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Gesunde Fertiggerichte? Hier können Sie sorglos zugreifen und ordentlich Zeit sparen!

Fertiggerichte sind wunderbar praktisch: Keine aufwendige Zubereitung, kein großes Abspülen. Doch wer das Kochen der Industrie überlässt, hat kaum Einfluss darauf, wieviel Fett, Salz und Zucker er zu sich nimmt, geschweige denn, wie viele gesunde Inhaltsstoffe noch vorhanden sind. Doch es gibt auch gesunde Fertiggerichte. Welche das sind und von welchen Produkten Sie die Finger lassen sollten, zeigen unsere vier Kategorien mit vielen Beispielen.

Grundsätzlich gilt: Je stärker verarbeitet und länger haltbar die Lebensmittel sind, desto mehr Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Aromen oder Konservierungsmittel werden benötigt. Je weniger verarbeitet, desto besser für Ihre Gesundheit!

Kategorie 1: Hier können Sie gerne zugreifen

Es gibt durchaus Gerichte im Kühlregal oder in der Tiefkühltheke, bei welchen Sie ohne schlechtes Gewissen zugreifen können. Manche tiefgekühlten Lebensmittel enthalten sogar mehr Vitamine als jene, die ungekühlt und vermeintlich frisch im Obst- und Gemüseregal liegen. Denn für Tiefkühl-Obst und -Gemüse können nur ausgereifte Produkte verwendet werden. Schließlich können Sie tiefgefroren nicht nachreifen. Frische Ware dagegen wird oft unreif geerntet und reift während dem Transport und der Lagerung nach. Dabei gehen wichtige Vitamine und andere Inhaltsstoffe bereits verloren, andere werden gar nicht gebildet, da sie erst in der letzten Reifephase in die Frucht kommen würden.

Mit den gesunden „Fertiggerichten“ beginnt also die Reise durch die Regalreihen der Supermärkte. Hier finden sich vor allem Lebensmittel, die zwar verarbeitet sind, jedoch nicht zu stark und damit ohne Zusätze auskommen. Im Idealfall kaufen Sie auch in dieser Kategorie Bio-Fertiggerichte.

Gericht Bemerkung
Tiefkühlgemüse und Tiefkühlobst Direkt nach der Ernte tiefgefroren, so bleiben alle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten. Keine Zusatzstoffe. Saisonunabhängigkeit.
Tiefkühlkräuter Alle Vorteile wie bei Gemüse und Obst. Spart zusätzlich noch Zeit, weil sie fertig gehackt sind.
Vorgegartes Getreide, wie z. B. Reis In der Regel schonend gegart. Nährstoffe bleiben erhalten. Konservierungsstoffe meist überflüssig. Schnelle Zubereitung.
Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas z. B. Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen Fertiggekocht, Nährstoffe noch ausreichend enthalten. Stundenlanges Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten entfällt.
Dosentomaten oder Tomatenmark In der Regel nur ausgereifte und aromatische Tomaten. Lycopin, sekundärer Pflanzenstoff aus der Tomate, ist aus Dosentomaten und Tomatenmark sogar noch besser verfügbar als aus frischen.
Fond im Glas z.B. Rinder- oder Fischfond Gute Basis für Suppen und Saucen. Große Zeitersparnis.

Kategorie 2: In Maßen genießen

In diese Kategorie fallen Fertiggerichte, die meist nicht mehr ganz ohne Zusatzstoffe auskommen. Sie sollten sie daher nur in Maßen genießen. Auch Nährstoffe sind durch die höhere Verarbeitung meist schon weniger enthalten. Aber hin und wieder dürfen Sie sich gern bei den folgenden Produkten bedienen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Auch hier gilt: die Bio-Variante bevorzugen. Außerdem empfehle ich Ihnen, immer die Zutatenliste zu lesen, um zu identifizieren, welche Zusatzstoffe genau enthalten sind. Eine Auflistung, welche Zusatzstoffe bedenklich und welche unbedenklich sind, finden Sie hier.

