Ältere Beiträge, Sport
Kommentare 25

Faszien-Training: 5 einfache Übungen für jeden Tag

Faszien-Training: 5 Übungen für jeden Tag

In meinem ersten Artikel zum Thema Faszien-Training bin ich bereits auf Aufbau, Aufgaben und die negativen, gesundheitlichen Folgen von Fehlfunktionen des Fasziensystems eingegangen. Nun werde ich Ihnen weitere Übungen vorstellen, die Sie ganz einfach in Ihren Alltag einbauen können.

Hier geht’s zum ersten Teil der Faszien-Reihe

Die Übungen beanspruchen weniger als zehn Minuten täglich, sind praktisch überall durchführbar und brauchen nur wenig Platz. Sie benötigen dafür lediglich eine Hartschaumrolle. Diese ist in vielen Sportfachgeschäften oder im Internet erhältlich (z. B. Blackroll®).

Welchen Sinn hat Faszien-Training?

Unser Faszien-Netzwerk verbindet Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen zu einem ganzheitlichen Bewegungsapparat. Viele unserer Tätigkeiten in Alltag, Arbeit und Sport tragen dazu bei, dass dieses aus Flüssigkeit und Einzelfasern bestehende System austrocknet.

Außerdem kann das Bindegewebe verkleben, seine Form verlieren und sogenannte Schmerzpunkte (Triggerpunkte) bilden. Dadurch entstehen in den Faszien Fehlfunktionen, die zu gesundheitlichen Einschränkungen und Beschwerden führen.

Mit Hilfe einer Hartschaumrolle für das Faszien-Training und entsprechenden Übungen zur Selbstmassage werden die Fehlfunktionen im Fasziensystem vermieden bzw. gelindert. Außerdem verbessern Sie Ihre Mobilität, Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit, was letzten Endes auch Ihr Wohlbefinden steigert.

Anwendung der Hartschaumrolle

Die Übungen auf der Rolle sind in der Regel unkompliziert und haben einen geringen koordinativen Anspruch. Manchmal benötigt man etwas Stützkraft, um sein eigenes Körpergewicht vom Boden weg zu stemmen.

Bei vielen Übungen kann man die Intensität der Massage selbst regeln, indem man sein eigenes Gewicht mehr oder weniger auf die Rolle verlagert. Zudem gibt es verschiedene Härtegrade bei den Blackrolls®. Die gängigsten sind weich (grün-weiß), mittel (schwarz-gelb) und hart (schwarz).

Gerollt wird grundsätzlich nur auf Körperoberflächen, unter denen sich Muskulatur befindet (z. Bsp. Oberschenkel, Waden und Gesäß). Vermeiden Sie es, direkt über Knochen oder Gelenke zu rollen, da das keinen erwünschten Effekt bringt. Ebenso sollten die Übungen langsam durchgeführt werden. Zu schnelles Rollen hat keine positiven Auswirkungen auf das Gewebe.

Die Anwendung mit der Rolle kann stellenweise schmerzhaft sein. Das liegt an bereits vorhandenen Schmerzpunkten und verklebten Faszien. Genau an diesen Bereichen sollten Sie mit der Rolle arbeiten. Die Schmerzen werden bei regelmäßiger Anwendungen geringer oder können sogar komplett verschwinden.

Wie oft bzw. wie lange wird beim Faszien-Training gerollt?

Die Selbstmassage kann täglich stattfinden. Um spürbare Erfolge zu merken, sollten Sie die Übungen mindestens dreimal pro Woche durchführen. Jeder einzelne Bereich (z. B. oberer Rücken) sollte nur einmal täglich 30 – 60 Sekunden lang massiert werden. Sie können auch die Wiederholungen zählen. Dann wären es bei der richtigen Geschwindigkeit ca. 15 Wiederholungen.

Übung 1: Rollen des oberen Rückens

Faszien-Training: Oberer Rücken wird massiert

Start: Die Hartschaumrolle wird im Bereich der Schulterblätter angelegt, die Beine aufgestellt, Füße am Boden platziert;

  • Nun langsam auf- und abrollen
  • Achten Sie darauf nur im Bereich der Brustwirbelsäule zu arbeiten. Die Lendenwirbelsäule sollte gesondert bearbeitet werden.
  • Tipp: Bei Nackenproblemen können Sie mit Ihren Händen den Kopf halten, um so die Nackenmuskulatur zu entlasten.

Besonders geeignet für: Büroangestellte und Menschen, die viel in vorgebeugter Haltung arbeiten oder sitzen müssen.

Übung 2: Rollen der Hals- und Nackenmuskulatur

Faszien-Training: Hartschaumrolle zur Massage des Nackens

Start: In Rückenlage platzieren Sie die Hartschaumrolle unter Ihrem Nacken, Arme liegen locker am Boden, Beine sind aufgestellt;

  • Sie drehen Ihren Kopf langsam nach links und rechts.
  • Die Bewegung sollte kurz vor den Ohren stoppen.
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf locker und ohne Druck auf der Rolle liegt, ansonsten verspannen sich die Muskeln.
  • Tipp: Falls Sie nichts spüren, versuchen Sie ihren Brustkorb etwas anzuheben. Dies erhöht den Druck auf die Rolle.

