3, 4 oder 5 - wie viele Tassen Kaffee am Tag sind noch gesund?

Kaffee-Genuss auf gesunde Art – darauf sollten Sie achten

Wir trinken viel zu viel Kaffee. Ist das so? Je nachdem wie empfindlich Sie darauf reagieren, birgt Kaffee tatsächlich ein gewisses Gesundheitsrisiko. Doch wenn Menge, Sorte und Zubereitung stimmen, können Sie durchaus von den positiven Effekten des Heißgetränks profitieren.
von Dunja Rieber

Ein Leben ohne Kaffee? Für die meisten kaum vorstellbar. Denn Kaffee ist dank seiner Vielzahl an Aromastoffen nicht nur ein Genuss, er ist auch praktisch kalorienfrei und weckt die Lebensgeister. Trotzdem kennt jeder die Empfehlung, dass wir nicht zu viel des Heißgetränks trinken sollten. Es heißt, Kaffee würde dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch den Schlaf rauben. Außerdem kann er Auslöser für Sodbrennen und Magenprobleme sein. Dabei können wir unseren Kaffee-Genuss auch gesund gestalten – wenn wir ein paar Dinge beachten:

Welche Vorteile hat Kaffee?

Die richtige Menge an Kaffee kann die Aufmerksamkeit und Konzentration steigern. Denn das Koffein im Kaffee ist unbestritten ein Wachmacher. Koffein passiert unsere Blut-Hirn-Schranke ungehindert und erreicht somit rasch unser Gehirn. Hier wirkt es direkt auf unser zentrales Nervensystem: Koffein heftet sich an Rezeptoren – und verdrängt den körpereigenen Botenstoff Adenosin, der Müdigkeit auslöst. Der wachmachende Effekt tritt schon nach bereits 20 Minuten ein und hält mehrere Stunden an. Wie schnell das Koffein abgebaut wird – und die Wirkung nachlässt – ist individuell unterschiedlich. Es hängt u. a. vom Gewicht ab, aber auch davon, wie regelmäßig Sie Kaffee trinken. Während bei einigen schon nach drei Stunden der Großteil des Koffeins verstoffwechselt ist, kann dies bei anderen doppelt so lange dauern.

Koffein beeinflusst einige Botenstoffe in unserem Körper: Das Heißgetränk wirkt auch anregend auf unsere Herztätigkeit, kann Harndrang auslösen, aber auf der anderen Seite unter bestimmten Voraussetzungen sogar die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen. Eine neuere Studie aus Großbritannien legt sogar nahe, dass Liebhaber des Heißgetränks länger leben – unabhängig davon, ob koffeinhaltiger Kaffee oder entkoffeinierter Kaffee getrunken wurde. Neben Koffein scheinen für unsere Gesundheit daher weitere Stoffe im Kaffee eine Rolle zu spielen, vermutlich dessen Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Welche Nebenwirkungen hat Kaffee?

Gerade bei Stress und Müdigkeit trinken viele mehr Kaffee als ihnen guttut. Zu viel Koffein im Blut macht sich bemerkbar durch Zittern, Nervosität und Schweißausbrüchen.

So hilfreich eine Tasse Kaffee in müden Momenten sein mag: In zu großen Mengen oder zu spät am Abend getrunken, bewirkt er das Gegenteil. Der letzte Kaffee vor dem Schlafengehen sollte mindestens fünf, bei empfindlicheren Personen sogar bis zu acht Stunden zurückliegen.

Ab einer Menge von etwa 200 mg Koffein am Tag – rund zwei Tassen am Tag –  zeigt sich ein Gewöhnungseffekt. Kaffeeverzicht kann sogar regelrechte Entzugserscheinungen auslösen: Müdigkeit, Antriebslosigkeit, mangelnde Konzentration, Reizbarkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen. Diese Entzugserscheinungen treten nach 12 Stunden Abstinenz auf und erreichen ihren Höhepunkt nach etwa neun Tagen.

Entzieht Kaffee dem Körper Flüssigkeit?

