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Der gesunde Start in den Tag: Dieses Frühstück öffnet Ihnen die Augen

Müsli versorgt Sie auf diese Weise mit energiereichen Proteinen, wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Das Frühstück sollte in Ihrem täglichen Ernährungsplan einen besonderen Stellenwert einnehmen. Wenn Sie morgens aufwachen, fühlen Sie sich (im besten Fall) erholt und ausgeschlafen. Doch auch während des Schlafes arbeitet Ihr Körper.

Er hat die Atmung aufrechterhalten, die Stoffwechselprozesse weiter betrieben und auch ihr Gehirn hat sich nicht abgeschaltet, sondern wichtige Eindrücke in das Langzeitgedächtnis abgespeichert. Da all diese Vorgänge Energie kosten, dem Körper aber nichts zugeführt wurde, ist er dringend auf ein gesundes Frühstück angewiesen.

Außerdem legt die erste Mahlzeit des Tages quasi fest, wie sich der Hunger in den darauffolgenden Stunden entwickeln wird: Bauen Sie einen soliden Grundstock auf, der Sie bis zur den nächsten Mahlzeiten satt hält oder kurbeln Sie – beispielsweise mit einem zuckerhaltigen Frühstück – Ihre Insulinproduktion derart an, dass Sie kurze Zeit später der Heißhunger packt? Laut Ernährungsexperten darf ein gesundes Frühstück energiereich sein, sollte aber möglichst wenig Zucker beinhalten. Einige Beispiele für ein gesundes Frühstück:

Frühstücksdrinks

Um die Nierenaktivität am Morgen anzuregen ist ein lauwarmes Glas Wasser zum Start ideal. Danach ist gegen Kaffee und Schwarzen Tee nichts einzuwenden, vorausgesetzt sie werden in Maßen konsumiert. Die gesünderen Alternativen sind Grüner Tee oder ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees.

Das Energiemüsli

Die Basis bildet ein (optimaler Weise zuckerfreies) Müsli aus Getreide, angereichert mit Saaten wie Sonnenblumenkernen und Leinsamen. Rühren Sie das Müsli in Naturjoghurt oder auch etwas Milch ein und verfeinern Sie es mit frischem Obst (Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Zwetschgen… was die Jahreszeit so bietet). Auch eine abwechslungsreiche Nussmischung aus Walnüssen, Haselnüssen oder Sesamsamen wertet das Müsli – nicht nur geschmacklich – auf. Ihr Müsli versorgt Sie auf diese Weise mit energiereichen Proteinen, wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Dünn bestrichen mit Butter, Margarine oder Magerquark lassen sich die Brote mit Gemüsescheiben verfeinern.

Das Frühstücksbrot

Für morgendliche Müsliverächter eignen sich zum Beispiel Vollkornbrötchen oder naturreines Vollkornbrot. Dünn bestrichen mit Butter, Margarine oder Magerquark lassen sich die Brote ebenfalls mit Obstscheiben verfeinern. Wem Magerquark zu langweilig schmeckt, für den haben wir einen einfachen

Tipp: Mischen Sie drei Esslöffel Magerquark mit einem Esslöffel gutem Leinöl. Mit ein paar Kräutern (ersatzweise auch etwas Kräutersalz) entsteht ein hervorragender Aufstrich fürs tägliche Frühstücksbrot. Diese Kombination versorgt Sie auf schmackhafte Weise mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Statt mit Butter oder Quark können Sie das Brot auch mit Tahina bestreichen, einer vitaminreichen Paste aus feingemahlenen, ungeschälten Sesamkörnern. Frische Kräuter wie Petersilie, Kresse oder Schnittlauch oder auch ein gekochtes (Bio)-Ei und fettarmer Käse runden das Frühstücksbrot ab.

Gemüseaufstriche selbst gemacht

Eine weitere Möglichkeit, ihr Repertoire an gesundem Frühstück aufzustocken, sind selbstgemachte Gemüseaufstriche. So funktioniert es: Sie pürieren im Mixer Ihr Lieblingsgemüse entweder in rohem Zustand (z. B. Tomaten, Paprika oder Gurken) oder gekocht (Kürbis, Zucchini, Süßkartoffel etc.). Danach geben Sie in die Gemüsemasse eine zerdrückte Avocado und ein wenig gemahlene Leinsaat zum Verdicken hinzu und würzen nach Geschmack mit Meersalz, Pfeffer, Olivenöl, Zitronensaft, Mandelmus und frischen Kräutern. In abgekochten Gläsern aufbewahrt, halten diese Gemüseaufstriche im Kühlschrank drei bis vier Tage.