Besonders geeignet für: Menschen mit Verspannungen im Hals- und Nackenbereich, Büroangestellte und Menschen, die viel in vorgebeugter Haltung arbeiten.

Übung 3: Rollen der Gesäßmuskulatur

Faszien-Training: Gesäß-Massage mit der Hartschaumrolle

Start: Setzen Sie sich mit der rechten Gesäßhälfte mittig auf die Rolle und legen das rechte Bein auf dem linken Knie ab; verlagern Sie den Oberkörper etwas nach hinten und stützen sich mit beiden Händen am Boden ab.

  • Rollen Sie nun über Ihre rechte Gesäßhälfte.
  • Bleiben Sie in dem Bereich zwischen Hosenbund (oben) und Gesäßfalte (unten). Danach die linke Seite.
  • Tipp: Sie können das rechte Bein auch ausgestreckt lassen, anstatt es auf dem anderen Bein abzulegen. Damit verringern Sie etwas die Spannung bzw. Intensität.

Besonders geeignet für: Menschen mit Problemen im Bereich der Lendenwirbelsäule oder muskulären Problemen im Hüftbereich.

Übung 4: Rollen der Oberschenkel-Außenseite

Faszien-Training: Oberer Oberschenkel wird trainiert

Start: Legen Sie die Rolle mittig an der Oberschenkel-Außenseite an; stützen Sie sich auf Ihren Unterarm und stellen Sie das obere Bein auf, damit Sie es ebenfalls zum Stützen verwenden können.

  • Bewegen Sie sich jetzt auf der Rolle zwischen dem seitlich spürbaren Hüftknochen und dem Kniegelenk auf und ab.
  • Achten Sie bitte darauf, nicht auf Knochen und Gelenken zu rollen.
  • Tipp: Bei starken Schmerzen verringert eine zweite Rolle die Intensität spürbar. Legen Sie die zweite Rolle einfach direkt vor die erste. Als Steigerung können Sie das stützende Bein vom Boden abheben und ausstrecken.

Besonders geeignet für: Sportler aller Art oder Menschen mit muskulären Problemen im Hüftbereich.

Übung 5: Rollen der Wadenmuskulatur

Faszien-Training: So massieren Sie Ihre Waden

Start: Platzieren Sie die Hartschaumrolle mittig unter Ihrem Unterschenkel; Stützen Sie Ihren Oberkörper beidhändig vom Boden weg und stellen Sie das „freie“ Bein als zusätzliche Stütze auf.

  • Rollen Sie Ihre Wadenmuskulatur zwischen der Kniekehle und der Achillessehne. Stoppen Sie kurz vor den beiden Endpunkten.
  • Bitte NICHT über Krampfadern rollen.
  • Tipp: Drehen Sie Ihren Unterschenkel im Wechsel nach innen oder außen, um mehr Ihrer Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Die Intensität können Sie steigern, indem Sie das freie Bein vom Boden abheben.

Besonders geeignet für: Menschen, die viel Gehen oder Laufen und/oder viel sitzen müssen.

Die fünf vorgestellten Übungen sollen Ihnen helfen, Ihr Fasziennetzwerk geschmeidig zu halten. So können die Funktionen des Gewebes aufrechterhalten bzw. verbessert werden, damit Sie in Arbeit, Alltag und Sport leistungsfähiger und resistenter werden.

Gastautor Oliver Klis

Gastautor Oliver Klis

Oliver Klis hat Gesundheitsmanagment studiert und arbeitet als Trainigstherapeut und Coach. Gleichzeitig betätigt er sich als selbstständiger Berater für betriebliches Gesundheitsmanagement. www.gesundheitunternehmen.de

25 Kommentare
    • Weise sagt

      Die Rolle gibt es zum Beispiel bei „Weltbild“. Sie wird mit einem Poster und einer DVD mit Übungen geliefert.

    • Jehu Jaanai sagt

      Hallo Herr Wallutt,

      ich habe mir eine Rolle bei faszienrolle.kaufen bestellt. Haben dort alle Rollen auch die Blackroll.

      Viele Grüße,
      Jehu Jaanai

  1. waldfee143 sagt

    Zitat: „Diese ist in vielen Sportfachgeschäften oder im Internet erhältlich (z. B. Blackroll®)“. (steht im Text )

  2. Andre Michel sagt

    Sie können diese im Internet bestellen, oder über Sanitätshäuser beziehen. Einfach mal „Faszien“ und „Rolle“ eingeben und los geht’s.

    Man sollte nur darauf achten, dass keine Schadstoffe ausrüsten. Ist halt ein Kunststoff…

  3. Heike sagt

    Gibt es vielleicht auch eine Übung für den oberen Lendenwirbel Bereich,da die Übung Nummer 3 ja eigentlich mehr für den Gesäßbereich ist?

