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Welche Lebensmittel sind säurebildend, welche sind basenbildend?

Unser Stoffwechsel kann nur in einem bestimmten pH-Bereich optimal funktionieren und zwar im leicht basischen. Um diesen zu halten und nicht zu „sauer“ zu werden, verfügen wir über mehrere Regulationsmöglichkeiten. Doch sie sind nicht unerschöpflich. Darum gilt es, sich bereits bei der Auswahl der Lebensmittel die Frage zu stellen, was uns sauer macht. Hätten Sie es gewusst? Unsere Säure-Basen-Tabelle zeigt Ihnen welche basischen Lebensmittel Ihnen guttun und der Übersäuerung entgegenwirken.

Jeden Bissen und jeden Schluck, den wir zu uns nehmen, muss unser Körper verarbeiten. Dabei finden unzählige physikalische und chemische Vorgänge statt. Unsere Ernährung „reagiert“ sozusagen mit unserem Körper. Wie diese Reaktionen aussehen, ist für jede Lebensmittelgruppe anders. Dazu werden sie in säurebildende und in basenbildende Gruppen eingeteilt. Um ein säurebildendes Lebensmittel zu neutralisieren, muss der Körper Basen bereitstellen. Eine wichtige Base zum Ausgleich ist zum Beispiel Calcium, das dazu aus seinen körpereigenen Speichern gelöst wird.

Mit basischer Ernährung zum ausgeglichenen Säure-Basen-Gleichgewicht

Ernähren wir uns nun zu sehr von säurebildenden Lebensmitteln, kann unser körpereigenes Ausgleichssystem an seine Grenzen kommen – überschüssige Säuren lagern sich an und wir übersäuern. Besonders nach einer großen Mahlzeit mit viel Fleisch und eventuell sogar noch mit Dessert zum Abschluss entsteht viel Säure im Körper und unser Säure-Basen-Haushalt kann durcheinandergeraten. Mit möglichst vielen basischen Lebensmitteln können Sie entgegenwirken. Der Grund warum eine basische Ernährung wirkt: Darin stecken besonders viele basische Mineralstoffe, die den Säure-Überschuss neutralisieren und den pH-Wert wieder in den basischen Bereich verschieben.

Um auf der sicheren Seite zu bleiben, sollten Sie auf eine basenüberschüssige Ernährung setzen. Das heißt, das Verhältnis von basen- zu säurebildenden Nahrungsmitteln sollte stets bei ca. 80 zu 20 liegen. Tipp: Saure Lebensmittel komplett zu streichen braucht also man nicht, es reicht wenn basenbildende Lebensmitteln wie frisches Gemüse, Obst, Salate etc. die Basis für Ihre basischen Rezepte bilden.

Wenn eigentlich sauer wirkende Lebensmittel wie Vollkornprodukte gleichzeitig besonders reich an Nährstoffen sind, spricht man von guten Säurebildnern. Nahrungsmittel wie süße Limonaden oder Weißmehlprodukte bezeichnet man dagegen als schlechte Säurebildner, weil sie kaum Nährstoffe liefern. Zucker reagiert zwar neutral, geht jedoch im Stoffwechsel mit einer geringeren Säureausscheidung einher – Zucker trägt damit indirekt zur Übersäuerung bei.

Zur Einschätzung welchen Einfluss Nahrungsmittel auf unseren Säure-Basen-Haushalt haben, wird der PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load) der Lebensmittel herangezogen. Der Wert beschreibt inwieweit 100 g des Lebensmittels auf unseren Stoffwechsel und die Nieren sauer oder basisch wirken.

Säure-Basen-Tabelle: So wirken die verschiedenen Lebensmittel gegen Übersäuerung

Aber keine Panik: Für eine gesunde Säure-Basen-Balance brauchen Sie sich nicht von Zahlen abhängig machen! Diese Tabelle gibt Ihnen ein Gespür für die Wirkungen von Lebensmitteln. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit besonders vielen Kräutern, Obst und Gemüse sowie Wasser als Getränk macht alles Nachrechnen unnötig.

