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Fermentieren leichtgemacht: Wie Gemüse durch Fermentation noch gesünder und leckerer wird!

Fermentieren ist nicht nur gesund, sondern schmeckt auch noch besonders lecker.

Lecker, lange haltbar und dazu noch sehr gesund: Unsere Großeltern und viele Generationen davor machten durch Fermentation ihr Gemüse haltbar. Mit diesem Vitamin-Vorrat wappneten sie sich auch für die harten Winter. Heute erlebt das Fermentieren eine richtige Renaissance. Wie es funktioniert, warum es so gesund ist und wie Sie im Handumdrehen Ihr Lieblingsgemüse selbst fermentieren, erfahren Sie hier.

Wir kennen zahlreiche Lebensmittel, die durch Fermentierung halt- und genießbar gemacht werden: Sauerkraut und Käse sind die gängigsten Vertreter hierzulande. Auch Tee, Kaffee und Kakao werden durch Fermentation veredelt. Beim Vorgang des Fermentierens (auch Fermentation genannt) werden Zucker und Stärke aus den jeweiligen Lebensmitteln ab- bzw. umgebaut. Das Ganze geschieht durch Mikroorganismen und/oder Enzyme.

Am Sauerkraut lässt sich der Fermentations-Prozess am anschaulichsten erklären: Weißkohl wird in dünne Streifen geschnitten, in Salz eingelegt und gestampft. Auf dem Weißkohl leben Milchsäurebakterien (die übrigens auch in unserer Darmflora vorkommen). Durch das Zerstampfen tritt der Saft aus den Krautzellen aus. Das Salz bewirkt, dass dem Kohl das Wasser entzogen wird – ein erster Schritt der Konservierung.

Nun wird das Sauerkraut luftdicht verschlossen. Dadurch entsteht ein sauerstofffreies, anaerobes Milieu, das dazu führt, dass die Milchsäuregärung einsetzt. Die Bakterien beginnen nun, den Zucker aus dem Weißkohl in Milchsäure umzuwandeln. Dadurch wiederum entsteht ein saures Milieu, das verhindert, dass sich Schimmelpilze oder andere Fäulniserreger ausbreiten können. Man spricht davon, dass der Kohl nun „milchsauer-vergoren“ ist.

Die Fermentation von Sauerkraut dauert in der Regel zwischen drei und sieben Wochen. Je wärmer die Umgebungstemperatur bei der Fermentation, desto schneller fermentiert der Kohl.

Wieso ist Fermentieren so gesund?

Da fermentierte Lebensmittel nicht mit Wärme behandelt werden, bleiben die Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und auch Enzyme in ihnen nahezu vollständig erhalten. Zu ihnen gesellen sich noch die bereits angesprochenen Milchsäurebakterien. Wenn wir fermentierte Lebensmittel essen, nehmen wir also deren Vitalstoffe genauso auf, wie besagte probiotische Milchsäurebakterien, die besonders gut für unseren Darm sind. Denn sie siedeln sich in unserer Darmflora an und leisten bei der Aufnahme von Nährstoffen wertvolle Dienste.

Die gesunden Eigenschaften von fermentierten Lebensmitteln macht sich LaVita bereits seit dem ersten Tag zu Nutze. Denn zu den 70 natürlichen Lebensmitteln, aus denen das LaVita-Vitalstoffkonzentrat hergestellt ist, gehört auch milchsauer-vergorener Gemüsesaft aus Rote Bete, Karotten, Pastinake, Gurken, Zwiebeln, Sauerkraut und Paprika.

Übrigens: Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas wird in der Regel bereits bei der Herstellung erhitzt. Dadurch werden die wertvollen Milchsäurebakterien abgetötet und Vitamine zerstört. Darum lohnt es sich durchaus, Gemüse selbst zu fermentieren.

So fermentieren Sie Ihr Lieblingsgemüse selbst

Sie sind auf den Geschmack gekommen und möchten Ihr Lieblingsgemüse selbst fermentieren? Eine gute Idee, denn dadurch haben Sie selbst in der Hand, was in den Gärtopf kommt und was nicht. Wir zeigen Ihnen in wenigen Schritten, wie es funktioniert:

Sie benötigen dazu:

  • Gemüse Ihrer Wahl
  • Ein verschließbares, großes Gefäß oder Glas
  • Messer oder Hobel
  • Gewürze, Salz, Wasser
  • Zeit

Schritt 1: Alles klein machen

Nehmen Sie Ihr Lieblingsgemüse – für den Start empfiehlt sich tatsächlich Kohl, aber auch Kürbis, Karotten oder Frühlingszwiebeln. Hobeln oder schneiden Sie das Gemüse in kleine Streifen.

Schritt 2: Würzen

Würzen Sie das geschnittene Gemüse mit Gewürzen Ihrer Wahl: Senfsamen, Kümmel, Koriander, Pfeffer. Alles ist erlaubt.

Schritt 3: Rühren, Stampfen, Salzen, Wässern

Füllen Sie das gewürzte Gemüse in das verschließbare Gefäß (das Gefäß sollte vorher ausgekocht worden sein), und fügen Sie 1 Esslöffel grobes Salz pro Einmachglas dazu. Durch stetes Rühren entsteht eine erste Salzlake. Auch leichtes Stampfen führt dazu, dass das Gemüse Flüssigkeit abgibt. Fügen Sie nun so viel frisches Wasser hinzu, bis dass das Gemüse komplett bedeckt ist.

