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7 Tipps die Ihre Knochen stärken – ein Leben lang

Tipps zum Knochen stärken gegen Osteoporose

Sie stützen uns vom ersten Tag an, ermöglichen uns zu laufen, zu greifen und aufrecht zu stehen. Trotzdem schenken wir unseren Knochen erst Aufmerksamkeit, wenn wenn deren Dichte den Zenith längst überschritten hat. Hier finden Sie 7 einfache Tipps, die Sie täglich beherzigen sollten – Ihren Knochen zuliebe!

Unsere Knochen unterliegen einem stetigen Auf- und Abbau. Im Kindes- und Jugendalter gilt es, möglichst viel Knochenmasse aufzubauen. Das gelingt meist mit gesunder Ernährung und viel Bewegung. Durch gesunde Ernährung gelangen wichtige Nährstoffe für den Knochenaufbau in den Körper, Bewegung und Belastung der Knochen sorgt dafür, dass sie robuster und stärker werden.

Im Alter von 30-35 erreichen wir dann das Maximum unserer Knochendichte – von da an geht es wieder bergab, das heißt, der Körper baut schleichend Knochenmasse ab. Osteoporose stellt den Extremfall in Sachen Knochenabbau dar. Bis zu 25 Prozent der über 50-Jährigen sind davon betroffen, Tendenz steigend. Doch wir können das Ausmaß des schleichenden Abbaus beeinflussen!

Osteoporose ja oder nein – nur eine Frage des Calciums?

Lange Zeit war die Knochengesundheit nur eine Frage der richtigen Ernährung. Doch nicht in dem Sinne, wie wir das heute verstehen. Calcium war das Wundermittel, das den Unterschied ausmachen sollte zwischen starken Knochen und brechenden Wirbeln. Tränke und äße man nur genug calciumreiche Milch, Käse und Quark – so die langjährige Annahme – dann hätte der Körper keinen Grund, Calcium aus den Knochen zu lösen. Im Gegenteil, je mehr Calcium dem Körper zur Verfügung steht, desto stärker würden die Knochen werden. Doch allem Anschein nach, war das ein Trugschluss.

So zeigte erst eine Studie aus dem Jahr 2015, dass eine verstärkte Calcium-Aufnahme (sei es durch Tabletten oder durch Milchprodukte) so gut wie keinen Einfluss auf die Knochendichte bzw. Osteoporose hat. Kein Knochenbruch im Alter konnte dadurch verhindert werden. Zu diesem Ergebnis kamen Forscher der Universitäten Auckland und Wellington, indem sie in einer Metaanalyse knapp 100 Studien auswerteten, die sich mit der Calciumzufuhr bei über 50-Jährigen beschäftigt hatten.

Knochen stärken? Wir müssen umdenken!

Unsere Knochen und ihr Stoffwechsel sind komplexer als man lange Zeit dachte. Sie sind Teil des Systems Mensch und damit einer Vielzahl von Faktoren unterworfen. Mit diesen sieben Tipps können Sie Ihre Knochen stärken – fürs Leben:

Tipp 1: Übersäuerung vermeiden

Säuren entstehen ununterbrochen in unserem Körper. Sie sind normale Stoffwechselprodukte und damit erst mal nichts Schlimmes. Überschüssige Säuren sollten allerdings neutralisiert werden, um den pH-Wert im Körper konstant auf einem leicht basischen Niveau zu halten. Gegenspieler der Säuren sind vor allem basisch wirkende Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium oder Calcium. Stehen dem Organismus nicht ausreichend Mineralstoffe zur Verfügung oder ist die Ernährung zu säurelastig, werden Mineralstoffe aus den Knochen gelöst. So gilt eine chronische Übersäuerung auch als Risikofaktor für Osteoporose.

Ob Sie von einer Übersäuerung betroffen sein könnten, erfahren Sie durch unseren Säure-Basen-Test. Wege aus der Übersäuerung zeigen wir Ihnen hier auf.

Tipp 2: Pflanzliche Calcium-Lieferanten bevorzugen

Auch wenn Calcium nicht das Allheilmittel für unsere Knochen ist, so ist es doch ein bedeutender Mineralstoff, der nicht zuletzt für einen gesunden Säure-Basen-Haushalt unabdingbar ist. Zur Deckung des täglichen Bedarfs eignen sich am besten pflanzliche Lebensmittel wie dunkelgrünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl), Nüsse (z. B. Haselnüsse) und Samen (z. B. Sesam).