Säure-Basen-Tabelle für den ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt


Stark basenbildend: Kräuter, Blattsalate, Gemüse, Obst, Obstessig, Balsamico-Essig, Kartoffeln, Wildkräuter, Obstsäfte, Gemüsesäfte, Mineralwasser
Schwach basenbildend: Molke, Trockenobst, Pilze, Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen und Sojabohnen, Honig, Sauerkraut, Kräutertee
Neutral: Öle z. B. Olivenöl, Haselnüsse, Mandeln
Schwach säurebildend: Milch, H-Milch, Sahne, Quark, Naturjoghurt, Vollkornprodukte, Hirse (ganzes Korn), Spargel, Rosenkohl, Nüsse, Erbsen, Grüner Tee, Schwarzer Tee
Stark säurebildend: Fleisch, Gans, Ente, Wurst, Fisch, Meeresfrüchte, Käse, Eier, Weißmehlprodukte, Reis, Cola

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Cora Högl

ist seit 2013 Redakteurin bei LaVita und geht in Kürze in die Babypause. 2016 machte sie die Ausbildung zur ganzheitlichen Gesundheitsberaterin (IHK). Privat liebt sie es gesund zu kochen - lässt sich aber auch sehr gerne bekochen. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit ihren Hunden in der Natur oder im eigenen Garten.

31 Kommentare
  1. karl Bertram sagt

    Was haltet Ihr von dem neuen Gewichtsverlust Mittel „Schwarzer Kaffee ohne Koeffin“? Es wird versprochen 14Kg in 4 Wochen zu verlieren.
    Danke für eine Antwort.

    • Bertram sagt

      ich halte das für eine utopie, kaffee – ob mit oder ohne koffein ist ein suchtmittel.
      der gebrannte kaffee ist sehr säurebildend – denke ich – oder gibt es andere Meinungen ?
      pro woche 3,5 kg zu verlieren erfordert eine nahrungsumstellung, weniger essen, wobei
      schwarzer kaffee alleine das nicht kompensieren kann – täglich sollten 1,5 liter flüssigkeit,
      wasser getrunken werden, kaffee entwässert auch , schwarzer kaffee….

      vielleicht ist die Wirkung bei grünen kaffee anders –

    • Sonnenschein sagt

      Na klar,wenn man 4 Wochen nur von Kaffee lebt und sonst nix, nimmt man bestimmt ab ;).
      3 ausgewogene Mahlzeiten am Tag und KEIN Süßstoff und KEINE Ligthprodukte,dann klappt es. Ach und natürlich ein Gläschen Lavita,oder auch 2 am Tag :). Keine Diät, nur vernünftig essen macht schlank und zufrieden. Diäten machen dick,vor allem wenn man sie beendet hat.

    • Sebastian Pinne sagt

      So ein Schwachsinn … 14kg Fett wären 98 000 kcal … Wie will man die in 4 Wochen einsparen? Leere Versprechungen, zumal das Bindegewebe wohl sehr darunter leiden würde.

  2. Interessante Empfehlung! Wir haben das auf unserer Terasse ganz ähnlich umgesetzt. Gibt es noch mehr Anleitungen zu dem Thema?

  3. Gitta sagt

    Was ist Milch denn nun: schwach basenbildend oder schwach säurebildend? Ganz unabhängig davon, dass Milch ja Tierbabynahrung ist …

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Gitta, Milch ist schwach säurebildend. An der Stelle in der Grafik bei „schwach basenbildend“ gehört eigentlich Molke. Wir werden den Fehler beheben. Vielen Dank für den Hinweis!

  4. Susanna sagt

    Meinen Recherchen nach gibt es Unterschiede bei den „Milchen“. Ziege und Rohmilch wird wohl von vielen Menschen gut vertragen und auch gut verstoffwechselt. Sahne und Butter (auch Bio) seien neutral. Ich persönlich halte es da mit der „guten alten Zeit“ und trinke in Maßen Rohmilch. M.E. ist das Hauptproblem die Massenfertigung von Lebensmitteln. Vielen ist ja eine ausgewogenen frische Ernährung gar nicht möglich, weil die Produkte nicht erhältlich sind. Selbst wo man es nicht sieht: Imker aus der Nachbarschaft haben erzählt, dass die Bienen die Sonnenblumen, die im großen Stil angepflanzt wurden konsequent meiden. Also wahrscheinlich auch irgendwas manipuliertes, degeneriertes…. Möglichst viel selbst kochen, aus der Region und die gute Laune nicht verlieren!

