Gesundheit
Immunsystem stärken: Darauf kommt es an
Die Temperaturen fallen und die kalte Jahreszeit steht vor der Tür. Überall lauern fiese Viren auf eine Lücke in unserem Immunsystem. Doch mit Schnupfen, Husten, Fieber und Co. wird es nichts, wenn unsere Abwehr fit bleibt. Wir zeigen Ihnen, wie das Immunsystem funktioniert und wie Sie es stärken können.
Körpereigene Abwehr: Unser Immunsystem
Unser Körper ist in der Lage uns vor körperfremden Eindringlingen zu schützen und auch körpereigene, entartete Zellen zu zerstören. Für diesen Schutz ist ein komplexes Zusammenspiel aus Tausenden von Zellen und Proteinen notwendig. Alle diese Prozesse, die unserem Schutz dienen, werden unter dem Begriff Immunsystem zusammengefasst.
Das Immunsystem ist rund um die Uhr aktiv und hilft uns so, gesund zu bleiben. Dafür arbeitet es in Stufen und es lässt sich in ein unspezifisches und ein spezifisches Immunsystem unterteilen. Das unspezifische Immunsystem ist der Teil, der bereits seit der Geburt vorhanden ist und die erste Barriere unseres Körpers bildet.
Das unspezifische Abwehrsystem setzt sich aus allen äußeren und inneren Oberflächen des menschlichen Körpers, wie zum Beispiel Haut, Schleimhäute in Atemwegen, Urogenital- und Verdauungstrakt und Magensäure, zusammen. Dieser Schutzschild soll verhindern, dass Erreger überhaupt in den Körper eindringen können. Ergänzt wird es von bestimmten Fresszellen, den Makrophagen. Diese sitzen in den Schleimhäuten und sie „fressen“ (phagozytieren) sozusagen die Viren und Bakterien bei Kontakt auf. Das unspezifische Immunsystem arbeitet dabei, wie der Name bereits verrät, unspezifisch. Es unterscheidet nicht zwischen den verschiedenen Erregern und sollte es körperfremde Mikroorganismen erkennen, werden diese phagozytiert.
Der zweite Teil unserer Immunabwehr bildet das spezifische Abwehrsystem. Dieses wird aktiv, wenn verschieden Viren, Bakterien oder Pilze die erste Barriere überwunden haben und es geschafft haben, in den Körper einzudringen. Das spezifische Immunsystem ist nun in der Lage die Erreger spezifisch zu erkennen und eine Immunantwort auf diese abzustimmen, um sie so zu eliminieren. Dafür sind die B- und T-Lymphozyten, spezifische weiße Blutkörperchen, zusammen mit verschiedenen Plasmafaktoren (z.B. Antikörpern) zuständig. Das spezifische, erworbene Immunsystem ist durch die Ausbildung von Gedächtniszellen zudem in der Lage, wiederkehrende Eindringlinge zu erkennen und diese bei erneutem Kontakt mit einem bekannten Antigen schnell und effizient abzuwehren.
Möchten Sie gesund durch das Jahr kommen, sollten Sie auf ein intaktes Immunsystem achten, das schnell auf verschiedenste Erreger reagieren kann.
Info-Box
Das schwächt das Immunsystem
• Frieren: Es ist nicht die Kälte an sich, die uns schneller krank werden lässt. Sind wir warm eingepackt, tut uns die frische Luft gut. Doch fangen wir an zu frieren, verringert das auch die Durchblutung in unseren Schleimhäuten von Nase und Hals. Krankheitserreger haben dann ein leichtes Spiel.
• Schmerztabletten: Die Gabe von Schmerzmitteln gilt als gängige Erkältungstherapie, doch neuen Studien zufolge, haben sie kaum einen klinischen Nutzen, in bestimmten Fällen verlängerte sich durch die Einnahme sogar die Dauer der Erkältung. Prof. Paul Little, Leiter der Studie (Universität Southampton, England) vermutet, dass Schmerzmittel wie Ibuprofen bzw. eine Kombination aus Ibuprofen und Paracetamol bestimmte Enzyme hemmen, die die Arbeit unseres Immunsystems unterdrücken. Besser: Den Körper von innen heraus stärken, damit er optimal einsatzbereit gegen Viren und Bakterien ist.
• Rauchen & Alkohol: Wer sein Immunsystem stärken möchte, sollte Gifte vermeiden, die das Immunsystem schwächen. Dazu zählen unter anderem Alkohol und Nikotin. Zigaretten sind für ihre toxischen und krebserregenden Stoffe bekannt. Sie schädigen die Schleimhäute der Atemwege und die Flimmerhärchen, die Krankheitserreger abfangen, werden zerstört. Atemwegsinfekte haben damit leichtes Spiel. Alkohol schädigt nicht nur Leber, Darm und Nervenzellen, sondern schwächt auch das Immunsystem, indem nach einem Alkoholgenuss die Aktivität der Immunzellen abfällt.
