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Lektine: Warum jetzt alle Angst vor Tomaten und Vollkorn haben

Tomaten können wir mit gutem Gewissen genießen - trotz der enthaltenen Lektine.

Statt ungesunden Würstchen und Fertiggerichten sollten wir unsere Teller lieber mit frischem Gemüse vollpacken. Doch die Lektine darin sollen krank machen. Das behauptet zumindest ein US-Arzt. Alles nur Panikmache oder steckt wirklich etwas dahinter?

Lektine sind in der Ernährungswissenschaft seit Jahren bekannt, ebenso ihre Wirkung auf den Menschen. Fest steht: Lektine sind Proteine, die in vielen Pflanzen vorkommen und damit auch in vielen Lebensmitteln. Sie können giftig sein, sich an unsere Darmzellen binden und sie durchlässiger für schädliche Toxine machen (leaky-gut Syndrom). Vor allem Menschen mit schwachem Immunsystem sollen anfällig dafür sein.

Darum schaden uns Lektine

Gelangen sie durch unseren Körper ins Blut, binden sie sich auch an weitere Zellen, z. B. unsere roten Blutkörperchen, die dann verklumpen und den Sauerstoff- und Nährstofftransport behindern. Daher werden die Lektine auch als Anti-Nährstoffe bezeichnet, weil sie selbst keinen Nährwert haben, aber die Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe verhindern können. An den Stellen, an denen sie sich im menschlichen Organismus anheften, können sie Entzündungsreaktionen befeuern und werden daher auch mit Autoimmun-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Multiple Sklerose oder Reizdarm in Verbindung gebracht.

Diese Lebensmittel enthalten Lektine

Zu den Nahrungsmitteln, die besonders hohe Mengen an Lektinen enthalten, zählen Hülsenfrüchte. Bereits einige rohe Bohnen können dem Körper schaden und beim Menschen schwere Darmentzündungen hervorrufen. Auch in frischen grünen Bohnen stecken Lektine und man sollte sie nur gegart essen. Getreide, Cashewkerne und Erdnüsse sowie Nachtschattengewächse, z. B. Tomaten, Paprika, Auberginen und Kartoffeln enthalten ebenfalls Lektine – allesamt in geringerer Menge als in Hülsenfrüchten. Das Lektin im Weizen gilt als besonders hitzebeständig. Nicht verwechseln sollte man Lektine und Gluten, auch wenn Lektine teilweise als das „neue Gluten“ bezeichnet werden. Insgesamt liefert Vollkorn etwas mehr Lektine als helles Auszugsmehl, aber auch in Baguette und Weißbrot stecken noch Lektine. Das Gute: Durch die richtige Zubereitung, können wir die schädliche Wirkung der Lektine eindämmen.

Kochen zerstört die Lektine

Kochen zerstört die Lektine in Hülsenfrüchten und Gemüse. Beim langen Einweichen der Hülsenfrüchte in Wasser wird schon ein Großteil der Lektine gelöst. Auch durch enzymatische Prozesse wie beim Gehen von Teig oder beim Fermentieren von Gemüse lassen sich die Anti-Nährstoffe entschärfen. Bei Getreide wichtig: Den Teig möglichst lange – wie nach alter Handwerks-Tradition zubereiten und möglichst lange, z. B. mehrere Stunden oder über Nacht gehen lassen. Bei Industrie-Brot mit künstlichen Backtriebmitteln ist das oft nicht der Fall. Weitere Infos und ein Rezept für “langsam” gebackenes Brot finden Sie hier.

Und Tomaten oder Cashews, die nicht erhitzt gegessen werden?

In Tomaten, Erdnüssen und Cashews ist der Gehalt an Lektinen sehr viel geringer. Schaden tun diese Mengen dem Gesunden nicht und wir können sie daher unbesorgt essen. Inzwischen wird an den positiven Wirkungen der Lektine geforscht. So gibt es Hinweise, dass die Proteine Dickdarmkrebs vorbeugen können. Wie bei vielem in der Ernährung macht auch hier die Dosis das Gift. Aber was für den einen gesund und bekömmlich ist, kann bei anderen trotzdem zu Beschwerden führen.

