicht möglich sein wird.

      Fazit: Der Verbraucher kann sich nur über lange Wege selbst informieren.
      Und die stets richtige Dosis des gesunden Menschenverstandes erledigt den Rest.

      Mit geschmackvollem Gruß
      Maria Deelmann

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