Reizdarm – Wenn Stress die Verdauung stört

Der Reizdarm gilt als eine der häufigsten Magen-Darm-Beschwerden überhaupt. Vor allem unter Stress meldet sich unser Bauch mit Symptomen wie Schmerzen, Durchfall oder auch Verstopfung. Anderen schlägt die Anspannung auf den Magen. Das können Sie für Ihren nervösen Darm tun. 

Geschätzt leiden etwa 30 Prozent der Deutschen am sogenannten Reizdarmsyndrom (engl. Irritable bowel syndrome), also Millionen Menschen. Dabei besitzen Frauen deutlich häufiger einen nervösen Reizdarm als Männer. Die Ursachen für die Symptome sind noch nicht endgültig geklärt und auch die Beschwerden, unter denen die Betroffenen leiden sind vielschichtig. Nichtdestotrotz gibt es ein paar einfache Tipps, wie Sie Ihren nervösen Darm beruhigen können.

Ursache des Reizdarms? Viele Symptome, keine Gewissheit!

Ein nervöser Darm wird im Alltag meist zur Belastungsprobe, denn oft geht er mit typischen Symptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung einher. Schuld daran kann zum einen die Ernährung sein. So können manche Bestandteile in Lebensmitteln einen empfindlichen Reizdarm strapazieren und belasten, beispielsweise Zuckeralkohole, Milchzucker oder Fruchtzucker. Aber auch andere Inhaltsstoffe in bestimmten Nahrungsmitteln wie Gluten, Alkohol etc. stehen im Verdacht, einen Reizdarm zu begünstigen. Mittlerweile sind einige Auslöser als Ursache identifiziert, die unter der FODMAP-Diät zusammengefasst worden sind.

Da der Darm nicht nur bei der Verdauung eine wichtige Rolle spielt, sondern auch durch zahlreiche Nervenautobahnen mit unserem Gehirn verbunden ist, vermuten Mediziner, dass auch die Psyche des Patienten eine gewisse Rolle für einen nervösen Darm spielen kann. Nicht umsonst sagen wir, dass uns etwas „auf den Magen schlägt“, wenn wir unter Stress, Trauer oder Ärger leiden.

Wichtig: Betroffene mit Beschwerden wie dauerhaftem Durchfall oder starken Schmerzen sollten einen Arzt aufsuchen, um mögliche andere Ursachen auszuschließen. Die Diagnose Reizdarm ist bereits gestellt? Dann oder auch bei kurzfristigen, leichteren Beschwerden, können Sie mithilfe folgender Tipps, den Darm oft besänftigen.

Schonkost für den Reizdarm – mit Ernährungstagebuch

Da es bei einem Reizdarmsyndrom so zahlreiche Ursachen und Gründe geben kann, gibt es nicht die EINE Behandlung für alle. Daher: Probieren Sie verschiedene Dinge aus und hören Sie genau in Ihren Körper hinein.

Die Ernährung ist ein wichtiger Baustein bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms: Beginnen Sie damit, bestimmte Lebensmittel für ein bis zwei Wochen von Ihrem Ernährungsplan zu streichen: Milchprodukte, bestimmte Gewürze oder auch blähende Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln oder Hülsenfrüchte. Notieren Sie in Ihrem Ernährungstagebuch, was Sie weggelassen haben und ob sich dadurch die Symptome des Reizdarmsyndroms bessern. Auf diese Weise lassen sich mögliche Verursacher einkreisen. Ein/e ausgebildete/r Ernährungsberater kann Ihnen hierbei mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Ballaststoffe ja, oder lieber doch nicht?

Ballaststoffe sind im Normalfall sehr gut für die Darmflora. Aber während eine ballaststoffreiche Ernährung bei normaler Verdauung und gerade bei Verstopfung sehr hilfreich sein kann, reagieren andere mit Blähungen auf die ungewohnt ballaststoffreiche Kost. Wenn Sie sich erst seit kurzem ballaststoffreich ernähren und dadurch Darmprobleme bekommen haben, sollten Sie versuchen, Ihren Darm langsam an die ballaststoffreiche Kost zu gewöhnen. Normalerweise sollte der Darm die wertvollen Ballaststoffe nach einer kurzen Eingewöhnungszeit dann problemlos weiterverarbeiten.

