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Fermentieren leichtgemacht: Wie Gemüse durch Fermentation noch gesünder und leckerer wird!

Fermentieren ist nicht nur gesund, sondern schmeckt auch noch besonders lecker.

Lecker, lange haltbar und dazu noch sehr gesund: Unsere Großeltern und viele Generationen davor machten ihr Gemüse durch Fermentation haltbar. Mit diesem Vitamin-Vorrat wappneten sie sich auch für die harten Winter. Heute erlebt das Fermentieren eine richtige Renaissance. Wie es funktioniert, warum es so gesund ist und wie Sie im Handumdrehen Ihr Lieblingsgemüse selbst fermentieren, erfahren Sie hier.

Wir kennen zahlreiche Lebensmittel, die durch Fermentation halt- und genießbar gemacht werden: Sauerkraut und Käse sind die gängigsten Vertreter hierzulande. In Asien ist Kimchi, fermentierter Weißkohl, eines der weitverbreitetsten Gerichte. Aber auch Tee, Kaffee und Kakao werden durch Fermentation veredelt. Beim Vorgang des Fermentierens (auch Fermentation genannt) werden Zucker und Stärke aus den jeweiligen Lebensmitteln ab- bzw. umgebaut. Das Ganze geschieht durch Mikroorganismen und/oder Enzyme.

Am Sauerkraut lässt sich der Fermentations-Prozess am anschaulichsten erklären: Weißkohl wird in dünne Streifen geschnitten, in Salz eingelegt und gestampft. Auf dem Weißkohl leben Milchsäurebakterien (die übrigens auch in unserer Darmflora vorkommen). Durch das Zerstampfen tritt der Saft aus den Krautzellen aus. Das Salz bewirkt, dass dem Kohl das Wasser entzogen wird – ein erster Schritt der Konservierung.

Nun wird das Sauerkraut luftdicht verschlossen. Dadurch entsteht ein sauerstofffreies, anaerobes Milieu, das dazu führt, dass die Milchsäuregärung einsetzt. Die Bakterien beginnen nun, den Zucker aus dem Weißkohl in Milchsäure umzuwandeln. Dadurch wiederum entsteht ein saures Milieu, das verhindert, dass sich Schimmelpilze oder andere Fäulniserreger ausbreiten können. Man spricht davon, dass der Kohl nun „milchsauer-vergoren“ ist.

Das Fermentieren von Sauerkraut dauert in der Regel zwischen drei und sieben Wochen. Je wärmer die Umgebungstemperatur bei der Fermentation, desto schneller fermentiert der Kohl.

Wieso ist Fermentieren so gesund?

Da fermentierte Lebensmittel nicht mit Wärme behandelt werden, bleiben die Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und auch Enzyme in ihnen nahezu vollständig erhalten. Zu ihnen gesellen sich noch die bereits angesprochenen Milchsäurebakterien. Wenn wir fermentierte Lebensmittel essen, nehmen wir also deren Nährstoffe genauso auf, wie besagte probiotische Milchsäurebakterien, die besonders gut für unseren Darm sind. Denn sie siedeln sich in unserer Darmflora an und leisten bei der Aufnahme von Nährstoffen wertvolle Dienste.

Die gesunden Eigenschaften von fermentierten Lebensmitteln macht sich LaVita bereits seit dem ersten Tag zu Nutze. Denn zu den 70 natürlichen Lebensmitteln, aus denen  LaVita hergestellt ist, gehört auch milchsauer-vergorener Gemüsesaft aus Rote Bete, Karotten, Pastinake, Gurken, Zwiebeln, Sauerkraut und Paprika.

Übrigens: Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas wird in der Regel bereits bei der Herstellung erhitzt. Dadurch werden die wertvollen Milchsäurebakterien abgetötet und Vitamine zerstört. Darum lohnt es sich durchaus, Gemüse selbst zu fermentieren.

Rezept: So fermentieren Sie Ihr Lieblingsgemüse selbst

Sie sind auf den Geschmack gekommen und möchten Ihr Lieblingsgemüse selbst fermentieren? Eine gute Idee, denn dadurch haben Sie selbst in der Hand, was in den Gärtopf kommt und was nicht. Wir zeigen Ihnen mit unserem Rezept, wie es funktioniert:

Sie benötigen dazu:

  • Gemüse Ihrer Wahl
  • Ein verschließbares, großes Gefäß oder Glas
  • Messer oder Hobel
  • Gewürze, Salz, Wasser
  • Zeit

Schritt 1: Alles klein machen

Nehmen Sie Ihr Lieblingsgemüse – für den Start empfiehlt sich tatsächlich Kohl, aber auch Kürbis, Karotten oder Frühlingszwiebeln. Hobeln oder schneiden Sie das Gemüse in kleine Streifen.

