Die 10 Regeln des Clean Eating.

Die 10 Regeln des Clean Eating – Was steckt hinter dem neuen Trend?

Das Ernährungs-Konzept setzt auf unverarbeitete und „reine” Lebensmittel. Frisch kochen, auf Zusatzstoffe verzichten und bewusst genießen: Wir zeigen Ihnen, warum Clean Eating eher eine Lebenseinstellung als ein kurzfristiger Trend ist.

von Christian John

Clean Eating ist in aller Munde. „Sauber und rein zu essen“, wie man es übersetzen könnte, ist aber bei weitem kein neuer Diät-Trend, sondern eine bekannte Ernährungsphilosophie mit modernem Anstrich: die gesunde Vollwertkost. Damit eignet sich Clean Eating im Prinzip für jeden, der den Trend zum Anlass nimmt, über die Qualität und Beschaffenheit seiner Nahrung nachzudenken. Wir haben Ihnen die 10 Regeln des Clean Eating zusammengefasst.

1. Reichlich frisches Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse bilden die Basis des Clean Eating. Ob roh, gekocht oder gedünstet: Greifen Sie in der Gemüseabteilung bei allem zu, was die Saison zu bieten hat. Saisonales Obst und Gemüse hat deutlich mehr Vitamine und Spurenelemente als künstlich hochgezogene, unreif geerntete und weit transportierte Lebensmittel. Um ein Gefühl für saisonale Lebensmittel zu bekommen, lohnt sich der regelmäßige Besuch eines Hofladens oder Wochenmarktes. Hier bekommen Sie regionales und zum größten Teil auch saisonales Obst und Gemüse. Auf diese Weise stößt man oft auch auf unbekannte oder bisher weniger beachtete Sorten wie Schwarzwurzeln, Pastinaken oder Stachelbeeren und kann seinen Speiseplan um neue, gesunde Produkte erweitern.

Schnelle Orientierung bieten zudem Saisonkalender für Obst, Gemüse und Salat.

2. Sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt

Tosca Reno, Ernährungsberaterin und Clean Eating-Pionierin, rät zu sechs kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt. Zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen und vor dem Zubettgehen empfiehlt sie eine Zwischenmahlzeit.

Dies ist allerdings keine starre Regel: Wenn Sie keinen Hunger haben, verzichten Sie einfach auf einen Snack zwischendurch. Gerade die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen sollte leicht verdaulich und nicht belastend sein – gegebenenfalls einfach ausfallen lassen.

3. Gesund frühstücken

Über die Bedeutung eines guten Frühstücks haben wir auf diesem Blog bereits geschrieben. Der Körper verbraucht über Nacht einiges an Energie, die es morgens aufzufüllen gilt. So können Körper und Geist ihre volle Leistungsfähigkeit abrufen, ohne in ein Hungerloch zu fallen. Ein nährstoffreiches Frühstück lässt Sie gestärkt in den Tag starten. Hier haben wir ein paar Tipps zusammengetragen, wie ein gesunder Start in den Tag aussehen könnte.

4. Komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren

Proteinquellen wie Milch-, Sojaprodukte, Fisch, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte sollten möglichst zusammen mit komplexen Kohlenhydraten aus Kartoffeln oder Vollkornprodukten wie Vollkornbrot bzw. -nudeln kombiniert werden. Sie regulieren nicht nur den Stoffwechsel, der Mix sorgt auch für ein rundes Geschmackserlebnis.

 So lecker ist Clean Eating: Wildkräutersalat mit cremigem Pesto-Rosso Kartoffelauflauf. Das Rezept dazu finden Sie hier

So lecker ist Clean Eating: Wildkräutersalat mit cremigem Pesto-Rosso Kartoffelauflauf. Das Rezept dazu finden Sie hier

5. Auf gesunde Fette achten

Bei einer gesunden Ernährung kommt es u. a. auch auf die Wahl der Fette an. Als gesund gelten vor allem sogenannte „gute“ Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Diese Säuren liefern dem Körper Bestandteile, die er nicht selbst herstellen kann, daher werden sie auch als essenzielle, also als lebensnotwendige Fettsäuren bezeichnet. Viele ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Fischsorten wie Lachs oder Sardine. Sehr gute Quellen sind aber auch kaltgepresste Raps-, Soja- oder Olivenöle. Welches Öl sich für welche Zwecke am besten eignet, erfahren Sie hier.