Gesundes Frühstück: Das „perfekte für alle“ gibt es nicht!

So unterschiedlich unsere Geschmäcker in Sachen Kleidung sind, so verschieden sind sie auch wenn es um die erste Mahlzeit des Tages geht. Es kommt nicht nur darauf an, welcher Frühstücks- und Geschmackstyp Sie sind, auch Unverträglichkeiten spielen mittlerweile eine nicht zu unterschätzende Rolle. Milchprodukte lassen sich ganz einfach durch laktosefreie bzw. vegane Erzeugnisse ersetzen (etwa Soja-, Mandel-, Hafer oder Reismilch), wer auf Vollkorn- oder Weißmehlprodukte mit Unverträglichkeiten reagiert findet in gut sortierten Bäckereien oder Bioläden die jeweiligen Alternativen.
Auch wenn es morgens oft hektisch zugeht: Nehmen Sie sich Zeit, für ein ausgewogenes, gesundes Frühstück. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Unser Frühstückstipp für ein herbstlich-winterliches Wochenendfrühstück: Kürbis-Mandel-Waffeln mit Zimt

Unser Frühstückstipp für ein herbstlich-winterliches Wochenendfrühstück: Kürbis-Mandel-Waffeln mit Zimt
Zutaten für ca. 6-8 Kürbiswaffeln:

200 g pürrierter Kürbis
3 Eier
120 ml Buttermilch
100 g gemahlene Mandeln
40 g Buchweizenmehl
3 EL klarer Honig
1 TL Backpulver
1 TL Zimt
1 TL gemahlener Ingwer
1/2 TL gemahlene Gewürznelken
1/2 TL Meersalz
Sonnenblumenöl

Zubereitung:

Eier in einer Schüssel mit dem Honig schaumig schlagen, dann die Buttermilch und das Kürbispürree hinzugeben. Mandeln, Buchweizenmehl, Backpulver und Gewürze hinzufügen und mit dem Handrührgerät zu einem glatten Teig aufrühren. Den Teig 15 Minuten ruhen lassen. Waffeleisen vorheizen, mit etwas Öl bestreichen und eine Kelle Teig hineingeben. Waffeleisen schließen und etwa 2 Minuten backen lassen, dann die Waffel herausnehmen und die nächste Waffel ausbacken.

Mit Naturjoghurt und frischen Früchten anrichten.

(Das Rezept stammt aus dem Kochbuch „Die grüne Küche auf Reisen“ von David Frenkiel & Luise Vindahl)

Christian John

Christian John

schreibt seit 2015 als Redakteur für LaVita. Als Kulturwissenschaftler und Anthropologe interessiert den jungen Familienvater nahezu alles, was den Menschen zum Menschen macht. Er liebt frische Luft, einsame Skitouren, Zeit mit seinen beiden Söhnen zu verbringen und gesundes Essen. Wenn er nicht für seine Familie und Freunde kocht, macht sich Christian Gedanken, wie er sein Häuschen ausbauen kann.

12 Kommentare
  1. Heike Niemtschke sagt

    Mein Müsli besteht aus Hirsebrei, den ich mit Braunhirse, gemahlenen Mandeln und Obst aufpeppe. Davor gibt es 2 Scheiben Buchweizenbrot mit selbst gekochter Marmelade und eventuell Honig.

  2. Solveig Kuhnert sagt

    Danke für dieses köstlich klingende Waffelrezept! Ich habe gerade Gluten aus meiner Ernährung verbannt und bin nun immer auf der Suche nach leckeren Alternativen. Dieses Rezept werde ich definitiv mal ausprobieren und bin sehr gespannt, was die Familie dazu meint. Am besten erstmal verschweigen, dass Kürbis drin ist… 😉 ( erst probieren, dann meckern! )
    Der Kürbis wird zunächst gekocht, nehme ich an? sonst wird es schwierig mit dem Pürieren…

    • Christian John
      Christian John sagt

      Um den Kürbis als Püree zu verwenden gibt es zwei Möglichkeiten: Kochen und Pürieren wäre die eine. Hier ist in der Kürbismasse jedoch relativ viel Feuchtigkeit gebunden, d.h. beim Waffelteig müssten Sie ein bisschen probieren und den Teig evtl. mit Maismehl geschmeidiger machen. Bei der anderen Variante entkernen Sie den Kürbis mit einem Esslöffel und setzen ihn mit der Schnittseite nach unten auf ein Backblech. Im heißen Ofen bei 200 Grad (Umluft 180 Grad) auf der mittleren Schiene 45-60 Min. backen, bis das Kürbisfleisch weich ist. Den Kürbis raus nehmen, auskühlen lassen, dann mit einem Löffel das Fleisch von der Schale lösen und schließlich pürieren. Ist zwar einen Tick aufwendiger, aber dafür wird das Püree nicht so feucht. Herzliche Grüße!

