Kürbiskerne, Bananen, grünes Gemüse: Hier steckt besonders viel Magnesium drin.

Magnesium: Mit den richtigen Lebensmitteln einem Mangel vorbeugen

Auch wenn viele Lebensmittel reichlich Magnesium enthalten – immer mehr Menschen haben einen erhöhten Bedarf und sollten besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. Außerdem entziehen uns Magnesiumräuber das wertvolle Mineral.

von Dunja Rieber

Magnesium ist in jeder einzelnen Zelle unseres Körpers enthalten. Daher ist der Mineralstoff für uns enorm wichtig und an über 100 Körperfunktionen beteiligt.

Magnesiummangel – 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen sind betroffen

Ein Viertel der Männer und fast ein Drittel der Frauen nehmen zu wenig Magnesium auf. Vor allem betroffen sind Jugendliche und ältere Menschen ab 50 Jahren. Das ergab die Nationale Verzehrsstudie II, eine bundesweite Auswertung. Erwachsene Frauen sollten täglich etwa 300 mg des Minerals zu sich nehmen, bei den Männern sind es etwa 350 mg.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bestimmten Personen sogar noch etwas mehr. Einen erhöhten Bedarf haben:

  • Schwangere und Stillende (310 mg bzw. 390 mg), um das Baby mit ausreichend Magnesium für den Aufbau von Muskeln und starken Knochen zu versorgen.
  • Jugendliche im Wachstum. So haben Jungs im Alter von 15 bis 19 Jahren einen Bedarf von 400 mg, bei Mädchen sind es 350 mg.
  • Diabetiker, denn die Krankheit kann einen Mangel fördern.

Kinder benötigen abhängig von ihrem Alter zwischen 80 und 310 mg des Minerals. Wenn Kinder Spatzenportionen essen, ist es besonders wichtig, dass öfters gute Magnesiumlieferanten auf dem Speiseplan stehen. Auch Senioren essen oft kleinere Mengen, daher sollten auch sie vermehrt magnesiumreiche Lebensmittel essen.

Sind Zucker und weißes Mehl Magnesiumräuber?

Wer einseitig isst, für den ist es schwer, mit der Ernährung ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen. Auch wenn es oft behauptet wird, entziehen uns Weißmehl-Produkte, Zucker und Süßes zwar nicht direkt Magnesium, aber sie begünstigen einen Mangel, wenn nicht zusätzlich genügend gute Magnesiumlieferanten gegessen werden.

Das entzieht dem Körper vermehrt Magnesium:

  • Starkes Schwitzen durch viel Sport oder Arbeit bei Hitze, da über den Schweiß auch Magnesium ausgeschieden wird.
  • Anhaltender Stress lässt Hormone wie Cortisol und Adrenalin ins Blut schießen, die die Ausscheidung von Magnesium erhöhen.
  • Die Einnahme bestimmter Medikamente wie z. B. oralen Verhütungsmitteln wie der Pille, Diuretika oder Kortikoiden fördert die Ausscheidung von Magnesium.
  • Der häufige Genuss alkoholischer Getränke raubt dem Körper viel Magnesium. Auch Raucher verbrauchen im Allgemeinen mehr Mineralstoffe.

In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Magnesium

Die Nationale Verzehrsstudie II ergab auch, dass unser tägliches Magnesium bisher vor allem aus Brot und alkoholfreien Getränken wie Säften und Milch stammt. Dabei gibt es weitaus bessere Quellen, mit denen sich der Magnesium-Tagesbedarf viel einfacher decken lässt. Diese Lebensmittel punkten mit einem besonders hohen Magnesiumgehalt und beugen einem Mangel vor:

Kerne und Nüsse

Knabbern Sie zwischendurch öfter mal Sonnenblumenkerne. Klar, isst man davon keine riesigen Mengen, doch schon in einer kleinen Handvoll stecken rund 130 mg Magnesium! Auch Kürbiskerne weisen ähnlich hohe Gehalte an Magnesium auf. Wer möchte, kann die Kerne auch übers Müsli streuen oder in Joghurt einrühren.

Nüsse enthalten ebenfalls reichlich Magnesium. Eine Handvoll Cashewnüsse deckt bereits etwa die Hälfte des Tagesbedarfs. Auch Walnüsse und Sesam sind gute Magnesium-Lieferanten.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Sonnenblumenkerne 420
Kürbiskerne 403
Haferflocken 135
Sesam 347
Cashewkerne 270
Walnüsse 137

Mineralwasser

Wer das richtige Mineralwasser wählt, kann auch darüber seinen Bedarf decken. Ab 50 mg Magnesium pro Liter darf sich ein Wasser „magnesiumreich“ nennen. Achten Sie trotzdem auf das Etikett. Denn gängige Sorten liefern teilweise sogar mehr als 100 mg pro Liter.