Wer sollte besser verzichten?

Wenn Sie einen empfindlichen Darm haben oder unter Autoimmunerkrankungen leiden, können Sie ausprobieren, ob sich die Beschwerden bessern, wenn Sie keine lektinhaltigen Lebensmittel mehr essen. Am besten ebenfalls austesten, ob Paprika und Tomaten gegart besser vertragen werden und Erdnüsse und Cashewkerne eventuell einige Minuten in einer Pfanne anrösten.


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

30 Kommentare
  1. Hans-Jörg Schwetge sagt

    betr.: Lektine
    der Artikel war sehr interessant und aufschlussreich.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Herr Schwetge,
      Vielen Dank für Ihren Kommentar. Das freut uns!
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  2. Manfred Buhmann sagt

    Ja natürlich, darum wird die Bevölkerung z. B. auf Ikaria (Griechenland), Campodimele
    (Italien) und Ogliastra und der Barbagia (Sardinien) bei bester Gesundheit durchschnittl.
    bis zu 10 Jahre älter als der Mitteleuropäer. Dort stehen gerade die genannten Lebensmittel
    beinahe täglich in größeren Mengen auf dem Speiseplan. Die vergessen bei dieser Fehl-
    ernährung wohl nur zu sterben.

  3. Gabriele Gebhardt-Clemens sagt

    ich mag es bald alles nicht mehr lesen. Aber da ich gerne Tomaten esse und regelmäßig und viel, bin ich dann doch über diesen Artikel gestolpert. Tomaten also auch nicht mehr…. Dann bleibt nicht mehr viel. Dann ernähre ich mich bald nur noch von Zwiebeln, die stehen bei mir ebenfalls hoch im Kurs. Einen Artikel über Zwiebeln lese ich dann aber in Zukunft nicht mehr.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Frau Gebhardt-Clemens,
      das kann ich gut nachvollziehen. Immer wieder werden Lebensmittel, die angeblich ungesund sein sollen, grundlos verteufelt. Daher ist es uns wichtig gerade in diesen Fällen hinterzuhaken. Denn wie schon im Artikel geschrieben: Die Dosis macht das Gift. Und wer nicht empfindlich darauf reagiert, kann und soll sich den Appetit auf Tomaten & Co. nicht verderben lassen!
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  4. Gabi Spaeh sagt

    Hallo Frau Rieber,
    die genannten Lebensmittel sind ja auch histaminhaltig bzw. gelten als Histaminliberatoren, und sind für Menschen mit entsprechenden Problemen tabu bzw. sollten eingeschränkt werden.
    Ist das Zufall oder könnten Sie Lektine einmal mit Histamin in Beziehung setzen und dies erläutern?
    MfG

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Frau Spaeh,
      Vielen Dank für Ihren Kommentar! Zu Ihrer Frage: Grundsätzlich stehen Histamin und Lektine nicht in einem direkten Zusammenhang. Personen mit einer Unverträglichkeit gegen Histamin können nach dem Verzehr von Tomaten mit Darmbeschwerden, Kopfschmerzen oder Quaddelbildung reagieren. Doch weil die Symptome vielfältig sind, ist die Diagnose entsprechend schwierig und die Dunkelziffer hoch. Da die Lektine zur Zeit ein Trendthema sind, denken viele bei Beschwerden nach dem Genuss von Tomaten evtl. in erster Linie an die Lektine als Ursache – obwohl möglicherweise die Histamine dahinter stecken. Weitere Informationen zur Histaminintoleranz finden Sie hier: https://www.lavita.de/blog/histaminintoleranz/
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  5. Ulrike Schöne sagt

    Wo genau stecken denn die Lektine ( Schale; Kerne ?..) Gibt es Alternativen( außer Kochen) zum völligen Verzicht?

