Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten besonders viele Ballaststoffe

Ihr Darm liebt Ballaststoffe: In 5 Schritten zum ballaststoffreicheren Leben

Weißbrot, Braten, Käse – schmecken köstlich, belasten aber unsere Verdauung! Denn sie liefern keine wertvollen Ballaststoffe, die unser Darm so dringend benötigt. Sorgen Sie daher mit diesen Lebensmitteln für mehr gesunde Ballaststoffe.

von Cora Högl

Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten wir jeden Tag verzehren. Sie helfen unserer Verdauung und sind eine Wohltat für den Darm. Außerdem regulieren sie den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck mit.

In der Realität schaffen die meisten von uns allerdings gerade einmal 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ein Drittel zu wenig! Der Grund: Gerade die heute üblichen „Grundnahrungsmittel“ wie Pasta, Weißbrot, weißer Reis, Wurst, Fleisch und Milchprodukte liefern kaum bzw. gar keine Ballaststoffe.

Wie Sie trotzdem einfach und genussvoll mehr Ballaststoffe in Ihren Alltag integrieren, zeigen Ihnen diese 5 Schritte.

Schritt 1: Vollkorn als einfache Alternative

Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Ballaststoffgehalt in der Ernährung zu steigern, ist der Umstieg von raffiniertem Getreide auf Vollkorn.

Bei der Produktion von weißem Mehl werden alle Randschichten des vollen Korns entfernt. Am Ende bleibt nur noch der weiße Mehlkörper übrig. Die wertvollen Ballaststoffe und auch Mineralstoffe und Vitamine stecken allerdings hauptsächlich in den Schalen und im Keimling.

Ähnlich verhält es sich beim polierten Reis. Auch hier werden die Randschichten entfernt. Übrig bleibt nur der sehr stärkehaltige Mehlkörper.

Tabelle: Vergleich Ballaststoffe von Vollkorn zu raffiniertem Getreide:

Lebensmittel (100 g)
Ballaststoffgehalt Vollkorn
Ballaststoffgehalt „Weiß“
Brot 7,0 g 3,0 g
Nudeln 13,0 g 1,0 g
Reis 4,0 g 2,1 g

Schritt 2:  Mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern nicht nur reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch Ballaststoffe. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten es laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung mindestens sein. Je mehr Portionen Sie davon in Ihren Alltag integrieren, desto besser für Ihre Gesundheit! Doch diese Mengen schaffen die wenigsten Deutschen.

Versuchen Sie zugunsten von Obst und Gemüse die Mengen an Süßigkeiten, süßen Backwaren, Fleisch und Milchprodukten zu reduzieren. Sie werden sehen, dass es Ihnen so viel leichter fällt, größere Mengen an Obst und Gemüse zu essen. Damit versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen und Ballaststoffen. Gleichzeitig nehmen Sie weniger Kalorien auf und bleiben länger satt. Zusammen mit Schritt 3 gelingt das sogar noch besser!

Besonders ballaststoffreiche Obst- und Gemüsesorten (abgesehen von Hülsenfrüchten) sind:

  •           Artischocken (10 Gramm pro 100 Gramm)
  •           Getrocknete Tomaten (13,5 Gramm pro 100 Gramm)
  •           Datteln (9 Gramm pro 100 Gramm)
  •           Avocado (7 Gramm pro 100 Gramm)
  •           Austernpilz (6 Gramm pro 100 Gramm)
  •           Pastinaken (4,7 Gramm pro 100 Gramm)

Schritt 3: Fleisch und Käse werden zu Beilagen

Die gutbürgerliche Küche ist leider alles andere als ballaststoffreich. So liefern tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Käse, Milch und Eier überhaupt keine Ballaststoffe. Stattdessen sind sie sehr kalorienreich und tragen stark zum Übergewicht der Deutschen bei – vor allem bei wenig Bewegung.

Ballaststoffarme Ernährung mit vielen tierischen Produkten begünstigt auch diverse Verdauungsprobleme, allen voran Verstopfung. Aber auch Entzündungen oder ein instabiles Immunsystem können die Folge sein.

Sie wollen ballaststoffreicher essen, aber dennoch nicht völlig auf Fleisch und Käse verzichten? Kein Problem, teilen Sie Ihren Teller einfach neu ein! Nicht Fleisch, weiße Nudeln und fettige Soßen nehmen den meisten Platz ein, sondern Gemüse – ob gedünstet oder als knackiger Salat.

Schritt 4: Hülsenfrüchte neu entdecken

Hülsenfrüchte erleben gerade eine Renaissance. Immer häufiger tauchen sie wieder in den deutschen Restaurants und Küchen auf. Zu Recht, denn die kleinen Powerbohnen liefern neben reichlich Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen auch viele Ballaststoffe. So liefern 100 Gramm gegarte Kidneybohnen rund 6,2 Gramm Ballaststoffe, die gleiche Menge Erbsen 16,6 Gramm und Linsen ganze 17 Gramm.

Tipp: Hülsenfrüchte eignen sich dank ihres hohen Eiweißgehaltes perfekt als pflanzliche Fleischalternative. Ergreifen Sie so oft wie möglich diese Gelegenheit und gönnen Sie Ihrem Körper dadurch eine Extraportion gesunde Ballaststoffe!

