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10 Schritte zum gesunden Blutdruck

Blutdruck senken: Knoblauch wirkt natürlich.

Fast jeder dritte Deutsche hat einen zu hohen Blutdruck – Tendenz steigend. Selbst Kinder und Jugendliche sind immer häufiger betroffen. Die Ursachen liegen höchstwahrscheinlich in unserer heutigen Lebensweise. Und hier finden wir auch die Lösung! Diese 10 Schritte helfen Ihnen auf dem Weg zum gesunden Blutdruck.

Was ist der Blutdruck?

„Blutdruck“ bezeichnet den Druck, der in unseren Blutgefäßen herrscht. Dabei unterscheidet man zwischen dem systolischen Blutdruck und dem diastolischen Blutdruck. Der systolische Druck gibt den höchsten Wert an, der herrscht, wenn das Herz gerade pumpt. Der diastolische Druck ist der niedrigeste Wert. Er wird in dem Moment gemessen, in dem sich das Herz entspannt und das Blut zurückfließt.

Welcher Blutdruck ist normal?

Je höher unser Blutdruck ist, desto mehr müssen unsere Blutgefäße aushalten. Kurzfristig, z. B. in Stresssituationen oder beim Sport, ist das kein Problem. Aber bleibt der Blutdruck langfristig auf einem zu hohen Niveau, können gesundheitliche Probleme entstehen. Man spricht dann von Bluthochdruck oder Hypertonie.

Als noch normal gelten Blutdruckwerte bis 139 mmHg systolisch und 89 mmHg diastolisch, kurz „139 zu 89“. Optimal sind nach heutigem Stand der Medizin Werte, die kleiner sind als 120 mmHg bzw. 80 mmHg.

Kategorie Systolisch (mmHg) Diastolisch (mmHg)
Optimal

Normal

hochnormal

< 120

< 130

130-139

< 80

< 85

85-89

Hypertonie Grad 1 140-159 90-99
Hypertonie Grad 2 160-179 100-109
Hypertonie Grad 3 > 180 > 110

Was ist Bluthochdruck?

Schätzungen zufolge leiden heute mindestens 20 Millionen Deutsche unter Bluthochdruck (Hypertonie). In der Altersgruppe über 65 Jahren ist es sogar jeder Zweite. Die Dunkelziffer ist relativ hoch, da Bluthochdruck erst spät oder gar keine Symptome hervorruft. Zeigen sich doch Symptome, so sind es meist Befindlichkeitsstörungen wie Kopfschmerzen, Schwitzen, ein roter Kopf oder Atemnot. Für viele leider kein Grund, zum Arzt zu gehen. So wird Bluthochdruck meistens zufällig im Rahmen einer Routineuntersuchung festgestellt.

Auch wenn Bluthochdruck selbst erst einmal keine großen Beschwerden macht, die Folgen können gravierend sein. So gilt Bluthochdruck heute als Risikofaktor Nummer 1 für Schlaganfall und Herzinfarkt. Außerdem können Nieren und Augen durch den dauerhaften Bluthochdruck geschädigt werden, da die kleinsten Blutgefäße in beiden Organen dem hohen Druck nicht mehr standhalten.

Darum sollten Betroffene ihre Gesundheit so früh wie möglich selbst in die Hand nehmen. Studien zeigen, dass das mit großem Erfolg möglich ist, doch dafür müssen wir diese 10 Schritte befolgen – Tag für Tag.

1. Stress reduzieren

In Stresssituationen schüttet der Körper Stresshormone aus, die den Blutdruck ansteigen lassen. Kurzfristig ist das kein Problem, sondern eine normale körperliche Reaktion, die auch wichtig ist. Doch heute leiden immer mehr Menschen unter chronischem Stress. Abschalten ist fast nicht mehr möglich. Das führt zu dauerhaft erhöhtem Blutdruck.

Strategien, um Stress abzubauen sind immer sinnvoll, ganz gleich ob vorbeugend oder bei einem ärztlich diagnostizierten Bluthochdruck! Finden Sie heraus, woher Ihr Stress kommt und versuchen Sie gezielt Stress abzubauen. Tipps, wie Sie das im Alltag meistern, finden Sie hier.

2. Alkohol – vor allem bei Bluthochdruck nur in Maßen!

Alkohol kann auf den Körper sowohl blutdrucksenkende als auch blutdrucksteigernde Wirkung haben. Man geht heute davon aus, dass sowohl die Menge als auch die seelische Verfassung, in der der Alkohol konsumiert wird, einen Einfluss haben. Kleine Mengen – bei Männern 30 g, bei Frauen 20 g Alkohol täglich – haben Studien zufolge keine blutdrucksteigernde Wirkung. Ein Glas Rotwein pro Tag soll sogar blutdrucksenkend und gefäßschützend wirken. Steigt jedoch die Alkoholmenge pro Tag an, dann steigt auch der Blutdruck im Körper. Im Zweifel sollten Sie sich an die Regel halten: Lieber regelmäßig ein Glas Wein oder Bier trinken, anstatt hin und wieder über die Stränge zu schlagen.

