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Gegen den Winterblues: Die richtige Ernährung für gute Stimmung

Gesunde Ernährung gegen Winterblues: Gute Laune auf dem Teller

Keine Motivation, ständig müde, keine Konzentration: 36 Prozent der deutschen Frauen und 24 Prozent der Männer klagen über winterliche Verstimmungen. Und noch viel mehr geben an, im Winter weit unter ihrer sommerlichen Bestform zu bleiben. Das hat eine große Umfrage des Forsa-Instituts ergeben. Doch der Winterblues ist kein Schicksal. Steuern Sie aktiv dagegen – mit der richtigen Ernährung und Bewegung an der frischen Luft.

Wegbereiter des Winterblues, dieser kollektiven Missstimmung, ist das fehlende Tageslicht. Die trüben Tage schlagen uns aufs Gemüt. Kommen dann noch schlechte Ernährung sowie Stress oder andere psychische Belastungen dazu, machen wir die Schotten dicht und reagieren mit Abgeschlagenheit und Passivität.

Wissenschaftler untersuchen seit Jahrzehnten, was beim Winterblues im Gehirn passiert. Sie fanden dabei eine Verbindung zu einem Botenstoff im Gehirn: Ist die Seelenlage nicht in Ordnung, ist meist auch der Serotoninstoffwechsel im Ungleichgewicht. Produziert der Körper dagegen ausreichend Serotonin, gibt uns das ein Gefühl von Gelassenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit.

Schlechte Ernährung verdirbt die Stimmung, gute Ernährung hebt sie

Die Ernährung spielt bei der Serotoninproduktion eine zentrale Rolle. In dem Zusammenhang beschäftigten sich in den letzten Jahren viele große internationale Studien mit dem Einfluss der Ernährung auf Stimmung und Psyche.

So zeigte eine Studie des University Colleges London, dass eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Fisch das Depressions-Risiko deutlich senken kann. Im Gegensatz dazu erhöhte eine schlechte Ernährung das Risiko stark. Unter schlechter Ernährung verstanden die Forscher vor allem bearbeitete Lebensmittel wie gesüßte Desserts, Frittiertes, verarbeitetes Fleisch, weißes Mehl und fettreiche Milchprodukte.

Ähnliches brachten Forschungen der University of Las Palmas, Spanien, zu Tage. Die spanischen Wissenschaftler kamen zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von viel Fastfood und industriellen Backwaren offenbar im Zusammenhang mit Depressionen steht. Wer sich dagegen gesund mit viel Obst, Gemüse und Fisch ernährt, könne sein Risiko um 50 Prozent senken.

In einer an 80.000 Menschen durchgeführten Studie der University of Warwick in Großbritannien kam heraus, dass sich das psychische Wohlbefinden mit der Menge an täglich verzehrtem Obst und Gemüse steigert. Hier liefern die Forscher sogar eine konkrete Empfehlung: Wer täglich sieben Portionen Obst und Gemüse verzehrt, sei glücklicher und psychisch gesünder.

Vitalstoffe für die Psyche und gegen Homocystein

So Manchen mögen diese Ergebnisse überraschen. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind sie aber nur logisch. So ist seit langem bekannt, dass eine niedrige Serotoninausschüttung meist eng mit einem schlechten Vitalstoffstatus verbunden ist. Ebenso bekannt ist die Tatsache, dass eine ganze Reihe von Vitalstoffen unmittelbar mit unserer Stimmung und Psyche in Verbindung steht: Biotin, Folsäure, Niacin, Vitamin B1, Vitamin B12, Vitamin B6, Magnesium und Vitamin C – sie alle sind an der normalen psychischen Funktion beteiligt.

Darüber hinaus kann ein erhöhter Homocysteinspiegel den Serotoninhaushalt erheblich beeinträchtigen. Auch hier spielen Vitalstoffe eine tragende Rolle: So ist wissenschaftlich bestätigt, dass die Vitamine B6, B12 und Folsäure zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel beitragen. Die genaue Rolle der sekundären Pflanzenstoffe ist an dieser Stelle noch nicht ausreichend geklärt.

Auf Vitamin D achten

Eier (genauer das Eigelb) am besten in Bioqualität, zählen zu den besten Vitamin-D-Quellen unserer Lebensmittel. Ein Dotter liefert dabei rund 1 µg Vitamin D.

Eier (genauer das Eigelb), am besten in Bioqualität, zählen zu den besten Vitamin-D-Quellen unserer Lebensmittel. Ein Dotter liefert dabei rund 1 µg Vitamin D.

Experten empfehlen zunehmend, in den lichtarmen Wintermonaten ganz besonders auf die Vitamin-D-Versorgung zu achten. Denn auf die körpereigene Bildung des „Sonnenvitamins“ können wir in den Monaten Oktober bis März nicht zählen. Hier ist der Einstrahlungswinkel der Sonne zu flach, sodass die nötigen UV-B-Strahlen nicht auf unserer Haut ankommen. Bleibt also nur, Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen.

