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Clean Eating im Familienalltag – ein praxistaugliches Ernährungskonzept?

Tipps für Clean Eating mit der Familie

Seit etwa einem Jahr gibt es bei Familie Brockmann „cleanes“ Essen. Einige Zeit brauchte es schon, bis sich die vierköpfige Familie auf das Ernährungskonzept eingestellt hatte, das auf unverarbeitete Lebensmittel setzt. Gastautorin Anika Brockmann gibt hilfreiche Clean Eating Tipps und berichtet über positive wie negative „Begleiterscheinungen“.

Hier erfahren Sie mehr über das Clean Eating Konzept: Die 10 Regeln des Clean Eating

Wie wir zu „Clean Eating“ kamen

Nach der Geburt unserer Tochter im Januar 2015 hatte ich zunehmend das Gefühl kraftlos und ausgelaugt zu sein. Die gleichzeitige Betreuung unseres damals 1 ½ jährigen Sohnes kostete Energie, die ich nicht hatte. Hinzu kam, dass ein Infekt den nächsten ablöste – bei uns allen.

„Man ist, was man isst“ – das war uns klar. Die Paleo-Ernährung war daraufhin unser Einstieg in die Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln. Bereits nach wenigen Wochen spürten wir Veränderungen an uns, hatten wieder mehr Energie, die Laune verbesserte sich und die Pfunde purzelten. Trotzdem – dauerhaft auf all die nicht Paleo-konformen Lebensmittel wie sämtliche Getreide, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte zu verzichten, das wollten wir nicht.

Nach und nach integrierten wir so zum Beispiel wieder Erbsen, Linsen, Dinkel und Hafer, Pseudogetreide, wenig verarbeitete Bio-Milchprodukte oder Vollkornreis in unseren Speiseplan und merkten sehr schnell, welche Lebensmittel wir vertragen und welche wir auch zukünftig besser weglassen. Aus Paleo wurde also Clean Eating als „unser“ langfristiges Ernährungskonzept, dass prinzipiell alle unverarbeiteten Lebensmittel zulässt.

Zu Beginn war das durchaus anstrengend, denn mit Clean Eating dreht sich ein viel größerer Teil des Tages ums Essen. Die Vorteile dieser Ernährung haben uns allerdings schnell überzeugt, weiter durchzuhalten. An welchen Stellen wir Zeit einsparen können, um unseren Alltag mit zwei kleinen Kindern zu entlasten, hat sich dann erst im Laufe der letzten Monate herausgestellt. Und diese kleinen Tricks und Kniffe gebe ich gerne an Sie weiter.

Einkaufen und kochen mit Wochenplan – das spart Zeit

Mein Mann ist voll berufstätig, ich selbst bin selbständig und kann mir meine Zeit frei einteilen. Jeden Tag, manchmal auch mehrmals täglich frisch zu kochen, das geht für uns trotzdem nur mit einem akribisch durchdachten Wochenplan. „Was koch ich denn heute mal“ und das jeden Tag – das war mir zu anstrengend. Lieber setze ich mich jetzt einmal pro Woche hin, sondiere die Vorräte, lege fest, was es in der kommenden Woche morgens, mittags, abends und als Snacks zwischendurch geben soll und schreibe danach eine Einkaufsliste.

Schnell verderbliche Lebensmittel wie Salate, Blattgemüse, Brokkoli oder frischer Fisch werden zum Verzehr an den Anfang der Woche geplant. Länger haltbare Lebensmittel wie Wurzel- oder Kohlgemüse essen wir zum Ende der Woche.

Aufwändigere Gerichte plane ich zu Zeiten, in denen wir alle gemeinsam in der Küche sein können, oder mein Mann sich um die Kinder kümmern kann. Bin ich mit den Kindern allein, gibt es schnelleres Essen wie Suppen oder Eintöpfe, die ich am Vorabend in Ruhe gekocht oder aus dem Tiefkühl-Vorrat aufgetaut habe.

Eimal in der Woche ein Großeinkauf: Das spart beim Clean Eating Zeit

Clean Eating Tipp: Ein detaillierter Wochenplan und ein Großeinkauf pro Woche – das spart Zeit und gleichzeitig werden weniger Lebensmittel weggeworfen.

Unser Wochenplan spart übrigens auch Zeit beim Einkaufen: Früher haben wir oft zwei- bis dreimal pro Woche kleinere Mengen eingekauft, heute bestellen wir Gemüse und Obst beim regionalen Bio-Lieferanten und fahren nur noch einmal pro Woche in den Supermarkt.

Clean Eating ist nichts für „Kochmuffel“

Wir kochen täglich mindestens einmal. Bereits zum Frühstück stehen Smoothies, Porridge, Obstsalat oder auch herzhafte Gerichte mit Eiern und Gemüse auf unserem Plan. Die Vorbereitung dafür nimmt natürlich mehr Zeit in Anspruch, als ein Frühstück mit Toast, Aufschnitt und Marmelade.

Ich muss zugeben, dass wir einen Großteil unserer Freizeit fürs Vorbereiten und Kochen einplanen. Als Belastung empfinden wir das aber nicht, denn Kochen ist für uns eine Beschäftigung, der wir – wann immer möglich – gemeinsam nachgehen.

Auf Zucker verzichten? Kein Problem!

Der Verzicht auf Haushaltszucker war für uns kein großes Problem. Für „cleane“ Desserts, Snacks oder Backwaren benutzen wir Datteln und anderen Trockenfrüchte, Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker, die allesamt viel aromatischer sind als Haushaltszucker.