Reduzieren sollten Sie die gesättigten Varianten! Sie kommen in tierischen Fetten wie Butter, Sahne oder Gänseschmalz vor und befinden sich auch in Milch, im Schweinesteak oder im Bratwürstchen. Im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren kann der Körper die Bestandteile der gesättigten Fettsäuren auch selbst herstellen.

Meiden Sie zudem gehärtete Fette, die sogenannten Transfette. Sie finden sich oft in Croissants, Margarine und Chips – Hinweise darauf finden Sie auf der Zutatenliste der entsprechenden Produkte.

6. Am Kochsalz sparen

Natriumchlorid, besser bekannt als Kochsalz, ist ein wichtiger Mineralstoff für unseren Körper: Es regelt den Wasserhaushalt, die Gewebespannung und ist die Grundlage für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Außerdem spielt Salz als Mineralstoff eine wichtige Rolle beim Knochenbau und bei der Verdauung.

Viele Menschen essen jedoch mehr Salz als nötig. Zu viel Salz kann Nieren und Herz schädigen. Wenn wir zu viel Salz aufnehmen, wird dieses vor allem durch die Nieren ausgeschieden, womit ein nicht unbedeutender Wasserverlust einhergeht. Deshalb kann ein zu hoher Salzkonsum auf Dauer zu einer Belastung der Nieren führen.

Daher sollten Sie beim Clean Eating Salz, vor allem auf chemisch raffinierte Salze, so sparsam wie möglich einsetzen. In raffinierten Salzen stecken oftmals „Rieselhilfen“ als Zusatzstoffe. Natürliches Kristall- oder Meersalz kommt ohne sie aus.

Das bedeutet auch: Knabbereien und abgepackten Waren wie Wurst oder Käse weglassen! Hier verstecken sich ebenfalls große Mengen Salz. Gesunde Alternativen zu Salz haben wir hier für Sie zusammengetragen.

7. Leere Kalorien meiden – Zucker weglassen

Industrieller, raffinierter Zucker findet sich in fast jedem industriell verarbeiteten Lebensmittel und wird daher in viel zu hohen Mengen konsumiert. Zucker hat zwar viele Kalorien, aber keinen echten Nährwert. Seine einfachen Kohlenhydrate verstecken sich auch hinter Deck­namen wie Maltodextrin oder Dextose. Neben Fertigprodukten übrigens auch dort, wo sie nicht vermutet werden, wie etwa in Wurst.

Wenn es dennoch süß sein soll, bieten sich Zucker-Alternativen wie Agavendicksaft oder Erythrit (in Bioqualität) an.

8. Zusatzstoffe und Fertiggerichte verbannen

Zum Clean Eating gehört auch, Produkte, in denen Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe stecken, vom Speiseplan zu streichen. Ob Brotaufstriche, Chips oder Fertig­gerichte: Ein Blick auf die Inhaltsstoffe verrät, wie viele Zusatzstoffe die Lebensmittel stabilisieren, konservieren oder einfärben. Geschmacksverstärker wie Glutamat verzerren zudem die Sättigungs- und Geschmackswahrnehmung. Einen Überblick über Zusatzstoffe und E-Nummern finden Sie übrigens hier.

Es gibt allerdings auch gesunde Fertiggerichte. Mehr dazu erfahren Sie hier.

9. Jeden Tag ausreichend Wasser trinken

Wasser ist ein essentielles Element der Clean Eating-Philosophie. Mit den üblichen zwei bis drei Litern stillem Wasser am Tag versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit, die er optimal zur Verstoffwechselung der Nährstoffe verwenden kann.

10. Trainieren Sie Ihr Sättigungsgefühl

Viele von uns haben mittlerweile verlernt, auf unseren Bauch bzw. unser Sättigungsgefühl zu hören. Wir essen oft viel zu schnell und nehmen uns kaum Zeit zum Essen. Wenn dann das Sättigungsgefühl einsetzt, haben wir oft schon weitaus mehr gegessen als nötig.

Langsames Essen steigert nicht nur den Genuss und die Aufmerksamkeit für das zubereitete Essen, es gibt dem Körper auch die Möglichkeit, rechtzeitig zu signalisieren: “Ich bin satt”.

Bereiten Sie sich lieber kleine Portionen zu, die Sie ganz aufessen, als einen großen Teller, den Sie aus Gewohnheit immer leer essen. Und hören Sie in sich hinein: Habe ich wirklich noch Hunger oder bin ich vielleicht schon satt?

