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Folsäure: In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Vitamin B9

In der Schwangerschaft ist es besonders schwierig den hohen Folsäure-Bedarf zu decken.

Das Vitamin Folsäure ist äußerst empfindlich. Hitze und Licht – all dies macht ihr zu schaffen. Erfahren Sie hier, mit welchen Lebensmitteln Sie trotzdem genügend Folsäure auf Ihre Teller bekommen.

Multitalent Folsäure: Das Vitamin gehört zum Vitamin B-Komplex und ist an der Bildung jeder einzelnen unserer Zellen beteiligt. Entsprechend beeinflusst es unheimlich viele Körperfunktionen. Als Folge einer schlechten Folsäure-Versorgung kann es zu Störungen in der Zellteilung kommen. Vor allem auf die sich sehr schnell erneuernden Zellen in unserem Magen-Darm-Trakt und die roten Blutkörperchen kann sich ein Mangel negativ auswirken. Störungen der Blutbildung und der Darmfunktion können die Folgen sein. Es hält auch unsere Arterien gesund, weil es schädliches Homocystein „wegputzt“. Während einer Schwangerschaft spielt das B-Vitamin eine wichtige Rolle für die Entwicklung und Gesundheit des ungeborenen Babys.

Folsäure-Mangel: Kaum jemand schafft es genügend Folsäure aufzunehmen

Folsäure gehört zu den kritischen Vitaminen, da es nicht in vielen Lebensmitteln vorkommt und deren Folsäure-Gehalt außerdem (bis auf wenige Ausnahmen) nicht sehr hoch ist. Erschwerend kommt hinzu, dass die Zubereitungsverluste beim Kochen groß sind.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) benennt für Folsäure (Folat) folgenden Tagesbedarf:

–              Erwachsene und Jugendliche (ab 13 Jahren): 300 Mikrogramm Folsäure

–              Schwangere: 550 Mikrogramm Folsäure

–              Stillende: 450 Mikrogramm Folsäure

Doch kaum jemand schafft es, diese Mengen aufzunehmen. Hierzu müsste man sich schon sehr gezielt folsäurereiche Lebensmittel herauspicken und täglich davon essen. Durchschnittsesser kommen gerade mal etwa auf die Hälfte der empfohlenen Menge.

Daneben können bestimmte Medikamente (Zytostatika, Antiepileptika und Antimalariamittel) sowie ein hoher Alkoholkonsum die Aufnahme von Folsäure behindern. Auch für alle, die an Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa leiden, ist eine gute Versorgung enorm wichtig, da sie weniger Vitamin B9 resorbieren können. Besonders schwer sind die Auswirkungen bei denjenigen, bei denen gleichzeitig ein Mangel an Vitamin B12 sowie Eisen vorliegt.

Für Schwangere und Stillende ist es wegen ihres erhöhten Bedarfs noch schwieriger ihren Bedarf zu decken.

Die besten Folsäure-Lieferanten

Nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Folsäure (Vitamin B9). Zu den besten natürlichen Lieferanten für Folsäure zählen grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl. Vom lateinischen Wort für Blatt – folium – leitet sich auch die Bezeichnung für das Vitamin ab. Auch andere Gemüse, z. B. Porree, Spargel und Rosenkohl sowie Getreide und einige Obstsorten enthalten gewisse Mengen an Folsäure.

Lebensmittel Mikrogramm Folsäure pro 100 g Lebensmittel
Kartoffeln 20
Brokkoli 111
Feldsalat 145
Grünkohl 187
Porree 103
Rosenkohl 182
Rote Bete 75
Spargel 108
Spinat 145
Himbeeren 30
Kirschen 52
Weintrauben 43
Weizenkeime 304
Vollkornbrot 15
Haferflocken 87

Unter den tierischen Lebensmitteln sind Leber und daraus hergestellte Produkte wie Leberwurst eine gute Folsäure-Quelle. Wem Leber schmeckt, der kann schon mit einer kleinen Portion seinen Tagesbedarf decken. Schwangere müssen leider auf diese gute Quelle verzichten, da ihnen vom Verzehr abgeraten wird. In Kuhmilch und Weichkäse wie Camembert steckt ebenfalls etwas Folsäure, wenn auch nicht in allzu großen Mengen.

