Kinder: Das Immunsystem trainieren in 5 Schritten.

Kinder: Das Immunsystem trainieren in 5 Schritten

Gut geschützt: Bei Kindern ist es besonders wichtig, dass Ihre Abwehrkräfte gut funktionieren. Hier erfahren Sie alles darüber, wie ihr Immunsystem am besten lernt sich gegen Infekte zu wehren. Und wir zeigen Ihnen, was das kindliche Immunsystem liebt: Ein Trainingsplan in 5 Schritten.

von Dunja Rieber

Sie lauern überall: Fiese Schnupfen-Erreger, Viren und Bakterien, die den Körper und die Gesundheit attackieren. Und als Eltern haben Sie es sicher längst schon bemerkt: 10 bis 12 Infekte pro Jahr sind durchaus normal. Trotzdem können Sie einiges dafür tun, um Schnupfen und grippalen Infekten ein Schnippchen zu schlagen. Die besten Tipps für Eltern:

Das Immunsystem trainieren in 5 Schritten

1. Bewegung und frische Luft

Nasskalter Regen, Wind oder Eiseskälte: Haben Sie Angst, dass sich Ihr Kind da erst recht erkältet oder ansteckt? Das Gegenteil ist der Fall! Selbst bei schlechtem Wetter in der kalten Jahreszeit sollten Sie und Ihr Kind täglich etwas Zeit draußen verbringen. Denn frische Luft stärkt das kindliche Immunsystem. Wichtig ist natürlich die richtige Kleidung: Am besten im Zwiebellook, dann kann man schnell etwas ausziehen, wenn man ins Schwitzen kommt. Etwas Bewegung hält außerdem den Stoffwechsel auf Trab und wirkt sich ebenfalls positiv aufs Imunsystem aus. Denn das Rennen, Hüpfen und Toben macht Kinder nicht nur glücklich, dabei werden auch Botenstoffe gebildet, die das Wohlbefinden steigern – und die wiederum Stress entgegenwirken, der das Immunsystem schwächt. Und: Zumindest von April bis Oktober sogt die Sonne dafür, dass wir genügend Vitamin D bilden, das die normale Funktion des Immunsystems unterstützt (siehe nächster Punkt).

2. Gesunde Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung enthält alles was das Immunsystem braucht. Hierüber freuen sich die Abwehrkräfte besonders:

Das Trinken nicht vergessen:

Viele Eltern achten vor allem auf das was Ihre Kinder essen. Für unsere Abwehrkräfte ist ausreichend Flüssigkeit aber auch ein entscheidender Faktor. Denn nur mit “dünnem” Blut können die kleinen Abwehrzellen rasch am Einsatzort sein. Ideal: Wasser, Schorle oder auch Tee. Sie sind unsicher, wie viel Ihr Kind trinken soll? Das Forschungsinstitut für Kinderernährung empfiehlt für Einjährige ca. 600 ml, für Fünfjährige etwa 800 ml und für Zehnjährige rund 1 Liter am Tag.

Viel frisches Obst und Gemüse:

Wählen Sie am besten saisonales und regionales Obst und Gemüse, das nährstoffreicher ist als weit gereiste Sorten. Grundsätzlich brauchen Kinder für ein fittes Immunsystem dieselben Nährstoffe wie Erwachsene. Und das sind eine ganze Menge: Neben Vitamin C und Zink auch Vitamin D, Kupfer, Eisen, Folsäure, Vitamin B12 und B6. Je bunter die Ernährung Ihres Kindes, umso mehr dieser Nährstoffe nimmt es auf.

  • Vitamin D unterstützt das Immunsystem (Bikle, 2009). Das Vitamin bildet sich über die Haut mithilfe von Sonne. Im Winter ist die Strahlung hierfür jedoch zu gering. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ermittelt, das rund 60 % der Bevölkerung nicht genügend Vitamin D aufnehmen. Welche Lebensmittel viel davon enthalten, haben wir hier für Sie zusammengestellt. Und: Klar, in der prallen Sonne muss Lichtschutz sein. Wer auch in der Übergangszeit Sonnencreme verwendet, sollte noch mehr auf eine ausgewogene Ernährung und Vitamin-D-reiche Lebensmittel achten.
  • Idealerweise sollte die Menge an Gemüse noch etwas größer sein als die Menge an Obst, denn Gemüse enthält im Schnitt noch mehr gesundheitsfördernde Stoffe. Leider erreichen die meisten Kinder die empfohlene Menge von fünf Kinderhänden voll Obst und Gemüse am Tag nicht. Gemüse mag Ihr Kind nicht? Streichen Sie Möhre, Brokkoli & Co. trotzdem nicht gleich vom Speiseplan. Bieten Sie verschmähte Sorten immer wieder an, mal als Rohkost, mal püriert in der Suppe, mal als Rösti oder überbacken.

