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Möhrengrün & Co. – diese Gemüseblätter sind essbar und supergesund

Lecker und gesund: Die Blätter von Rote Bete & Co.

Die Blattwerke von Brokkoli, Kohlrabi, Rote Bete und Radieschen sind prallvoll mit Vitaminen und Mineralstoffen – viel zu schade zum Wegwerfen!

Was unsere Großeltern noch wussten, haben wir lange vergessen: Bei vielen Gemüsesorten wäre es eine Schande, das Blattgrün einfach auf den Kompost zu werfen. Die Blätter sind essbar und sie schmecken richtig lecker. Außerdem sind sie reich an Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. In Kohlrabiblättern steckt z. B. fast doppelt so viel Vitamin C wie in der Knolle selbst. Auch Chlorophyll ist enthalten. Der grüne Pflanzenfarbstoff wandelt in der Pflanze Sonnenlicht in Energie um, sie kann wachsen und gedeihen. Naturheilkundler setzen schon lange auf den grünen Blattfarbstoff als Unterstützung zum Entgiften. Und auch die Schulmedizin erforscht derzeit die antioxidativen und anti-entzündlichen Eigenschaften der Chlorophylle.
Gemüseblätter sind nicht nur gesund, in der Küche verleihen sie vielen Gerichten ein besonderes Aroma. Sie lassen sich z. B. zu würzigem Pesto häckseln oder in Smoothies mitpürieren. Gehackt bereichern sie Salate oder verleihen Eintöpfen eine leckere Würze. Gemüseblätter können auch wie Spinat gedünstet werden.
Diese Gemüseblätter müssen Sie unbedingt probieren:

Kohlrabi

Sie können die Blätter einfach in Suppen oder Eintöpfen mitkochen oder klein gehackt als Gewürz darüber geben. Junge, zarte Blättchen schmecken auch gut roh im Salat, große Blätter kann man wie Spinat zubereiten. Das Blattgrün ist ein guter Lieferant für Vitamin C, Eisen, Kalium und Beta-Carotin.
Geschmack? Kohlrabiblätter schmecken würzig, nur wenig nach Kohl. Je zarter die Blättchen, desto feiner ihr Aroma.

Möhren

Das oftmals üppige grüne Kraut ist reich an Beta-Carotin. Sie können es mit in Smoothies geben oder zum Würzen von Dips oder Gemüsegerichten verwenden. Ebenfalls sehr lecker und gesund: Ein Pesto aus Möhrengrün. Wenn Sie möchten, können Sie auch die Stiele mitverwenden. Sie sind besonders aromatisch und ebenso nährstoffreich wie die Blätter.
Geschmack? Das Aroma von Möhrengrün erinnert an Petersilie.

Fenchel

Mit seinen entkrampfenden ätherischen Ölen unterstützt das Grün der Fenchelknollen unsere Verdauung. An Nährstoffen liefert es viel Vitamin C und Kieselsäure.
Geschmack? Das Fenchelkraut hat eine zarte Dillnote, die perfekt in Dressings oder zu Pastagerichten passt.

Radieschen

Die Blätter der Radieschen ergeben fein geschnitten einen leckeren Salat. Sie enthalten Senföl-Glycoside, die als pflanzliches Antibiotikum gelten. So helfen sie, den Köper gesund zu halten. Sie liefern auch Magnesium und Eisen.
Geschmack? Radieschengrün hat eine leichte Schärfe. Sein Aroma erinnert an Senf und Rucola.

Brokkoli

Lassen Sie die Blättchen nicht links liegen. Sie liefern reichlich Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium. Außerdem enthalten sie – ebenso wie der Brokkoli auch – den gesunden sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan. Sulforaphan ist ein wirksames Antioxidans, das unsere Zellen vor den Angriffen freier Radikale schützt. Fein geschnitten schmecken Brokkoliblättchen in Salaten oder über Suppen und Gemüsegerichte gestreut.
Geschmack? Sie haben ein herzhaftes Aroma, schmecken aber weniger kohlig als der Brokkoli selbst.