Oft wird zum Kaffee ein Glas Wasser gereicht. Ein guter Ausgleich für das Wasser, das der Kaffee unserem Körper entzieht? Kaffee hat tatsächlich eine anregende Wirkung auf die Nierentätigkeit und wirkt harntreibend. Dieser Effekt ist allerdings gering. Als Durstlöscher ist das Heißgetränk trotzdem nicht zu empfehlen. Denn je mehr Kaffee jemand trinkt, umso unwahrscheinlicher ist es, dass noch ausreichend gesunde Durstlöscher wie Wasser getrunken werden.

Studienlage: So gesund ist Kaffee

Seit Jahren beschäftigen sich Mediziner mit der Frage, wie gesund Kaffee ist. Schließlich ist das Heißgetränk mit 162 Liter pro Kopf und Jahr eines der am häufigsten konsumierten Getränke. Eine im „British Medical Journal“ veröffentlichte Auswertung von über 200 Studien zum Thema zeigte:

Wer Kaffee trinkt, scheint davon häufiger zu profitieren als Nachteile zu haben. Die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Typ-2-Diabetes war bei Kaffee-Trinkern geringer. Nach Ansicht der Forscher, ist es aber zu früh für allgemeine Aussagen, weil es sich in erster Linie um Beobachtungsstudien handelt. Aber die Ergebnisse zeigen, dass Kaffee in Maßen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein kann – zumindest bei den meisten Menschen. Kaffeekonsum könne sich, so die Forscher, auch negativ auswirken, z. B. bei Schwangeren und Frauen mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche.

Erhöht Kaffee den Blutdruck?

Kaffee lässt den Blutdruck kurzfristig um 10 bis 20 mmHg steigen. Der blutdrucksteigende Effekt hält für bis zu drei Stunden an. Wie viel Kaffee für Bluthochdruck-Patienten empfehlenswert ist, ist jedoch individuell unterschiedlich, weil jeder anders auf das Koffein reagiert. Kardiologen raten daher: Messen Sie Ihren Blutdruck nachdem Sie Kaffee getrunken haben. So bekommen Sie ein Gefühl dafür, wie stark Sie auf Kaffee reagieren und welche Mengen für Sie noch in Ordnung sind.

10 Schritte zum gesunden Blutdruck

Wie viele Tassen Kaffee am Tag sind okay?

Für einen gesunden Erwachsenen sind rund 400 Milligramm Koffein am Tag unbedenklich. Eine Tasse (125 ml) Filterkaffee oder Cappuccino enthält etwa 100 Milligramm Koffein, ein kleiner Espresso 60 bis 80 Milligramm. Mit täglich drei bis vier Tassen des koffeinhaltigen Getränks liegen Sie also im grünen Bereich.

Die Obergrenze für Koffein ist manchmal allerdings schneller erreicht als Sie glauben: Denn Koffein steckt nicht nur in Espresso & Co. – auch Schwarzer und Grüner Tee, bestimmte Limonaden sowie Kakao und Schokolade enthalten den Wachmacher.

Sodbrennen und Bauchweh durch Kaffee? Diese Tipps helfen

Manche reagieren mit Magenschmerzen auf das schwarze Heißgetränk. Ursache hierfür sind die darin enthaltenen reizenden Röststoffe. Kaffee regt auch die Bildung von Magensäure an. Wie stark, das hängt von der Kaffeesorte, dem Koffeingehalt und der Art der Röstung ab. Wenn Sie zu Sodbrennen neigen und einen empfindlichen Magen haben, müssen Sie aber nicht gleich komplett auf Kaffee verzichten, folgende Tipps können helfen:

