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Cholesterin? Darauf sollten Sie bei Ihrer Ernährung achten

Die richtige Ernährung bei hohem Cholesterin

„Ich hab‘ Cholesterin“, heißt es oft, wenn Menschen vom Arzt kommen und eine Blutuntersuchung anstand. Bei vielen klingeln schon die Alarmglocken, wenn sie nur das Wort „Cholesterin“ hören. Dabei ist Cholesterin nicht von Haus aus schlecht, denn es gibt gutes und schlechtes Cholesterin. Was macht Cholesterin? Wie können wir mit einer ausgewogenen Lebensweise einem zu hohen Cholesterinspiegel entgegenwirken? Und warum ist für die Gesundheit eine ausgewogene Ernährung besser als eine cholesterinarme Diät? Das klären wir in diesem Artikel.

Darum gibt es Cholesterin

Cholesterin ist für uns lebenswichtig, denn die fettähnliche Substanz übernimmt in unserem Organismus wichtige Aufgaben. Sie ist z. B. maßgeblich am Aufbau unserer Zellmembranen beteiligt, sie wirkt an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Gehirn mit und ist gleichzeitig ein wichtiger Ausgangsstoff für die Produktion von Gallensäure. Sie ist wichtig für die Fettverdauung, für die Bildung von Vitamin D und bestimmten Hormonen.

Gutes und schlechtes Cholesterin

Um zu verstehen, warum es gutes und schlechtes Cholesterin gibt, ist ein kurzer Ausflug in die Biochemie nötig: Einen Großteil des Cholesterins produziert unser Körper selbst, nur einen kleinen Teil nehmen wir durch unser Essen auf. Damit Cholesterin im Blut zu seinen Einsatzorten transportiert werden kann, verbindet es sich mit wasserlöslichen Eiweißstoffen.

Diese so gebildeten Lipoproteine können in unterschiedlichen Zuständen vorliegen und werden VLDL, LDL oder HDL genannt. Wichtig dabei ist: VLDL und LDL werden aufgrund ihres Zustands als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet. Das HDL hingegen stellt das „gute Cholesterin“ dar. Hohe VLDL- und VDL-Werte können erstzunehmende gesundheitliche Auswirkungen haben und gelten als Risikofaktor für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Hohe HDL-Werte bzw. ein gutes Verhältnis zwischen Gesamt-Cholesterin und HDL-Cholesterin wirken sich hingegen günstig auf die Gesundheit aus.

Ausgewogene Ernährung statt Cholesterin-Diäten

Man kann mit verschiedenen Maßnahmen wesentlich zur Normalisierung des Cholesterinspiegels beitragen. Dazu sollte vor allem der Anteil des gesunden Cholesterin HDL im Körper erhöht werden. Übergewicht reduzieren, viel Bewegung und die richtige Ernährung helfen, die HDL-Produktion im Körper zu erhöhen und somit das Gesundheitsrisiko zu senken.

Mittelmeerkost, stinkende Knollen und Omega-3-Fettsäuren

Da unser Körper das „gute Cholesterin“ HDL benötigt, sollten Sie von einer rein cholesterinarmen Diät Abstand nehmen. Sinnvoller ist stattdessen – neben mehr Bewegung und Reduktion des Übergewichts – über eine ausgewogene Ernährung den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. Hier ein paar einfache Tipps, wie Sie Ihr HDL erhöhen können:

Weniger tierische, mehr pflanzliche Fette, frisches Obst und Gemüse: Tierische Lebensmittel, vor allem Fleisch, liefern sehr viel Cholesterin. Um den Cholesterinspiegel zu schonen, sollten vorwiegend pflanzliche Lebensmittel und Fette auf dem Speiseplan stehen. Gleichzeitig liefern Obst, Gemüse und frische Kräuter reichlich Vitamine und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.