Schritt 2: Würzen

Würzen Sie das geschnittene Gemüse mit Gewürzen Ihrer Wahl: Senfsamen, Kümmel, Koriander, Pfeffer. Alles ist erlaubt.

Schritt 3: Rühren, Stampfen, Salzen, Wässern

Füllen Sie das gewürzte Gemüse in das verschließbare Gefäß (das Gefäß sollte vorher ausgekocht worden sein), und fügen Sie 1 Esslöffel grobes Salz pro Einmachglas dazu. Durch stetes Rühren entsteht eine erste Salzlake. Auch leichtes Stampfen führt dazu, dass das Gemüse Flüssigkeit abgibt. Fügen Sie nun so viel frisches Wasser hinzu, bis dass das Gemüse komplett bedeckt ist.

Schritt 4: Verschließen und warten

Nun verschließen Sie das Gefäß und stellen es bei Raumtemperatur ab. Achten Sie darauf, dass das Gefäß nicht bis zum Rand gefüllt ist. Eine Woche sollten Sie mindestens warten. Je länger Sie dem Ganzen Zeit geben, desto geschmacksintensiver wird das Ergebnis.

Schritt 5 – Genießen

Haben die Milchsäurebakterien ihre Arbeit getan, können Sie ihr fermentiertes Gemüse genießen. Das geöffnete Gemüse bewahren Sie am besten im Kühlschrank auf.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Nachmachen, Experimentieren und natürlich einen guten Appetit!


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Christian John

schreibt seit 2015 als Redakteur für LaVita. Als Kulturwissenschaftler, Anthropologe und ganzheitlicher Gesundheitsberater (IHK) interessiert den zweifachen Vater nahezu alles, was den Menschen zum Menschen macht. Er liebt frische Luft, einsame Skitouren und gesundes Essen.

29 Kommentare
    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Frau Schnizer,

      ja, auch grüne Bohnen und Pilze können Sie fermentieren! Die grünen Bohnen müssen Sie lediglich vorkochen, da sie roh – auch fermentiert – giftig sind. Fermentierte Pilze haben gerade im osteuropäischen Raum eine große Tradition. Viel Spaß beim Experimentieren!

      Viele Grüße, Cora Högl

  1. Ludwig Neumaier sagt

    Zwei Fragen bitte zu “1 Esslöffel grobes Salz pro Einmachglas”:
    1. Darf ich statt “grobes Salz” auch ganz gewöhnliches jodiertes Salz nehmen?
    2. Darf ich statt eines “Einmachglases” zB. auch ein 1,5 l Gurkenglas mit Schraubverschluss nehmen?

    Danke!

    • Christian John
      Christian John sagt

      Lieber Herr Neumaier, jodiertes Salz ist ebenso in Ordnung wie sollten Sie vermeiden (siehe Kommentar von Frau Gutsche), die Verwendung eines Schraubverschluss-Glases ist in Ordnung. Bitte nicht komplett bis zum Rand auffüllen. Dann sollte es wunderbar klappen.
      Herzliche Grüße, Christian John

      • Helga Gutsche sagt

        Leider kann ich Herrn John nicht recht geben. Jodsalz sollte auf K e i n e n F a l l verwendet werden. Es macht das Gemüse weich und “pappig”. Ich lege seit Jahren Gurken in einen Steintopf mit Wasserrand ein nach dem Rezept meiner Großmutter und hatte immer Erfolg. Außerdem sollte das Leitungswasser vorher abgekocht werden (und erkalten lassen) da es Chlor enthält und das gleiche passieren kann. Übrigens haben wir früher auch selbst geschlachtet und durften nie Jodsalz verwenden, da die Einmachgläser nicht zu blieben. Das Gurkenrezept gebe ich gern weiter

        • Christian John
          Christian John sagt

          Liebe Frau Gutsche,
          das sind sehr wertvolle Infos und Erfahrungen! Danke, dass Sie diese mit uns teilen.
          Ob es hilft, durch Abkochen das Chlor aus dem Wasser zu bekommen, dazu gibt es unterschiedliche Meinungen. Ich bin kein Chemiker und kenne mich in den Details zur Chlorid-Klärung kaum aus, aber wenn Sie sagen, dass durch Abkochen Ihr fermentiertes Gemüse besser wird, dann ist das eine wichtige und relevante Info.
          Herzliche Grüße! Christian John