Ihr Vorteil gegenüber Milchprodukten besteht darin, dass sie selbst basisch verstoffwechselt werden und so das enthaltene Calcium tatsächlich dem Körper zur freien Verfügung steht. Milchprodukte dagegen werden sauer verstoffwechselt. So wird ein Teil des enthaltenen Calciums gleich wieder zur Neutralisierung benötigt. Zwar ist die Calciumbilanz von Milch, Käse und Co. noch positiv, aber mehr hat unser Organismus doch von den pflanzlichen Lieferanten – wenn wir sie richtig behandeln, wie Sie im nächsten Tipp lesen. Welche Lebensmittel basisch wirken und welche sauer, das erfahren Sie hier.

Tipp 3: Mineralstoff-Räuber eliminieren

Neben der Säurelast sorgen noch andere Faktoren dafür, dass Calcium nicht unseren Knochen stärken kann, sondern ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Dazu zählt vor allem Oxalsäure. Sie kommt in vielen Gemüsesorten vor und hemmt die Aufnahme von Calcium und anderen Mineralstoffen. Spinat, Mangold und Rote Beete enthalten z. B. viel Oxalsäure.

Doch es gibt eine effektive Methode, den störenden Stoff unschädlich zu machen: Blanchieren. Durch das Blanchieren geht die wasserlösliche Oxalsäure zum größten Teil ins Kochwasser über und wird damit weggeschüttet. Die meisten Vitamine bleiben dagegen bei dieser schonenden Methode erhalten.

Ein weiterer Calcium-Räuber ist Phytinsäure. Sie kommt in Getreide, Hülsenfrüchten und auch Nüssen vor. Abgebaut wird die Phytinsäure am effektivsten durch Wässern, Ankeimen oder bei der Sauerteig-Zubereitung.

Phytinsäure wie auch Oxalsäure binden sich beim Verdauen an Mineralstoffe wie Calcium, Zink und Eisen. Wenn Sie auf eine calciumreiche Ernährung achten, kombinieren Sie die störenden Säuren nicht mit den calciumreichen Lebensmitteln, sondern essen Sie sie zeitverzögert. Denn nichtsdestotrotz bieten Spinat, Rote Beete und Vollkornprodukte auch viele, für unsere Gesundheit wichtige Inhaltsstoffe, auf die Sie nicht verzichten sollten.

Tipp 4: Moderates Muskeltraining

Wenn Sie Ihre Knochen stärken wollen, ist Sport und vor allem Muskeltraining unablässig. Je stärker unser Stützapparat gefordert wird, desto mehr Substanz wird aufgebaut. Darum ist viel Bewegung vor allem im Kindes- und Jugendalter wichtig. Doch auch ab dem 30. Lebensjahr und in der zweiten Lebenshälfte hilft Krafttraining, den Abbau der Knochensubstanz zu verringern.

Aber Vorsicht: Nur moderates Training ist förderlich, sobald der Sport extrem betrieben wird, kehrt sich der Effekt ins Gegenteil. So ist übertriebener Sport genauso abträglich für die Gesundheit unserer Knochen wie überhaupt keine Bewegung.

Bewegung und Gleichgewichtsübungen stärken Knochen und schützen vor Brüchen.

Gleichgewichtsübungen haben sich als eine sehr effektive Methode zur Verhinderung von Stürzen herausgestellt und schützen damit besser vor Knochenbrüchen.

Tipp 5: Gleichgewichtstraining

Im Alter lässt unser Gleichgewichtssinn nach. Gleichgewichtsübungen haben sich als eine sehr effektive Methode zur Verhinderung von Stürzen herausgestellt. Schon diese einfachen Übungen, täglich ein paar Mal wiederholt, können Senioren helfen:

  • Stehen Sie für ein paar Sekunden auf einem Bein.
  • Heben Sie im Stehen die Beine abwechselnd und halten Sie das einige Sekunden.
  • Kreisen Sie beim Gehen Ihre Arme.
  • Gehen Sie täglich ein paar Schritte rückwärts.

Tipp 6: Auf alle wichtigen Nährstoffe achten

Neben Magnesium tragen noch andere Mineralstoffe und auch Vitamine zur Gesundheit unserer Knochen bei. So sorgt Vitamin D für eine gute Aufnahme und Verwertung der Knochen-Mineralstoffe Calcium und Phosphor. Vitamin K, Zink, Mangan und Magnesium sind ebenfalls wichtig, wenn Sie Ihre Knochen stärken wollen.