Schritt 5: Viel trinken

Damit Ballaststoffe ihre volle Wirkung entfalten können, ist es notwendig, genügend zu trinken. Nur durch das Mehr an Wasser können die Ballaststoffe im Körper optimal zu quellen beginnen. Gerade ältere Menschen laufen Gefahr, zu wenig zu trinken, da im Alter das Durstgefühl nachlässt.

Am besten stellen Sie sich zu jeder ballaststoffreichen Mahlzeit ein großes Glas Wasser bereit. Das können Sie je nach Geschmack vor zu oder nach dem Essen trinken. Trinken Sie es vor beziehungsweise zum Essen, fühlen Sie sich außerdem schneller satt.

Tipp zum Start

Gehen Sie langsam einen Schritt nach dem anderen. Essen Sie zu schnell zu viel Ballaststoffe können Blähungen entstehen. Gerade wenn Sie bisher wenig Ballaststoffe in Ihre Ernährung integriert haben, braucht Ihr Darm ein wenig Zeit, um sich auf die gesunde Kost einzustellen. Aber es lohnt sich, denn als Belohnung locken all die gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Kost: Eine verlässliche Verdauung, eine gesunde Darmflora, ein geregelter Blutzuckerspiegel und ein niedrigerer Blutdruck.

Rezept-Tipp: Leckeres Chili sin Carne mit gesunden BallaststoffenViele Ballaststoffe und sehr lecker: Chili sin Carne

Zutaten für vier Portionen

1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Karotte
1 Chilischote
2 Dosen passierte Tomaten
2 Dosen Kidneybohnen
1 Dose Mais
250g Räuchertofu
1 EL Paprikapulver
1 EL Gemüsebrühe
1 TL Thymian
etwas Öl zum Anbraten, Salz und Pfeffer zum Abschmecken

1. Schälen Sie zuerst die Zwiebel und würfeln Sie sie klein. Anschließend ebenso mit dem Knoblauch verfahren. Erhitzen ein bis zwei Esslöffel Öl in einem großen Topf und dünsten Sie darin Zwiebel- und Knoblauchwürfel.

2. In der Zwischenzeit würfeln Sie die Karotte und schneiden die Chilischote klein. Geben Sie beides zu Zwiebeln und Knoblauch in den Topf und dünsten Sie alles für wenige Minuten weiter.

3. Wenn alle Zutaten glasig gedünstet sind, löschen Sie sie mit den passierten Tomaten ab. Auf mittlerer Hitze köcheln lassen.

4. Gießen Sie Kidneybohnen und Mais ab und geben sie beides mit in den Topf.

5. Nun zerkleinern Sie den Räuchertofu – am besten in der Küchenmaschine. Sollten Sie die Möglichkeit nicht haben, schneiden Sie den Tofu in kleine Würfel und zerbröseln ihn anschließend. Dann geben Sie den Räuchertofu in den Topf.

6. Gewürze und Gemüsebrühe hinzugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und alles rund 30 Minuten sanft köcheln lassen.

Servieren Sie das Chili sin Carne mit frischem Vollkornbrot – guten Appetit!

 


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Cora Högl

ist seit 2013 Redakteurin bei LaVita und aktuell in ihrer ersten Babypause. 2016 machte sie die Ausbildung zur ganzheitlichen Gesundheitsberaterin (IHK). Privat liebt sie es gesund zu kochen - lässt sich aber auch sehr gerne bekochen. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit ihren Hunden in der Natur oder im eigenen Garten.

5 Kommentare

  • Henry Eichler

    Super Beitrag,
    Frage:
    Wie verhält es sich mit den angebotenen
    Weizenkeime,
    Weizenkleie und
    Haferkleie
    Danke
    FG
    Henry Eichler
    Chemnitz

    • Cora Högl
      Cora Högl

      Hallo Herr Eichler, vielen Dank!

      Weizenkleie und Haferkleie sind sehr reich an Ballaststoffen. Weizenkleie enthält bis zu 50 Prozent Ballaststoffe! Sie können Kleie in Müsli, Smoothies oder in Joghurt einrühren. Zu beachten gilt aber, dass die Kleie stark aufquillt. Darum sollten Sie immer viel dazu trinken – ansonsten drohen Verstopfungen (genau das Gegenteil davon, was man erreichen möchte). Weizenkeime sind ebenfalls sehr ballaststoffreich und dazu reich an B-Vitaminen und Spurenelementen.

      Ich hoffe, ich konnte Ihnen weiterhelfen!

      Viele Grüße, Cora Högl

  • Hallo zusammen, tolles Rezept. Bitte im Rezept den fehler Mail auf Mais ausbessern.
    Alles gute.
    Martin

  • Tuchardt

    Vielen Dank für die hilfreichen Empfehlungen.
    In c.a. 14 Tagen habe ich eine geplante Darmspiegelung.
    Und ich bin an weitere Rezepte, welche ballaststoffreiche Lebensmittel beinhalten, sehr interessiert.
    MfG R. T.

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