      • Lange Röstung: Je länger Kaffee geröstet wurde, desto weniger Reizstoffe enthält er. In hiesiger Industrie-Produktion geschieht das Rösten oft innerhalb von 90 Sekunden. Traditioneller Kaffee wird bis zu zwanzig Mal so lange geröstet und ist daher milder.
      • Die richtige Sorte: Robusta-Sorten enthalten mehr Koffein und reizende Chlorogensäure und sind daher weniger bekömmlich als Arabica-Sorten.
      • Espresso trinken: Auch wenn er intensiver im Aroma ist, ist Espresso für den Magen bekömmlicher. Die Bohnen werden nicht nur länger geröstet. Durch die kurze Brühzeit unter hohem Druck, landen auch weniger Bitterstoffe in der Tasse.
      • Bio-Kaffee: Setzen Sie auf biologisch – und möglichst auch fair – angebauten Kaffee, um chemische Pestizide zu vermeiden.
      • Cold-brew-coffee: Es klingt ungewöhnlich, aber kalt gebrühter Kaffee (engl. cold-brew-coffee) soll besonders mild sein. Hierzu 100 g Kaffeepulver mit 500 ml Wasser verrühren und über Nacht ziehen lassen. Am nächsten Tag filtern und für eine Tasse etwa 100 ml des kalten Kaffees mit derselben Menge an heißem Wasser aufgießen – und genießen.

Wach ohne Kaffee: Natürliche Alternativen

Sie möchten weniger Kaffee trinken oder müssen aus gesundheitlichen Gründen auf das Heißgetränk verzichten? Es gibt auch andere natürliche Wachmacher ohne Koffein, z. B. Ingwer und Zitrone. Wie Sie sie anwenden und welche Wachmacher es außerdem gibt, erfahren Sie in diesem Artikel.

Fazit: Die optimale Kaffee-Menge

Wir sollten Kaffee als das sehen, was er eigentlich ist: Ein Genussmittel. Wenn wir ihn wirklich genießen anstatt hektisch herunterzukippen, kann er Balsam für unsere Seele sein. Doch unser Körper gewöhnt sich an die Wirkung von Koffein. Wenn dies dazu führt, dass wir immer größere Mengen Kaffee brauchen, um den wachmachenden Effekt zu spüren, sollten wir Aufhorchen: Herzrasen, Zittern und Nervosität sind Zeichen von zu viel Koffein – und ein Signal, das Sie die Menge reduzieren sollten. Das gleiche gilt, wenn Ihr Magen auf Kaffee empfindlich reagiert. Vergessen Sie auch nicht, dass es andere Mittel gegen Müdigkeit gibt, die uns Energie spenden: Ein kleiner Spaziergang, viel Tageslicht, ausreichend Schlaf und nicht zuletzt eine ausgewogene, vollwertige Ernährung.

Foto: shutterstock/767150956/stockphoto-for-you

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

2 Kommentare

  • Reinhar

    Ein sehr guter Artikel. Sehr sachlich und informativ.
    Kaffee bedeutet für mich: Ohne Zucker und Milch oder anderen Zusätzen. Nur Cortado, Flat White benötigen Milch und/oder Zucker. Meinen Kaffee beziehe ich nur noch direkt aus der Rösterei.
    Ich empfinde Kaffee als Stimmungsaufheller. Zu viel fördert bei mir Hecktik. Wenn Kollegen ungehaltener (aggressiver) reagieren, war mir klar, dass die schon mindestens eine Tasse zu viel Kaffee getrunken hatte. Meine Erfahrung hat gelehrt, dass bei totaler Müdigkeit (mehrere Nächte sehr wenig geschlafen) Kaffee nur aufregt. Eine gute Tafel Schokolade verhalf mir zu der Wachheit, die ich für den Abschluss des begonnenen Projektes dringend benötigte.
    Wenn ich (müde seiend) nachts vor dem Schlafen noch einen Espresso getrunken hatte, konnte ich gut danach schlafen. Wenn zu viel Zeit zwischen Kaffee und zu Bett gehen liegt, kann das das Einschlafen stören.

  • Dorothea

    In den Weltläden gibt es Kaffee der entsprechend lange und bei niedrigen Temperaturen geröstet ist, daher sehr bekömmlich. Ich kann ihn nur empfehlen.

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