Basische Lebensmittel helfen gegen die Übersäuerung.

Basische Lebensmittel: Die zehn besten basischen Nahrungsmittel

Wenn wir viel Zucker, einfaches Weißmehl oder Fleisch gegessen haben, helfen basische Nahrungsmittel gegen die überschüssigen Säuren. Doch welche Lebensmittel sind überhaupt basisch?
von Dunja Rieber

Der Säure-Basen-Haushalt steuert das lebenswichtige Gleichgewicht aller Stoffwechselprozesse in unserem Körper und jeder einzelnen Zelle. Gerät sie außer Balance, läuft unser Stoffwechsel nicht mehr so reibungslos wie üblich.

Sauer oder basisch: Warum der pH-Wert so wichtig ist

Über unsere Ernährung gelangen Säuren in unseren Körper. Aber auch Stress, zu wenig Bewegung oder Leistungssport tragen zur Übersäuerung bei. Unser Stoffwechsel läuft jedoch nur optimal, wenn der pH-Wert unseres Körpers und auch im Blut im leicht basischen Bereich von 7,3 bis 7,4 liegt. Eine ungesunde Ernährung, vor allem mit vielen tierischen Lebensmitteln überlasten jedoch unsere körpereigenen Puffersysteme.

  • Basischer Bereich: pH-Wert 7 bis 14
  • Saurer Bereich: pH-Wert 0 bis 7

Rund 80 Prozent unserer verzehrten Lebensmittel sollten daher am besten basisch sein. In dieser Liste finden Sie Nahrungsmittel, die sich besonders gut für eine basische Ernährung eignen.

Die Top 10 der basischen Lebensmittel

1. Spinat

Das grüne Blattgemüse führt die Listen vieler Tabellen über basische Lebensmittel an. Zu Recht! Spinat enthält überaus große Mengen an den basischen Mineralstoffen Kalium und Magnesium. Säurebildende Aminosäuren sind dagegen gar nicht vorhanden – also die perfekte Zusammensetzung, um aktiv unseren Säure-Basen-Haushalt auszugleichen. Spinat ist nicht nur eine leckere Beilage. Junge Blätter schmecken auch im Salat oder in einem frischen Smoothie.

Unser Tipp: Spinat kann Nitrat enthalten, das sich vor allem beim langen Warmhalten in giftiges Nitrit umwandeln kann. Kaufen Sie am besten Bio-Ware bzw. Spinat aus regionalem Freilandanbau. Diese enthalten deutlich weniger Nitrat als schnell hochgezüchteter Spinat.

Übrigens zählen auch andere grüne Gemüsesorten zu den basenbildenenden Lebensmitteln. Essen Sie Spinat ruhig im Wechsel z. B. mit Grünkohl, Wirsing oder Blattsalaten. Auch die grünen Blätter von Kohlrabi und Möhren wirken basisch. Welche Gemüseblätter essbar sind, können Sie hier erfahren.

2. Löwenzahn

Vor allem für seine gesunden Bitterstoffe ist Löwenzahn bekannt. In der Naturheilkunde gilt er auch als leberstärkend und entgiftend, denn die Leber ist eines unserer wichtigsten Entgiftungsorgane. Die entgiftende Wirkung bezieht sich auch auf anfallende Säuren in unserem Körper: Abfallprodukte unseres Stoffwechsels, auch Säuren, werden bei Bedarf u. a. in der Leber unschädlich gemacht und dann über die Nieren ausgeschleust.

Unser Tipp: Im Frühling können Sie die ungeöffneten Knospen pflücken und verzehren, von Frühling bis Herbst die Blätter. Sie schmecken gut im Salat und erinnern an Rucola.

Auch andere Wildkräuter wie Brennesseln zählen zu den basischen Lebensmitteln. Versuchen Sie daher diese so oft es geht in Ihren Speiseplan einzubauen.

Abnehmen durch basische Ernährung: Wer bewusst säurebildende Lebensmittel reduziert oder so gut es geht weglässt, isst automatisch viel Gemüse, frische Kräuter und Obst – dafür jedoch wenig Fleisch, Zucker, Milchprodukte und Weißmehl. Dadruch nehmen Sie automatisch viele Vitamine und Spurenelemente zu sich – und nehmen gesund ab!

