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Power fürs Immunsystem – die besten Tipps für starke Abwehrkräfte

Wir brauchen ein starkes Immunsystem, um Viren und andere Erreger von uns fern zu halten. Und das wird auch von unserer Ernährung beeinflusst – mehr als wir denken. Hier kommen die besten Tipps für Ihre Abwehrkräfte!

von Dunja Rieber

Was unser Immunsystem schwächt

Gerade zur kalten Jahreszeit stecken sich viele Menschen mit Rhinoviren, wie sie medizinisch heißen, an. Dabei hat die Kälte gar nichts mit dem Ansteckungsrisiko zu tun. Eher damit, dass wir uns in der ungemütlichen Jahreszeit weniger an die frische Luft kommen, uns lieber drinnen tummeln und sich die Viren auf engem Raum schneller verbreiten können. Auch unsere erste natürliche Abwehrbarriere – unsere Schleimhäute – leidet, wenn wir uns vermehrt in beheizten Räumen aufhalten.

Doch auch wenn es wärmer ist, haben Viren gute Chancen, vor allem wenn unser Immunsystem schwächelt.

Im Optimalfall hält uns unser Immunsystem gesund. Es schützt uns vor Eindringlingen wie Viren, Bakterien und Pilzen. Aber ein derart komplexes System ist auch anfällig für viele Störfaktoren. Ob nun Stress, Schlafmangel, die Einnahme von Medikamenten oder bestehende chronische Erkrankungen die Ursache sind, die Folge ist immer dieselbe: Eine geschwächte Abwehrkraft. Und auch persönliche Sünden wie Rauchen und zu viel Alkohol können eine wichtige Rolle spielen, ebenso wie Umweltfaktoren z. B. Feinstaub, Ozon und Lärm. Einen Mangel an Abwehrkräften beklagen häufig gerade Büromenschen, die sich viel drinnen aufhalten und denen regelmäßige Bewegung fehlt. Auch wenn ausreichender Schlaf fehlt, kann das die körpereigene Abwehr schwächen.

Neben äußeren Einflüssen wird die Schlagkraft unseres Immunsystems auch von unserem natürlichen Alterungsprozess beeinflusst: Etwa ab der zweiten Lebenshälfte lässt die Aktivität unserer Abwehrzellen natürlicherweise nach. Aber auch Kinder fangen sich schnell einen Infekt ein, denn ihr Immunsystem ist noch nicht vollständig entwickelt.

Schon bevor eine neue Erkältungswelle durch das Land zieht, können wir also erahnen wie es um unsere Abwehr steht – und uns rechtzeitig dagegen rüsten.

Ernährung und Immunsystem

Wer längerfristig mit Verdauungsproblemen zu tun hat, kann einen Mangel an Vitaminen z. B. Vitamin C, Selen oder Zink, entwickeln – allesamt wichtig für widerstandsfähige Abwehrkräfte. Es lohnt sich in jedem Fall, bei einer Anfälligkeit für Infekte, auf die richtige Ernährung zu schauen. Denn auch ein ungesunder Lebensstil kann unsere Abwehr schwächen. Damit das nicht passiert, ist nicht nur Vitamin C wichtig. Mediziner wissen heute, dass unser Immunsystem von einer Reihe weiterer Vitamine und Spurenelemente z. B. Kupfer, Vitamin D und Eisen beeinflusst wird.

Eine ausgewogene Ernährung mit 5-7 Portionen Gemüse und Obst am Tag, Vollkorn und gesunden Pflanzenölen ist daher die beste Basis für gute Abwehrkräfte – umso besser, wenn möglichst oft frisch gekocht wird und dabei saisonale, regionale und biologisch angebaute Lebensmittel die Hauptrolle spielen.

Warum Viren & Co. Obst und Gemüse nicht mögen

Sechsfachschutz für unsere Abwehr-Polizei: Mit diesen Vitaminen und Spurenelementen geht es unserem Immunsystem gut – und das ist wissenschaftlich belegt