3. Rauchen ist Gift für die Blutgefäße

Die giftigen Inhaltsstoffe von Zigaretten schädigen nicht nur die Innenhaut der Blutgefäße und fördern die Verkalkung der Arterien, Rauchen hat auch einen direkten gefäßverengenden Effekt. So steigt der Blutdruck durch eine einzige Zigarette rund 15 Minuten lang an – und das um bis zu 30 mmHg (siehe Tabelle weiter oben). Reduzieren Sie daher das Rauchen soweit Sie können – und am besten hören Sie natürlich ganz auf.

4. Salz sinnvoll einsparen

Viele Menschen mit hohem Blutdruck profitieren davon, wenn sie auf ihren Salzkonsum achten. Gesunden Menschen empfiehlt die WHO nicht mehr als 5 Gramm Salz pro Tag. Drei bis fünf Gramm sind bei Bluthochdruck sinnvoll. Damit lässt sich der Blutdruck um vier bis 5 mmHg senken.

Doch leider ist es nicht so einfach, auf Salz zu verzichten. Der Salzstreuer am Tisch ist da noch das kleinste Übel. Salz versteckt sich vielmehr in Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Käse oder Fertigsaucen. Kochen Sie daher so viel wie möglich aus frischen Zutaten selbst und würzen Sie großzügig mit Kräutern und anderen Gewürzen. Weitere gesunde Salz-Alternativen finden Sie auch hier.

Gleichzeitig gilt: Achten Sie darauf, immer ausreichend Wasser zu trinken. Salz entzieht dem Körper Flüssigkeit, was das Blut verdickt und den Blutdruck steigen lässt.

5. Reichlich Kalium aus Obst und Gemüse

Kalium ist der natürliche Gegenspieler vom im Salz reichlich enthaltenen Natrium. Beide Mineralstoffe neutralisieren sich gegenseitig und werden durch die Niere ausgeschieden. Voraussetzung sind also zwei gesunde Nieren und genügend Flüssigkeit.

Besonders reich an Kalium sind Spinat, Brokkoli, Bohnen und andere Hülsenfrüchte sowie Kartoffeln, Kakao und Bananen.

6. Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten tun nicht nur unserem Darm gut, sie sorgen auch für einen stabilen Blutdruck. Eine Meta-Studie, die in der Fachzeitschrift British Medical Journal erschien, konnte zeigen, dass täglich 100-120 g Vollkornbrot den Blutdruck um bis zu 4 mmHg senken kann. Eine ballaststoffreiche Ernährung vermindert übrigens auch das Risiko, überhaupt einen hohen Blutdruck zu entwickeln.

7. Knoblauch senkt Blutdruck

Täglich eine Knoblauchzehe – so lecker kann Blutdrucksenken sein! Untersuchungen konnten belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Knoblauch den Blutdruck um bis zu 10 mmHg senken kann.

8. DASH-Diät

Die Ernährungsempfehlungen bei Bluthochdruck haben Wissenschaftler und Mediziner zur Grundlage genommen und zusammengefasst. Das Ergebnis nannten sie die DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension bzw. Diätetische Ansatz zum Stopp von Hochdruck). Die DASH-Diät soll leicht umzusetzen und in den Alltag zu integrieren sein. Im Wesentlichen ähnelt sie besonders der Mediterranen Ernährung: Viel Obst und Gemüse, frische Kräuter, pflanzliche Öle, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse und wenig Fleisch.

9. Blutdruck senken durch Bewegung

An Bewegung führt kein Weg vorbei, wenn Sie gesund leben wollen! Mit regelmäßiger und passender Bewegung können Sie Ihren Blutdruck langfristig um bis zu 10 mmHg senken. Dabei müssen Sie keinen Leistungssport betreiben. Die besten Erfolge erzielen Sie mit Ausdauer-Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. Dabei sollte immer der Spaß an der Bewegung im Vordergrund stehen. Alles andere führt zu Stress und ist kontraproduktiv.

10. Abnehmen – Blutdruck senken!

Studien haben gezeigt: Jedes verlorene Kilo Übergewicht lässt den Blutdruck um bis zu 2 mmHg senken. Bereits fünf Kilo bedeuten auf Dauer einen 10 mmHg niedrigeren Blutdruck! Und das Schöne: Befolgen Sie die anderen neun Schritte auf dem Weg zum gesunden Blutdruck, nehmen Sie fast automatisch ab. Weitere Tipps, wie Sie Ihren Körper unterstützen können und Ihren Stoffwechsel anregen, finden Sie hier.

Cora Högl

Cora Högl

ist seit 2013 Redakteurin bei LaVita. 2016 machte sie die Ausbildung zur ganzheitlichen Gesundheitsberaterin (IHK). Privat liebt sie es gesund zu kochen - lässt sich aber auch sehr gerne bekochen. Die so gewonnene freie Zeit verbringt sie dann am liebsten mit ihren Hunden in der Natur oder im eigenen Garten.

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