Ob Jung oder Alt: So ernähren Sie Ihre Knorpel und Gelenke

Unsere Knorpel und Gelenke tragen uns durch das gesamte Leben. Mit zunehmendem Alter führt die langjährige Belastung jedoch leider oft zu schmerzhaften Verschleißerscheinungen. Wir zeigen Ihnen, was Sie zukünftig auf jeden Fall auf Ihren Speiseplan aufnehmen, was sie besser nicht mehr essen sollten und wie Bewegung Ihren Gelenken helfen kann. 

Gelenkverschleiß trifft nicht nur Senioren

Etwa fünf Millionen Deutsche sind Arthrose-Patienten und leiden an schmerzhaftem Gelenkverschleiß. Chronische Gelenkentzündungen (rheumatoide Arthritis) machen 800.000 Menschen in Deutschland zu schaffen. Früher erkrankten daran vor allem ältere Menschen, doch mittlerweile sind auch immer mehr junge Erwachsene betroffen. Die Ursachen liegen oftmals in unserem Alltag: Wir bewegen uns falsch bzw. zu wenig, wir ernähren uns zu einseitig und Übergewicht macht den Gelenken und Knorpeln dann zusätzlich zu schaffen.

So funktionieren unsere Gelenke

Die Knochen, aus denen unser Skelett zusammengesetzt ist, sind in der Regel „starre Verbindungen“. Sie stützen, verstärken und tragen unseren gesamten Körper. Dort, wo unser Skelett „bewegliche Bauteile“ benötigt, kommen unsere Gelenke ins Spiel. Sie sind mechanische Verbindungen, die Beweglichkeit und Flexibilität in das starre Knochengerüst bringen. Die kleinsten Gelenke sind beispielsweise die Finger- oder Zehengelenke – unser Kniegelenk ist die größte Gelenkverbindung unseres Körpers.

Am Beispiel des Hüftgelenks, dem zweitgrößten Gelenk des Skeletts, lässt sich die Funktion unserer Knorpel gut veranschaulichen: Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, d. h. der kugelförmige Kopf des Oberschenkelknochens sitzt in einer hohlen Pfanne am Becken. Die Kugelform erlaubt dem gesunden Gelenk eine relativ große Bandbreite an Beweglichkeit. Oberschenkelkopf und Hüftpfanne haben dabei einen sehr engen Kontakt miteinander. Ohne eine schützende Schicht zwischen den beiden Kontaktflächen hätten wir bei jeder kleinsten Bewegung große Schmerzen. Deshalb sind die Kontaktflächen (wie alle Gelenkflächen im Körper) mit einer sehr glatten, bläulich-weißlichen Knorpelschicht überzogen. Sie ist sehr belastungsresistent, kann sich jedoch durch die starke Beanspruchung im Laufe der Zeit abbauen. Daher ist die richtige Knorpelernährung einer der Schlüssel für belastbare, starke Gelenke bis ins hohe Alter.

Vitamin C zur Kollagenbildung

Eine ausgewogene Ernährung kann einen großen Beitrag zur Knorpel- und Gelenkgesundheit leisten. So bewährt sich beispielsweise Vitamin C nicht nur, wenn es um die Unterstützung des Immunsystems geht, es ist auch für die Produktion von Kollagen von großer Bedeutung.

Kollagen ist ein Strukturprotein, das hauptsächlich in unserem Bindegewebe, in Bändern und Knorpeln vorkommt. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vitamin-c-haltigem Obst (Zitrusfrüchte, Ananas, Pfirsiche, Erdbeeren, Kiwis) und Gemüse (Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Grünkohl) versorgt die Knorpel und Gelenke mit dem wichtigen Vitamin C und gleichzeitig auch mit wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Diese 5 heimischen Lebensmittel liefern übrigens das meiste Vitamin C!

Auf die richtigen Fette kommt es an

Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt gute Fette und weniger gute. Zu den weniger guten Fetten gehören gesättigte Fettsäuren oder Transfette. Sie kommen beispielsweise in Fast Food vor und liefern dem Körper – und somit auch den Gelenken – keine verwertbaren Inhaltsstoffe.

Zur Stärkung der Knorpel in unseren Gelenken sollten Sie auf Fett-Lieferanten, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen, zurückgreifen. Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren und zählen zu den essentiellen Stoffen, die wir dringend zum Überleben benötigen und die nicht von unserem Körper produziert werden können.