Tipp 7: Sonne tanken

Eine Sonderrolle bei den Knochen-Vitaminen spielt Vitamin D. Unsere Knochen können nur bei guter Vitamin D-Versorgung von dem über die Nahrung aufgenommenen Calcium profitieren. Dabei hat die Natur schlau eingerichtet, dass unser Körper das wichtige Vitamin auch selbst herstellen kann. Wir benötigen dazu nur die Sonne bzw. ihre UVB-Strahlen. Was Sie für eine gute Vitamin D-Versorgung beachten sollten, lesen Sie hier: Vitamin D – So wichtig ist es für unsere Gesundheit

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Cora Högl

Cora Högl

ist seit 2013 Redakteurin bei LaVita. 2016 machte sie die Ausbildung zur ganzheitlichen Gesundheitsberaterin (IHK). Privat liebt sie es gesund zu kochen - lässt sich aber auch sehr gerne bekochen. Die so gewonnene freie Zeit verbringt sie dann am liebsten mit ihren Hunden in der Natur oder im eigenen Garten.

13 Kommentare
  1. Gerhard sagt

    Sehr interessant. Ihre Angaben sind sehr wichtig für mich. Ich freue mich auf die nächste Mitteilung

  2. Sieglinde Auer- sagt

    Wichtig ist noch zu verbreiten, dass auch Männer betroffen sind. Das hat bisher viel weniger
    Beachtung gefunden, weil Männer ihre Hormonumstellung nicht so drastisch erfahren und vielleicht auch nicht so aufmerksam und feinfühlig auf ihre Körpersignale achten.
    Selbst bin ich 74 und übe meinen Beruf Psychotherapeutin noch aus, mehr beratend,
    aber auf körperliche Phänomene ,med. abgeklärt, bei psychosomatischen Beschwerden,
    über andere Zugänge wie Ernährung, Bewegung und/oder psychosoziale Kontakte Einfluss zu nehmen (in Eigenverantwortung) ist für mich unabdingbar.

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Danke für Ihren Beitrag, Frau Auer! Sie haben natürlich Recht, bereits jeder fünfte Osteoporose-Patient ist ein Mann, Tendenz steigend. Ich denke, da spielt der Lebensstil eine ganz entscheidende Rolle.

      Viele Grüße, Cora Högl

  3. Sylvia sagt

    Ihre Tipps zur Ernährung finde ich sehr nützlich. Eine zeitlang habe ich mich weniger für gesunde Ernährung interessiert. Mittlerweile esse ich abwechslungsreicher und befolge einige Tricks, wie man z.B. die Vitaminaufnahme im Körper auch richtig umsetzt. Da es ein unfassbar schwierig zu verstehender Komplex ist, finde ich diese Artikel sehr interessant.

  4. Ja, ja, die viel gepriesene Wissenschaft.
    „Tränke und äße man nur genug calciumreiche Milch, Käse und Quark – so die langjährige Annahme – dann hätte der Körper keinen Grund, Calcium aus den Knochen zu lösen. Im Gegenteil, je mehr Calcium dem Körper zur Verfügung steht, desto stärker würden die Knochen werden. Doch allem Anschein nach, war das ein Trugschluss.“
    Das war doch auch durch wissenschaftliche Studien erwiesen!
    Jetzt auf einmal verhindert verstärkte Aufnahme von Ca keinen einzigen Knochenbruch – bis zur nächsten Studie, die das widerlegt.

    „Phytinsäure wie auch Oxalsäure binden sich beim Verdauen an Mineralstoffe wie Calcium, Zink und Eisen. Wenn Sie auf eine calciumreiche Ernährung achten, kombinieren Sie die störenden Säuren nicht mit den calciumreichen Lebensmitteln, sondern essen Sie sie zeitverzögert. “
    Das ist für mich nicht schlüssig: Wenn Phytin- und Oxalsäure (wie ja auch wohl Aminosäuren) zur Verdauung Mineralstoffe brauchen, dann holen sie diese eben aus dem Körper/Knochen, wenn sie die Nahrung nicht hergibt. Warum soll ich sie ihnen dann nicht gleich mit der Nahrung vermehrt anbieten?

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo I.B.,

      vielen Dank für Ihren Kommentar. Phytin- und Oxalsäure benötigen Mineralstoffe nicht direkt um verdaut zu werden, vielmehr binden sie sich an sie, wenn sie sich „zufällig“ begegnen. Wenn Calcium nicht gleichzeitig im Magen zur Verfügung steht, wird es dafür nicht aus den körpereigenen Speichern gelöst. Natürlich spricht aber nichts dagegen, auch calciumreiche Lebensmittel gleichzeitig zu verzehren, sofern man sich bewusst ist, dass das Calcium dann nicht mehr dem Organismus zur Verfügung steht.