  5. Eva-Marie Rothermel sagt

    Was ist mit einem Glas Wasser mit Zitronensaft? Zitrone ist doch auch basisch, oder?

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Frau Rothermel, ja, Zitrone schmeckt zwar extrem sauer, wird aber basisch verstoffwechselt 🙂 Viele GRüße, Cora Högl

  6. Ute Hermann sagt

    Guter, wichtiger Artikel, Säure-Basen-Gleichgewicht sollte Beachtung finden.
    Ich selber achte auch darauf.

  7. Ulla Jungius-Weidtmann sagt

    Kann ich Lavita trinken mit Lebensmittelallergien gegen Kern-Und Steinobst, Nüsse usw??. Ulla

  8. In der Familie essen wir gern selbst gebackenen Kuchen. Ich würde gern wissen welcher Mehltyp und welches
    Süßungsmittel sich aus der Sicht der ausgeglichenen Säure-Basen Ernährung am besten eignet. Vielen Dank

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Liebe Iva, vielen Dank für Ihren Kommentar! Wenn Sie beim Backen auf Ihre Säure-Basen-Haushalt achten wollen, empfehle ich Ihnen, es mit Buchweizenmehl zu versuchen. Buchweizen ist kein echtes Getreide und wirkt damit weniger säurebildend als Weizen-, Dinkel- oder Roggenmehl. Zum Vergleich: Buchweizen hat einen PRAL-Wert von +3,7 (leicht sauer), Weizenmehl dagegen von +6,9 (mittelstark sauer). Zum Süßen können Sie gewöhnlichen Haushaltszucker benutzen. Allerdings empfehle ich, die Menge soweit wie möglich zu reduzieren – oft ist es möglich bis zu einem Drittel weniger Zucker zu verwenden, als im Rezept veranschlagt. Der Geschmack ist trotzdem lecker! Zucker wirkt im Körper weder säure- noch basenbildend. Er hat aber anonsten eher negative gesundheitliche Auswirkungen, daher sollte er in Maßen genossen werden. Ich hoffe, ich konnte Ihnen weiterhelfen! Viele Grüße, Cora Högl

  9. Brigitte Hofstätter-Vogetseder sagt

    Hallo. Dachte immer Biodinkelmehl oder Roggen wäre basisch….nur Weizen wäre in vielerlei Hinsicht schlecht. Könnten sie mir da noch Mal was zur Erklärung senden? Und was ist mit Haferflocken?
    LG danke Brigitte

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Brigitte,

      danke für Ihren Kommentar! Bei der Einordnung von Lebensmitteln in säurebildend oder basenbildend geht es erst einmal nicht darum, ob die Lebensmittel „schlecht“ sind. Auch gesunde Lebensmittel können säurebildend sein. Als Merksatz und vereinfacht gilt: Je eiweißreicher Lebensmittel sind, desto „saurer“ wirken sie; je mehr mineralstoffreicher, desto basischer. Vollkornmehl enthält im Vergleich zu weißem Mehl mehr Mineralstoffe, da sich diese vor allem in den Randschichten des Getreides befinden. Diese werden ja bei weißem Mehl ausgesiebt. Nichtsdestotrotz wirken auch Vollkornprodukte noch säurebildend. Empfehlenswert sind sie trotzdem, da sie – neben den bereits erwähnten Mineralstoffen – auch wertvolle Ballaststoffe und langkettige Kohlenhydrate liefern.

      Bei Haferflocken verhält es sich übrigens ganz ähnlich. Wenn Sie auf einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt achten, können Sie sich nach der Regel 70 zu 30 richten: 70 Prozent der aufgenommenen Lebensmittel basenbildend, 30 Prozent säurebildend. Es besteht kein Grund, säurebildende Lebensmittel per se zu verteufeln.

      Mehr Tipp, wie Sie eine Übersäuerung des Körpers vermeiden, finden Sie hier: http://www.lavita.de/blog/uebersaeuerung

      Ich hoffe, ich konnte Ihnen weiterhelfen!!

