Ausgewogen, regional und naturbelassen - so einfach ist gesund essen!

Gesund essen: Was unser Körper wirklich braucht

Was ist eigentlich eine gesunde Ernährung? Die überraschende Erkenntnis: Nur auf diese vier Ernährungsregeln kommt es an! Wer abwechlsungsreich isst, macht viel richtig und Zucker in Maßen schadet nicht gleich.
von Dunja Rieber

Die Vielfalt und Verfügbarkeit unserer Lebensmittel ist so groß wie nie. Doch das Thema Ernährung scheint komplizierter als je zuvor. Immer neue Trends landen auf unseren Tellern. Kein Wunder, dass sich im Ernährungsdschungel kaum noch jemand auskennt. Dabei ist gesund essen ganz einfach! Diese vier Wissenssätze der Ernährungsmedizin überdauern jede Mode und geben Ihnen Orientierung:

1. Zucker: So wenig wie möglich

Zucker sollten wir mit Bedacht genießen, wenn wir gesund bleiben wollen. Er liefert nicht nur leere Kalorien und sättigt wenig, in hohen Mengen wirkt er sich ungünstig auf unseren Stoffwechsel aus. Zuviel davon belastet unseren Blutzucker, fördert eine Insulinresistenz und Entzündungen. Dennoch: Eine übertriebene Zuckerangst ist nicht angebracht. In geringer Menge ist Zucker kein Gift. Ein Stück Geburtstagskuchen oder mal ein Dessert schaden nicht. Hier können wir die Menge bewusst dosieren. Das geht jedoch nicht bei verstecktem Zucker, dem wir kaum entgehen können. Denn er steckt dort, wo wir ihn nicht vermuten: In Gemüse- und Obstkonserven, in Wurst, Fertigsoßen und Müslis. Versuchen Sie diese Produkte möglichst durch zuckerfreie Sorten zu ersetzen. Hier haben wir für Sie gute Tipps, wie Sie es schaffen, weniger Zucker zu essen.

2. Geballte Pflanzenpower

Wie gesund unsere Ernährung ist, hängt größtenteils davon ab, wie viele pflanzliche Lebensmittel – also Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn – wir essen. Zahlreiche Studien belegen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung im Vergleich zu einer fleischlastigen Kost viele Vorteile für unsere Gesundheit hat. Sie tun sich schwer auf Fleisch und Wurst zu verzichten? Werden Sie Flexitarier, d. h. Fleisch, Fisch und Milchprodukte werden bewusst in Maßen gegessen und stammen möglichst aus artgerechter Tierhaltung – zurück zum Sonntagsbraten also. Wenn Sie bereits auf den Geschmack von pflanzlicher Kost gekommen sind: Auch eine Ernährung ganz ohne Fleisch ist möglich und gesund.

Möhren, Brokkoli & Co. – reich an Mikronährstoffen

Vor allem Gemüse füllt den Magen auf gesunde Weise und liefert so viele Vitamine und Spurenelemente wie kaum ein anderes Lebensmittel.

  • Ernährungsexperten empfehlen fünf Handvoll Gemüse und Obst am Tag. Manche Mediziner raten sogar dazu, noch häufiger zuzugreifen, möglichst achtmal am Tag. Mengenmäßig sollte Gemüse im Vordergrund stehen. Obst ist gesund, aber reich an Fruchtzucker. Ein bis zwei Portionen Obst am Tag sind empfehlenswert.
  • Jede Gemüse- und Obstsorte hat ihr eigenes Spektrum an gesunden Inhaltsstoffen. Je bunter wir uns ernähren, umso mehr Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe nehmen wir auf. Essen Sie daher möglichst viele unterschiedliche Sorten, dann kommen Sie in den Genuss einer großen Vielfalt an wichtigen Nährstoffen. Wer nach Saison einkauft, bekommt automatisch einen ausgewogenen Mix an gesunden Inhaltsstoffen.
  • Grün kochen ist gesund! Frische Kräuter liefern gesunde Bitterstoffe und ebenfalls reichlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Polierte Äpfel aus dem Supermarkt sind kein Garant für viele Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Alte Sorten liefern oft höhere Mengen, auch wenn sie optisch manchmal weniger hermachen.
  • Optimale Reife, kurze Transport- und Lagerzeiten sowie eine schonende Verarbeitung zu Hause sind entscheidend für einen möglichst hohen Gehalt an Nährstoffen. Greifen Sie daher zu regionalen Produkten und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten so oft es geht frisch zu.

3. Gesunde Fette: Auch gut für die Figur

Wenig Fett zu essen, war eine der wichtigsten Ernährungsregeln der letzten Jahrzehnte. Doch es stellte sich als einer der größten Irrtümer unserer Medizingeschichte heraus.

Fett schadet nicht, ganz im Gegenteil: Es ist unentbehrlich für unsere Gesundheit. Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Jede Zelle ist in eine Membran aus Fetten gehüllt, ebenso wie bestimmte Hormone. Unser Gehirn besteht sogar zu über 60 Prozent aus Fett! Fette sind außerdem ein wichtiger Lieferant für die fettlöslichen Vitamine E und Beta-Carotin. Ebenfalls ein Irrglaube ist, dass wir leichter abnehmen, wenn wir Fette in unserer Ernährung einsparen. Der Grund: Fette sättigen gut und verhindern gleichzeitig Heißhunger.

Doch Fett ist nicht gleich Fett, es kommt auf die Sorte an: Ungesättigte Fette liefern essenzielle Fettsäuren, die unser Körper benötigt, jedoch selber nicht herstellen kann. Diese Fette müssen wir über unsere Ernährung aufnehmen. Ein Beispiel hierfür sind Omega-3-Fettsäuren. Sie stecken vor allem in pflanzlichen Ölen wie Leinöl und Rapsöl sowie fettem Fisch wie Lachs.