        • Francisco sagt

          Hallo Frau Gutsche.
          Werden wir alle Bestimmt sehr Froh und Glücklich wenn Sie es machen würden.
          Ich Dank im Voraus auf jeden Fall für Ihre Rezept
          LG aus Litzendorf

        • Stephanie Tauscher sagt

          Hallo Frau Gutsche,
          ich bin sehr an das Gurkenrezept interessiert und auf ihre hilfreichen Worte bei Lavita gestoßen.
          Würden Sie mir das Rezept zuschicken und teilen? Herzlichen Dank und ein schönes Wochenende!

  2. katrin weymann sagt

    Hallo Herr John,
    Wie ange kann ich fermentiert es ungeöffnet aufbewahren?
    VG Katrin Weymann

    • Christian John
      Christian John sagt

      Hallo Frau Weymann, fermentierte Lebensmittel können Sie problemlos einige Monate lang aufbewahren.
      Herzliche Grüße, Christian John

    • Helga Gutsche sagt

      Aufbewahrung ist bis zum kommenden Frühjahr möglich wenn das Gemüse immer mit Flüssigkeit bedeckt ist und luftdicht abgeschlossen ist. Am einfachsten ist es in einem tongefäß mit Wasserrand.

      • Renate Bleich sagt

        Liebe Frau Gutsche,
        danke für die hilfreichen Infos bzgl. Einlegen von Gemüse. Ich möchte das heuer erstmals ausprobieren und hätte gerne das Einmachrezept ihrer Großmutter. Danke schon jetzt. Kann ich damit auch anderes Gemüse ihrer Erfahrung nach einlegen und wie klein muss dieses zerkleinert sein? Funktioniert das auch mit normalen Einmachgläsern mit Schraubverschluss? Wie ist der Geschmack des Gemüses beim fertigen Produkt und verwenden sie auch Gewürze bzw. welche?
        Ich freue mich auf Ihren Erfahrungsbericht und bedanke mich.
        LG, Renate Bleich

  3. Knafl Barbara sagt

    Warum ist die Ayurvedamedizin gegen fermentierte Lebensmittel?
    Barbaea

    • Ludwig Neumaier sagt

      Frau Knafls Frage vom 22. Juli 2017: “Warum ist die Ayurvedamedizin gegen fermentierte Lebensmittel?” würde mich auch interessieren (- falls zufällig hierzu jemand etwas zu berichten wüsste).
      Dank und Gruß!
      Ludwig

      • Christian John
        Christian John sagt

        Hallo Herr Neumaier,
        danke für die Nachfrage, ich habe meine Einschätzung mittlerweile unter die Frage von Knafl gepostet.
        Herzliche Grüße, Christian John

    • Christian John
      Christian John sagt

      Liebe Frau Knafl,
      meines Wissens gibt es in der ayurvedischen Medizin oder Ernährung keine Aussagen, die sich gegen fermentierte Lebensmittel, Kräuter etc. aussprechen. Im Gegenteil: Über fermentierte Lebensmittel wird schon in alten Ayurveda-Texten geschrieben, sie sollen u.a. das “agni”, das Verdauungsfeuer anregen.
      An der Kannur Universität im indischen Kerala wurde zum Thema “Fermentation im altertümlichen Ayurveda” eine wissenschaftliche Arbeit verfasst. Die PDF-Datei der Arbeit (in Englisch) finden Sie hier.
      Herzliche Grüße, Christian John

  4. Heike Schleich sagt

    Danke für die interessanten Tipps. Ich würde auch Gemüse gerne fermentieren, habe aber Sorge wegen den Botulismus keimen. Können Sie mir diesbezüglich weiter helfen? das wäre nett. Auch habe ich gelesen, dass man wirklich erst dann fest verschließen soll, wenn die Gärung abgeschlossen ist, stimmt das?
    Liebe Grüße

    • Helga Gutsche sagt

      Unsere Ururahnen haben schon Gemüse fermentiert und hatten keine Bedenken wegen irgendwelchen Keimen. Salz konserviert gut. Das Gemüse muß sofort nach dem Einlegen gut luftdicht verschlossen werden da es sonst schlecht wird.

