Ältere Beiträge, Ernährung, Gesundheit
Kommentare 6

Eisen: Diese Lebensmittel liefern das wertvolle Spurenelement

Kürbiskerne & Co.: Diese Lebensmittel sind reich an Eisen.

Um das Spurenelement Eisen kreisen zahlreiche Mythen und Halbwahrheiten. Welche Lebensmittel liefern besonders viel Eisen und muss man tatsächlich Fleisch essen, um genug Eisen aufzunehmen?

Es hat eine wichtige Funktion bei der Zellteilung, sorgt für den reibungslosen Sauerstofftransport im Körper, bildet die roten Blutkörperchen und sorgt auch für ein intaktes Immunsystem: Das Spurenelement Eisen ist ein wahrer Tausendsassa unter den Nährstoffen.

Vor allem Frauen nehmen zu wenig Eisen auf

Doch die Nationale Verzehrsstudie, bei der das tägliche Ernährungsverhalten der Deutschen untersucht wurde, förderte zu Tage: 14 Prozent der Männer und 58 Prozent der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr an Eisen nicht. Bei den Frauen im gebärfähigen Alter sind es sogar über 75 Prozent.

Der offizielle tägliche Bedarf an Eisen hängt sowohl vom Alter als auch vom Geschlecht ab. Während ein 10-jähriges Kind täglich 10 mg Eisen benötigt, steigt der Bedarf in der Jugend bei Mädchen auf 15 mg. Jungs kommen mit 12 mg Eisen täglich aus. Frauen vor der Menopause benötigen weiterhin 15 mg Eisen täglich. Bei den Männern geht der Bedarf nach der Pubertät auf 10 mg Eisen zurück. Den höchsten Bedarf haben Schwangere und Stillende. Ihnen wird eine tägliche Aufnahme von 30 bzw. 20 mg Eisen empfohlen – Werte, die nur die wenigsten über die normale Ernährung erreichen.

Doch es gibt ein paar Möglichkeiten, die Versorgung des Körpers mit Eisen zu verbessern.

Eisenhaltige Lebensmittel

Fast alle Lebensmittel enthalten das Spurenelement Eisen. Die Menge schwankt jedoch stark von Sorte zu Sorte. Besonders vollwertige Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kerne und Kräuter liefern viel Eisen. Die Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über eisenhaltige Lebensmittel:

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100 g
Weizenkleie 16
Leinsamen 12,5
Kürbiskerne 12
Amaranth 9
Basilikum 7,3
Hirse 7
Pfifferlinge 6,5
Weiße Bohnen 6
Kichererbsen 6
Pinienkerne 5,2
Vollkorn Haferflocken 5
Thymian 5
Erbsen 5
Vollkorn Weizenmehl 4,7
Mandeln 4
Petersilie 3,6
Wildfleisch 3
Rinderfilet 2,3
Schweinefleisch, Lachs, Thunfisch 1
Ei (1 Stück) 1

Es gibt zwei verschiedene Eisenverbindungen, die unser Körper verwerten kann: 2-wertiges Eisen und 3-wertiges. 2-wertiges Eisen heißt auch Hämeisen und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Das 3-wertige Nicht-Hämeisen stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Hämeisen aus tierischen Produkten wird vom Körper ca. 2-3-mal besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, weswegen Fleisch und Fisch trotz relativ niedriger Eisengehalte zu den guten Eisenlieferanten zählen.

Doch es gibt mehrere Möglichkeiten, die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich zu erhöhen. Davon profitieren vor allem Vegetarier und Veganer – aber nicht nur die! 

So verbessern Sie die Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln

Die richtige Kombination von Lebensmitteln kann die Eisenaufnahme deutlich steigern. So verbessert zum Beispiel Vitamin C nachweislich die Aufnahme, indem es das dreiwertige Nicht-Hämeisen in zweiwertiges Hämeisen umwandelt. Sie sollten daher zu jeder eisenreichen Mahlzeit Vitamin-C-haltige Lebensmittel kombinieren. Das kann sowohl ein frischer Salat mit Paprika oder auch ein Glas Orangensaft sein. Nahrungsmittel, die außerdem reich an Vitamin C sind, finden Sie hier.

Auch Frucht- oder Milchsäuren verbessern die Eisenaufnahme. Sie helfen, Nicht-Hämeisen aus seinen natürlichen Verbindungen zu lösen und damit dem Körper zur Verfügung zu stellen. Besonders eignen sich hierfür fermentierte Lebensmittel. Durch die Milchsäuregärung werden sie leicht säuerlich, während Vitamine wie Vitamin C geschont werden.

LaVita liefert besonders gut verfügbares Eisen zusammen mit Vitamin C und milchsauervergorenen Gemüsesäften. Mehr Infos dazu finden Sie hier: www.lavita.de

Das hemmt die Eisenaufnahme

Neben den „Förderern“ gibt es auch eine Reihe von Stoffen, die die Eisenaufnahme eher behindern. Hierzu zählen Kalzium und Magnesium, die über die gleichen Kanäle im Darm aufgenommen werden, wie das Eisen. Milchprodukte sollten Sie daher nicht zu jeder eisenreichen Mahlzeit konsumieren.