3. Obst

Obst ist neben Gemüse die Basis für eine basische Ernährung. Äpfel, Beeren, Aprikosen, Johannisbeeren, Trauben und Birnen sind besonders empfehlenswert. Sie enthalten hohe Mengen der basischen Mineralien Magnesium und Kalium.

Unser Tipp: Alle Obstsorten sind im Sinne der basischen Ernährung zu empfehlen. Beachten Sie jedoch: Das gilt nur für voll ausgereiftes Obst! Nicht vollständig gereiftes Obst – wie es bei billiger Importware manchmal der Fall ist – wirkt sauer auf unseren Körper und sollte gemieden werden.

4. Kartoffeln

Gemüse und Obst stehen ganz oben auf unserem Speiseplan wenn wir etwas für unsere Säure-Basen-Balance tun wollen. Ihnen fehlt eine sättigende Beilage auf Ihrem Teller? Kartoffeln sind dann die beste Wahl! Sie sind reich an Vitaminen und Mineralien und enthalten daneben auch wertvolles pflanzliches Eiweiß. Das gilt auch für die kartoffelähnliche knorrige Topinambur-Knolle.

Sie wissen nicht wie Sie Topinambur zubereiten? Hier erfahren Sie mehr über die gesunde Knolle.

Maßvoll zugreifen – gute Säurebildner: Getreide, auch Vollkorn und Dinkel, zählen zu den sogenannten guten Säurebildnern. Das heißt, sie sind zwar schwache Säurebildner, liefern aber gleichzeitig eine Menge wertvoller Nährstoffe. Wenn Sie sich längerfristig basisch ernähren möchten, sollten Sie deshalb auf eine basenüberschüssige Ernährung setzen. Das heißt, das Verhältnis von basen- zu säurebildenden Nahrungsmitteln sollte stets bei ca. 80 zu 20 liegen. Schlechte Säurebildner wie Zucker und Weißmehl sind reinste „Basendiebe“ und Sie können ruhig vom Speiseplan gestrichen werden, weil sie keine Nährstoffe liefern.

5. Gurken

Trotz ihres hohen Wassergehalts liefern Gurken jede Menge Vitamine und basische Mineralien. Diese Mineralstoffe stecken jedoch vor allem in und unter der Schale. Um die volle basische Wirkung mitzunehmen, sollten Sie Gurken daher am besten ungeschält essen und auf Bio-Qualität achten.

6. Petersilie

Frische Kräuter zählen zu den basischen Lebensmitteln. Vor allem in der guten alten Petersilie steckt mehr Potential als gedacht. Sie ist ein außerordentlich guter Kaliumlieferant und enthält daneben große Mengen an sekundären Pflanzenstoffen und dem Pflanzenfarbstoff Chlorophyll.

Wenn Sie Petersilie effektiv gegen eine Übersäuerung einsetzen möchten, sollten Sie daher ruhig öfters zugreifen! Sie können Petersilie auch einfach mal zwischendurch kauen oder sie geben die Blätter mit in den Salat.

7. Rosinen

Basische Kost verbinden wir vor allem mit Gemüse und frischem Obst. Da verwundert es, dass zuckersüße Rosinen ebenfalls an der Spitze der Tabelle basischer Lebensmittel zu finden sind. Woran das liegt? Rosinen sind einer der besten Kaliumlieferanten überhaupt. Kalium zählt zu den basischen Mineralien und kann Säuren in unserem Körper schnell neutralisieren.

Unser Tipp: Eine gesunde Ernährung sollte immer möglichst frei von Zusatzstoffen sein. Greifen Sie daher am besten zu Rosinen, die nicht mit Schwefel behandelt sind. Achten Sie auf der Verpackung auf den Hinweis „ungeschwefelt“.