Unschlagbar in seinem Vitamin-D-Gehalt ist und bleibt Lebertran. Mehr Genusswert bieten hier allerdings Meeresfisch (z. B. Lachs, Sardinen), Butter oder Eigelb (bitte auf Bioqualität achten). Als pflanzliche Quellen sind nur Avocados oder Pilze zu erwähnen, sie enthalten jedoch deutlich weniger Vitamin D als tierische Quellen.

Die Vitalstofflehre empfiehlt zusätzlich zur normalen Ernährung, täglich mindestens 10 µg Vitamin D (entspricht 400 I.E.) aufzunehmen, um eine gute Versorgung zu sichern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 20 µg aufzunehmen. Unser Vitalstoffkonzentrat LaVita ist hier eine einfache und praktische Lösung.

Bewegung und Licht machen Stimmung

Auch Bewegung ist dafür bekannt, den Serotoninstoffwechsel positiv zu beeinflussen. Optimal: Laufen, Walking, Wandern oder Spazierengehen – am besten natürlich an der frischen Luft. Je mehr Sonnenstrahlen sie dabei einfangen, desto besser. Denn auch Licht ist wichtig für die Stimmung.

Zum Abschluss möchten wir gerne noch mit zwei weitverbreiteten Irrglauben aufräumen:

Irrglaube Nr. 1: Serotonin kann man essen

In den Medien wird immer wieder der Irrglaube verbreitet, Serotonin könne man essen. Einfach ein paar Bananen, Ananas, etwas Schokolade oder Walnüsse essen, schon sei der Serotoninspiegel wieder aufgefüllt. Das ist (leider) falsch. Diese Lebensmittel enthalten zwar Serotonin in gewissen Mengen und es gelangt auch ins Blut. Dann aber verhindert sog. Blut-Hirn-Schranke, dass es auch ins Gehirn gelangt. Und nur hier wirkt Serotonin auch stimmungsaufhellend.

Irrglaube Nr. 2: Zucker hebt die Stimmung

Auch die Meinung, dass Zucker die Stimmung hebt, beschreibt einen eher kurzfristigen Effekt und ist deshalb maximal eine Halbwahrheit. Richtig ist dagegen, dass der Serotoninstoffwechsel durch den Verzehr von hochwertigen Kohlenhydraten verbessert werden kann. Statt Zucker sollte man deshalb besser zu Vollkornprodukten oder Kohlenhydraten aus Kartoffeln und natürlich aus Bananen greifen.

Wer dennoch nicht auf das ein oder andere Stück Schokolade verzichten möchte, muss das natürlich nicht. Bewusster Genuss ist ja auch Balsam für die Seele. Unser gesunder Schoko-Tipp: Je höher der Kakaoanteil, desto höher ist der Gehalt an gesunden sekundären Pflanzenstoffen und desto niedriger ist der Zuckergehalt.

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Christian Rieder

Christian Rieder

ist seit 2006 für LaVita aktiv. Für den Ernährungswissenschaftler und 2-fachen Familienvater ist eine gesunde und nachhaltige Lebensweise keine Doktrin, sondern eine Sache, die Freude macht und auch schmeckt. Und das fängt bei ihm schon im Kühlschrank an. Darin ist fast alles in Bioqualität, vom eigenen Hochbeet oder von persönlich bekannten Erzeugern.

6 Kommentare
  1. Thomas Bernhard sagt

    Hallo Herr Rieder,

    Alles gut und richtig was Sie da schreiben – nur eines ist Illusion – mit 400 I.E. Vitamin D können Sie Ihren Vitamin D-Pegel nicht nennenswert pushen.
    Das versucht uns zwar die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) seit Jahrzehnten zu erzählen……aber ganz ehrlich wir beide wissen es doch besser, mit diesen „homöopathischen Dosen“ kommen wir in den „Sonnearmen“ Monaten von Oktober bis März in unseren Breitengraden nicht wirklich voran!!
    Um einen optimalen und gesundheitsfördernden Vitamin D-Spiegel von 45-80 ng/ml zu erreichen muss man schon ganz andere Geschütze auffahren…..und eine Supplemetation von mehreren tausend I.E wird fällig, was sich mit Vitamin D-Blut-Tests leicht beweisen lässt.
    Außerdem kann eine Vitamin K-1 reiche Ernährung (viel grünes Gemüse) und ganz besonders eine Nahrungsergänzung mit dem „Wundervitamin“ K-2 helfen das Vitamin D besser zu nutzen und den Vitamin D-Level auf ein Niveau zu heben, von dem man bei uns in den Wintermonaten sonst nur träumen kann !
    Beste Grüße und viel Gesundheit
    Thomas Bernhard

  2. Michael Aurich sagt

    Ist der Satz: „Die Vitalstofflehre empfiehlt zusätzlich zur normalen Ernährung, täglich mindestens 10 µg Vitamin D (entspricht 400 I.E.) aufzunehmen, um eine gute Versorgung zu sichern.“ tatsächlich noch aktuell?