Gericht Bemerkung Tipp
Aufbackbrötchen Meist ohne Konservierungsstoffe
Tiefkühlfisch Meist ohne Konservierungsstoffe oder Aromen. Im Binnenland oft „frischer“ als Frischware. Auf Panade verzichten, saugt sich beim Ausbacken mit Fett voll. MSC-Siegel sichert nachhaltigen Fischfang zu.
Salatmischungen Fertig geschnitten und frisch verpackt. Je länger der Salat lagert, desto mehr Keime können sich bilden. Mit der Lagerzeit gehen auch Vitalstoffe verloren. Unbedingt vor Verzehr noch einmal waschen. Peppen Sie den Salat mit wirklich frischen Zutaten auf.
Gemüsekonserven Nährstoffverlust nicht mehr so hoch wie früher.

Zeitersparnis beim Zubereiten.

Wenn möglich in der Tiefkühlabteilung nach Alternative suchen, da geschmacklich besser und mehr Vitalstoffe erhalten.
Fertige Tomatensaucen und Pesto Praktisch für Aufläufe, Nudelgerichte, etc. Achten Sie auf die Zutatenliste. Auf dem Etikett können Sie nachlesen, ob es sich um eine Variante mit oder ohne Zusatzstoffe handelt. Mit frischen Zutaten kombinieren!
Kartoffelklöße aus der Kühltheke Fettarm. Schnelle Zubereitung. Gemüsebeilagen mit einplanen um Vitaminversorgung zu gewährleisten.
Pizzateig aus dem Kühlregal Kommt meist ohne Konservierungsstoffe aus. Schnelle Zubereitung. Lässt sich gut mit Dosentomaten und einem Belag aus frischen Zutaten ergänzen.
Nudeln aus dem Kühlregal Vakuumverpackt und kaum Zusatzstoffe. Vorgekocht und schnell zubereitet. Je näher das Mindesthaltbarkeitsdatum liegt, desto höher kann die Keimbelastung sein. Auf Varianten mit Füllungen verzichten z. B. Tortellini und Maultaschen, so sparen Sie sich Zusatzstoffe wie Aromen.
Backmischungen Gute „gelingt-immer-Variante“ Solange Sie Eier, Milch und Butter selbst hinzufügen, sind kaum Zusatzstoffe enthalten. Wer weniger Zucker im Kuchen möchte, muss jedoch selbst backen.

 

Sind Bio-Fertiggerichte besser?

Auch im Bio-Supermarkt gibt es mittlerweile eine große Auswahl an Fertiggerichten. Der Vorteil hier – gegenüber konventionellen Produkten – ist, dass so gut wie keine künstlichen Zusatzstoffe erlaubt sind. Auch ist Schadstoffbelastung in der Regel niedriger, da keine chemischen Pestizide und Dünger eingesetzt werden. Allerdings schützt auch das Bio-Siegel weder vor zu viel Fett noch vor Zucker. Wie hoch der Vitalstoffgehalt in den Bio-Fertiggerichten noch ist, hängt auch hier vom Verarbeitungsgrad und der Qualität der Ausgangslebensmittel ab.

Kategorie 3: Hier ist weniger mehr

In dieser Kategorie finden sich schon stark verarbeitete Produkte. Um Verluste von Geschmack und Nährstoffen auszugleichen sind meist viele chemische Zusätze im Spiel. Nur so kommen die Speisen in Sachen Genuss und Optik noch an ihre frischen Vorbilder heran.

Die Gerichte enthalten außerdem viel Zucker und Fett, Stabilisatoren für Aroma und Konsistenz. Lesen Sie sich die Inhaltsangaben sorgfältig durch. Das ist gerade für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten entscheidend. Kombinieren Sie außerdem diese Gerichte mit frischen Zutaten, sonst haben sie schnell einen Teller voll mit leeren Kalorien und Ihre Vitalstoffversorgung bleibt auf der Strecke.