Clean Eating Regeln – Zum Abspeichern und Ausdrucken

Sie sind jetzt neugierig geworden und wollen selbst das Clean Eating Konzept ausprobieren? Wir haben Ihnen eine kompakte Liste mit allen 10 Regeln des Clean Eating zusammengestellt. Sie können Sie mit Klick auf den folgenden Link herunterladen und speichern:

Clean Eating

Die 10 Regeln des Clean Eating


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Christian John

schreibt seit 2015 als Redakteur für LaVita. Als Kulturwissenschaftler, Anthropologe und ganzheitlicher Gesundheitsberater (IHK) interessiert den zweifachen Vater nahezu alles, was den Menschen zum Menschen macht. Er liebt frische Luft, einsame Skitouren und gesundes Essen.

27 Kommentare

  • Sylvia Schallmeiner

    HAllo =)) … ich bin auch ein Fan von La Vita dem flüssigen GOLD, den
    heissen TIPP erhielt ich vor vielen Jahren von Martina Leukert !

    Finde Eure Beiträge spitze, regt immer wieder zum Nachdenken an, freue Mich
    jedesmal über Post von Euch ! Bitte weiter so !!!

    Ganz liebe Grüße
    aus Österreich
    Sylvia Schallmeiner

    • Christian John
      Christian John

      Liebe Frau Schallmeiner, vielen Dank für das nette Lob! Das freut uns sehr.
      Herzliche Grüße nach Österreich!

  • Klaus Meier

    sehr gute Tipps, prägnant, gut begründet, praktisch nachvollziehbar! Weiter so!

    • Christian John
      Christian John

      Hallo Herr Meier, danke für das Lob. Wir werden uns auch weiterhin bemühen 😉
      Liebe Grüße!

  • Lutz Iwanski

    Wir freuen uns über Ihre Tipps und lernen immer noch dazu. Aber mit dem Gemüse ist das so eine Sache. In unserem Bioladen sieht das Gemüse oft alt und nicht mehr frisch aus. Gleiches gilt auch für einige Supermärkte, obwohl Edeka das Gemüse auch von Lieferanten aus den vierlanden bezieht. Also ist die Umsetzung sich so zu ernähren, vor allem im Winter sehr schwierig. Man muss Kompromisse eingehen und oft auf gefrorenes zurückgreifen.
    Herzliche grüße

    • Christian John
      Christian John

      Hallo Herr Iwanski, ich verstehe, was Sie meinen. Generell macht Bio natürlich auch nur dann Sinn, wenn es den Verbraucher frisch erreicht und nicht aus den entlegendsten Ecken der Welt herangeholt wurde. Dass im Winter das Angebot an Obst und Gemüse nicht ganz so vielfältig ist wie im Sommer, stimmt. Aber vielleicht finden Sie ja in unserem “Wintergemüse-Artikel” (https://www.lavita.de/blog/altes-wintergemuese/) ein paar Inspirationen. Herzliche Grüße!

  • Helga Steffen

    immer wieder tolle Tpps, habe schon viele übernommen. Danke

  • ehret gabi

    Vielen dank für ihre tollen Tips sind neu dabei und werden in einigen Wochen ihnen berichten wie es uns mit lavita geht. Liebe grüße gabi

  • Harald Schicho

    Ja doch, sehr gute Beiträge. Wir nehmen lavita seit einigen Monaten und finden es recht gut. Leider wird noch keine Mangostin Frucht mitverarbeitet, würde die Abwehrkräfte nochmals enorm steigern.
    Aber, warum stilles Wasser, unser Leitungswasser ist keineswegs schlechter als Mineralwasser und vor 60 Jhren gab es auch kein Mineralwasser. Wir selbst trinken reines Wasser aus einer Nuklearfilteranlage dadurch entgiften wir unseren Körper besser.
    Liebe Grüße

  • Franz Stonjek

    ich lese erstmalig Ihre interessanten Ernährungstipps . Trotz meines hohen Alters und
    leider als alleiniger Benutzer meiner Küche kann ich bestimmt einige Empfehlungen
    verwerten.
    Auf LaVita bin ich im Internet aufmerksam geworden bestens empfehlen.
    Freundliche Grüsse

  • Sonja Grund

    Vielen Dank für die informativen Beiträge. Ich bin begeistert von LaVita, kann ich nur weiterempfehlen. Herzliche Gruesse, Sonja

  • Christel Beck

    Seit Oktober 2014 trinken wir täglich LaVita und sind total begeistert. Selbst meine Mutter in ihrem hohen Alter trinkt täglich LaVita. Erste Erfolge können wir alle auch verzeichnen….so gute Blutwerte hatten wir noch nie!!
    Herzliche Grüße

  • Reinhart Cerny aus Nürnberg

    Meine Lebensgefärtin und ich, wir nehmen LaVita seit 9 Monaten täglich. Ich hatte noch nie so gute Blutwerte. Ebenso erstmals noch keine sonst übliche Erkältung. Fühle mich gut trotz meiner 66 Jahre. Das Golfspiel wird auch immer besser. (Konzentration). Möchten LaVita nicht mehr missen.