    • Als Zutaten für ein glutenfreies Frühstück kann ich Kokosöl, Buchweizen, Amaranthflocken, Chiasamen, Walnüsse (oder andere), Ingwer, Zimt, Kardamom, Banane, Granatapfelkerne (oder jegliches Obst) und Reismilch (oder z.B. Mandelmilch) empfehlen. Zusätzlich sind Flohsamen(schalen) bei Verdauungsbeschwerden wundervoll. Hierbei handelt es sich allerdings um einen Brei, der im Topf zubereitet wird.

  3. Romy Mengert sagt

    Die Frühstücksvorschläge sind ja alle super!!!! Aber was ich bei dem Beitrag vermisst habe, ist ein Hinweis auf La Vita. Das gehört bei mir jeden Tag auch zum Frühstück – entweder in Joghurt oder in Mineralwasser eingerührt.

  4. Monika Piesker sagt

    Eure Müßlirezepte sind super. Ich nehme 1 Fläschchen Jakult light + Joghurt 0,1 %+ 1 EL Lavita-umrühren+ Haferflocken , und Obst- 1 Apfel mind.. So beginnt mein Tag, dann viell. noch 2 Toast mit selbstgemachter Marmelade und 1-2 Ta. Kaffee.

  5. Markus Zopf sagt

    Hallo, ist es OK wenn ich den Kräutertee mit Honig süße oder darf ich gar nicht süßen?

    • Christian John
      Christian John sagt

      Hallo Herr Zopf, wenn Sie es mit dem Honig nicht übertreiben gibt es an 1-2 Tassen leicht gesüßtem Kräutertee erst einmal nichts auszusetzen. Am besten verwenden Sie dabei nur Honig aus der Region, denn der ist qualitativ deutlich besser als Supermarkt-Honig. Herzliche Grüße!

  6. Manuela Rietzke sagt

    Hallo,ich habe gerade die Variante gelesen Lavita ins Müsli zu rühren.Hört sich gut an u. ich nehme an es ist ok so,weil ja die Auflösung in Wasser beschrieben ist.Nehme Lavita seit 3 Wochen u. mein Blutdruck der leicht erhöht war ist wieder im Normbereich! MfG Manja

  7. Vanessa Rosenfeld sagt

    Hallo, ich habe gelesen dass ‚Ei und Wurst‘ eine gute Grundlage für Frühstuck ist da diese Proteine sind deren Energie länger anhalten im Gegensatz zu Kohlenhydrate wie Jogurt, Milch, Früchte, Brot, Waffel, etc.
    Ich würde nun gerne wissen was Ihre Meinung hierin ist. Vielen Dank im Voraus.

    • Christian John
      Christian John sagt

      Liebe Frau Rosenfeld, hier gibt es keine Pauschallösung – die richtige Ernährung ist immer eine persönliche und auch eine Typ-Frage.
      Generell sind komplexe Kohlenhydrate z. B. aus Vollkorngetreide zum Frühstück durchaus empfehlenswert (wobei ich anmerken muss, dass in Joghurt oder Milch so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten sind). Wovon wir abraten, ist Zucker zum Frühstück. Vollkornprodukte wie Brot oder ungesüßte Müslis sättigen lange über den Tag, liefern wertvolle Mineralstoffe und vor allem viele Ballaststoffe. Diese regen die Darmtätigkeit an und führen u. a. zu einer Senkung des Cholesterin-Spiegels im Blut.
      Eiweißreiche Lebensmittel wie Bio-Eier, Milch oder Käse sättigen ebenfalls lange und sind ideal, wenn Sie vormittags z. B. körperlich arbeiten. Von Wurst zum Frühstück würden wir eher abraten. Neben Eiweiß enthält Wurst nämlich sehr viel ungesättigte Fette und Salz (macht müde), übersäuert den Körper und steckt oft voller unnötiger Konservierungsmittel wie Nitraten. Bio-Eier und Käse wären hier meiner Meinung nach die deutlich bessere Wahl.
      Herzliche Grüße!

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