Low Carb: Ist es wirklich sinnvoll auf Brot & Co. zu verzichten?

Low Carb auf dem Prüfstand: Wie sinnvoll ist der Verzicht auf Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate aus Brot und Pasta sind in Verruf geraten und viele propagieren die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung. Die Falschen können uns tatsächlich schaden. Aber was bringen Low Carb-Diäten und die ketogene Ernährung?
von Dunja Rieber

Was steckt hinter Low Carb?

Low Carb bedeutet „wenig Kohlenhydrate“ und der Name ist bei dieser Ernährung Programm: Befürworter des Konzepts gehen davon aus, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Ursache für Übergewicht ist – und negativen Einfluss auf unsere Gesundheit nimmt.

Low Carb, Paleo oder Atkins – die Unterschiede

Low Carb: Rund 250 Gramm essen wir bei einer durchschnittlichen Ernährung am Tag. Je nach Low Carb-Diät sind bis zu 130 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt. Varianten: Logi-Methode, Glyx-Diät

Atkins: Der Kardiologe Robert Atkins gilt als Erfinder der stark kohlenhydratreduzierten Aktins-Diät, die allerdings durch den hohen Verzehr von Fleisch, Speck und Eiern in die Kritik geraten ist.

Ketogene Ernährung: Hier sind pro Tag nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Um die Energiezufuhr zu decken, gibt es stattdessen rund doppelt so viele Fette und Proteine wie bei einer durchschnittlichen Ernährung.

Paleo: Die auch „Steinzeit-Diät“ genannte Methode verbietet alles was es in der Steinzeit nicht gab: Zucker, Getreide, Milch und Fertigprodukte.

Machen Low Carb-Diäten schlank?

Durch das Weglassen von Brot, Nudeln, Zucker & Co. werden Blutzucker und Insulin-Produktion im Körper niedrig gehalten. Das Hormon Insulin gilt als „Fettspeicher-Hormon“: Je weniger Insulin, desto besser läuft die Fettverbrennung. Die Veränderungen im Stoffwechsel fördern letztlich das Abnehmen.

Abnehmen: Schnell ja, aber dauerhaft?

Dennoch ist Low Carb seit einiger Zeit in die Kritik geraten, weil die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf die Gesundheit umstritten sind. Manche Experten beobachten außerdem, dass man damit zwar schnell, aber nicht nachhaltig abnehmen kann. Anscheinend profitieren insbesondere „insulinresistente“ Menschen von der kohlenhydratarmen Ernährung. Kennzeichen einer Insulinresistenz sind erhöhte Blutzuckerspiegel.

Ketogene Diät – das passiert im Körper

Die ketogene Ernährung ist eine sehr strenge Form der kohlenhydratreduzierten Kost mit gleichzeitig sehr hohem Fettanteil. Gemüse, Obst und Getreide werden kaum bis gar nicht gegessen. Durch die fehlenden Kohlenhydrate stellt die Leber dem Körper stattdessen Ketonkörper als Energie bereit. Diese Stoffwechsellage wird als Ketose bezeichnet. Diese Form der Ernährung wird unter ärztlicher Begleitung erfolgreich eingesetzt bei Epilepsien oder Störungen des Energie-Stoffwechsels. Der Einsatz bei Alzheimer und Krebs ist nicht ausreichend belegt.

Wie funktioniert Low Carb?

Bei Low Carb werden keine Kalorien gezählt. Stattdessen wird der Anteil an Kohlenhydraten (engl. Carbs) in der Ernährung reduziert. Gleichzeitig wird die Menge an Fett und Protein erhöht.

Bei Low Carb bevorzugte Lebensmittel:

  • Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, pflanzliche Öle, Nüsse, Soja, Gemüse mit wenig Kohlenhydraten z. B. Salate und Spinat, Obstsorten, die wenig Kohlenhydrate enthalten z. B. Beeren.

Bei Low Carb weniger geeignete Lebensmittel:

  • Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Bulgur, Quinoa, Müsli, Zucker sowie Mehlspeisen aller Art, die meisten Früchte, stärkereiches Gemüse wie Möhren, Pastinaken und Mais.

Wie gesund ist Low Carb?

Hierauf gibt es keine eindeutige Antwort und bisherige Studienergebnisse sind uneinheitlich. Wie viele Kohlenhydrate wir essen, sagt leider nichts über die Qualität unserer Lebensmittel aus. Ein gemäßigter Low Carb-Ansatz kann gesund sein, wenn er ausgewogen ist, viel Gemüse, auch Hülsenfrüchte und etwas Vollkorn auf den Tisch kommen. Wenn der Ernährungsplan dagegen hauptsächlich Fleisch, Milchprodukte, Protein-Shakes und Eier vorsieht, fehlen wichtige Komponenten unserer Ernährung – und das ist sicher nicht gesund. Eine sehr fleischlastige Kost beeinflusst auch unseren Stoffwechsel negativ, weil die Zufuhr an gesättigten Fetten und Purinen zu groß wird.

