Magenschonende Kost – 9 Tipps, wenn der Bauch rebelliert

Völlegefühl, Sodbrennen, Blähungen – wenn Ihr Magen rebelliert, sollten Sie ihm eine Verschnaufpause geben und auf leichte, magenschonende Kost umstellen. Wir haben für Sie 9 einfache Tipps, wie Sie Ihren Magen mit gesunder Ernährung schonen und wieder aufbauen können. 

Magen-Darm-Beschwerden können vielseitige Ursachen haben, beispielsweise Stress, schweres Essen und zu wenig Bewegung. Besonders zu schaffen macht uns der Stress, dem wir tagein tagaus ausgesetzt sind. Entweder wir sitzen den gesamten Tag im Büro, ohne uns zu bewegen oder wir hetzen von Termin zu Termin, nehmen im Vorbeigehen schnelle Snacks und Energielieferanten zu uns. Dadurch strapazieren wir Magen und Darm zweifach: Der psychische Stress beeinflusst unsere Verdauung, die Verdauungsvorgänge werden zurückgefahren, obwohl man gerade jetzt von energiereicher Nahrung profitieren würde.

Wenn dann noch eine ungesunde Ernährung in Form von Fertiggerichten, Snacks und industriell hochverarbeiteten Speisen dazukommen, kommt der Verdauungstrakt an seine Grenzen. Er reagiert mit Völlegefühl (bis hin zur Übelkeit), Blähungen, Durchfall und Sodbrennen. Da diese Probleme oft hausgemacht und unserem Lebensstil geschuldet sind, kann man auch etwas dagegen tun. Dennoch gilt es, bei längerfristigem Auftreten unbedingt abklären zu lassen, dass keine ernsthaften Erkrankungen hinter den Symptomen stehen.

9 Tipps, wie Sie Ihren Magen schonen

1. Kein Fast-Food

Auch wenn die Verlockung oft groß ist, im stressigen Alltag auf schnelle Gerichte zurückzugreifen: Fast Food wie Pommes, Burger, Chips etc. strotzen nur so vor leeren Kalorien und Zusatzstoffen und können unsere Verdauung unnötig strapazieren. Da sie oftmals eine sehr lange Haltbarkeit aufweisen (müssen), stecken sie u. a. auch voller Transfettsäuren, die nicht nur unsere Verdauung belasten, sondern auch schlecht für unsere Zellen und deren Funktion sind. Bei einer magenschonenden, leichten Ernährung sollten Sie daher auf sämtliche Arten von Fast Food und zuviel Fett, vor allem gesättigte Fettsäuren, verzichten. Denn die liegen lange im Magen und verursachen u.a. Sodbrennen.

2. Meiden Sie blähende Lebensmittel

Bei einem empfindlichen Magen sollten Sie auf blähende Lebensmittel wie etwa Kohl, rohe Zwiebeln oder Hülsenfrüchte verzichten. Sie sind zwar gesund, aber solange Sie Ihren Magen schonen wollen, sollten Sie diese Lebensmittel erst einmal weniger bis gar nicht essen.

3. Finger weg von Scharfem

Scharfe Gewürze können einem strapazierten Magen unnötig zusetzen. Verzichten Sie daher auf scharfes Essen, denn die Scharfmacher erregen die Nerven der Mund- und Magenschleimhaut. Durch die Schmerzreaktion werden Endorphine ausgeschüttet, die Fettverbrennung wird angeregt etc. An und für sich haben scharfe Gewürze also durchaus auch positive Eigenschaften. Für magenschonende Kost sind sie jedoch nicht geeignet.

4. Kleine Mahlzeiten

Ein nervöser Magen wird mit großen Portionen unnötig belastet. Gewöhnen Sie sich daher kleine Mahlzeiten an, zu denen Sie leichte Kost in kleinen Mengen zu sich nehmen. Der Magen hat nicht so viel zu tun und kann sich zwischen den kleinen Portionen besser erholen.

5. Zucker reduzieren

Es ist generell sinnvoll, so weit wie möglich auf raffinierten Zucker zu verzichten. Das heißt aber nicht, dass magenschonende Kost gänzlich ohne Süße auskommen muss.Wir haben an anderer Stelle über gesunde Zuckeralternativen geschrieben, den Artikel finden Sie hier.

6. Mehr Obst und Gemüse

Mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse auf dem Speiseplan kann man den Magen wunderbar schonen. Wichtig ist dabei, dass beim Obst auf möglichst säurearme Sorten zurückgegriffen wird: säurearme Äpfel, Birnen, Bananen, Pfirsiche, Melonen, Weintrauben eignen sich hierfür sehr gut. Beim Gemüse sind vor allem Tomaten, Fenchel, Zucchini, Blattsalate zu empfehlen.

7. Garen statt braten

Auch die Art zu kochen kann einen Einfluss darauf haben, wie schonend und leicht bestimmte Lebensmittel für unseren Magen sind. Dampfgaren hat sich hierbei als sehr behutsame, vitaminerhaltende und leckere Alternative zum Kochen und Braten erwiesen. Generell kann man sagen: Je weniger Fett und Hitze, desto magenschonender die Kost. Nützliche Infos zum Thema „Garen“ finden Sie hier.

8. Viel Wasser trinken

Wer mit nervösem Magen zu tun hat, sollte viel trinken, vor allem stilles Wasser ohne Kohlensäure. Auch ungesüßter Tee – vorzugsweise Fenchel, Anis, Kümmel, Kamille – kann den Magen beruhigen.

9. Bewegung hilft der Verdauung

Regelmäßige Bewegung hilft dem Magen und unterstützt die Verdauung. Denn die natürliche Laufbewegung aktiviert die Bauchregion, Gegessenes wird besser durchmischt und kann so auch besser verdaut werden. Dabei ist es nicht ausschlaggebend, ob man sich durch moderates Jogging oder den täglichen Abendspaziergang bewegt, denn schon alleine der Bewegungsvorgang sorgt für eine Entlastung unserer Organe.