Kakao

Schoko-Fans können sich freuen: Da die Kakaobohne reich an Magnesium ist, steckt auch in Kakaogetränken und Schokolade reichlich davon. Je höher der Kakaoanteil, desto mehr Magnesium ist enthalten.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Kakaopulver, ungesüßt 414
Kakaopulver, gesüßt 150
Zartbitterschokolade 149
Quinoa versorgt den Körper mit viel Magnesium.

Quinoa ist eine der besten Magnesiumquellen überhaupt.

Vollkornprodukte

Quinoa ist eine der besten Quellen für Magnesium überhaupt. Aber auch die heimische Hirse enthält sehr hohe Gehalte des Minerals. Wer beim Mittagessen öfter Kartoffeln durch die kleinen Körnchen ersetzt, kann mit einer Portion als Beilage schon mindestens die Hälfte seines Tagesbedarfs decken.

Auch andere Produkte aus Vollkorn sind Top-Lieferanten. So ist Weizenkleie bestens geeignet um einem Magnesiummangel vorzubeugen. Bereits ein Esslöffel liefert satte 50 mg des Minerals. Brote und Brötchen aus ganzem Korn, Vollkornnudeln und brauner Reis sind ihren hellen Sorten aus Weißmehl um Längen voraus und liefern im Schnitt etwa doppelt so viel Magnesium.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Weizenkleie 490
Quinoa 277
Haferflocken 135
Hirse 123
Vollkornbrot 56

Grünes Gemüse

Noch ein Grund mehr, warum Gemüse so wertvoll für eine gesunde Ernährung ist. Vor allem die grünen Sorten z. B. Spinat, Mangold und Grünkohl sind gute Quellen für Magnesium. Zwar sind ihre Gehalte nicht so hoch wie in Kernen und Nüssen, aber man isst davon deutlich größere Mengen.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Mangold 81
Spinat 58
Fenchel 49
Erbsen 33
Grünkohl 31

Trockenobst

Frisches Obst liefert vergleichsweise wenig Magnesium, kann aber bei häufigem Genuss auch zur Versorgung beitragen. So enthalten 100 g Himbeeren oder Bananen etwa 30 mg des Minerals. Auch in der Avocado, die botanisch ebenfalls zu den Obstsorten zählt, stecken ähnliche Gehalte.
Da Trockenobst das Wasser entzogen wurde und daher Nährstoffe in konzentrierter Form enthält, liefert es wesentlich höhere Mengen an Mineralstoffen als frische Früchte. Bananenchips enthalten daher fast viermal so viel Magnesium wie frische Bananen. Nicht vergessen: Trockenfrüchte am besten in Maßen knabbern, denn sie enthalten auch sehr viel Zucker.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
getrocknete Bananen 110
Datteln 51
Bananen 36
Himbeeren 30
Avocado 29
Orangensaft 15

Hülsenfrüchte

Ob Kidneybohne, Weiße Bohne oder Kichererbsen – alle Sorten von Hülsenfrüchten sind in punkto Magnesium eine gute Ergänzung auf dem Speiseplan. Wenn es schnell gehen muss, sind auch Bohnen aus der Dose eine gute Alternative, da darin immer noch eine gute Portion des Minerals steckt.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Kichererbsen, gegart 62
Weiße Bohnen, gegart 56
Kidneybohnen (Dose) 39
Maronen 36

Milchprodukte

Kuhmilch, Joghurt & Co sind nicht ausgesprochen reich an Magnesium. Bei vielen stehen sie allerdings häufig auf dem Speiseplan und tragen daher zur Versorgung bei.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Parmesan 44
Feta 15
Buttermilch 13
Naturjoghurt 12
Milch, 3,5 % Fettgehalt 12

Mein Rezept-Tipp: Himmlische Schoko-Bowl mit Himbeeren

Ob zum Frühstück oder für zwischendurch: Diese Schoko-Bowl ist superlecker, schnell gemacht und noch dazu besonders reich an Magnesium!

Zutaten für zwei Portionen

450 ml Hafermilch, Sojamilch oder Kuhmilch
100 g zarte Haferflocken
2 EL Backkakao, ungesüßt
2 EL Bananenchips
2 EL Cashewkerne
2 EL Sonnenblumenkerne
100 g Himbeeren

1. Die Milch mit den Haferflocken und dem Backkakao in einen Topf geben, aufkochen und unter Rühren 1-2 Minuten köcheln lassen. Von der Herdplatte nehmen und 5 Minuten quellen lassen.

2. Den Schoko-Hafer-Brei in Schälchen geben. Die Bananenchips, die Cashewkerne, die Sonnenblumenkerne und die Himbeeren darauf anrichten. Sofort servieren.


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

1 Kommentar

  • Ingrid Schmidt

    Freue mich über die informativen Listen über die wichtigsten Stoffe Vitamine etc. Diese sind sehr hilfreich ebenso die Infos zum Blutbild.
    Danke dafür

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