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten – wie Gemüse und Vollkorn – sind für uns auch ein wichtiger Lieferant für Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, stehen jedoch bei Low Carb-Diäten eher selten auf dem Speiseplan. Grundsätzlich besteht bei Diäten, bei denen bestimmte Lebensmittel gemieden werden, immer die Gefahr, dass wichtige Nährstoffe zu kurz kommen. Das gilt genauso für eine fettarme Ernährung (Low Fat), von der man heute weiß, dass sie weder zum Abnehmen noch für unsere Gesundheit vorteilhaft ist.

Kohlenhydrate: Es kommt auf die Qualität an

Eine großangelegte Studie australischer Mediziner in Zusammenarbeit mit der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigt eindeutig: Nicht die Menge an Kohlenhydraten ist entscheidend, sondern die Qualität. Der Anteil an guten, ballaststoffreichen Kohlenhydraten in der Ernährung hatte direkte Auswirkungen auf unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Je höher der Anteil an guten Kohlenhydraten (ballaststoffreiches Vollkorn und Gemüse), desto besser die Gesundheit. Für die Meta-Analyse analysierten die Forscher 185 Studien mit über 135 Millionen Teilnehmern (Lancet, 2019).

Unser Tipp: Gerade die ballaststoffarmen Kohlenhydrate aus hellen Auszugsmehlen und Zucker sind in größeren Mengen schädlich. Besser als totaler Verzicht ist aber, sich auf gesunde Kohlenhydrate zu konzentrieren! Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn liefern uns hochwertige und gesunde Kohlenhydrate. Sie enthalten neben Ballaststoffen auch wertvolle Vitamine und Spurenelemente, die ohne Zweifel zur Gesunderhaltung beitragen. Es lohnt sich also bei Kohlenhydraten genau hinzuschauen, um gut und schlecht zu unterscheiden!

Wenn Sie Low Carb ausprobieren möchten, haben wir hier für Sie einige Tipps für einen gesunden Speisplan:

Gesunder Low Carb-Speiseplan – Tipps für die Ernährung

  • Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Salami. Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie am besten das Fleisch von Weide-Rindern oder Freiland-Geflügel. Noch gesünder als Fleisch ist fettreicher Seefisch, der Sie auch mit wertvollen Omega-3-Fetten versorgt. Vor allem zu viel rotes Fleisch gilt als Risikofaktor für unsere Gesundheit.
  • Greifen Sie großzügig zu bei hochwertigen pflanzlichen Ölen wie Olivenöl und Leinöl. Weide-Butter und -Sahne sowie Kokosöl sind in Maßen okay.
  • Für eine gute Vitamin- und Spurenelement-Versorgung bei Gemüse zugreifen! Mindestens Ihr halber Teller sollte pro Mahlzeit mit Brokkoli, Spinat & Co. gefüllt sein – pro Tag etwa 800 bis 1000 Gramm. Gemüse liefert auch eine gesunde Portion Ballaststoffe für unsere guten Darmkeime – ein gesunder Darm, ein gesunder Körper. Stärkereiches Gemüse wie Rote Bete und Möhren können Sie ab und zu genießen.
  • Essen Sie vermehrt gesunde pflanzliche Protein-Lieferanten statt tierischer Proteine: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Nüsse und Oliven. Hülsenfrüchte und Nüsse versorgen Sie darüber hinaus mit wichtigen Ballaststoffen.
  • Eier sind nicht für erhöhte Cholesterinwerte verantwortlich. Wählen Sie am besten welche von glücklichen Hühnern.
Low Carb-Produkte im Supermarkt – wie gesund sind sie?

Es gibt sicherlich leckere Rezepte für Low Carb-Pizza, Low Carb-Snacks und Low Carb-Brot. Aber Low Carb-Rezepte sind häufig aufwändig. Kann man stattdessen einfach im Supermarkt zugreifen? Eiweißbrot, Pizzateig, kohlenhydratfreie Riegel und Kräcker – viele Hersteller bewerben ihre Produkte damit „low carb“ zu sein. Achten Sie hier besonders auf die Zutatenliste. Leider enthalten Low Carb-Produkte oft unnötige Zusätze. Aber es gibt auch empfehlenwerte Lebensmittel wie Linsen-Pasta oder Müsli-Sorten mit hohem Saaten-Anteil.

Foto: shutterstock/440843338/Pressmaster

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

2 Kommentare

  • Sie liegen zu 90 % richtig – Aber….
    Jegliches Getreide ist nicht gut für uns!
    Da macht Vollkorn keine Ausnahme!
    Grüße Carsten

  • Elisabeth

    kann Carsten nur beipflichten! Auch Vollkorn ist entgegen der landläufigen Meinung alles andere als gesund!

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