Sellerie

Ob Stauden- oder Knollensellerie: Beide Gemüseblätter sind reich an Beta-Carotin und ätherischen Ölen, die wohltuend auf unseren Magen-Darm-Trakt wirken können.
Geschmack? Die Blätter des Staudenselleries sind mild. Sie lassen sich gut in Smoothies oder Suppen mitpürieren. Das Grün des Knollenselleries besitzt dagegen einen kräftigeren Geschmack und ist würziger – ein guter Aromageber für Fleischgerichte oder deftige Eintöpfe.

Rote Bete

Die Blätter der roten Knollen sind reich an Vitamin C. Sie können sie wie Spinat zubereiten: Entweder kurz in der Pfanne andünsten oder roh mit in den Salat oder Smoothie geben.
Geschmack? Ihr Aroma ist mild und erinnert an Mangold.


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

4 Kommentare
  1. Eveline Weier-Bongarts sagt

    Hallo, wie sieht es aus aus bei Diabetikern?
    Was muss beachtet werden? Gerne sehe ich Ihrer
    INFO entgegen.
    Grüße
    Eve. Weier-Bongarts

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Frau Weier-Bongarts,
      spielen Sie auf die von De la Monte im „Journal of Alzheimer’s Disease“ veröffentlichte Studie an, dass aus Nitraten gebildete Nitrosamine Diabetes Typ 2 begünstigen könnten? Gemüse wie Kohlrabi, Radieschen und Rote Bete speichern tatsächlich Nitrat, das sich auch in Stielen, Blattrispen und den äußeren grünen Blättern anreichert. Wenn Sie Ihre Aufnahme an Nitraten reduzieren möchten, wählen Sie am besten saisonales Gemüse aus Freiland-Anbau, weil durch natürliche Sonneneinstrahlung und Frischluftzufuhr der Nitratgehalt in den Pflanzen deutlich verringert wird.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  2. Alexandra Oster sagt

    Liebe Frau Rieber,

    ich lese immer mit großem Interesse die spannenden und informativen Beiträge von LaVita. Ich möchte mich an dieser Stelle für Ihre Arbeit und Recherche bedanken.

    Mir ist schon seit einiger Zeit aufgefallen, dass speziell beim Thema “essbare Blätter” und Smoothies etc. eigentlich nie über den Oxalsäuregehalt gesprochen wird. Ich sehe es natürlich mit Ihrem Wahlspruch: “Von allem ein bisschen, von nichts zu viel”. Aber einen Hinweis darauf, gerade wenn es nicht mehr im Bewusstein der allgemeinen Küche ist, fände ich lohnenswert. Bei Möhren und Roten Beeten ist der Gehalt mit 500 bis 1000mg pro 100g (roh) doch recht hoch, ähnlich dem Rhabarber (durch Wegschütten des Zuckerwassers nach dem Kochen kann dieser ja reduziert werden). Ist das vielleicht auch der Grund warum einige dieser Blätter, mit Ausnahme der Kohlrabiblätter, aus dem allgemeinen Speiseplan verschwunden sind?

    Haben sie eventuell sogar ein paar weitere Verarbeitungstipps im Hinblick darauf?

    Ich freue mich auf Ihre Antwort und herzlichen Dank

    Alexandra Oster

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber sagt

      Hallo Frau Oster,
      Vielen Dank für Ihren Hinweis! Zu Ihrer Frage: Es stimmt, dass einige Gemüseblätter Oxalsäure enthalten. Oxalsäure kommt wie Sie schreiben auch im Gemüse selbst vor, z. B. in Spinat und auch in Rhabarber. Beim Kochen geht ein Großteil ins Kochwasser über, dadurch können Sie den Gehalt minimieren. Eine weitere Möglichkeit ist die Zubereitung mit Milch, Sahne oder Käse. Milchprodukte binden die Oxalsäure an sich, so dass der Körper sie nicht mehr aufnehmen kann. Übrigens steckt auch in vielen Nüssen (z. B. Mandeln und Erdnüssen), Kakaopulver und Weizenkleie Oxalsäure – auf 100 g gerechnet ist der Gehalt mit dem von Rhabarber zu vergleichen. Auch in schwarzem Tee findet sich Oxalsäure. Bei gewöhnlichen Verzehrsmengen brauchen Sie jedoch keine gesundheitlichen Nachteile zu befürchten. Patienten mit Nierenerkrankungen sollten allerdings in Absprache mit dem Arzt die Aufnahme an Oxalsäure möglichst gering halten.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

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