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren werden u. a. zur Energiegewinnung im Körper benötigt oder vom Stoffwechsel in unsere Zellmembranen eingebaut. Um Omega-3-Fettsäuren so effektiv wie möglich aufnehmen zu können, sollte man das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Auge behalten. Denn beide werden bei der Verstoffwechslung vom selben Enzym abgebaut (Delta-6-Desaturase). Liegen dem Körper viele Omega-6-Fettsäuren vor, werden diese auch bevorzugt von den Enzymen verstoffwechselt, was wiederum schlecht für die Verarbeitung der Omega-3-Fettsäuren ist. Studien haben belegt, dass ein Verhältnis von 4 (Omega-3) zu 1 (Omega-6) für uns ideal ist. Leinöl weist beispielsweise dieses „ideale Verhältnis“ auf.

Omega-3-Fettsäuren stecken auch in hochwertigen Ölen wie Hanföl, Walnussöl und Rapsöl, aber auch in Avocados oder Chiasamen. Omega-3-Fettsäuren aus nicht-pflanzlichen Quellen finden sich reichlich in Thunfisch, Makrele, Lachs, Schellfisch oder Sardinen. Auf gesättigte tierische Fettsäuren im Übermaß, wie sie beispielsweise in Schweineschmalz vorkommen, sollten Sie Ihren Gelenken zuliebe verzichten.

Vitamin E – das Gelenkvitamin

Eine Vielzahl unserer Stoffwechselvorgänge produziert in unserem Körper freie Radikale. Gewöhnlicherweise fungieren Antioxidantien als Radikalfänger, d.h. sie bauen diese ab. Entstehen jedoch durch besondere Belastungen mehr freie Radikale, als unser Körper abbauen kann, führt dies zum sogenannten oxidativen Stress, der Entzündungen und Krankheiten zur Folge haben kann. Daher sollte bei entzündlichen Erkrankungen der Gelenke besonderes Augenmerk auf diese Antioxidantien legen. Sie sind in frischem Obst und Gemüse, hochwertigen Ölen und Kräutern enthalten, Zu ihnen gehört auch das Vitamin E. Das Gelenkvitamin trägt dazu bei, die Zellen vor diesem oxidativen Stress zu schützen. Enthalten ist das Vitamin in Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Haselnüssen, Erdnüssen, Sellerie oder Himbeeren.

Lysin für den Knorpel

Für uns Menschen (aber auch andere Säugetiere) ist Lysin eine essentielle Aminosäure, die wir über unsere Nahrung zu uns nehmen müssen. Lysin spielt u. a. eine große Rolle beim Aufbau des Knorpelgewebes. Lysin aus pflanzlichen Quellen nimmt man über Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Tofu, Buchweizenmehl, Weizen-Vollkornmehl oder Walnüsse auf. Aber auch in rohem Lachs, Kuhmilch, Käse oder Bio-Hühnereiern ist Lysin enthalten.

Wasser gegen das Austrocknen

Von einer ausreichenden Versorgung mit Wasser profitiert unser gesamter Körper – aber vor allem auch unsere Gelenke und deren Knorpelschichten. Die notwendige Flüssigkeit versorgt die Gelenkstrukturen und macht sie geschmeidig und flexibel. Damit lässt sich das Austrocknen der Gewebestrukturen vorbeugen. Je nach Körpergewicht sollten Sie täglich zwischen 1,5 und 3 Liter Wasser trinken.

Weniger Gewicht – weniger Belastung

Leider ist Übergewicht ein wesentlicher Faktor, der unsere Gesundheit einschränken kann. Jedes Kilo, dass unser Körper zu viel tragen muss, belastet auch unsere Gelenke. Es gibt zahlreiche „Diäten“ und Tricks, wie man sein Gewicht angeblich schnell und effektiv reduzieren kann. Es ist jedoch durch zahlreiche Studien belegt, dass vor allem eine Umstellung der Ernährung und der Bewegungsgewohnheiten langfristigen Erfolg bringen kann: Auf dem Speiseplan sollten viele frische, unverarbeitete Lebensmittel stehen, möglichst ausgewogen zusammengestellt. Wie Sie Ihr Abnehmen mit natürlichen Fettkillern unterstützen, erfahren Sie übrigens hier.

Wenn dazu noch regelmäßige, sportliche Aktivität kommt, um den Energieumsatz des Körpers zu erhöhen, sind die ersten Schritte für eine langfristige Gewichtsreduktion gemacht. Aber Achtung: Die sportliche Aktivität sollte unbedingt gelenkschonend sein! Bei Hüft- oder Kniegelenksbeschwerden wäre Schwimmen oder sanftes Radfahren einem Jogging-Lauf auf jeden Fall vorzuziehen. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder Orthopäden darüber, welchen Sport er in Ihrem Fall empfehlen würde.