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Frau Schöne,
      Lektine kommen in hellem Auszugsmehl und damit auch in Lebensmitteln wie Weißbrot, Toast oder Brötchen vor. In Vollkornmehl und daraus hergestellten Produkten ist ihr Gehalt etwas höher. Zum Gehalt in Tomaten sind mir keine Untersuchungen bekannt. Aber da Lektine Fraßfeinde abwehren sollen, ist davon auszugehen, dass die Menge in der Schale (ähnlich wie bei Vollkorn) ebenfalls größer ist. Wenn Sie jegliche Lektine meiden möchten, bleibt leider nur, diese Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  6. Sylvia Reschner sagt

    Ich möchte lieber etwas mehr, als zu wenig über gesunde Ernährung und neueste Erkenntnisse erfahren. Wie ich damit umgehe, liegt ganz bei mir-ob ich panisch oder bewusst reagiere.
    Jeder Mensch kann selber entscheiden, wie er mit seiner Gesundheit umgeht. Wie heißt es so schön: “Wissen ist Macht”!
    Viele Menschen wundern sich, warum sie krank werden, obwohl sie “gesund” leben, oft ist halt das vermeindlich “gesunde” doch nicht für jeden gesund.
    Das Einzige, was mir an diesem Bericht nicht gefällt, ist der Titel “Warum jetzt jeder vor Tomaten Angst hat”- so etwas schürt Panik.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Frau Reschner,
      Vielen Dank für Ihren Kommentar! Ich stimme Ihnen zu, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung immer auch zumindest zum Teil individuell ist. Und wer informiert ist, findet natürlich leichter mögliche Ursachen für Unverträglichkeiten.
      Liebe Grüße,
      Dunja Rieber

  7. Andreas Wagner sagt

    Jetzt wird also wieder eine neue Sau durchs Dorf gejagt…..Leute gehts noch! Alles was gut und richtig für unsere Vorfahren war und sie hat überleben lassen, soll plötzlich alles schlecht und böse sein……na wenn da mal nicht wieder Lobbyisten dahinter stecken die uns mal wieder klar machen wollen…..mehr Fleisch zu essen. Ich glaube niemanden mehr ein Wort….keinen sogenannten Experten die immer nach Jahren zurück rudern und uns dann weiss machen wollen….sorry, ein Glas Rotwein am Abend ist doch nicht so gesund, wie wir seit Jahren behauptet haben….oder Demeter und wie sie alle heißen…..der größte Schmus mit dem Etikett Bio und Natur bla bla bla……wo bitte ist eigentlich die Verbraucherminsterin oder haben wir einen Verbraucherminister……keiner weiss es :-)……Die Lösung: Orientiert euch nach eurem Bauchgefühl und versucht euch zu erinnern was damals vor 30/40/50 Jahren und noch früher unsere Eltern und Großeltern gegessen haben. Und lasst euch nicht ständig von den sogenannten Experten immer und immer wieder was neues Erzählen…… ich kennen keinen der auch nur einen Hauch von einer Ahnung in seinem Job hat.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Herr Wagner,
      leider gibt es in der Wissenschaft immer wieder widersprüchliche Ergebnisse, das stimmt. Jeder Mensch ist anders und auf sein Bauchgefühl zu hören, ist sicherlich ein guter Tipp, gerade wenn es um Unverträglichkeiten geht.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  8. G. Koch sagt

    “Warum jetzt alle Angst vor Tomaten und Vollkorn haben”……ich habe keine Angst, also sind es nicht alle Menschen! Diese Überschrift ist darüberhinaus nicht in Ordnung weil sie dem Leser suggeriert, dass Tomaten und Vollkorn krank machen. Dabei macht nur eines ganz sicher krank – ANGST. Die Deutschen geben in Europa am meisten für Nahrungsergänzungsmittel etc. aus, sind aber bei weitem nicht die Gesündesten. Woran das wohl liegt. Gesundes Essen sollte Freude bereiten und ein Genuss sein und kein Verzicht aus Angst heraus.
    Ich habe den Newsletter gerade gekündigt….dieser Artikel hat mich unglaublich genervt!