      Herzliche Grüße, Cora Högl

  5. Johannes Beckemeier sagt

    Hallo,
    Ich habe einen Chronischen Reizdarm und kann keine Milchprodukte vertragen.
    Ich war schon bei mehreren Ärzten aber so richtig geholfen hat mir keiner.
    Gegen meinen Reizdarm nehme ich jetzt schon Weihrauch Kapseln, meine es wirkt auch langsam.
    Was könnte ich einnehmen damit ich genug Calcium bekomme ?
    Nüssen kann ich auch nicht gut vertragen
    Ich nehme auch schon täglich eine Tablette gegen Sodbrennen

    • Edith sagt

      Ich hatte früher auch Probleme mit dem Darm, Sodbrennen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien. Bei mir hat folgendes geholfen: Bio-Resonanz-Behandlungen, Akupunktur, Stress abbauen, anfangs alle reizenden Nahrungsmittel meiden. Gekochte Kartoffeln, gekochte gelbe Rüben z. B. gingen gut.
      Dann abends 1 x Basen-Mineral-Mischung Dr. Ewald Töth (enthält viel Calcium) und 2 x tägl. La Vita.

  6. Sieglinde Gittfried sagt

    Früher hatte ich auch Sodbrennen. Jeden Tag einen Teelöffel Kaiser Natron in warmes Wasser eingenommen , bindet die Säure im Körper.Ich brauche viel Magnesium, schon seit meiner Kindheit leide ich an Krämpfen, aber nicht unter Wadenkrämpfe, sonder im Oberschenkel. Das Magnesium was ich von den Ärzten verschrieben bekam, erzeugte bei mir Durchfall.
    aber das Magnesium von den Schussler-Salzen nicht. Ich habe gelesen, dass Magnesium und Calcium sich die Waage halten soll. Habe aber auch gelesen, wenn zuviel Calcium im Körper vorhanden ist, dass sich dann das Calcium da ablagert, wo eine Entzündung im Körper vorhanden ist und Verkalkungen verursacht.
    .Bei schmerzhaften Gelenken, hilft die Einreibung mit der Sole, angesetzt mit Magnesium Chlorid, (150 g Magnesium Chlorid, angesetzt mit einem 3/4 Liter ungesättigtem Wasser. Wie bekannt, ist die Haut das größte Aufnahmepotensial des Körpers, und geht nicht durch den Magen.Es ist wichtig, dass das Magnesium Chlorid von dem seit Millionen von Jahren ausgetrockneten Zechstein Meer stammt. Das von dem Toten Meer, ist belastet.
    Seit diesem Jahr wurde bei mir Diabetes Typ 2 festgestellt, und ich auf das Metformin 1000, wahnsinnig Hunger auf süßes habe, ich aber von früher wusste, dass ich auf Lavita nichts süßes mehr mochte, habe ich mir wieder Lavita bestellt.

  7. Jutta Pertel sagt

    Ich hatte früher auch sehr viel mit Sodbrennen zu tun. Seitdem ich seit 1996 meine Ernährung umgestellt habe und seit 2000 regelmäßig LaVita zu mir nehme, habe ich mein Gewicht auf Normalmaß reduziert, habe kein Sodbrennen mehr und fühle mich mit meinen fast 70 Jahren fit wie ein Turnschuh. Ich bewege mich regelmäßig, dank meiner Hündin, an der frischen Luft und lege nachmittags zwischen 3 und 6 km bergauf und bergab zurück.
    LaVita gehört zum täglichen Vergnügen. ich bin dankbar, dass ich es damals kennenlernen durfte und empfehle es in meinem Kundenkreis sehr gern weiter.
    Die gesündeste Mahlzeit am Tag ist für uns das Frühstück mit viel Obst und einem Smoothie aus den Schalen von Apfel, Birne und Banane. Dazu Basimol (eigene Kreation aus fein gemahlener Braunhirse, Erdmandeln, Amaranth, Weizenkeimen, Traubenkernen, Dolomit und einer Prise Ursalz). Moringa, Maca, Chiasamen und Direktsaft. Zum Schluß noch einen großen Schuß LaVita untergerührt. Das zum Obstsalat macht satt und diese Sättigung hält sehr lange an, so dass wir auf Zwischenmahlzeiten gut verzichten können. Dazu basischen Tee und über den Tag verteilt basisches Wasser, das wir ebenfalls selbst erzeugen.

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