Zudem gibt es Lebensmittel, die bei Betroffenen des Reizdarmsyndroms Blähungen hervorrufen können, etwa Zwiebeln, Hülsenfrüchte oder Lauch. Kümmel, Fenchel oder Anis beruhigen den Darm hingegen bei Blähungen.

Viel trinken!

Der Tipp ist so alt wie die Ernährungsberatung und doch trifft er meistens ins Schwarze: Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser. Wenn der Darm ausreichend mit Wasser versorgt wird, muss er die Flüssigkeit nicht aufwendig aus dem Speisebrei herauslösen und kann sich so anderen Aufgaben widmen.

Entspannt essen entspannt auch den Darm

Genießen Sie Ihr Essen! Denn wer sein Essen hastig runterschlingt, der überlässt dem Darm viel überflüssige Arbeit, die ihn belastet. Nehmen Sie sich Zeit, kauen Sie gründlich und geben Sie dem Essen einen ruhigen Rahmen. Denn schon das Kauen ist der erste (mechanische) Verdauungsprozess: Mit Hilfe des Speichels werden bereits im Mund Kohlenhydrate enzymatisch aufgespalten. Smartphones oder Tablets sollten beim Essen tabu sein!

Entschleunigen Sie Ihren Alltag

Dass Stress und psychische Belastungen auf den Magen, oder auch auf den Darm schlagen, wissen wir. Denn Stress löst im Körper eine vermehrte Ausschüttung von Botenstoffen wie z. B. Adrenalin aus, was sich wiederum auf unsere Verdauungstätigkeit auswirkt. Wir bekommen ein flaues Gefühl in der Magengegend, der Körper stellt sich auf eine Abwehrreaktion ein und vernachlässigt die Verdauung – gerade bei einem Reizdarmsyndrom kann das fatale Folgen haben und die Beschwerden wie Durchfall verstärken.

Für Betroffene mit Reizdarmsyndrom besonders wichtig: Versuchen Sie, Ruhe in Ihr Leben einziehen zu lassen. Dabei gibt es zahlreiche Möglichkeiten: Durch einfache Übungen, die Sie in Ihren Tagesablauf spielend leicht einbauen können, oder regelmäßige Meditationen, Yoga, autogenes Training.

Bewegung und frische Luft

Bei der Reizdarm-Behandlung spielt auch Bewegung eine wichtige Rolle, um den gereizten Magen-Darm-Trakt zu beruhigen. Spaziergänge in der Natur sorgen dafür, dass Ihr Kopf entspannt und der Körper vermehrt Glückshormone aussendet – und das ist wissenschaftlich belegt! Regelmäßiger Sport und Bewegung halten den Stoffwechsel in Gang, entspannen uns und das wirkt sich auch auf unseren Darm positiv aus.

Darmentzündung oder Reizdarm?

Chronisch-entzündliche Darmentzündungen wie Colitis ulcerosa kann der Arzt beim Patienten in der Regel eindeutig mit einer Darmspiegelung diagnostizieren. Auch bei Morbus Crohn liegen eindeutige organische Ursachen vor. Die Beschwerden wie Schmerzen, Durchfall, Bauchschmerzen und Übelkeit sind zwar den typischen Reizdarm-Symptomen sehr ähnlich, jedoch zeigt die Darmspiegelung bei Reizdarm-Patienten keine Auffälligkeiten. Schon die körperliche Untersuchung des Patienten liefert erste Hinweise: Durch Abtasten der Bauchregion lassen sich Verhärtungen aufspüren.

Auch nach überstandenen Magen-Darm-Erkrankungen können sich noch Wochen bis sogar Monate Symptome eines Reizdarms einstellen, die spätestens dann abklingen, wenn sich der Magen-Darm-Bereich und die gestörte Darmflora wieder vollständig erholt haben. Eine medikamentöse Behandlung kann ebenfalls auf den Darm schlagen und die Reizdarm-Symptome verursachen oder verstärken. Erst wenn die Beschwerden lange Zeit anhalten, fällt der Arzt die Diagnose Reizdarmsyndrom.

Fazit: Die Gründe für einen nervösen Darm sind vielfältig. Die einfachste Devise lautet daher: Die Lebensmittel, die Sie nicht vertragen – bitte weglassen. Und sorgen Sie neben einer – für Sie – darmgerechten Ernährung auch für ausreichend Entspannung. Denn, was Sie entspannt, entspannt gleichzeitig auch Ihren Darm.