  4. Helmut Schindele sagt

    Wichtig ist ,nicht nur die Faszienrollmassage,sondern auch die Dehnung.Zuerst kommt die Rollmassage und danach spezielle Dehnungen! Die Durchführung der Faszienrollmassage solllte langsam sein und zwar drücken und rollen, ähnlich wie bei der Lymphdrainage.Denn was will ich damit erzielen? Ich will Flüssigkeiten im Zellzwischenraum verschieben!
    Für viele ist die Blackroll zu hart ,geeigneter ist das Faszienrollenset von Liebscher und Bracht!
    Viel Spaß noch beim täglichen Üben

    Helmut Schindele
    (LNB-Therapeut,HP/Physiotherapeut)

    • Gastautor Oliver Klis
      Gastautor Oliver Klis sagt

      Vielen Dank für Ihren Kommentar Hr. Schindele! Das ist richtig!

      Ebenso sollte erwähnt werden, dass die Rollenmassage noch effektiver ist, wenn man seine “Problemstellen” parallel beim Physiotherapeuten durch manuelle Therapie behandeln lässt.

    • Heinz Fiedler sagt

      Hallo, mit der Rolle komme ich klar. Welche speziellen Dehnübungen sind zu empfehlen besonders bei Schmerzen i der LWS ?

  5. Inge Balk sagt

    Ich habe an den Füssen durchgetretenes Quergewölbe und deshalb immer Schmerzen. Kann ich das auch mit dem Roller in den Griff kriegen? Vielen Dank.

    LG
    Inge

    • Gastautor Oliver Klis
      Gastautor Oliver Klis sagt

      Hallo Inge,

      Wenn bereits ein ständiger Schmerz vorhanden ist, empfehle ich eher einen Orthopäden aufzusuchen.

      Viele Grüße und gute Besserung,
      Oliver Klis

  6. Ingrid sagt

    Ich habe mich gefreut, als ich gestern die Mail mit den Übungen erhalten habe. Seit drei Monaten arbeite ich mit der harten schwarzen Rolle, vor allem im Beinbereich und mir hilft das sehr. Nach kurzer Zeit sind die Schmerzen weg. Nun will ich mir den oberen Rücken mal vornehmen, da ich dort öfters mal Probleme habe. Im LWS-Bereich traue ich mich nicht selbst ran, weil ich dort „krank“ bin, da lasse ich die Physiotherapeutin arbeiten.
    Aber insgesamt bin ich mit der Rolle sehr zufrieden und wenn ich mal nur eine kleine Stelle behandeln will, dann nehme ich auch schnell mal einen Tennisball.
    Über weitere Übungen würde ich mich sehr freuen.
    PS: Als ich meine Rolle gekauft habe, da war auch schon ein Plakat mit Übungen für die verschiedensten Probleme dabei, da konnte ich mir schon viel aneignen.

    • Gastautor Oliver Klis
      Gastautor Oliver Klis sagt

      Danke, Ingrid, für Ihre Rückmeldung und Ihre Erfahrungen!
      Weiterhin viel Spaß und Erfolg mit der Rolle!

  7. Brigitte Obermaier sagt

    Die Rolle gibt es z.B. in Fitnessstudio’s, Sportgeschäften oder über’s Internet.
    Ich arbeite seit ca. 1,5 Jahren mit der Rolle am Oberschenkel und im Rückenbereich
    und kann nur positives darüber berichten.
    Am Anfang ist es zwar unangenehm bis schmerhaft, bringt aber bei regelmäßiger
    Anwendung bald Linderung der Verspannungen. Am besten am „aufgewärmten“ Muskel
    arbeiten.

  8. Susanna Wetterau sagt

    Vielen Dank für die Hinweise…Ich bin Yogalehrer in und arbeite schon immer mit vielen Dehnungen, also faszienorientiert .aber man lernt immer wieder hinzu…deshalb habe ich die Rolle…

  9. E. Zárate sagt

    Wir praktizieren das Faszien-Training bereits seit einem Jahr im Fitness-Institut zweimal pro Woche. Dazu kommen bei uns noch Übungen für die Oberarme, d.h., man plaziert die Rolle unter die Oberarme und dreht dann langsam oder schiebt die Rolle leicht auf und ab.

  10. Vielen Dank für den interessanten Artikel. Das ist es was die Faszientherapie so interessant macht. Die vielen abwechslungsreichen Übungen sind für jeden geeignet.
    Beste Grüße,
    Jens

  11. Faszien Hamburg sagt

    Schöner Beitrag. Mit dem Faszienball kann man punktuell die Spannung aus den Faszien nehmen. Diese Technik ist noch intensiver als das einfache rollen. L.G. Nasrin

  12. Noll sagt

    hallo, kann das Faszientraining bei Einnahme von Blutverdünnungsmitteln angewendet werden?
    Ich habe einen Kurs belegt, dort wurde mir dies als Kontraindikation nicht erwähnt.
    Vielen Dank für eine kurze Info.

    • Christian John
      Christian John sagt

      Hallo! Blutverdünnende Medikamente sind keine grundsätzliche Kontraindikation. Dennoch sollten Sie das Ganze mit Ihrem Arzt abklären.
      Herzliche Grüße!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.