  • Vitamin C Vitamin C ist an unserer Immunabwehr beteiligt – darüber herrscht in der Medizin seit langem Einigkeit. Doch mit steigendem Alter wird dessen Schlagkraft natürlicherweise schwächer. Studien belegen, dass eine gute Vitamin C-Versorgung gerade für ältere Personen wichtig ist, weil das Vitamin deren Immunfunktion stärken kann (Delafuente et al.). Das gleiche gilt für alle, die körperlich schwer arbeiten, dauernd Kälte ausgesetzt sind oder sich durch viel Sport belasten (Douglas et al.) Vitamin C verbessert darüber hinaus die Aufnahme von Eisen, dass für unsere Abwehr ebenfalls wichtig ist (s. u.).
    Viel Vitamin C steckt in: Brokkoli, Acerola, Beeren und Zitrusfrüchten
  • Kupfer T-Lymphozyten und Fresszellen helfen uns bei der Abwehr verschiedenster Krankheitserreger: Lymphozyten gehören zu den weißen Blutkörperchen, die Krankheitserreger abwehren. Fresszellen können Bakterien und Viren aufnehmen und dadurch unschädlich machen. Um uns optimal zu schützen, brauchen sowohl Lymphozyten als auch Fresszellen das Spurenelement Kupfer. Denn schon eine minimale Unterversorgung an Kupfer beeinträchtigt deren Aktivität und damit die Widerstandsfähigkeit des Immunsystems (Munoz et al.).
    Kupfer steckt in: Hagebutten, Rote Beete und Weintrauben
  • Eisen Meist sind unsere Schleimhäute die erste Eintrittspforte für Viren. Nach kurzer Zeit zwingen sie die Zellen unserer Atemwege unzählige weitere Viren herzustellen. Zytotoxische T-Zellen erkennen von Viren befallene Zellen und machen sie unschädlich. Unterstützt werden sie von den T-Helferzellen. Sie schütten Antikörper aus, die die Viren bekämpfen. Sind unsere Eisenspeicher leer, reduziert sich ihre Anzahl – unsere Abwehr ist geschwächt (Munoz et al.).
    Viel pflanzliches Eisen steckt in: Fenchel, grünem Gemüse, Basilikum und Erdbeeren
  • Selen Das Spurenelement Selen hat einen wichtigen Einfluss auf unser Immunsystem. So kann Selen unser Immunsystems aktivieren und die Bildung neuer Abwehrzellen (T-Zellen, Lymphozyten und Killerzellen) anregen (Bates CJ, 2005. Selenium. In: Caballero et al.: Encyclopedia of Human Nutrition. Elsevier Academic Press, 118-125).
    Viel Selen steckt in: Weißkohl, Paranüssen und Paprika
  • Vitamin D Wie wichtig Vitamin D auch für unser Immunsystem ist, ist noch eine recht junge Entdeckung. So regt das Vitamin die Bildung von Cathelidin an, ein antibakteriell wirkender Abwehrstoff. An der Oberfläche unserer Immunzellen befinden sich auch spezielle Vitamin-D-Rezeptoren, an die das Vitamin sich anheftet und dann weitere Abwehrmechanismen in Gang setzt (Bikle, 2009).
    Viel Vitamin D steckt in: Fisch, Eiern und Champignons
  • Zink Eine schlechte Versorgung mit Zink macht unseren Körper anfälliger für Krankheitserreger (Aydemir et al.). Denn Zink greift in viele Prozesse der Immunabwehr ein und beeinflusst die Bildung verschiedenster Abwehrzellen. Nehmen wir zu wenig Zink auf, bildet unser Körper auch weniger Antikörper zur Bekämpfung der Erreger – einer unser stärkster Helfer im Kampf gegen die Viren.
    Viel Zink steckt in: Spinat, Pastinake und Brokkoli

So funktioniert unser Immunsystem

Unser Körper kann sich gegen Bakterien, Viren und Pilze wehren – mal schlechter, mal besser, je nachdem wie gut es um unser Immunsystem bestellt ist. Zur Abwehr dient unser körpereigenes Immunsystem, das gleich zwei „Schutztruppen“ für uns bereithält:

Die unspezifische Immunabwehr Sie reagiert besonders schnell auf angreifende Erreger und wird direkt mit der ersten infizierten Zelle aktiv. Bestimmte weiße Blutkörperchen, die Riesenfresszellen (1) erkennen die Eindringlinge und vertilgen alles, was in unserem Körper nichts zu suchen hat. Zu ihrem Beutespektrum gehören neben Viren auch Bakterien, Pilzsporen (2) und defekte Körperzellen. Die unspezifische Abwehr ist in unseren Genen verankert und wird daher auch angeborene Immunabwehr genannt.

Die unspezifische Immunabwehr

Die spezifische Abwehr Diese Schutztruppe lernt ständig dazu und verfügt über verschiedene Typen von Lymphozyten, die Bestandteil der weißen Blutkörperchen sind. So genannte Antikörper (1) bilden sich innerhalb weniger Tage, wenn z. B. Viren im Körper sind. Diese kleinen Helfer sind genau auf das Virus ausgerichtet und können die Eindringlinge umhüllen. In dieser Schutzverpackung können sie unseren Zellen nichts mehr anhaben. Sie verklumpen und werden von den Fresszellen (2) vernichtet. Greift dieselbe Erreger-Art uns erneut an, kann der Körper immer wieder auf diese Antikörper zurückgreifen. Diese heften sich an die Erreger und „verraten“ sie dadurch an spezielle Killerzellen, (3) die diese dann vernichten. Zielzellen der Killerzellen sind auch entartete Zellen wie Tumorzellen.Die spezifische Immunabwehr

Auch der Darm ist Teil unseres Immunsystems

Das so genannte darmassoziierte Immunsystem wird durch unsere Darmbakterien ständig trainiert und bildet ebenfalls wichtige Abwehrstoffe – und das funktioniert umso besser, je vielfältiger unsere Darmflora ist. Besonders positiv auf eine gesunde Darmflora wirken sich neben Ballaststoffen aus Vollkorn und Gemüse auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Joghurt aus. Studien haben gezeigt, dass die probiotischen Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln die Häufigkeit und Schwere von Erkältungskrankheiten senken können (de Vrese et al., 2006).

Es hat Sie erwischt? Hühnersuppe hilft

Seit jeher gilt Omas Hühnersuppe als Hausmittel bei Erkältungskrankheiten. Die Amerikaner nennen sie sogar „Jewisch Penicillin“, also jüdisches Penicillin. Und da ist tatsächlich etwas dran. Lungenspezialisten der Universität Nebraska haben herausgefunden, warum die heiße Brühe uns bei Infekten so guttut. Hühnersuppe blockiert im Körper die Ausschüttung von entzündungsfördernden Substanzen – und kann so das Abschwellen der Schleimhäute in den oberen Atemwegen unterstützen (Rennard et al., 2000).


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

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