Pektine: Pektinreiche Obstsorten wie Äpfel, Birnen oder Beerenobst können die Cholesterinregulierung unterstützen, denn die Pektine binden Gallensäure an sich, was dem Körper signalisiert: Es muss neue Gallensäure produziert werden, wofür er sich beim Cholesterin bedient.

Knoblauch, Bärlauch oder Zwiebeln: Der Knoblauchwirkstoff Alliin hemmt wichtige Enzyme der Cholesterinsynthese. Er sorgt zwar nicht dafür, dass sich das gute HDL im Blut erhöht, senkt aber dennoch nachweislich den Cholesterinspiegel. Eine Alternative zum Knoblauch ist der einheimische Bärlauch, sein Wirkstoffgehalt ist um ein Vielfaches höher als bei seinem asiatischen Pendant.

Ballaststoffe: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Wurzel- und Kohlgemüse aber auch Floh- oder Leinsamen helfen dabei, den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren und sorgen zusätzlich für einen gesunden Darm.

Ungesättigten Fettsäuren: Wie so oft spielen auch beim Cholesterin die wertvollen ungesättigten Fettsäuren eine wichtige Rolle. Walnüsse sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, genauso wie Meeresfisch, Raps- oder Olivenöl.

Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?

Lange Zeit ging man davon aus, dass sich Eier negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken würden. In den Sechziger Jahren gab es sogar zahlreiche Gesundheitskampagnen, die vor dem Verzehr von Eiern aus Rücksicht auf den Cholesterinspiegel warnten. Ein Mythos, denn mittlerweile ist man hier schlauer: Forscher des Biomedical Research Center in Baton Rouge (Louisiana) konnten in einer Studie mit 152 männlichen und weiblichen Teilnehmern nachweisen, dass zwei Eier zum Frühstück kaum Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hatten! Eine gute Nachricht, denn Eier enthalten wertvolles Vitamin D, B und K, Mineralstoffe und Jod.

Darauf sollten Sie verzichten

Meiden sollten Sie Nahrungsmittel mit viel Zucker und einfachen Kohlenhydraten, denn sie wirken sich negativ auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel aus. Oft stecken sie in Fertigprodukten wie gesüßten Joghurts, Frühstücksmüslis etc.

Ihrem Cholesterinspiegel zuliebe sollten Sie auch einen Bogen um Wurstwaren, gehärteten pflanzlichen Fetten (Margarinen, Backwaren), zu viel Alkohol und Knabbereien machen.

Auf was Sie bei Ihrer Ernährung nicht verzichten brauchen ist Schokolade. Zumindest, wenn es eine Bitter-Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 85 Prozent ist. Denn die senkt auch den Cholesterinspiegel.

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Christian John

Christian John

schreibt seit 2015 als Redakteur für LaVita. Als Kulturwissenschaftler und Anthropologe interessiert den jungen Familienvater nahezu alles, was den Menschen zum Menschen macht. Er liebt frische Luft, einsame Skitouren, Zeit mit seinen beiden Söhnen zu verbringen und gesundes Essen. Wenn er nicht für seine Familie und Freunde kocht, macht sich Christian Gedanken, wie er sein Häuschen ausbauen kann.

9 Kommentare
  1. Dieter Fricker sagt

    Lieber Christian,
    vielen Dank für die komprimierte,einfach gehaltene,aber sehr
    übersichtliche Information.
    Herzliche Grüsse
    Dieter

  2. Günther H., Wien sagt

    Danke für diesen Artikel. Dazu habe ich allerdings folgende Frage:
    Mein Arzt hat mir empfohlen (als Beitrag, um mein etwas zu hohes Cholesterin zu senken), Margarine statt Butter zu verwenden, da Margarine kein tierisches Fett enthält. Nun sehe ich aber, dass Sie von Margarine abraten. Was ist also, nach Ihrer Meinung, „ungesünder“ am Frühstücksbrot: Butter oder Margarine?