Auch Oxalsäure – ein sekundärer Pflanzenstoff – hemmt in großen Mengen die Aufnahme von Eisen. In relevanten Mengen kommt Oxalsäure z. B. in Rhabarber, Mangold, Kakao, schwarzem Tee und Spinat vor. Da Oxalsäure wasserlöslich ist, können Sie diese durch kurzes Blanchieren herauslösen (und das Kochwasser wegschütten).

Phytinsäure ist ein Stoff, der vor allem in Getreide vorkommt. Es bindet Eisen an sich und macht es damit für den Körper schlechter verwertbar. Durch verschiedene Methoden lässt sich jedoch die Phytinsäure reduzieren: Durch Einweichen oder Keimen des Getreides und durch eine lange Gehzeit bei der Teigzubereitung.

Rezept-Tipp für eine eisenreiche Mahlzeit: Bohnen-Pfifferling-Pfanne mit Kürbiskernen

Vegan und eisenreich: Rezept für Bohnen-Pfifferling-Pfanne

Zutaten für vier Portionen

3 rote Paprikaschoten
400 g grüne Bohnen
300 g Pfifferlinge (frisch oder tiefgefroren)
50 g Schalotten
1 Bund glatte Petersilie
1 Scheibe Vollkorntoast
30 g Kürbiskerne
2 EL Kürbiskernöl
30 ml pflanzliches Öl
75 ml Gemüsefond, im Glas

1. Paprika vierteln, putzen und mit der Hautseite nach oben im Ofen ca. 8-10 Minuten bei höchster Stufe und Grillfunktion grillen. Nach dem Herausnehmen ca. 10 Minuten mit einem feuchten Tuch bedecken, um die Haut zu lösen. Danach die Paprika häuten und längs in breite Streifen schneiden.

2. Die Bohnen putzen und in kochendem Salzwasser 8-10 Minuten kochen lassen. Danach kurz abschrecken und abtropfen lassen.

3. Die Pfifferlinge putzen und die Schalotten klein würfeln.

4. Petersilienblätter grob zerkleinern. Vollkorntoast in kleine Stücke schneiden und mit der Hälfte der Petersilie, den Kürbiskernen und dem Kürbiskernöl im Gemüseschneider fein zerhacken.

5. Die Pfifferlinge mit etwas Öl in einer Pfanne bei starker Hitze 2-3 Minuten kräftig anbraten. Bohnen, Paprikastreifen und Schalotten dazugeben und mit Meersalz und Pfeffer würzen.

6. Mit Gemüsefond ablöschen und einkochen lassen. Die Brösel dazugeben, umrühren und leicht anrösten, bei Bedarf nachwürzen. Den Rest der Petersilie darüber geben.

 


Wie hat Ihnen der Artikel gefallen?

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne 4,51 von 5 Punkten, basierend auf 57 abgegebenen Stimmen.
Loading...

 


Print Friendly, PDF & Email

Cora Högl

ist seit 2013 Redakteurin bei LaVita und aktuell in ihrer ersten Babypause. 2016 machte sie die Ausbildung zur ganzheitlichen Gesundheitsberaterin (IHK). Privat liebt sie es gesund zu kochen - lässt sich aber auch sehr gerne bekochen. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit ihren Hunden in der Natur oder im eigenen Garten.

6 Kommentare
  1. Petra Huber sagt

    Hallo Frau Högl,
    ich möchte das Rezept gerne nachkochen. Handelt es sich um weiße oder eher um grüne Bohnen? Foto und Kochzeit sprechen für Grüne.
    Viele Grüße,
    Petra Huber

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Frau Huber, Sie haben Recht, es handelt sich um grüne Bohnen! Ich habe es im Rezept bereits ausgebessert. Vielen Dank für Ihren Hinweis!

      Liebe Grüße,
      Cora Högl

  2. Doris sagt

    Hallo Frau Högl,
    in Ihrer Aufzählung habe ich die “ROTE BEETE” vermißt!
    Mit freundlichen Grüßen
    Doris Hechler-Rother

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Doris,

      Rote Bete enthält zwar Eisen, gehört aber mit 0,8-1,8 mg pro 100 g nicht zu den eisenreichsten Gemüsesorten. Darum steht sie nicht in der Liste. Natürlich ist sie aber sehr gesund und trägt zur Eisenversorgung und einer abwechslungsreichen Ernährung bei.

      Viele Grüße,
      Cora

  3. Petra sagt

    Hallo Cora,
    Ich habe mich kürzlich schon gefragt ob das Eisen und Magnesium im Lavita dann überhaupt vom Körper aufgenommen werden können, wenn man doch die gemeinsame Aufnahme vermeiden soll?
    Viele Grüße, Petra

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Petra, danke für Ihre Frage!

      Bei Magnesium handelt es sich um ein Mengenelement, das heißt, es kommt in fast allen Lebensmitteln in gewissen Mengen vor. So sind zum Beispiel Kürbiskerne und Haferflocken sowohl reich an Eisen als auch an Magnesium. Dennoch gelten beide als gute Eisenquellen.

      Der Magnesiumgehalt in LaVita ist im Vergleich zur täglichen Aufnahme relativ gering, darum stehen die beiden Mineralstoffe in keiner starken Konkurrenz zueinander. Wie gut unter anderem das Eisen aus LaVita aufgenommen wird, konnte übrigens auch eine große Studie zeigen. Die Zusammenfassung dazu finden Sie hier: http://www.lavita.de/studien/bioverfuegbarkeit

      Viele Grüße, Cora

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.