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Die 10 Regeln des Clean Eating – Was steckt hinter dem neuen Trend?

Die 10 Regeln des Clean Eating.

Das Ernährungs-Konzept setzt auf unverarbeitete und „reine” Lebensmittel. Frisch kochen, auf Zusatzstoffe verzichten und bewusst genießen: Wir zeigen Ihnen, warum Clean Eating eher eine Lebenseinstellung als ein kurzfristiger Trend ist.

Clean Eating ist gerade in aller Munde. „Sauber und rein zu essen“, wie man es übersetzen könnte, ist aber bei weitem kein neuer Diät-Trend, sondern eine bekannte Ernährungsphilosophie mit modernem Anstrich: die gesunde Vollwertkost. Damit eignet sich Clean Eating im Prinzip für jeden, der den Trend zum Anlass nimmt, über die Qualität und Beschaffenheit seiner Nahrung nachzudenken. Wir haben Ihnen die 10 Regeln des Clean Eating zusammengefasst.

1. Reichlich frisches Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse bilden die Basis des Clean Eating. Ob roh, gekocht oder gedünstet: Greifen Sie in der Gemüseabteilung bei allem zu, was die Saison zu bieten hat. Saisonales Obst und Gemüse hat deutlich mehr Vitalstoffe als künstlich hochgezogene, unreif geerntete und weit transportierte Lebensmittel. Um ein Gefühl für saisonale Lebensmittel zu bekommen, lohnt sich der regelmäßige Besuch eines Hofladens oder Wochenmarktes. Hier bekommen Sie regionales und zum größten Teil auch saisonales Obst und Gemüse. Auf diese Weise stößt man oft auch auf unbekannte oder bisher weniger beachtete Sorten wie Schwarzwurzeln, Pastinaken oder Stachelbeeren und kann seinen Speiseplan um neue, gesunde Produkte erweitern.

Schnelle Orientierung bieten zudem Saisonkalender für Obst, Gemüse und Salat.

2. Sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt

Tosca Reno, Ernährungsberaterin und Clean Eating-Pionierin, rät zu sechs kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt. Zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen und vor dem Zubettgehen empfiehlt sie eine Zwischenmahlzeit. Dies ist allerdings keine starre Regel: Wenn Sie keinen Hunger haben, verzichten Sie einfach auf einen Snack zwischendurch. Gerade die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen sollte leicht verdaulich und nicht belastend sein – gegebenenfalls einfach ausfallen lassen.

3. Immer frühstücken

Über die Wichtigkeit eines guten Frühstücks haben wir auf diesem Blog bereits geschrieben. Der Körper verbraucht über Nacht einiges an Energie, die es morgens aufzufüllen gilt. Nur so können Körper und Geist ihre volle Leistungsfähigkeit abrufen, ohne in ein Hungerloch zu fallen. Ein nährstoffreiches Frühstück lässt Sie gestärkt in den Tag starten. Hier haben wir ein paar Tipps zusammengetragen, wie ein gesunder Start in den Tag aussehen könnte.

4. Komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren

Proteinquellen wie Milch-, Sojaprodukte, Fisch, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte sollten möglichst zusammen mit komplexen Kohlenhydraten aus Kartoffeln oder Vollkornprodukten wie Vollkornbrot bzw. -nudeln kombiniert werden. Sie regulieren nicht nur den Stoffwechsel, der Mix sorgt auch für ein rundes Geschmackserlebnis.

 So lecker ist Clean Eating: Wildkräutersalat mit cremigem Pesto-Rosso Kartoffelauflauf. Das Rezept dazu finden Sie hier

So lecker ist Clean Eating: Wildkräutersalat mit cremigem Pesto-Rosso Kartoffelauflauf. Das Rezept dazu finden Sie hier

5. Auf gesunde Fette achten

Bei einer gesunden Ernährung kommt es u. a. auch auf die Wahl der Fette an. Als gesund gelten vor allem sogenannte „gute“ Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Diese Säuren liefern dem Körper Bestandteile, die er nicht selbst herstellen kann, daher werden sie auch als essenzielle, also als lebensnotwendige Fettsäuren bezeichnet. Viele ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Fischsorten wie Lachs oder Sardine. Sehr gute Quellen sind aber auch kaltgepresste Raps-, Soja- oder Olivenöle.