    Viele Grüße

    • Christian John
      Christian John

      Lieber Herr Cerny, das freut uns! Und wenn dann auch noch das Handicap auf dem Golfplatz profitiert, umso besser! Herzliche Grüße!

  • frank lohn

    ich bin jetzt bei der 3. Flasche LaVita , gebe das auch meien kleinen Kindern, 3 Jahre und 1/2 Jahr bin damit zufrieden-kombiniere es un den Kalziumhaushalt zu verbessern mit Sango-Meereskoralle Pulver.Denke mal so bin ich wunschlos glücklich…

    zum Thema clean eating: nach jahrelangem probieren, was für mich am besten ist kann ich 2 Regeln überhaupt nicht teilen:Frühstück ist für mich nicht die wichtigste Mahlzeit am Tage, lasse ich soweit möglich weg, maximal Obst- und esse erst nach 12 Uhr Mittags, verteile Mahlzeiten dann auf die folgenden 8 Stunden(natürliche Aufteilung des Tages in 3 Phasen: Nahrungsaufnahme12-20Uhr, Verwertung 20-4Uhr, Resteausstoß 4-12 Uhr-je 8 Stunden).damit bin ich sehr gut gefahren.Auch 6 kleine Mahlzeiten tun mir nicht gut, geht bei mir gar nicht…

  • Christa Gietzelt

    Liebes LaVita Team,

    es sind jetzt ca.2 Jahre , daß ich LaVita trinke. Ich bin seither weniger Infekt anfällig.Das ist Top. Zum Thema clean eating, soweit sind wir schon seit 16 Monaten. Wir kochen beide leidenschaftlich gerne, obwohl wir Vollzeit arbeiten. Es geht nichts über unsere Gesundheit. Ein Teil unserer Ernährung basiert auf Low carb, weil mein Mann plötzlich Diabetiker ist. Wir haben früher viel Kohlenhydrate gegessen und eben zu gut (auch zu fett ) gekocht. Wir haben das jetzt sehr gut im Griff auch mit kleinen Mahlzeiten und mein Mann benötigt keine Medikamente. Sehr zum Erstaunen des Hausarztes und wir sind stolz darauf.Es gibt soviel schöne und leckere Gericht zu kochen, da muß man auf nichts oder sehr wenig verzichten.

    Liebe Grüße an das Team

    Ihre Frau Gietzelt

  • Susanne Thiem

    Hallo,
    habe dann doch noch eine Frage zur gesunden Ernährung.
    Ich bin Schichtarbeiterin und bekomme das nicht so ganz auf die reihe mit den Mahlzeiten. Sowie kann man auch nicht an so einigen Freizeit und Sportangeboten teilnehmen. Hat jemand gute Erfahrungen gemacht und hat ein paar Tips für mich.

    Liebe grüße

    Susanne Thiem

  • Jris Brentano

    Grüezi
    dass das frühstück “sein muss” ist 1. ein alter zopf (als man erst eine stunde im stall gearbeitet hatte, den ofen einheizen musste, bevor es etwa in den magen gab) und 2. weil eine von Kelloggs nach dem krieg in auftrag gegebene “studie” “bewiesen hat, dass besonders kinder getreide frühstücken müssen. (In diesen müsli stecken bis zu 30 würfelzucker pro 100 gr.)
    Unser körper hat seine arbeiten über den ganzen tag verteilt (biologische uhr). Durch schichtarbeit etc. kann sich das verändern, morgenmensch oder nicht, etc. Frühstücken sollte man dann, wenn man hunger verspürt, das ist oft nicht gleich nah dem aufstehen.
    Und hierzu noch was: “abends nicht spät essen”, es würde nicht mehr verdaut. Auch so ein alter blödsinn, der obwohl falsch, ständig wiederholt wird. In den südlichen ländern wird spät bis sehr spät gegessen (auch pasta, reis etc.) in Deuschland wir mittags gross gegessen. In welchen ländern hat es mehr dicke menschen- in Deutschland.
    Mit freundlichen grüssen Jris Brentano

  • Elisabeth

    Vielleicht könnten Sie mal die Schreibfehler korrigieren?