Vollkorn für den Darm:

Ein großer Teil unseres Immunsystems sitzt im Darm. Und auch wenn die genauen Mechanismen dahinter noch nicht vollständig erforscht sind, spielt unser Darm für die Gesundheit wohl eine noch größere Rolle als bisher angenommen. Das schmeckt dem Darm: Ballaststoffe aus Vollkornbrot, braunem Reis oder Vollkornnudeln. Außerdem fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt.

3. Starker Geist – starke Abwehrkräfte

Kuscheln stärkt das Immunsystem.Ein langer Tag im Kindergarten oder Hort, Nachmittagstermine und Leistungsdruck in der Schule – auch Kinder können schon gestresst sein. Stehen sie dauerhaft unter Strom, bildet ihr Körper genau wie bei Erwachsenen Stresshormone (Cortisol), die erwiesenermaßen die Immunabwehr schwächen. Sorgen Sie daher gut dafür, dass Ihre Kinder jeden Tag etwas Zeit für Muße haben. Eine halbe Stunde gemütlich Lesen in Mamas oder Omas Arm, einfach auf dem Sofa kuscheln oder auch nur Tagträumen – kleine Pausen und viel Liebe stärken die Seele und die Gesundheit.

4. Jeden Keim vernichten? Besser nicht!

Unser Immunsystem braucht etwas Dreck, wenn es gut funktionieren soll. Übertriebene Hygiene ist daher fehl am Platz und begünstigt Allergien. Das belegen mittlerweile viele Untersuchungen. Natürlich ist ein gewisses Maß an Sauberkeit wichtig, etwas Staub oder Schmutz trainieren aber das kindliche Immunsystem. Der alltägliche Kontakt zu Eindringlingen aller Art wirkt quasi wie eine kleine Impfung – die Abwehrzellen lernen dazu und reagieren beim nächsten Mal umso schneller. Aggressive Reinigungsmittel und desinfizierende Seifen sind also – außer bei Noro-Viren – nicht nötig. Besser: Normale Seife und natürliche Reinigungsmittel wie Essig.

Viren stoppen: 2 Dinge, die sofort helfen
Hände waschen: Es ist kein Geheimnis, aber Hände waschen ist der beste Schutz vor Ansteckung.
Gut lüften: In warmen Räumen tummeln sich Tausende vor Viren. Dagegen hilft 5-minütiges Stoßlüften, am besten mehrmals am Tag.

5. Ausreichend Schlaf

Achten Sie darauf, dass Ihre Kinder ausreichend schlafen. Ein gesunder Schlaf hilft dabei, das Immunsystem Ihres Kindes zu unterstützen. Forscher haben untersucht, wie das Immunsystem von Schlecht-Schläfern auf Impfungen reagiert. Das Ergebnis: Wer gut und ausreichend schlief, hatte deutlich mehr Abwehrstoffe gegen die Krankheit gebildet als wer eine zu kurze Nachtruhe hatte. Natürlich ist das Schlafbedürfnis von Kind zu Kind sehr unterschiedlich, aber es gibt Richtwerte, an denen Sie sich orientieren können.

Durchschnittliche Schlafdauer von Kindern

1 – 2 Jahre  12,5 Stunden
3 – 5 Jahre  11,5 Stunden
6 – 13 Jahre  10 Stunden
14 – 17 Jahre    9 Stunden

Das Immunsystem stärken bei Babys

Jede Mama gibt Ihrem Baby den wichtigen Nestschutz mit, der Ihr Kind in den ersten Monaten vor vielen Krankheitserregern schützt. Auch darüber hinaus ist Muttermilch ein wertvoller Lieferant für Abwehrstoffe, bis das Baby sein eigenes Immunsystem aufgebaut hat.

Schon wieder krank?

Ihr Kind hat sich einen Infekt eingefangen? Klar, das ist anstrengend für Eltern und Kind. Aber es ist letztlich gut fürs Immunsystem. Jetzt kann es wieder richtig trainieren, um noch stärker und schlagkräftiger zu werden.


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

1 Kommentar

  • Super Artikel! Dankeschön für`s Teilen.

    Eigentlich kennt man ja diese Einflussfaktoren (hoffentlich), nur oft meint man, dass man es besser weiß und nicht so viel Schlaf oder Bewegung an der frischen Luft braucht….

    Aber dann holt einen früher oder später ein schwächelndes Immunsystem ein und man fängt sich eine Erkältung ein ;-(

    Was mir auch immer hilft, “Anreize” für das Immunsystem zu schaffen ist ein “Kalt / Warm Wechsel” z.B. bei Saunagängen oder Heiss-Kalt-Wechselduschen. Dabei wird das Immunsystem stimuliert und auf Trab gebracht, um für die nächste Erkältungsattacke gewappnet zu sein.

    LG, Andreas

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