Schritt 4: Verschließen und warten

Nun verschließen Sie das Gefäß und stellen es bei Raumtemperatur ab. Achten Sie darauf, dass das Gefäß nicht bis zum Rand gefüllt ist. Eine Woche sollten Sie mindestens warten. Je länger Sie dem Ganzen Zeit geben, desto geschmacksintensiver wird das Ergebnis.

Schritt 5 – Genießen

Haben die Milchsäurebakterien ihre Arbeit getan, können Sie ihr fermentiertes Gemüse genießen. Das geöffnete Gemüse bewahren Sie am besten im Kühlschrank auf.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Nachmachen, Experimentieren und natürlich einen guten Appetit!

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Christian John

Christian John

schreibt seit 2015 als Redakteur für LaVita. Als Kulturwissenschaftler und Anthropologe interessiert den jungen Familienvater nahezu alles, was den Menschen zum Menschen macht. Er liebt frische Luft, einsame Skitouren, Zeit mit seinen beiden Söhnen zu verbringen und gesundes Essen. Wenn er nicht für seine Familie und Freunde kocht, macht sich Christian Gedanken, wie er sein Häuschen ausbauen kann.

12 Kommentare
    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Frau Schnizer,

      ja, auch grüne Bohnen und Pilze können Sie fermentieren! Die grünen Bohnen müssen Sie lediglich vorkochen, da sie roh – auch fermentiert – giftig sind. Fermentierte Pilze haben gerade im osteuropäischen Raum eine große Tradition. Viel Spaß beim Experimentieren!

      Viele Grüße, Cora Högl

  1. Ludwig Neumaier sagt

    Zwei Fragen bitte zu „1 Esslöffel grobes Salz pro Einmachglas“:
    1. Darf ich statt „grobes Salz“ auch ganz gewöhnliches jodiertes Salz nehmen?
    2. Darf ich statt eines „Einmachglases“ zB. auch ein 1,5 l Gurkenglas mit Schraubverschluss nehmen?

    Danke!

    • Christian John
      Christian John sagt

      Lieber Herr Neumaier, jodiertes Salz ist ebenso in Ordnung wie sollten Sie vermeiden (siehe Kommentar von Frau Gutsche), die Verwendung eines Schraubverschluss-Glases ist in Ordnung. Bitte nicht komplett bis zum Rand auffüllen. Dann sollte es wunderbar klappen.
      Herzliche Grüße, Christian John

      • Helga Gutsche sagt

        Leider kann ich Herrn John nicht recht geben. Jodsalz sollte auf K e i n e n F a l l verwendet werden. Es macht das Gemüse weich und „pappig“. Ich lege seit Jahren Gurken in einen Steintopf mit Wasserrand ein nach dem Rezept meiner Großmutter und hatte immer Erfolg. Außerdem sollte das Leitungswasser vorher abgekocht werden (und erkalten lassen) da es Chlor enthält und das gleiche passieren kann. Übrigens haben wir früher auch selbst geschlachtet und durften nie Jodsalz verwenden, da die Einmachgläser nicht zu blieben. Das Gurkenrezept gebe ich gern weiter

        • Christian John
          Christian John sagt

          Liebe Frau Gutsche,
          das sind sehr wertvolle Infos und Erfahrungen! Danke, dass Sie diese mit uns teilen.
          Ob es hilft, durch Abkochen das Chlor aus dem Wasser zu bekommen, dazu gibt es unterschiedliche Meinungen. Ich bin kein Chemiker und kenne mich in den Details zur Chlorid-Klärung kaum aus, aber wenn Sie sagen, dass durch Abkochen Ihr fermentiertes Gemüse besser wird, dann ist das eine wichtige und relevante Info.
          Herzliche Grüße! Christian John

  2. katrin weymann sagt

    Hallo Herr John,
    Wie ange kann ich fermentiert es ungeöffnet aufbewahren?
    VG Katrin Weymann

    • Christian John
      Christian John sagt

      Hallo Frau Weymann, fermentierte Lebensmittel können Sie problemlos einige Monate lang aufbewahren.
      Herzliche Grüße, Christian John

    • Helga Gutsche sagt

      Aufbewahrung ist bis zum kommenden Frühjahr möglich wenn das Gemüse immer mit Flüssigkeit bedeckt ist und luftdicht abgeschlossen ist. Am einfachsten ist es in einem tongefäß mit Wasserrand.

  3. Knafl Barbara sagt

    Warum ist die Ayurvedamedizin gegen fermentierte Lebensmittel?
    Barbaea

  4. Heike Schleich sagt

    Danke für die interessanten Tipps. Ich würde auch Gemüse gerne fermentieren, habe aber Sorge wegen den Botulismus keimen. Können Sie mir diesbezüglich weiter helfen? das wäre nett. Auch habe ich gelesen, dass man wirklich erst dann fest verschließen soll, wenn die Gärung abgeschlossen ist, stimmt das?
    Liebe Grüße

    • Helga Gutsche sagt

      Unsere Ururahnen haben schon Gemüse fermentiert und hatten keine Bedenken wegen irgendwelchen Keimen. Salz konserviert gut. Das Gemüse muß sofort nach dem Einlegen gut luftdicht verschlossen werden da es sonst schlecht wird.

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