    • Cora Högl
      Cora Högl sagt

      Hallo Günther H.,

      vielen Dank für Ihre Nachricht. Margarine ist grundsätzlich eine gute Alternative zu Butter, allerdings nur, wenn sie ohne gehärtete oder teilgehärtete Öle auskommt. Ob gehärtete Pflanzenöle verwendet werden, muss auf dem Etikett gekennzeichnet werden. Steht nichts davon auf der Zutatenliste, können Sie davon ausgehen, dass keine gehärteten Öle enthalten sind.

      Abgesehen davon macht die Menge an Butter, die man normalerweise aufs Brot schmiert, keinen großen Unterschied im Vergleich zur gesamten Ernährung. Viel schwerer wiegen versteckte Fette in Fertiggerichten und zum Beispiel Wurstwaren. Wenn Ihnen also Margarine auf dem Brot gar nicht schmeckt, spricht auch nichts gegen (eine dünne Schicht) Butter.

      Herzliche Grüße,
      Cora Högl

      • Günther H., Wien sagt

        Liebe Frau Högl,

        vielen Dank für Ihre Antwort. Ob (teil)gehärtete Öle in der Margarine enthalten sind, ist aber wohl nicht so leicht rauszufinden. Ganz konkret, z.B.:

        Ich verwende dzt. „Rama Good Start“. Schmeckt passabel. Auf
        https://www.rama.at/produkte/rama-good-start/9000144073046
        steht unter „Nährwerte“: „Palm ganz gehärtet“. Also nicht optimal. Wäre daher doch eher Butter vorzuziehen (abgesehen vom Geschmack)? Und sind alle anderen enthaltenen pflanzliche Öle und Fette tatsächlich (völlig) ungehärtet?

        Oder z.B.: „Rama Vita Sonnenblume“.
        https://www.rama.at/produkte/rama-vita-sonnenblume/9000275722417
        Sind hier die Angaben unter „Nährwerte“ (aufgrund gesetzlicher Kennzeichnungsvorschriften) so zu deuten, dass diese Margarine tatsächlich keinerlei gehärtete oder teilgehärtete Öle enthält?

        Für diese Orientierung wäre ich dankbar.
        Herzliche Grüße!

        • Cora Högl
          Cora Högl sagt

          Hallo Günther H.,

          ja, werden gehärtete Öle verwendet, ist Butter noch die bessere Wahl für die Gesundheit. Allerdings gibt es auch viele ungehärtete Alternativen.

          Bei dem zweiten Produkt können Sie davon ausgehen, dass keine gehärteten Öle enthalten sind. Da dieses Produkt aber auf Basis von Sonnenblumenöl ist, ist die Fettsäurezusammensetzung auch nicht optimal. Sonnenblumenöl liefert sehr viele Omega-6-Fettsäuren, aber keine Omega-3-Fettsäuren und wirkt damit eher entzündungsfördernd.

          Eine Auflistung von guten Margarinen finden Sie zum Beispiel hier auf der Seite von Stiftung Warentest: https://www.test.de/Margarine-Die-Besten-fuer-Ihr-Fruehstueck-1617289-2617289

          Da der Test aber schon älter ist (2008), lohnt sich sicherlich immer noch ein Blick auf die Zutatenliste.

          Ich hoffe, wir konnten Ihnen damit weiterhelfen. Bei Rückfragen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung!

          Herzliche Grüße,
          Cora Högl

  3. Joachim Langner sagt

    Bei meiner letzten Cholesterin Untersuchung wurde festgestellt, dass das schlechte
    LDL 145 mg/dl zu hoch ist – 130 mg/dl.
    Das HDL 61 mg/dl höher zu 40mg/dl und das Cholesterol gesamt liegt bei 209 mg/dl –
    230 mg/dl.
    Hebt das Gute Cholesterol das Schlechte auf? Der Gesamtcolesterin liegt ebenfalls unter dem Durchschnitt, wie das zu bewerten?
    Kann es genetisch bedingt sein?

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