    Selbst die DGE empfiehlt seit Anfang 2012 täglich 20 µg (also 800 IE) Zufuhr: „Für Kinder, Jugendliche und Erwachsene beträgt der Schätzwert für die Vitamin D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese 20 µg pro Tag. Von diesen 20 µg werden bei Kindern 1 bis 2 µg und bei Jugendlichen und Erwachsenen 2 bis 4 µg pro Tag über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln zugeführt.“

    Damit empfiehlt die meist rückständige DGE also inzwischen schon 16 – 18 µg zusätzlich zur normalen Ernährung.

    Vitamin D – Experten halten diese Werte seit Jahren für viel zu niedrig.

    Ich selber nehme (bei knapp über 92 kg Körpergewicht) täglich außer LaVita noch 5000 IE Vitamin D (zzgl. Vit K2) und habe dadurch auch um diese Jahreszeit den super Vitamin D – Spiegel von knapp 65 ng/ml ~ 162 nmol/l.

    • Christian Rieder
      Christian Rieder sagt

      Vielen Dank für die detaillierte Ergänzung. Den Empfehlungswert der DGE habe ich oben noch dazugefügt. Hochdosierte Vitamin-D-Gaben können in vielen Fällen sinnvoll sein, sollten aber immer mit einem Therapeuten abgestimmt sein.

      • Thomas Bernhard sagt

        Na ja, Herr Rieder……einen Therapeuten braucht man dafür nicht. Man braucht dafür nur einen Vitamin D-Bluttest – und sonst gar nichts !
        Den kann man für unter 30.- Euro kaufen, Finger anspieksen, etwas Blut abnehmen und gleich ans Labor schicken, Werte abwarten, (kurz erschrecken wie niedrig die sind) und regelmäßig reichlich Vitamin D 3 einnehmen, ab und zu noch einen Kontroll-Bluttest…..das wars.
        Therapeuten (Ärzte) kennen doch meist den optimalen Vitamin D-Level gar nicht oder wie man ihn erreicht……auf jeden Fall nicht mit den „homöopathischen Dosen“ die, die einem in der Regel verschreiben.
        Den Therapeuten braucht man meist erst dann, wenn man sich nicht selbst um seinen Vitamin D-Spiegel und seine sonstige Vitalstoffversorgung kümmert…..
        Beste Grüße Thomas Bernhard

    • Thomas Bernhard sagt

      Bravo Herr Aurich ! sehr gut ! Das kann sich wirklich sehen lassen. Ich mache es auch so und nehme in den sonnenarmen Monaten 5.000 I.E. zusätzlich ein, in Verbindung mit Vitamin K-1 und K-2, letzteres in der besonders wirksamen MK-4 und MK-7 Form.
      Beste Grüße Thomas Bernhard

  3. LaVita
    LaVita sagt

    Herzlichen Dank für Ihre Beiträge und die rege Diskussion!

    Vitamin D ist auch in der Wissenschaft immer wieder Grundlage hitziger Diskussionen. Selbst Wissenschaftler sind sich dabei nicht immer einig. Umstritten ist zum Beispiel, wo die Untergrenzen für einen optimalen Blutspiegel (25-OH-Vitamin-D) anzusetzen sind. Während die DGE die Untergrenze bei 20 ng/ml ansiedelt, erachten andere Institute und Experten Werte zwischen 30 und 40 ng/ml für sinnvoll.

    Ebenfalls kontrovers diskutiert wird, ob ein höherer Blutspiegel einen gesundheitlichen Mehrwert bringt oder dadurch gar das Gefahrenpotenzial steigt. So raten Orthomolekular-Experten dazu, bereits beim Einsatz von mehr als 1000 I.E. täglich, regelmäßig denCalciumspiegel im Blut zu kontrollieren zu lassen (Böhm/Muss: Rationelle Therapie in der Mikronährstoffmedizin).

    Eine erst vor kurzem veröffentlichte Studie der Universität Zürich* liefert zudem Hinweise, dass mehr nicht unbedingt besser sein muss. Im Gegenteil – die Testgruppe, die mit der Einnahme von monatlich 60.000 I.E. (umgerechnet 2000 I.E. pro Tag) auf einen Blutspiegel von 45 ng/ml kam, schnitt hinsichtlich Beweglichkeit und Anzahl der Stürze signifikant schlechter ab, als die Vergleichsgruppe, die monatlich 24.000 I.E. (umgerechnet 800 I.E. pro Tag) einnahm und dabei Blutspiegel von 20-30 ng/ml erreichten.

    Wir möchten diese Ergebnisse nicht weiter bewerten. Wir sehen es ohnehin eher kritisch, einzelne Vitalstoff-Blutwerte zu betrachten und daraus Rückschlüsse auf das ganzheitliche System Mensch zu ziehen. Und selbstverständlich sind auch immer die individuellen Lebensumstände zu berücksichtigen.

    * Quelle: JAMA Intern Med. 2016;176(2):. doi:10.1001/jamainternmed.2015.7148

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