Gericht Bemerkung Tipps
Kartoffelpüree als Pulver Durch Trocknung gehen wertvolle Vitamine verloren. Kartoffeln am Vortag vorkochen, so kann man schnell selbst Püree zubereiten.
Tiefkühlkartoffelpuffer Vorfrittiert (sehr fettreich) und meist mit Weizenmehl angereichert. Für die Zubereitung gutes Pflanzenöl benutzen und statt Apfelmus aus dem Glas, lieber frisches Obst als Beilage nehmen.
Tiefkühlpizza Hoher Fettgehalt, oft mit Geschmacksverstärkern und Aromen Belegen Sie die Pizza zusätzlich mit frischen Zutaten, wie z. B. Tomaten oder Rucola. Oder essen Sie nur die Hälfte und machen stattdessen einen großen Salat dazu.
Tiefkühlgerichte inkl. Saucen Hoher Gehalt ungesättigter Fettsäuren, oft zugesetzte isolierte Vitamine Greifen Sie zu Produkten mit hohem Gemüseanteil und ohne Sahnesoße
Fischstäbchen Panade saugt sich in der Pfanne mit Fett voll Lieber im Backofen ohne Fett backen. Auf das MSC-Siegel achten für nachhaltigen Fischfang.
Saucen im Tetrapak wie z. B. Bechamelsoße oder Sauce Hollondaise Meist viele gehärtete Fette, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe Weniger Chemie und dafür mehr Geschmack stecken in selbstkreierten Saucen
Müsliriegel Meist ähnlich viel Zucker wie Schokoriegel und Co. Müsliriegel sind eine Süßigkeit und keine gesunde Alternative dazu. Lieber frisches Obst oder Nüsse gegen den kleinen Hunger zwischendurch.

Kategorie 4: Darauf sollten Sie verzichten

Zum Ende kommen Gerichte, an dessen Entstehung mehr Chemiker als Köche beteiligt sind. Sie sorgen dafür, dass z. B. ein Pulver intensiver schmeckt als eine frische Erdbeere. Eine Tütensuppe mit dem Namen „Brokkoli-Creme“ enthält nur Spuren von echtem Brokkoli. Von den gesunden Inhaltsstoffen des Gemüses – Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe – ist nichts mehr übrig.

Gericht Nachteil Tipp
Tütensuppen Kaum natürliche Inhaltsstoffe, dafür viele Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und Aromen. Gesunde und trotzdem schnelle Alternative: Mit Gemüsebrühe eine Suppenbasis schaffen und je nach Geschmack mit Tiefkühlgemüse und Kräutern kombinieren.
Salatdressing aus Pulver Zusätze wie künstliche Aromen und  Geschmacksverstärker. Schnelle Alternative: auf 100 ml Öl kommen 50 ml Essig und Wasser, je 10 g Senf und Honig. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig.
Komplettmahlzeiten z. B. Roulade mit Soße und Kartoffeln Hoher Salzanteil, viele Zusatzstoffe für Aroma, Konservierung, Konsistenz und Optik. Weder in Sachen Genuss, noch in Sachen Gesundheit mit dem Original vergleichbar. Lieber gleich darauf verzichten.
Fruchtjoghurt Hoher Zuckeranteil, kaum Frucht, stattdessen viele Zusatzstoffe, v. a. Aromen Naturjoghurt nehmen und Tiefkühlobst oder getrocknete Früchte selbst einrühren.
Instant-Süßspeisen wie z. B. Milchreis, Pudding und Co. Sehr hoher Zuckergehalt, leere Kalorien, Aromen. Lieber selbst z. B. Milchreis kochen und mit Zimt, Ahornsirup oder Beerenpüree süßen.

(Fertiggerichte-Tabelle als PDF öffnen zum Speichern und Ausdrucken)

Unser Fazit: Machen Sie sich Ihre eigenen Fertiggerichte! Wenn Sie viel Zeit haben, kochen Sie mehr als Sie benötigen und frieren Sie den Rest ein. An stressigen Tagen brauchen Sie diese Portionen nur noch auftauen und haben Ihr eigenes, gesundes Fertiggericht!

Zum Weiterlesen: E-Nummern-Serie Teil 1: Farbstoffe

Sara Zeitlmann

Sara Zeitlmann

arbeitet seit 2002 als Redakteurin und liebt es die Geschichte hinter einer Geschichte zu sehen. Zu ihren Lieblingsthemen gehört dabei schon immer alles, was sich mit Gesundheit und Natur beschäftigt. Bis zur Babypause 2014 war sie weltweit fürs Fernsehen unterwegs, jetzt bleibt sie lieber in der Nähe der Familie, ihrem Kräutergarten und schreibt u. a. als Gast-Autorin für den LaVita Blog.

2 Kommentare
  1. Meyer sagt

    Hallo,

    leider funktioniert das Ausdrucken/Speichern der Fertiggerichte-Liste nicht.
    Bei den Farbstoffen hat es geklappt.
    Der Link unter der Tabelle ist inaktiv.
    Vielleicht können Sie das korrigieren? Das wäre toll!
    Danke!

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Vielen Dank für den Hinweis! Wir haben das korrigiert. Viele Grüße, Cora Högl

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