Reduzieren sollten Sie die gesättigten Varianten! Sie kommen in tierischen Fetten wie Butter, Sahne oder Gänseschmalz vor und befinden sich auch in Milch, im Rindersteak oder in der Hähnchenkeule. Im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren kann der Körper die Bestandteile der gesättigten Fettsäuren auch selbst herstellen. Meiden Sie zudem gehärtete Fette, die sogenannten Transfette. Sie finden sich oft in Croissants, Margarine und Chips – Hinweise darauf finden Sie auf der Zutatenliste der entsprechenden Produkte.

6. Am Kochsalz sparen

Natriumchlorid, besser bekannt als Kochsalz, ist ein wichtiger Mineralstoff für unseren Körper: Es regelt den Wasserhaushalt, die Gewebespannung und ist die Grundlage für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Außerdem spielt Salz als Mineralstoff eine wichtige Rolle beim Knochenbau und bei der Verdauung.

Viele Menschen essen jedoch mehr Salz als nötig. Zu viel Salz kann Nieren und Herz schädigen. Wenn wir zu viel Salz aufnehmen, wird dieses vor allem durch die Nieren ausgeschieden, womit ein nicht unbedeutender Wasserverlust einhergeht. Deshalb kann ein zu hoher Salzkonsum auf Dauer zu einer Belastung der Nieren führen.

Daher sollten Sie beim Clean Eating Salz, vor allem auf chemisch raffinierte Salze, so sparsam wie möglich einsetzen. In raffinierten Salzen stecken oftmals „Rieselhilfen“ als Zusatzstoffe. Natürliches Kristall- oder Meersalz kommt ohne sie aus.

Das bedeutet auch: Knabbereien und abgepackten Waren wie Wurst oder Käse weglassen! Hier verstecken sich ebenfalls große Mengen Salz.

7. Leere Kalorien meiden – Zucker weglassen

Industrieller, raffinierter Zucker findet sich in fast jedem industriell verarbeiteten Lebensmittel und wird daher in viel zu hohen Mengen konsumiert. Zucker hat zwar viele Kalorien, aber keinen echten Nährwert. Seine einfachen Kohlenhydrate verstecken sich auch hinter Deck­namen wie Maltodextrin oder Dextose. Neben Fertigprodukten übrigens auch dort, wo sie nicht vermutet werden, wie etwa in Wurst.

Wenn es dennoch süß sein soll, bieten sich Zucker-Alternativen wie Agavendicksaft oder Erythrit (in Bioqualität) an.

8. Zusatzstoffe und Fertiggerichte verbannen

Zum Clean Eating gehört auch, Produkte, in denen Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe stecken, vom Speiseplan zu streichen. Ob Brotaufstriche, Chips oder Fertig­gerichte: Ein Blick auf die Inhaltsstoffe verrät, wie viele Zusatzstoffe die Lebensmittel stabilisieren, konservieren oder einfärben. Geschmacksverstärker wie Glutamat verzerren zudem die Sättigungs- und Geschmackswahrnehmung. Einen Überblick über Zusatzstoffe und E-Nummern finden Sie übrigens hier.

9. Jeden Tag ausreichend Wasser trinken

Wasser ist ein essentielles Element der Clean Eating-Philosophie. Mit den üblichen zwei bis drei Litern stillem Wasser am Tag versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit, die er optimal zur Verstoffwechselung der Vitalstoffe und Nährstoffe verwenden kann.

10. Trainieren Sie Ihr Sättigungsgefühl

Viele von uns haben mittlerweile verlernt, auf unseren Bauch bzw. unser Sättigungsgefühl zu hören. Wir essen oft viel zu schnell und nehmen uns kaum Zeit zum Essen. Wenn dann das Sättigungsgefühl einsetzt, haben wir oft schon weitaus mehr gegessen als nötig.

Langsames Essen steigert nicht nur den Genuss und die Aufmerksamkeit für das zubereitete Essen, es gibt dem Körper auch die Möglichkeit, rechtzeitig zu signalisieren: „Ich bin satt“.

