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Reizdarm – Wenn Stress die Verdauung stört

Entspannung ist bei Reizdarm besonders wichtig.

Der Reizdarm gilt als eine der häufigsten Magen-Darm-Beschwerden überhaupt. Vor allem unter Stress meldet sich unser Bauch mit Schmerzen, Durchfall oder auch Verstopfung. Anderen schlägt die Anspannung auf den Magen. Das können Sie für Ihren nervösen Darm tun.


Geschätzt leiden etwa 30 Prozent der Deutschen am sogenannten Reizdarmsyndrom. Dabei besitzen Frauen deutlich häufiger einen nervösen Darm als Männer. Was den Reizdarm verursacht ist noch nicht endgültig geklärt und auch die Beschwerden, unter denen die Betroffenen leiden sind vielschichtig. Nichtdestotrotz gibt es ein paar einfache Tipps, wie Sie Ihren nervösen Darm beruhigen können.

Ursache? Viele Verdächtige, keine Gewissheit!

Ein nervöser Darm wird im Alltag meist zur Belastungsprobe, denn oft geht er mit Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung einher. Schuld daran kann zum einen die Ernährung sein. So können verschiedene Lebensmittel einen empfindlichen Darm strapazieren und belasten, beispielsweise Zuckeralkohole wie etwa Milchzucker oder Fruchtzucker. Aber auch Inhaltsstoffe wie Sorbit, Gluten, Alkohol etc. stehen im Verdacht, einen Reizdarm zu begünstigen.

Da der Darm nicht nur bei der Verdauung eine wichtige Rolle spielt, sondern auch durch zahlreiche Nervenautobahnen mit unserem Gehirn verbunden ist, vermuten Mediziner, dass auch die Psyche eine gewisse Rolle für einen nervösen Darm spielen kann. Nicht umsonst sagen wir, dass uns etwas „auf den Magen schlägt“, wenn wir Stress, Trauer oder Ärger verspüren.

Wichtig: Bei starken, dauerhaften Problemen mit dem Darm sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um mögliche andere Erkrankungen auszuschließen. Bei kurzfristigen, leichteren Beschwerden oder nach der Diagnose „Reizdarm“, können Sie mithilfe folgender Tipps, den Darm oft besänftigen.

Schonkost für den Reizdarm – mit Ernährungstagebuch

Da es bei einem Reizdarm so zahlreiche Ursachen und Gründe geben kann, gibt es nicht die EINE Lösung für alle. Daher: Probieren Sie verschiedene Dinge aus und hören Sie genau in Ihren Körper hinein.

Beginnen Sie damit, bestimmte Lebensmittel für ein bis zwei Wochen von Ihrem Ernährungsplan zu streichen: Milchprodukte, bestimmte Gewürze oder auch blähende Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln oder Hülsenfrüchte. Notieren Sie in Ihrem Ernährungstagebuch, was Sie weggelassen haben und wie es Ihnen damit geht. Auf diese Weise lassen sich mögliche Verursacher einkreisen. Ein/e ausgebildete/r Ernährungsberater kann Ihnen hierbei mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Ballaststoffe ja, oder lieber doch nicht?

Ballaststoffe sind im Normalfall sehr gut für die Darmflora. Aber während eine ballaststoffreiche Ernährung bei normaler Verdauung und gerade bei Verstopfung sehr hilfreich sein kann, reagieren andere mit Blähungen auf die ungewohnt ballaststoffreiche Kost. Wenn Sie sich erst seit kurzem ballaststoffreich ernähren und dadurch Darmprobleme bekommen haben, sollten Sie versuchen, Ihren Darm langsam an die ballaststoffreiche Kost zu gewöhnen. Normalerweise sollte der Darm die wertvollen Ballaststoffe nach einer kurzen Eingewöhnungszeit dann problemlos weiterverarbeiten.

Zudem gibt es Lebensmittel, die bei sensiblen Bäuchen Blähungen hervorrufen können, etwa Zwiebeln, Hülsenfrüchte oder Lauch. Kümmel, Fenchel oder Anis beruhigen den Darm hingegen bei Blähungen.

Viel trinken!

Der Tipp ist so alt wie die Ernährungsberatung und doch trifft er meistens ins Schwarze: Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser. Wenn der Darm ausreichend mit Wasser versorgt wird, muss er die Flüssigkeit nicht aufwendig aus dem Speisebrei herauslösen und kann sich so anderen Aufgaben widmen.

Entspannt essen entspannt auch den Darm

Genießen Sie Ihr Essen! Denn wer sein Essen hastig runterschlingt, der überlässt dem Darm viel überflüssige Arbeit, die ihn belastet. Nehmen Sie sich Zeit, kauen Sie gründlich und geben Sie dem Essen einen ruhigen Rahmen. Denn schon das Kauen ist der erste (mechanische) Verdauungsprozess: Mit Hilfe des Speichels werden bereits im Mund Kohlenhydrate enzymatisch aufgespalten. Smartphones oder Tablets sollten beim Essen tabu sein!

Entschleunigen Sie Ihren Alltag

Dass Stress und psychische Belastungen auf den Magen, oder auch auf den Darm schlagen, wissen wir. Denn Stress löst im Körper eine vermehrte Ausschüttung von Botenstoffen wie z. B. Adrenalin aus, was sich wiederum auf unsere Verdauungstätigkeit auswirkt. Wir bekommen ein flaues Gefühl in der Magengegend, der Körper stellt sich auf eine Abwehrreaktion ein und vernachlässigt die Verdauung.

Versuchen Sie, Ruhe in Ihr Leben einziehen zu lassen. Dabei gibt es zahlreiche Möglichkeiten: Durch einfache Übungen, die Sie in Ihren Tagesablauf spielend leicht einbauen können, oder regelmäßige Meditationen, Yoga, autogenes Training.

Bewegung und frische Luft

Nicht zuletzt spielt auch Bewegung eine wichtige Rolle, um einen gereizten Darm zu beruhigen. Spaziergänge in der Natur sorgen dafür, dass Ihr Kopf entspannt und der Körper vermehrt Glückshormone aussendet – und das ist wissenschaftlich belegt! Regelmäßiger Sport und Bewegung halten den Stoffwechsel in Gang, entspannen uns und das wirkt sich auch auf unseren Darm positiv aus.

Fazit: Die Gründe für einen nervösen Darm sind vielfältig. Die einfachste Devise lautet daher: Die Lebensmittel, die Sie nicht vertragen – bitte weglassen. Und sorgen Sie neben einer – für Sie – darmgerechten Ernährung auch für ausreichend Entspannung. Denn, was Sie entspannt, entspannt gleichzeitig auch Ihren Darm.

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Christian John

Christian John

schreibt seit 2015 als Redakteur für LaVita. Als Kulturwissenschaftler, Anthropologe und ganzheitlicher Gesundheitsberater (IHK) interessiert den zweifachen Vater nahezu alles, was den Menschen zum Menschen macht. Er liebt frische Luft, einsame Skitouren und gesundes Essen.

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