Verzichtet man bewusst, wird erstmal klar, in welchen Lebensmitteln überall Zucker steckt. Mit der Zeit sind wir deutlich sensibler geworden für den süßen Geschmack. Kuchen, Nachspeisen oder Süßigkeiten mit raffiniertem Zucker schmecken uns gar nicht mehr so gut und wir greifen eher zu Obst, wenn uns nach etwas Süßem zumute ist.

Wir geben deutlich mehr Geld für Lebensmittel aus

Anfangs haben wir uns erschrocken, wie viel teurer es ist, nur unverarbeitete Lebensmittel zu kaufen. Doch viel Gemüse und Obst zu essen, mehr Nüsse und Samen zu verarbeiten, sein Brot selbst zu backen und bei Fleisch, Fisch und anderen Produkten auf Bioqualität zu achten, ist einfach teurer. Das sollte man bedenken.

Ebenfalls zu den ersten Gemüsesorten im Garten gehören die Radieschen.

Clean Eating Tipp: Wer Gemüse und Obst saisonal aus der Region bezieht, kann Geld sparen und obendrein gesünder essen.

Heute versuchen wir möglichst viel saisonales Gemüse und Obst zu essen, das immer etwas günstiger ist. Unsere monatlichen Ausgaben für Lebensmittel haben sich dadurch und nicht zuletzt durch unseren Wochenplan wieder etwas relativiert.

Am Ende der Planungswoche herrscht in unserem Kühlschrank dann gähnende Leere. Dass Lebensmittel weggeschmissen werden müssen, kommt bei uns eigentlich nie vor.

Clean Eating hat unser Wohlbefinden verbessert!

Anfangs haben wir es kaum bemerkt, aber immer wieder fallen uns jetzt kleinere Beschwerden ein, die seit unserer Ernährungsumstellung einfach verschwunden sind.

So hatte mein Mann immer wieder mit unerklärlichen allergischen Reaktionen zu tun, bei denen die Nasenschleimhäute anschwollen und er kaum noch aus den Augen gucken konnte. Gleiches gilt für starkes Hautjucken. Früher hatte ich bestimmt einmal pro Woche Kopfschmerzen. Heute erinnere ich mich nicht daran, wann ich das letzte Mal welche hatte.

Mehr Energie, nach vielen abgenommenen Kilos inzwischen ein eingependeltes Idealgewicht, keine Verdauungsbeschwerden, ein besseres Hautbild und ein offenbar stabiles Immunsystem sind nur einige Faktoren, die uns überzeugen, mit Clean Eating die richtige Ernährungsweise gefunden zu haben.

„Sauber“ essen – ja, aber kein Dogma draus machen!

Unsere Ernährungsweise ist keine fanatische Lebenseinstellung, wir lassen uns also auch mal eine Pizza beim Italiener schmecken. Sonntags gibt es bei uns Brötchen vom Bäcker, Wurst, Käse und Marmelade – und das bleibt auch so.

Unterm Strich folgt unsere Ernährung zu etwa 90 Prozent den Regeln des Clean Eating und wir fühlen uns rundum wohl damit.

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Gastautorin Anika Brockmann

Gastautorin Anika Brockmann

Anika Brockmann ist Agraringenieurin, allen biologischen Methoden der Nahrungsmittelproduktion zugewandt und hat lange Jahre in diesem Bereich gearbeitet. Die zweifache Mutter liebt die Natur und unverfälschtes Essen. Ihre Freizeit verbringt sie am liebsten mit ihren Kindern im Garten oder wälzt Rezepthefte und holt sich in verschiedenen Food-Blogs Inspirationen für leckere, vollwertige und gesunde Mahlzeiten.

2 Kommentare
  1. Claudia schoen sagt

    Hallo Frau Brockmann,
    Begeistert habe ich Ihren Kommentar gelesen und mir gewünscht Sie als Nachbarin zum Abschauen zu haben. Könnten Sie sich vorstellen Ihre schriftlichen Ausarbeitung zur Verfügung zu stellen?
    Ich bin selbst auch Mutter zweier Kinder, unsere Symptome sind gleich wie bei Ihrer Familie lediglich mein Mann beteiligt sich null am ganzen Haushalt. Mir bleibt sehr wenig Zeit und immer wieder gerate ich an meine Grenze. Da währen Ihre schon erprobten Einkaufslisten ein unvergleichbares Geschenk. Ich danke Ihnen schon im Voraus über eine Antwort.
    herzlichst Claudia Schön

  2. Anika Brockmann sagt

    Hallo Frau Schön,

    vielen Dank für Ihre lieben Worte!
    Ich weiß, dass es vielen Familien so geht wie Ihnen – dass einfach die Zeit fehlt, sich um eine Ernährung zu kümmern, die auf der anderen Seite aber doch einige Dinge erleichtert oder verbessert.
    Ehrlich gesagt habe ich daher schon öfter darüber nachgedacht, meine wöchentlichen Pläne und Einkaufslisten zu veröffentlichen, damit viele Familien davon profitieren können.
    So weit ist es aber noch nicht. Im Moment sind die Pläne – glaube ich – noch sehr individuell auf uns und unsere Vorräte, Vorlieben usw. abgestimmt. Um sie öffentlich zu machen, oder sie weitergeben zu können, müsste ich noch etwas mehr Arbeit hineinstecken. Und diese Zeit fehlt mir derzeit noch. Aber vielleicht ist es irgendwann soweit…?!
    Ich hoffe daher sehr auf Ihr Verständnis und wünsche Ihnen für die Zukunft ganz viel Kraft.

    Viele liebe Grüße
    Anika Brockmann

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