Schlanker mit Ballaststoffen: Wie sie beim Abnehmen helfen

Forschern sagen den ewigen Diäten den Kampf an. Denn zum Abnehmen soll man sich richtig sattessen – und zwar mit einer ballaststoffreichen Ernährung. Warum eine High-Fiber-Ernährung beim Abnehmen und Gewicht halten hilft und wie Sie Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr steigern können, erfahren Sie hier.  

Ballaststoffe – Superhelden der Pflanzen

Ballaststoffe rücken immer mehr in den Vordergrund der Ernährungswissenschaften – und das zu Recht: Sie bieten uns viele Vorteile für ein gesundes Leben. So sollen sie zum Beispiel Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, unser Gewicht, Blutdruck, Blutfette, Cholesterin und unsere Herzgesundheit nehmen. Ja sogar das Risiko für Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt soll eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen senken. Diese Pflanzenbestandteile haben es also in sich und sie tragen zudem zu einem großen Teil zu einem gesunden Darm bei – der auch für das Abnehmen eine Rolle spielt.

Ballaststoffe für einen gesunden Darm

Ballaststoffe sind besonders für unsere Darmgesundheit wichtig. Denn sie werden im Magen und Dünndarm nicht verdaut, sondern gelangen unverdaut in den Dickdarm. Dort dienen als Futter für die „guten“ Darmbakterien und sorgen für eine intakte Darmschleimhaut. Mithilfe einer ballaststoffreicheren Ernährung wachsen somit die Bakterien weniger, die viele Kalorien aus der Nahrung ziehen.

So wirken Ballaststoffe – und helfen beim Abnehmen

Studien zeigen: Ballaststoffe können beim Abnehmen und Gewicht halten helfen. Dafür gibt es gleich mehrere Gründe:

• Ballaststoffe fördern intensives Kauen. Man isst also automatisch langsamer und durch das intensive Kauen werden zusätzlich Sättigungssignale im Gehirn ausgelöst.
• Wasserlösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen im Magen erst richtig auf. Der Magen wird somit mehr gefüllt und gedehnt, ein Signal, das eine Sättigung kommuniziert.
• Außerdem vergrößern sie das Volumen der Nahrung und des Stuhls, was die Verdauung anregt.
• Ballaststoffe weisen eine sehr niedrige Energiedichte auf. So liefern z.B. lösliche Ballaststoffe gerade einmal 1,5 bis 2,5 Kilokalorien pro Gramm. Zum Vergleich: Kohlenhydrate und Eiweiß liefern 4 kcal und Fett sogar 9 kcal pro Gramm.
• Sie sorgen für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Blut, wodurch weniger Insulin ausgeschüttet wird und es zu keinen starken Blutzuckerschwankungen kommt, die schnell zu Heißhunger führen.

Wie Sie sehen können Ballaststoffe wahrlich eine große Hilfe sein.

Ballaststoffe? Bitte mehr davon

Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten wir jeden Tag verzehren, noch besser sind 40 bis 50 Gramm. Sie helfen unserer Verdauung und sind eine Wohltat für den Darm.

In der Realität schaffen die meisten von uns allerdings gerade einmal 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ein Drittel zu wenig! Der Grund: Gerade die heute üblichen „Grundnahrungsmittel“ wie Pasta, Weißbrot, weißer Reis, Wurst, Fleisch und Milchprodukte liefern kaum bzw. gar keine Ballaststoffe. Denn Ballaststoffe findet man ausschließlich in pflanzlichen und unverarbeiteten Produkten.

Wie Sie trotzdem einfach und genussvoll mehr Ballaststoffe in Ihren Alltag integrieren, zeigen Ihnen folgende 5 Schritte.

Schritt 1: Resistente Stärke und Vollkorn als einfache Alternative

Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Ballaststoffgehalt in der Ernährung zu steigern, ist der Umstieg von raffiniertem Getreide auf Vollkorn.

Bei der Produktion von weißem Mehl werden alle Randschichten des vollen Korns entfernt. Am Ende bleibt nur noch der weiße Mehlkörper übrig. Die wertvollen Ballaststoffe und auch Mineralstoffe und Vitamine stecken allerdings hauptsächlich in den Schalen und im Keimling.

Ähnlich verhält es sich beim polierten Reis. Auch hier werden die Randschichten entfernt. Übrig bleibt nur der sehr stärkehaltige Mehlkörper.