  • Michael Aurich

    Da der Artikel kürzlich aktualisiert wurde, hätte man ja auch mal den Widerspruch zum Intervallfasten thematisieren können.
    Regel 2 und 3 sind ja zurecht schon in den Kommentaren kritisiert worden.
    Selbst Lavita hat gerade am 15.3.18 auf Facebook einen Artikel zum Intervallfasten gepostet. Der Artikel selbst ist auf lavita.de zu finden unter:
    https://www.lavita.de/wissen-gesundheit/intervallfasten?r=74566

    • Christian John
      Christian John

      Lieber Herr Aurich,
      vielen Dank für Ihre Nachricht! Wir wollen sowohl mit dem Clean-Eating-Artikel, mit dem Intervallfasten-Beitrag (und noch einigen anderen Artikeln) spezielle Formen der Ernährung vorstellen. Dabei können immer wieder Widersprüche zwischen verschiedenen Ernährungsformen auftreten. Das ist aber gar nicht so schlimm, denn unserer Ansicht nach gibt es die eine ideale Ernährungsform, die alles richtig macht und für jeden Menschen perfekt ist, nicht. Dazu sind wir Menschen einfach zu verschieden. Herzliche Grüße, Christian John

  • Iris Körner

    Auch ich habe mit mit Lavita angefangen, weil mein Immunsystem schwach ist und ich hoffe, daß es auch mir Etwas bringt. Ernährung habe ich vor einem Jahr auch umgestellt weil mir auch die Allergien zu schaffen machten. Ich berichte Ihnen gern, wie es in einigen Wochen gewirkt hat. Für Ihre Ernährungstipps bin ich auch dankbar. Habe noch Einiges davon übernommen. Weiter so, ich freue mich auf Ihre Tipps!!!!!!!!!!

  • Inzenhofer

    Zum Artikel von Hr. Christian John:”Clean eating”:
    Eine sehr gute Information, jedoch eine wichtige Ausnahme: “sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt”
    Darüber gehen die Vorstellungen der Wissenschaft weit auseinander. So wurde lange Zeit Ihre Empfehlung gegeben. Dies ist eindeutig überholt. Nach aktuellem Stand ist es optimal, wenn man nur zweimal kräftig isst. Vielleicht kann noch eine kleine warme Suppe am Abend eingenommen werden.
    Die wissenschaftliche Basis wurde 2016 mit dem Medizin-Nobelpreis bedacht. Und zwar dafür, dass die Zellen ein Recycling-Programm haben, um sich selbst zu erneuern. Das ist ein zell-interner Verdauungsvorgang, genannt Autophagie. Dazu müssen die alten, verbrauchten Bestandteile abgebaut und entsorgt werden. Dies können sie nur, wenn der Körper kein Insulin ausschüttet, also in Esspausen.
    Diese Reparaturphasen sind auch vorteilhaft für den Verdauungstrakt, er wird gründlich gereinigt, auch wenn das bekannte Magenknurren beobachtet werden muss. Zwischenmahlzeiten, auch wenn sie noch so gesunde Nahrung enthalten, stören nur.
    Das Ganze nennt man intermittierendes Fasten. Es wird empfohlen 16 Stunden lang nichts zu essen, aber in den verbleibenden 8 Stunden sehr ordentlich, genau nach Ihren Empfehlungen zu speisen.

    Wie denken Sie darüber?
    Es grüsst freundlich Adam Inzenhofer

    • Christian John
      Christian John

      Hallo Herr Inzenhofer,
      danke für Ihren Kommentar, ich stimme Ihnen da auch absolut zu. Intervallfasten ist meiner Ansicht nach eine sehr sinnvolle und praktikable Art des Fastens. Wie viele Mahlzeiten am Tag aber nun ultimativ richtig sind, hängt auch vom Typ ab. Mehrere kleine Mahlzeiten am Tag bekommen vielen Menschen einfach besser als zwei große – auch wenn es unbestritten viele Vorteile haben kann, wenn man täglich nur zwei Mahlzeiten isst, vor allem wenn man Abnehmen möchte.
      Herzliche Grüße, Christian John

      • Inzenhofer

        Hallo Hr. John,

        vielen Dank für Ihre Antwort.
        Ich glaube, dass es nur darauf ankommt 16 Stunden nichts zu essen. Danach spielt es sicher keine Rolle, wenn man in den 8 Stunden mehrmals was isst.
        Bei mir funktioniert es jedenfalls.

        Viele Grüsse , Adam Inzenhofer

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