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Gesunder Schlaf – Tipps und Tricks wie Sie besser schlafen

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Ein gesunder Schlaf ist für unseren Körper genauso wichtig wie etwa gesunde Ernährung oder ausreichend Bewegung. Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Jedoch leiden über 30 Prozent der Menschen in den westlichen Industrienationen an Schlafstörungen. Was passiert eigentlich mit uns, wenn wir schlafen? Wie kann man für einen gesunden Schlaf sorgen und welche Rolle spielt die Ernährung?

Deshalb ist gesunder Schlaf so wichtig

Schon Leonardo da Vinci war vom täglichen Schlaf fasziniert: „Was ist das? Der Mensch wünscht ihn sich herbei, und wenn er ihn dann hat, lernt er ihn nicht kennen“. Ganz so mystisch wie zu Zeiten der Renaissance ist der Schlaf nicht mehr. Jahrzehntelange Schlafforschungen haben ihn zwar noch nicht komplett entschlüsselt, jedoch schon einige wichtige Erkenntnisse geliefert.

Der Körper braucht die tägliche Portion gesunden Schlaf, um sich zu erholen und Energien aufzutanken. Er ändert hierfür seine Funktionsweise. Körperteile, die untertags beansprucht wurden, können regenerieren, andere Organe nehmen ihre Arbeit auf. Die Wissenschaft ist sich mittlerweile sicher, dass vor allem unser Gehirn stark von einem gesunden Schlaf profitiert. Es sortiert sich und wird in der Nacht aufgeräumt. Wichtige Eindrücke des Tages werden dauerhaft gespeichert, emotionale Momente werden verarbeitet, Unwichtiges wird gelöscht.

Wann sollte ich schlafen gehen?

Wann es für einen Menschen Zeit zum Schlafen ist, hängt in erster Linie von zwei Faktoren ab: Da wäre zum einen die „innere Uhr“. Sie liegt bei Säugetieren im Zwischenhirn, reagiert auf den Tag-Nacht-Wechsel und signalisiert dem Körper irgendwann „jetzt wäre Zeit ins Bett zu gehen“. Der zweite Faktor, der entscheidet, wann wir müde werden, ist die Zeit, seit der wir wach sind. Also, wieviel Energie wir noch besitzen, um aufmerksam und frisch durch den Tag zu gehen. Eine empfohlene Uhrzeit für einen gesunden Schlaf gibt es nicht, denn nicht der Zeitpunkt des Zubettgehens ist entscheidend, sondern die Qualität des Schlafes!

Schlafphasen – das passiert im Schlaf

Der Körper durchläuft beim Schlafen verschiedene Phasen: Es beginnt mit der Einschlafphase, die etwa 10 Prozent unseres Schlafes ausmacht. Danach geht er über in einen leichten Schlaf, das eigentliche Schlafen beginnt. Der Organismus beginnt, sich allmählich nach außen abzuschirmen. Diese Phase nimmt etwa 50 Prozent unseres Schlafes ein.

Nun folgt die Tiefschlafphase. Die Augen beruhigen sich, die Muskel entspannen, Blutdruck, Atmung und Herzschlag werden gesenkt. Wachstumshormone werden ausgeschüttet, der Körper regeneriert sich nun. In dieser Phase läuft die Zellgewebe-Erneuerung auf Hochtouren und auch das Immunsystem profitiert nun sehr intensiv vom ruhigen Körperzustand.

Der Tiefschlaf ist Studien zufolge maßgeblich an der körperlichen Erholung beteiligt. Das Bewusstsein ist zwar nicht gänzlich ausgeschaltet, trotzdem kann man eine Person in dieser Schlafphase nur schwer wecken. Sind wir unruhig eingeschlafen, ist dieses Stadium deutlich oberflächlicher und die Erholung geringer. In der Tiefschlafphase beginnen wir mit dem Träumen.

Nach etwa 100 Minuten endet die Tiefschlafphase. Wir wechseln die Körperstellung und fallen innerhalb von Sekunden in die Traumschlafphase. Nun werden die Träume intensiver, die Hirnaktivität steigt stark an und die Augen bewegen sich schnell. Man spricht deshalb vom REM-Schlaf (Rapid Eye Movement: schnelle Augenbewegung). Herzschlag und Atmung werden schneller, der Blutdruck steigt, die Muskelanspannung lässt fast vollständig nach. In dieser Phase sind wir nahezu bewegungsunfähig, sonst würden wir unsere Träume aktiv umsetzen.