      Viele Grüße,
      Cora

  10. Ilona sagt

    Hallo der Artikel über den Säure-Basen Haushalt habe ich gelesen und musste feststellen das man sich ungesund ernährt da ich eine entzündete Magenschleimhaut habe wurde heute festgestellt und ich heute damit anfange eine Ernährung umzustellen. Danke für den Artikel macht weiter so lg

  11. Malira sagt

    Danke für den Ihren Artikel! Wie verhält es dich mit der Kombi von basischem Brei plus frisches Obst? Ist es säurebildend? Ist es besser den Brei ohne Obst zu essen? Lg, Malira

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Malira, es spricht absolut nichts gegen den basischen Brei mit frischem Obst. Obst ist wie Gemüse immer basenbildend – selbst, wenn es im Mund sauer schmeckt.

      Viele Grüße, Cora

  12. Nico sagt

    Ups…
    Der erste Absatz, nach dem Fett gedruckten Absatz, wurde doppelt geschrieben 😉

  13. Kerstin Seidel sagt

    Hallo ihr Lieben, am Anfang des Artikels hat sich ein Schönheitsfehler eingeschlichen. Der Text: „Jeden Bissen und jeden Schluck, den wir zu uns nehmen, muss unser Körper verarbeiten. Dabei finden unzählige physikalische und chemische Vorgänge statt. Unsere Ernährung „reagiert“ sozusagen mit unserem Körper. Wie diese Reaktionen aussehen, ist für jede Lebensmittelgruppe anders. Dazu werden sie in säurebildende und in basenbildende Gruppen eingeteilt. Um ein säurebildendes Lebensmittel zu neutralisieren, muss der Körper Basen bereitstellen. Eine wichtige Base zum Ausgleich ist zum Beispiel Calcium, das dazu aus seinen körpereigenen Speichern gelöst wird.“ kommt zweimal nacheinander. LG Kerstin

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Kerstin, vielen Dank für die Info – haben wir gleich ausgebessert 🙂

  14. Volker Sitte sagt

    Hallo Cora,
    ich probiere nun seit diesem Jahr Lavita – und das früh vor oder nach dem Frühstück (1 Esslöffel).Ist es nicht wirkungsvoller dieses am Abend vor dem schlafen gehen zu tun?

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Volker, das freut mich 🙂

      Nein eigentlich nicht, am sinnvollsten ist es tatsächlich, LaVita tagsüber zu trinken, z. B. am Morgen oder mittags und eventuell ein zweites Mal am Nachmittag. Dann nämlich ist unser Stoffwechsel und unsere Verdauung am aktivsten und die Inhaltsstoffe können am besten aufgenommen werden. Nachts, wenn wir schlafen, fährt die Verdauung dagegen zurück. Manche Menschen fühlen sich übrigens auch zu LaVita „wach“, um es vor dem Schlafengehen zu nehmen 🙂

      Ich hoffe, ich konnte Ihre Frage beantworten.

      Viele Grüße,
      Cora

  15. Heike Wasef sagt

    Hallo
    Ich finde die Beiträge von La Vita sind richtig gut. Da ich an einer Fettleber leide werde ich ab morgen meine Ernährung umstellen und überwiegend basische Lebensmittel essen. Habe mir auch gleich den Saft von La Vita bestellt. Macht weiter so. Kann man euch als Newsletter abbonieren?

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Frau Wasef, vielen Dank für Ihren Kommentar! Ja, Sie können unseren Blog abonnieren und bekommen dann über jeden neuen Artikel eine Benachrichtigung per E-Mail. Das entsprechende Formular finden Sie seitlich neben dem Artikel bzw. in der mobilen Ansicht unter den Artikeln.

      Ich wünsche Ihnen viel Spaß dabei und alles Gute,
      Cora Högl

  16. Sabrina sagt

    Erstmals wäre es wichtig den Energiebedarf pro Tag zu berrechnen.
    Beim Abnehmen helfen regelmässige Mahlzeiten und eine reduktion von 500kalorien pro Tag.
    Ernährungspyramide ist dabei sehr hilfreich

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