Bereiten Sie sich lieber kleine Portionen zu, die Sie ganz aufessen, als einen großen Teller, den Sie aus Gewohnheit immer leer essen. Und hören Sie in sich hinein: Habe ich wirklich noch Hunger oder bin ich vielleicht schon satt?

Clean Eating Regeln – Zum Abspeichern und Ausdrucken

Sie sind jetzt neugierig geworden und wollen selbst das Clean Eating Konzept ausprobieren? Wir haben Ihnen eine kompakte Liste mit allen 10 Regeln des Clean Eating zusammengestellt. Sie können Sie mit Klick auf den folgenden Link herunterladen und speichern:

Clean Eating

Die 10 Regeln des Clean Eating

 

Christian John

Christian John

schreibt seit 2015 als Redakteur für LaVita. Als Kulturwissenschaftler und Anthropologe interessiert den jungen Familienvater nahezu alles, was den Menschen zum Menschen macht. Er liebt frische Luft, einsame Skitouren, Zeit mit seinen beiden Söhnen zu verbringen und gesundes Essen. Wenn er nicht für seine Familie und Freunde kocht, macht sich Christian Gedanken, wie er sein Häuschen ausbauen kann.

19 Kommentare
  1. Sylvia Schallmeiner sagt

    HAllo =)) … ich bin auch ein Fan von La Vita dem flüssigen GOLD, den
    heissen TIPP erhielt ich vor vielen Jahren von Martina Leukert !

    Finde Eure Beiträge spitze, regt immer wieder zum Nachdenken an, freue Mich
    jedesmal über Post von Euch ! Bitte weiter so !!!

    Ganz liebe Grüße
    aus Österreich
    Sylvia Schallmeiner

    • Christian John
      Christian John sagt

      Liebe Frau Schallmeiner, vielen Dank für das nette Lob! Das freut uns sehr.
      Herzliche Grüße nach Österreich!

    • Christian John
      Christian John sagt

      Hallo Herr Meier, danke für das Lob. Wir werden uns auch weiterhin bemühen 😉
      Liebe Grüße!

  2. Lutz Iwanski sagt

    Wir freuen uns über Ihre Tipps und lernen immer noch dazu. Aber mit dem Gemüse ist das so eine Sache. In unserem Bioladen sieht das Gemüse oft alt und nicht mehr frisch aus. Gleiches gilt auch für einige Supermärkte, obwohl Edeka das Gemüse auch von Lieferanten aus den vierlanden bezieht. Also ist die Umsetzung sich so zu ernähren, vor allem im Winter sehr schwierig. Man muss Kompromisse eingehen und oft auf gefrorenes zurückgreifen.
    Herzliche grüße

    • Christian John
      Christian John sagt

      Hallo Herr Iwanski, ich verstehe, was Sie meinen. Generell macht Bio natürlich auch nur dann Sinn, wenn es den Verbraucher frisch erreicht und nicht aus den entlegendsten Ecken der Welt herangeholt wurde. Dass im Winter das Angebot an Obst und Gemüse nicht ganz so vielfältig ist wie im Sommer, stimmt. Aber vielleicht finden Sie ja in unserem „Wintergemüse-Artikel“ (https://www.lavita.de/blog/altes-wintergemuese/) ein paar Inspirationen. Herzliche Grüße!

  3. ehret gabi sagt

    Vielen dank für ihre tollen Tips sind neu dabei und werden in einigen Wochen ihnen berichten wie es uns mit lavita geht. Liebe grüße gabi

  4. Harald Schicho sagt

    Ja doch, sehr gute Beiträge. Wir nehmen lavita seit einigen Monaten und finden es recht gut. Leider wird noch keine Mangostin Frucht mitverarbeitet, würde die Abwehrkräfte nochmals enorm steigern.
    Aber, warum stilles Wasser, unser Leitungswasser ist keineswegs schlechter als Mineralwasser und vor 60 Jhren gab es auch kein Mineralwasser. Wir selbst trinken reines Wasser aus einer Nuklearfilteranlage dadurch entgiften wir unseren Körper besser.
    Liebe Grüße