Träumen ist ein wichtiger Bestandteil des gesunden Schlafs.

Störquellen und Auslöser für ungesunden Schlaf

Zahlreiche Faktoren können unseren Schlaf negativ beeinflussen. Körperliche Befindlichkeitsstörungen wie Schmerzen, Allergien oder Sodbrennen genauso wie seelische Faktoren, beispielsweise Stress, Angst oder Sorgen. Hinzu kommen noch äußerliche Einflüsse wie Medikamente, Alkohol oder Umwelteinflüsse wie das Raumklima, die Temperatur oder Lichtverhältnisse. Aber auch die Ernährung kann dazu beitragen, ob wir gut oder schlecht schlafen!

Ernährung beeinflusst Schlaf-Qualität

Ein voller Magen kann ein Grund dafür sein, dass wir schlechten schlafen. Der Körper möchte eigentlich im Bett zur Ruhe kommen, muss aber aktiv bleiben, um die Verdauung zu gewährleisten. Hierfür werden Hormone wie beispielsweise das Insulin ausgeschüttet, das als Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin den Schlaf über Stunden hinauszögern kann.

Aber nicht nur üppige Mahlzeiten kurz vor dem Bettgehen können den Schlaf negativ beeinflussen, sondern auch ein knurrender Magen. Es gilt deshalb: Essen Sie abends so, dass zwischen der Mahlzeit und dem Schlafen etwa 2-3 Stunden Zeit liegen. Dann hat der Magen genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen, bis es dann ins Bett geht.

Gute und schlechte Betthupferl

Einige Nahrungsmittel können den Schlaf negativ beeinflussen: zum Beispiel fett- und zuckerhaltige Speisen, vor allem gesättigte Fettsäuren, denn diese muss der Körper mit hohem Energieeinsatz abbauen. Koffeinhaltige Getränke (Kaffee oder Cola) erhöhen die Herzfrequenz, große Mengen Alkohol stören die Abfolge der Schlafphasen und Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel wie etwa Zitrusfrüchte stimulieren den Kreislauf, was sich ebenfalls negativ auf den gesunden Schlaf auswirken kann.

Sie müssen aber dennoch nicht auf vitaminreiches Essen am Abend verzichten! Eine schlaffördernde Wirkung hat zum Beispiel die Aminosäure Tryptophan. Zahlreiche Lebensmittel beinhalten diese Aminosäure, gepaart mit einer Menge an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen: Bananen, Avocados, Cashewnüsse, Datteln oder Sojaprodukte, aber auch in Thunfisch ist sie enthalten.

Ebenfalls schlaffördernd können Milch (Kalzium beruhigt den Körper) und Zimt (fördert die Melatonin-Produktion) sein. Einige Experten sprechen zudem Nahrungsmitteln aus komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Kartoffel) schlaffördernde Wirkung zu.

Auch die Kräuterheilkunde kennt zahlreiche Pflanzen, die schlaffördernd oder beruhigend wirken, etwa Baldrian, Hopfen, Melisse oder Johanniskraut.

Weitere Tipps für gesunden Schlaf

Neben der Ernährung gibt es noch zahlreiche andere Möglichkeiten, mit denen sich die Schlafqualität erhöhen lässt:

  • Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus.
  • Gehen Sie nur zum Schlafen ins Bett, nicht zum Essen, Lesen oder Arbeiten.
  • Sorgen Sie für ein gemütliches Ambiente und entfernen Sie Störfaktoren wie Fernseher oder elektrische Geräte aus dem Schlafzimmer.
  • Frische Luft und eine Raumtemperatur zwischen 14 und 18 Grad Celsius fördern einen gesunden Schlaf. Ist das Zimmer dunkel, sorgt dies für eine bessere Produktion des Schlafhormons Melatonin.

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Christian John

Christian John

schreibt seit 2015 als Redakteur für LaVita. Als Kulturwissenschaftler und Anthropologe interessiert den jungen Familienvater nahezu alles, was den Menschen zum Menschen macht. Er liebt frische Luft, einsame Skitouren, Zeit mit seinen beiden Söhnen zu verbringen und gesundes Essen. Wenn er nicht für seine Familie und Freunde kocht, macht sich Christian Gedanken, wie er sein Häuschen ausbauen kann.

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