Kein Fett ist pauschal ungesund, aber wir essen heute zu viele gesättigte Fette aus tierischen Produkten. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Fleisch und Wurst. Eine Ausnahme unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Palmöl, festes Kokosfett und Kakaobutter, die ebenfalls reich an gesättigten Fetten sind. Wer ungesättigte Fette aus pflanzlichen Ölen und Fisch bevorzugt, kann viel für seine Gesundheit tun, vor allem im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Welche Fette sich wofür am besten eignen, können Sie hier nachlesen.

4. Hören Sie auf Ihren Körper!

Die Theorie ist eine Sache, die Praxis eine andere. Von Vollkorn bekommen Sie Magengrummeln und Kohl schmeckt Ihnen einfach nicht? Eine gesunde Ernährung muss immer auch gut verträglich und bekömmlich sein – und natürlich schmecken! Hören Sie unbedingt auf Ihren Körper. Essen und trinken Sie was ihm guttut, lassen Sie weg was ihn belastet.


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Foto: shutterstock/440843308/Pressmaster


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

7 Kommentare

  • Inge Muehlbauer

    Mein herzlicher Dank geht an Frau Rieber. Gerne lese ich die inter essanten Blogs, die fast jedesmal Neues für mich beinhalten.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Frau Muehlbauer,
      Vielen Dank, das freut mich sehr!
      Alles Gute für Sie,
      Dunja Rieber

      • Hallo Frau Rieber,
        ich lese Ihre Blogs gerne.
        Oft ist die Rede, möglichst Bio und möglichst Regional.
        Das können sich leider, nicht alle Familien erlauben – was ich sehr bedauere.
        Was ist mit den Menschen, die im Supermarkt – einkaufen müssen?
        Was ist mit den Müttern, die ihren Kindern, gerne gesunde Ernährung ohne Gentechnik, anbitten möchten und es leider nicht können?

        Wenn ich, jegliche Art von Blogs – die das Thema, gesunde Ernährung beinhaltet lese, werde ich sehr nachdenklich und zugleich traurig.
        Ich stelle mir die Frage, was raten Sie den Menschen, die liebend gerne, Ihren Ratschlägen, folgende würden und es leider nicht können.
        Oder, sind die Ratschläge, für ausgewähltes Klientel bestimmt?

  • Barenbrügge,Elfriede

    Was ist mit dem Rapsöl? Es steht mittlerweile auch in der Kritik !

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Frau Barenbrügge,
      Ein US-Forscher hatte untersucht, welchen Einfluss Rapsöl auf unsere Gesundheit hat. Einige Medien verbreiteten daraufhin, Rapsöl würde Alzheimer fördern. Schaut man sich die Daten genau an, stellt man fest: Das war in keinster Weise das Ergebnis der Forscher. Hinweise darauf konnten sie nicht finden. Sie beschrieben lediglich, dass alte Versuchs-Mäuse eine Abnahme der Gedächtnisleistung zeigten, die jedoch im Grunde genommen alterstypisch ist, vor allem wenn die Tiere sich durch übermäßig viel Öl fett gefuttert haben und sich nicht ausgewogen und artgerecht ernähren durften. Die Ergebnisse der Studie können Sie hier nachlesen. Leider werden Studienergebnisse häufig falsch interpretiert und vor allem von unseriösen Medien falsch dargestellt.
      Natürlich kommt es auch darauf an, hochwertige Öle nicht zu hoch zu erhitzen. Mehr darüber, wie Sie Öle richtig verwenden, können Sie hier erfahren.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • BTW, es gibt keine Studie die wirklich belegt, dass Fleisch schlecht ist für die Gesundheit.
    Da es sich ja ausschließlich um epidemiologische Studien handelt, klinische Studien wären auch schwer umzusetzen, kann man sehr schwer beurteilen, was den Menschen wirklich geschadet hat. In der Regel wird bei solchen Studien nicht zwischen der Qualität des Fleisches unterschieden (Bio, Wildtierhaltung mit viel Omega 3, oder Industiefleich) oft werden sogar Wurstwaren einfach unter rotem Fleisch erfasst.
    Wie jedoch Untersuchungen an Jäger und Sammler zeigen konnten, ist auch eine hohe Aufnahme von Fleisch nicht schädlich, wenn dieses aus „guten“ Quellen stammt und auch eine große Menge an pflanzlichen Stoffen verzerrt wird. Was jedoch als negative zu bewerten ist, sind Getreideprodukte alle Art, auch Vollkorn. Durch ihre Phytine, Lektine und anti Nutrients wirken sie sich negative auf den menschlichen Körper aus und sollten nur in sehr geringen Mengen verzerrt werden. Auch führen die Getreideeiweise, die dem menschen Körpereiweis ähneln, bei manchen zu Autominute Erkrankungen. Und dann sei auch noch das leaky gut syndrome erwähnt, das oft durch zu viel Getreideprodukte ausgelöst wird. Die Glykoselast von Getreide führt dann noch zu Übergewicht und in Folge zu Diabetes.

  • Anna Major

    Liebe Frau Rieber,
    eine schöne Zusammenfassung. Was mir jedoch ein Dorn um Auge ist, ist wieder die Warnung vor zu viel gesättigten Fetten. Diese pauschale Warnung zähle ich mit zu der Warnung vor zu viel Fett in der Ernährung mit dazu. Es ist mittlerweile Erkannt, dass Fett per se, seien es gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren, eine Ernährungsweise nicht gesund oder ungesund macht.
    Mit freundlichen Grüßen
    Anna

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