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Frau Koch,
      Vielen Dank für Ihren Kommentar. Gerade weil so viele Menschen unnötig Angst vor manchen Lebensmitteln haben, finden wir Information und Aufklärung besonders wichtig. Wie schon geschrieben, entscheidet bei Lektinen (wie bei vielen anderen Inhaltsstoffen auch) die Menge über gut oder schlecht. Natürlich sollte auch bei einer ausgewogenen Ernährung nie die Freude am Essen verloren gehen!
      Herzliche Grüße
      Dunja Rieber

  9. Beate Palier sagt

    Sehr geehrte Frau Rieber,

    Ihr Artikel ist für mich sehr kompetent geschrieben, er hat Klarheit in das Thema Pektine und Antinährstoffe gebracht. Das Thema “leaky gut Syndrom” als Basis für stille Entzündungen und damit für fast alle Krankheiten, ist in meinem Umfeld sehr sehr präsent. Verschiedene Therapeuten haben mir versichert, ein gesunder Darm sei selten geworden. Dennoch bin ich persönlich der Überzeugung, dass eine Mischkost uns besser tut als die Beschränkung auf 2 Hand voll Lebensmitteln, die man dann noch essen sollte, UND dass der Spass daran, leckeres frisch zu kochen und der Genuss beim Essen wesentlichen Einfluss darauf haben, wie gut wir unsere Nahrung verdauen können.

    Vielen Dank für Ihren Artikel, ich freue mich auf weitere!

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Sehr geehrte Frau Palier,
      Vielen Dank. Da kann ich Ihnen voll zustimmen: Eine gesunde Ernährung sollte immer möglichst ausgewogen sein und sich nie nur auf wenige Lebensmittel beschränken. Umso besser wenn man mit Freude und Genuss dabei ist und sein Essen möglichst oft frisch zubereitet!
      Viele Grüße,
      Dunja Rieber

  10. Rosemarie Müller sagt

    der Artikel ist sehr interesant, ich belese mich im Moment sehr viel da mein Mann sehr krank ist. Ich entscheide mich doch oft nach meinem Bauchgefühl und solange wie uns vieles gut bekommt, werden wir es weiter essen und trinken. Natürlich weiß ich, was meinen Mann
    schaden würde und lasse einige Lebensmittel weg.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Frau Müller,
      eine gute Entscheidung! Ihnen und vor allem Ihrem Mann weiterhin alles Gute,
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  11. Bärbel Marx sagt

    Ja, das ist ein sehr interessanter Bericht. Habe sehr starken Morbus Crohn und kann mir oft nicht erklären , warum ich schon wieder Durchfälle usw. bekomme. Evtl hängt das dann doch mit dem “Vollkorn” zusammen. Tomaten und Linsen widerstehen mir schon lange – vielleicht weil ich sie nicht vertrage – Nüsse kann ich überhaupt nicht essen ( ausser in Kuchen = erhitzt). Werde jetzt mal wieder alles genaustens austesten .
    Danke für den Tipp.
    Würde mich auch mal gerne über verschiedene Nahrunsmittel austauschen, da ich von der Schulmedizin immer nur “belächelt” werde.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Frau Marx,
      Gerade bei Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts zeigt sich immer wieder deutlich wie verschieden der Mensch auf Lebensmittel reagieren kann. Das eigene Empfinden ist hier oft der beste Ratgeber. Alles Gute für Sie,
      Dunja Rieber