8. Apfelessig

Auch was sauer schmeckt, kann im Körper basisch wirken. In unserem Stoffwechsel entstehen aus Apfelessig keinerlei saure Produkte und somit auch keine Säuren. Übrig bleiben nach der Energiegewinnung vor allem basische Mineralien. Das gleiche passiert übrigens bei saurem Obst wie Limetten, Zitronen oder Orangen.

Unser Tipp: Verwenden Sie unpasteurisierten Apfelessig, der im Gegensatz zu erhitzten Produkten noch viele natürliche Enzyme enthält.

9. Nüsse

Nicht alle Nüsse zählen zu den basischen Lebensmitteln. Aber bei Mandeln, Walnüssen und Maronen dürfen Sie gerne zugreifen. Ebenso bei Leinsamen, Hanfsamen und Kürbiskernen. Probieren Sie auch einmal Erdmandelflocken. Die gesunde Erdmandel ist ein sehr guter Lieferant für Mineralien und ideal für basische Müslis.

10. Pflanzliche Öle

Wenn Sie sich basisch ernähren möchte, sollten Sie auf pflanzliche Öle setzen. Kokosnussöl, Olivenöl und Leinsamenöl gelten als basisch.

PRAL-Wert: Was sagt er aus? Der PRAL-Wert (engl. für pontential renal acid load) gibt an, wie groß die basenbildende Wirkung eines Lebensmittels ist. Je höher der Wert, desto größer die Säurebelastung. Je negativer der Wert, desto besser hilft das Lebensmittel gegen die Übersäuerung.

Sie möchten noch mehr über eine basische Ernährung wissen? Hier geht’s zur großen Säure-Basen-Tabelle.

Foto: shutterstock/589743512/AYA images


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

7 Kommentare

  • Beate Hübner

    Danke für die hilfreiche Zusammenstellung der basisch wirkenden LM.
    Wie sieht es aber mit den Lektinen aus –
    z. B. bei Gurken und Äpfeln – sollte man diese nicht eher schälen??

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Frau Hübner,
      wenn Sie auf Lekine sehr empfindlich reagieren, probieren Sie gerne aus, ob Gemüse und Obst für Sie ohne Schale bekömmlicher ist. Dennoch möchte ich darauf hinweisen, dass der Gehalt an Lektinen in Gemüse und Obst wesentlich geringer ist als in Hülsenfrüchten und diese Mengen in der Regel unproblematisch sind. Durch das Schälen gehen ohne Frage auch viele Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verloren.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Tina Eger

    Guten Morgen Frau Rieber,
    ich brate sehr viel mit Rapsöl oder Traubenkernöl. Sind diese auch basisch oder eher ungesund.
    Wie sieht es bei der Avocado aus? Diese esse ich fast jeden Tag, sie ist doch auch basisch.

    LG

    • Hey Tina, mit Avocado- und Traubenkernöl bist du auf der sicheren Seite die sind super bin mir allerdings bei Rapsöl nicht sicher..weiß aber dass Rapsöl sehr viele ungesättigte Fettsäuren enthält und deshalb auch viel gesünder ist als Beispielsweise sonnenblumenöl

      • Traubenkernöl zum Braten? Das geht nur gut mit dem raffinierten, warmgepressten Öl – aber das wirklich wertvolle ist das kaltgepresste, unraffinierte Öl, das beim Braten einige seiner wertvollen Bestandteile verliert … Ich nehme das kaltgepresste für Salate, und brate mit Rapsöl …

  • Guten Tag Frau Rieb er, ich muss meinen Cholesterin Spiegel senken. Ich esse wenig Fleisch ( nur Hühnchen oder Pute), täglich Gemüse oder Salat, nur Vollkorn Produkte und trinke viel Wasser oder Tee. Was kann ich noch tun um mein LDL wieder in den normalen Bereich zu bekommen. Danke.

  • Rainer Stillers

    Danke für die hilfreiche und übersichtliche Zusammenstellung! Wie aber verhält sich der empfohlene pH-Wert von 7,3-7,4 im Körper bzw. im Blut zu dem im Darm? Anlässlich einer Mikrobiom-Untersuchung wurde ein pH-Wert im Darm zwischen 5,8 und 6,5 als normal angegeben.
    Freundliche Grüße, Rainer Stillers

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