  5. Brigitte Schießl sagt

    Kann ich statt Leitungswasser auch Mineralwasser ganz ohne Kohlensäure verwenden? Unser Leitungswasser ist nicht das beste…
    Außerdem: “1 Esslöffel Salz pro Einmachglas” – wie viel Salz ist das pro Liter?
    Und: Wie wirkt sich das Salz auf den Blutdruck aus?

  6. Renate Bleimeir sagt

    Hallo Frau Gutsche,
    Auch bin an dem Rezept Ihrer Großmutter interessiert. Ich mach seit ein paar Jahren Sauerkraut ein und verwende sie besagten Tontöpf. Aber Gurken würde ich dieses Jahr sehr gerne ausprobieren. Wie komme ich zu Ihrem Rezept?

    LG,
    R. Bleimeir

  7. franz zoppel sagt

    Als ich noch Kind war, vor gut 50 Jahren hat mein Vater jeden Herbst Weißkraut eingemacht. Er verwendete dafür ein großes Holzfass Ca. 80 oder 100 Liter. Wir Kinder durften das geschnittene Kraut stampfen. Gewürzt hat mein Vater mit Salz, Wacholderbeeren, Lorbeerblätter und Kümmel. Immer Schichtweise. Dazu kam Wasser bis das Kraut bedeckt war und zum Schluss ein Holzdeckel der etwas kleiner wie das Fass war und darauf ein Stein zum beschweren damit der Deckel das Kraut immer unter die Oberfläche der Flüssigkeit drückte. So hatten wir fast ein ganzes Jahr frisches Sauerkraut.
    LG
    F. Zoppel

  8. Bei mir hat sich leider eine weiße Hefe-/Schimmelschicht gebildet und die Möhren schmeckten gegoren. Wodurch kommt das?? Die Möhren waren in einem Einmachglas eingelegt.

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Anke, da Herr John gerade in Elternzeit ist, versuche ich gerne Ihre Frage zu beantworten: Gären oder Schimmeln könnte von einer Verunreinigung des Glases oder auch der Zutaten stammen. Auch Lufteinschlüsse im Glas können dazu führen oder zu wenig Salz. Leider kann soetwas immer einmal vorkommen, schließlich bleibt es (Gott sei Dank) ein Naturprodukt. Eine kurze Geruchsprobe und ein genauer Blick entlarvt ein schlecht gewordenes Glas aber schnell. Wir hoffen, Sie versuchen es weiter und wünschen Ihnen dabei viel Erfolg! Herzliche Grüße, Cora Högl

      • Vielen Dank für die schnelle Antwort. Leider ist mir das gleiche mit den Champignons passiert. Da das Glas ausgekocht und das Gemüse frisch war, liegt es wahrscheinlich an den Lufteinschlüssen. Aber wie bekomme ich diese aus dem Glas oder muss ich das Gemüse innerhalb beschweren? Viele Grüße Anke

        • Cora Högl
          Cora Högl sagt

          Lufteinschlüsse können Sie eventuell durch Schwenken verhindern. Wichtig ist beim Fermentieren, dass das Gemüse komplett von Flüssigkeit bedeckt ist. Wenn das Gemüse also oben schwimmt, bietet es sich wirklich an, es zu beschweren und damit “unter Wasser” zu halten. Es gibt dafür sogar spezielle Keramik- oder Tongewichte.

    • Christian John
      Christian John sagt

      Hallo Frau Rios, am besten so wie es aus der Fermentierung kommt essen. Sie können es auch leicht erhitzen, aber bitte nicht zu stark, denn sonst verlieren sie u.a die wertvollen probiotischen Effekte.
      Liebe Grüße, Christian John

  9. Klaus sagt

    Hallo liebe Community, wir haben in diesem Jahr ganz viele grüne Tomaten im Garten, die nicht schaffen reif zu werden. Da ich bereits die reifen Tomaten fermentiert habe, und sie uns sehr gut geschmeckten, überlege ich, ob ich die unreifen Tomaten auch fermentieren könnte. Meine Frage ist, ob das Soloningehalt in den grünen Tomaten durch fermentieren sink. Meine Suche im Internet haben nichts gebracht.
    Herzlichen Dank für eine Antwort im Voraus.
    Klaus

  10. Stephanie Tauscher sagt

    Absolut tolle Ideen und Kommentare. Danke an alle die ihre Erfahrungen hier teilen und an Lavita für den interessanten lehrhaften Beitrag. Mich erreichen eure Beiträge immer mit einem fröhlichen Lächeln. Wieder was dazu gelernt und gleich was neues ausprobieren. Danke!! 🙂

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