  12. Annette Okorn sagt

    Jeder sollte doch für sich entscheiden was ihm gut tut. Frisch zubereitetes Essen ,egal welche Ernährungsform ,das mit Genuß verzehrt wird wird auch bestimmt keinen Schaden anrichten.Wenn mir etwas nicht bekommt esse ich etwas anderes. Kritisch sehe ich eher alles an Fertiggerichten und ganz besonders die veganen Fertiggerichte. Das sollte schon eher die Ausnahme sein. Auch mit noch so gesundem Essen müssen wir irgendwann einmal diese Welt verlassen, aber bis das soweit ist sollten wir das Leben genießen. Zuviel denken über Gefahren macht auch krank.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Frau Okorn,
      auf eine frische Zubereitung zu achten, ist sicherlich eine gute Vorraussetzung für eine gesunde Ernährung. Wer dann noch auf Abwechslung achtet und möglichst naturbelassene Lebensmittel wählt, kann damit viel für seine Gesundheit tun.
      Viele Grüße,
      Dunja Rieber

  13. Mike Gerhard sagt

    Hallo Fr. Rieber !!
    Welchen US Arzt meinen Sie denn ? Ich fand beispielsweise die Arbeit von Peter J. D`Adamo sehr interessant der sich ebenfalls u.a. mit den Lektinen befasste und die Blutgruppenernährung “erfand”, die ich im übrigen bisher erfolgreich anwende. Die Blutgruppe scheint ein entscheider Faktor zu sein, der m.M. nach zu wenig berücksichtigt wird.
    Liebe Grüße

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Herr Gerhard,
      er freut mich, dass Ihnen die Blutgruppenernährung so gut tut. Der Artikel zu den Lektinen bezieht sich auf die Aussagen des US-Kardiologen Dr. Steve Gundry, der zu diesem Thema auch ein Buch verfasst hat.
      Viele Grüße,
      Dunja Rieber

  14. Claudia Barthel sagt

    Hallo Frau Rieber,
    ich habe vor einiger Zeit gelesen, dass das Lektin in den Tomaten sehr gesund und besonders gut für strapazierte Haut sein soll. Seit ca. einem halben Jahr esse ich deshalb täglich einen Teelöffel Tomatenmark. Hm, geht es mir jetzt besser oder schlechter? Ich merke keine Veränderung. Aber sollte ich das Tomatenmark vorsichtshalber nicht mehr nehmen?
    Viele Grüße

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Frau Barthel,
      vermutlich meinen Sie Lycopin? Der rote Farbstoff der Tomaten gilt wegen seiner antioxidativen Eigenschaften tatsächlich als sehr gesund. Das Lycopin aus Tomatenmark kann der Körper besonders gut verwerten, sogar besser als das frischer Tomaten. Daher spricht nichts gegen einen täglichen Löffel Tomatenmark – bleiben Sie gerne dabei!
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  15. Beatrice Baltschukat sagt

    Sehr geehrte Frau Rieber ,
    ich bedanke mich für diese Information , denn ich wußte vorher nichts von dieser Schlagzeile.
    Ich koche für meine Familie schon immer gerne gesund.
    Ich bin hier neu und belese mich gerne – ganz nach dem Motto ” Wissen ist Macht !
    Alles Gute für Sie !

  16. Simone sagt

    Ich habe das Buch von Steven Gundry gelesen und sechs Wochen auf sämtliche Lektine verzichtet. Nun führe ich sie langsam wieder ein, jedoch mit der richtigen Zubereitung.
    Der Verzicht auf diese Lebensmittel hat mir sehr geholfen. Schon zwei Wochen nach Beginn der “Kur” hate ich keine Arthrosenschmerzen mehr. Ich habe dadurch auch gemerkt, dass ich Soja gar nicht vertrage und davon starke Magen-Darm-Beschwerden bekomme.
    Auch die Umstellung auf A2-Proteine in Milchprodukten war für mich hilfreich. Die ersten Tage sind jedoch schon schwer durchzustehen. Es fiel meinem Körper schwer, sich umzustellen.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Simone,
      es freut mich, dass die Ernährungsumstellung bei Ihnen so positive Wirkungen zeigt!
      Alles Gute für Sie weiterhin,

      Dunja Rieber

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