Lebensmittel Mikrogramm Folsäure pro 100 g Lebensmittel
Rinderleber, gegart 226
Camembert 40
Kuhmilch, 3,5% Fett 4

Kochen zerstört das Vitamin

Eine Ernährung, die unseren Folsäure-Bedarf deckt, sollte also vor allem viel frisches Gemüse und Obst enthalten, am besten täglich mindestens fünf Portionen. Wie fast alle B-Vitamine ist auch Folsäure leider sehr empfindlich: Es wird nicht nur in Wasser ausgeschwemmt, auch zu viel Licht und Hitze zerstören es. Bei der Zubereitung der Lebensmittel am besten darauf achten, das Gemüse nur unzerkleinert und möglichst kurz zu waschen. Das Gemüse außerdem lieber dünsten, als in viel Wasser zu kochen und nicht lange warmhalten. Wer es nur bissfest gart, schont das Vitamin ebenfalls.

Das Schwangerschafts-Vitamin

Da der Tagesbedarf selbst mit einer ausgewogenen Ernährung nicht einfach zu erreichen ist, rät die DGE Schwangeren und stillenden Mamas ergänzend Folsäure (400 Mikrogramm/Tag) einzunehmen. Vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel ist eine gute Versorgung wichtig, um einem offenen Rücken vorzubeugen. Weil viele Frauen zu diesem Zeitpunkt noch nichts von ihrer Schwangerschaft wissen, empfehlen Ärzte allen, die schwanger werden wollen, schon vorher zusätzliche Folsäure einzunehmen.

Rezept für Ofenkartoffel-Salat mit Spargel und Spinat - reich an Folsäure

Rezept-Tipp mit viel Folsäure: Ofenkartoffel-Salat mit Spargel und Spinat

Folsäure ist die Diva unter den Vitaminen: Sie macht sich rar und steckt von Vornherein nur in wenigen Lebensmitteln in größerer Menge. Dazu kommt, dass sie empfindlich auf Hitze reagiert und sich schnell beim Waschen oder im Kochwasser löst. Mit diesem Rezept bekommen Sie dafür eine Extra-Portion Folsäure auf den Teller – und das extrem lecker und herrlich erfrischend!

Zutaten für vier Portionen

500 g grüner Spargel
500 g Kartoffeln
1 kleine Stange  Porree
2 Handvoll Spinat und/oder Feldsalat
50 ml Olivenöl
1 Knoblauchzehe
1 Zweig Rosmarin
3 EL Joghurt
1 TL Honig
Pfeffer, Salz, etwas Zitronensaft

1. Heizen Sie den Ofen auf 220° C Umluft vor. Währenddessen schälen Sie die Kartoffeln und schneiden sie in kleine Würfel (ca. 1 cm x 1 cm). Knoblauch klein hacken.

2. Mischen Sie die Kartoffelwürfel gut in einer Schüssel mit der Hälfte des Olivenöls, dem gehackten Knoblauch und würzen sie alles mit Salz und Pfeffer. Anschließend verteilen Sie die marinierten Kartoffelwürfel auf einem Backblech (am besten vorher mit Backpapier auslegen) und rösten sie für 20-30 Minuten im Ofen.

3. In der Zwischenzeit in einem großen Topf Wasser zum Kochen bringen und den Spargel darin blanchieren – er sollte am Ende noch bissfest sein. Danach den Spargel kurz in kaltem Wasser abschrecken und in ca. 3 cm lange Stücke schneiden.

4. Zwiebeln sehr klein würfeln und je nach Geschmack kurz andünsten. Spinat und/oder Feldsalat kurz abbrausen und in eine große Salatschüssel geben. Die fertigen Kartoffelwürfel aus dem Ofen nehmen und ein wenig abkühlen lassen. Anschließend mit dem Spargel zum Salat in die Schüssel geben.

5. Für das Dressing vermischen Sie den Joghurt mit dem Honig und würzen mit Salz und Pfeffer und eventuell einem Spritzer Zitrone. Nun geben Sie das Dressing zu den restlichen Zutaten und vermengen alles vorsichtig. Fertig!


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

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