Immunsystem stärken – so geht´s
1. Abwechslungsreiche Ernährung
Die Ernährung spielt wie so oft eine Schlüsselrolle. Je nachdem was wir essen, stärken oder schwächen wir sogar unser Immunsystem. Damit es um ihr Immunsystem gut steht, achten Sie auf:
• Pflanzliche Lebensmittel Pflanzliche Lebensmittel zählen zu den gesündesten Lebensmitteln. Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Kräuter liefern Nähr-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe und die darin enthaltenen Antioxidantien helfen unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Mikronährstoffe Pflanzliche Lebensmittel enthalten außerdem eine Vielzahl an Mikronährstoffen, wie Vitamine und Spurenelemente. Es ist wissenschaftlich belegt, dass Mikronährstoffe die normale Funktion unseres Immunsystems unterstützen. Doch für die Abwehr allein reicht Vitamin C nicht aus. Es gibt eine Reihe weiterer Vitamine und Spurenelemente, die unser Immunsystem beeinflussen: Zink, Eisen, Kupfer, Selen, Vitamin A, Vitamin D und die B Vitamine-
• Abwechslung Je abwechslungsreicher Sie Ihren Speiseplan gestalten, desto besser. Jedes Lebensmittel hat ein unterschiedliches Nährstoffspektrum und nur wer sich abwechslungsreich ernährt, kann seinem Körper die Bandbreite an Mikronährstoffen liefern, die er braucht. Zudem wird die Vielfalt der im Darm lebenden Bakterien gefördert.
2. Starker Darm, gesunder Körper
Der Darm ist unser größtes Organ und Wissenschaftler sind sich mittlerweile einig: Der Darm bildet das Zentrum unserer Gesundheit. Er bildet die Barriere zwischen unserem Körper und der Umwelt und entscheidet somit darüber, welche Nährstoffe aus dem Nahrungsbrei aufgenommen werden. Je schwächer diese Barriere ist, desto mehr Erreger und Schadstoffe gelangen in den Körper, die unser Immunsystem belasten können. Klar ist auch, dass rund 70 % unserer Immunzellen im Darm sitzen. Um also ein starkes Immunsystem zu haben, gilt es das Mikrobiom des Darms, das aus Milliarden von Mikroorganismen besteht, zu stärken. Dabei helfen die Fülle an pflanzlichen Lebensmitteln, Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln, wie Sauerkraut, Kimchi oder Tempeh.
3. Regelmäßige, moderate Bewegung
Regelmäßige Bewegung hat unzählig viele Vorteile. Einer davon: Tägliche körperliche Aktivität unterstützt unser Immunsystem. Selbst durch moderate Bewegung wird der Stoffwechsel angekurbelt, der Kreislauf in Schwung gebracht und Stresshormone, die die Immunantwort unterdrücken, abgebaut. Wenn Sie also Ihre Abwehrkräfte stärken wollen, gehen Sie öfter einmal zu Fuß, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit und nehmen Sie die Treppen statt des Liftes.
Aber Vorsicht gilt bei einer bereits bestehenden Erkältung. Hier gilt es sich auszuruhen, um den Körper nicht weiter zu fordern. Er benötigt jetzt all seine Energie, um die Erreger zu bekämpfen.
4. Wichtiger als gedacht – unsere Schleimhäute
Unsere Schleimhäute sind die erste Hürde, die Viren, Bakterien & Co. nehmen müssen. Sind sie geschwächt, haben es Erreger leicht, in unseren Körper zu gelangen. Vitamin A (bzw. pflanzliches Beta-Carotin, das zu Vitamin A umgewandelt wird), unterstützt die Erhaltung unserer normalen Schleimhäute und damit auch ihrer natürlichen Abwehrfunktionen. Das ist übrigens auch der Grund, warum die trockene Luft in überheizten Räumen das Ansteckungsrisiko steigen lässt – nur dauerhaft feuchte Schleimhäute können Erreger abwehren. Viel Beta-Carotin steckt z. B. in grünem Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli.
5. Schlafen wie ein Engel
Egal ob beim Auskurieren oder zum Vorbeugen einer Erkältung: eine ausreichende Schlafdauer stärkt das Immunsystem. Denn im Schlaf ist das Immunsystem am aktivsten. Unser Körper muss dann keine Energie für sonstige Vorgänge mobilisieren und kann sich somit auf die Abwehr der Erreger konzentrieren.
Studien belegen: Teilnehmer, die weniger als 6 Stunden schliefen, erkrankten häufiger als Probanden mit 7 oder 8 Stunden Schlaf.
6. Trinken, Trinken, Trinken
Gerade im Winter haben wir nicht viel Durst. Aber wer sein Immunsystem stärken will, sollte ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen – am besten in Form von Wasser und ungesüßten Tees. Das hält die Schleimhäute der Atemwege feucht und fördert den Abtransport von Viren und Bakterien, die sich so nicht weiter ausbreiten können. Zudem bleibt durch ausreihend Flüssigkeit unser Blut „dünn“ und fließfähig und damit gelangen unsere Abwehrzellen möglichst schnell dorthin, wo sie gebraucht werden. Rund zwei Liter sollten es sein, regelmäßig über den Tag verteilt.
Mit dem Wassertracker in der LaVita App können Sie sich schnell und einfach Ihre individuelle Trinkmenge berechnen lassen und Ihre Trinkmenge dokumentieren, sodass Sie nie den Überblick verlieren.
7. Einfach, aber wirkungsvoll
Man kann es nicht oft genug sagen: Gründliches Händewaschen ist die beste Methode, um sich vor Ansteckung zu schützen. Antiseptische Seifen sind nicht nötig. Ein Seifenstück reinigt unsere Hände ausreichend und ohne unsere Haut stark auszutrocknen.