  5. Franz Stonjek sagt

    ich lese erstmalig Ihre interessanten Ernährungstipps . Trotz meines hohen Alters und
    leider als alleiniger Benutzer meiner Küche kann ich bestimmt einige Empfehlungen
    verwerten.
    Auf LaVita bin ich im Internet aufmerksam geworden bestens empfehlen.
    Freundliche Grüsse

  6. Sonja Grund sagt

    Vielen Dank für die informativen Beiträge. Ich bin begeistert von LaVita, kann ich nur weiterempfehlen. Herzliche Gruesse, Sonja

  7. Christel Beck sagt

    Seit Oktober 2014 trinken wir täglich LaVita und sind total begeistert. Selbst meine Mutter in ihrem hohen Alter trinkt täglich LaVita. Erste Erfolge können wir alle auch verzeichnen….so gute Blutwerte hatten wir noch nie!!
    Herzliche Grüße

  8. Reinhart Cerny aus Nürnberg sagt

    Meine Lebensgefärtin und ich, wir nehmen LaVita seit 9 Monaten täglich. Ich hatte noch nie so gute Blutwerte. Ebenso erstmals noch keine sonst übliche Erkältung. Fühle mich gut trotz meiner 66 Jahre. Das Golfspiel wird auch immer besser. (Konzentration). Möchten LaVita nicht mehr missen.

    Viele Grüße

    • Christian John
      Christian John sagt

      Lieber Herr Cerny, das freut uns! Und wenn dann auch noch das Handicap auf dem Golfplatz profitiert, umso besser! Herzliche Grüße!

  9. frank lohn sagt

    ich bin jetzt bei der 3. Flasche LaVita , gebe das auch meien kleinen Kindern, 3 Jahre und 1/2 Jahr bin damit zufrieden-kombiniere es un den Kalziumhaushalt zu verbessern mit Sango-Meereskoralle Pulver.Denke mal so bin ich wunschlos glücklich…

    zum Thema clean eating: nach jahrelangem probieren, was für mich am besten ist kann ich 2 Regeln überhaupt nicht teilen:Frühstück ist für mich nicht die wichtigste Mahlzeit am Tage, lasse ich soweit möglich weg, maximal Obst- und esse erst nach 12 Uhr Mittags, verteile Mahlzeiten dann auf die folgenden 8 Stunden(natürliche Aufteilung des Tages in 3 Phasen: Nahrungsaufnahme12-20Uhr, Verwertung 20-4Uhr, Resteausstoß 4-12 Uhr-je 8 Stunden).damit bin ich sehr gut gefahren.Auch 6 kleine Mahlzeiten tun mir nicht gut, geht bei mir gar nicht…

  10. Christa Gietzelt sagt

    Liebes LaVita Team,

    es sind jetzt ca.2 Jahre , daß ich LaVita trinke. Ich bin seither weniger Infekt anfällig.Das ist Top. Zum Thema clean eating, soweit sind wir schon seit 16 Monaten. Wir kochen beide leidenschaftlich gerne, obwohl wir Vollzeit arbeiten. Es geht nichts über unsere Gesundheit. Ein Teil unserer Ernährung basiert auf Low carb, weil mein Mann plötzlich Diabetiker ist. Wir haben früher viel Kohlenhydrate gegessen und eben zu gut (auch zu fett ) gekocht. Wir haben das jetzt sehr gut im Griff auch mit kleinen Mahlzeiten und mein Mann benötigt keine Medikamente. Sehr zum Erstaunen des Hausarztes und wir sind stolz darauf.Es gibt soviel schöne und leckere Gericht zu kochen, da muß man auf nichts oder sehr wenig verzichten.

    Liebe Grüße an das Team

    Ihre Frau Gietzelt

  11. Susanne Thiem sagt

    Hallo,
    habe dann doch noch eine Frage zur gesunden Ernährung.
    Ich bin Schichtarbeiterin und bekomme das nicht so ganz auf die reihe mit den Mahlzeiten. Sowie kann man auch nicht an so einigen Freizeit und Sportangeboten teilnehmen. Hat jemand gute Erfahrungen gemacht und hat ein paar Tips für mich.

    Liebe grüße

    Susanne Thiem

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