Tabelle: Vergleich Ballaststoffe von Vollkorn zu raffiniertem Getreide:

Es muss allerdings nicht immer Vollkorn sein. Wenn Sie gekochte Kartoffeln, helle Nudeln oder Reis abkühlen, entsteht sogenannte resistente Stärke. Dabei „kristallisiert“ ein Teil der Stärke. In dieser Form kann sie nicht mehr in unserem Verdauungstrakt aufgespalten werden. Die unverdauliche Stärke wird zu einer Art Ballaststoff – eine gute Nahrungsquelle für nützliche Bakterien in unserem Dickdarm. Bauen die Bakterien die resistente Stärke ab, bilden sie dabei die kurzkettige Fettsäure Butyrat, die günstige Effekte auf Entzündungen, die Blutfette und den Blutzuckerspiegel haben soll. Bratkartoffeln, Nudelauflauf oder ein Gemüse-Nudelsalat sind zum Beispiel gute Möglichkeiten, an die resistente Stärke zu kommen.

Schritt 2: Mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern nicht nur reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch Ballaststoffe. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten es laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung mindestens sein. Je mehr Portionen Sie davon in Ihren Alltag integrieren, desto besser für Ihre Gesundheit! Doch diese Mengen schaffen die wenigsten Deutschen.

Versuchen Sie zugunsten von Obst und Gemüse die Mengen an Süßigkeiten, süßen Backwaren, Fleisch und Milchprodukten zu reduzieren. Sie werden sehen, dass es Ihnen so viel leichter fällt, größere Mengen an Obst und Gemüse zu essen. Damit versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen und Ballaststoffen. Gleichzeitig nehmen Sie weniger Kalorien auf und bleiben länger satt. Zusammen mit Schritt 3 gelingt das sogar noch besser!

Besonders ballaststoffreiche Obst- und Gemüsesorten (abgesehen von Hülsenfrüchten) sind:

• Artischocken (10 Gramm pro 100 Gramm)
• Getrocknete Tomaten (13,5 Gramm pro 100 Gramm)
• Datteln (9 Gramm pro 100 Gramm)
• Avocado (7 Gramm pro 100 Gramm)
• Austernpilz (6 Gramm pro 100 Gramm)
• Pastinaken (4,7 Gramm pro 100 Gramm)

Schritt 3: Fleisch und Käse werden zu Beilagen

Die gutbürgerliche Küche ist leider alles andere als ballaststoffreich. So liefern tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Käse, Milch und Eier überhaupt keine Ballaststoffe. Stattdessen sind sie sehr kalorienreich und tragen stark zum Übergewicht der Deutschen bei – vor allem bei wenig Bewegung.

Ballaststoffarme Ernährung mit vielen tierischen Produkten begünstigt auch diverse Verdauungsprobleme, allen voran Verstopfung. Aber auch Entzündungen oder ein instabiles Immunsystem können die Folge sein.

Sie wollen ballaststoffreicher essen, aber dennoch nicht völlig auf Fleisch und Käse verzichten? Kein Problem, teilen Sie Ihren Teller einfach neu ein! Nicht Fleisch, weiße Nudeln und fettige Soßen nehmen den meisten Platz ein, sondern Gemüse – ob gedünstet oder als knackiger Salat.

Schritt 4: Hülsenfrüchte neu entdecken

Hülsenfrüchte erleben gerade eine Renaissance. Immer häufiger tauchen sie wieder in den deutschen Restaurants und Küchen auf. Vollkommen zu Recht, denn die kleinen Powerbohnen liefern neben reichlich Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen auch viele Ballaststoffe. So liefern 100 Gramm Kidneybohnen rund 24 Gramm Ballaststoffe, die gleiche Menge Erbsen 6 Gramm und Linsen 23 Gramm.

Tipp: Hülsenfrüchte eignen sich dank ihres hohen Eiweißgehaltes perfekt als pflanzliche Fleischalternative. Ergreifen Sie so oft wie möglich diese Gelegenheit und gönnen Sie Ihrem Körper dadurch eine Extraportion gesunde Ballaststoffe!

Schritt 5: Viel trinken

Damit Ballaststoffe ihre volle Wirkung entfalten können, ist es notwendig, genügend zu trinken. Nur durch das Mehr an Wasser können die Ballaststoffe im Körper optimal zu quellen beginnen. Gerade ältere Menschen laufen Gefahr, zu wenig zu trinken, da im Alter das Durstgefühl nachlässt.

Am besten stellen Sie sich zu jeder ballaststoffreichen Mahlzeit ein großes Glas Wasser bereit. Das können Sie je nach Geschmack vor zu oder nach dem Essen trinken. Trinken Sie es vor beziehungsweise zum Essen, fühlen Sie sich außerdem schneller satt.

Quellen

• Evidence-Based Guideline of the German Nutrition Society: Carbohydrate Intake and Prevention of Nutrition-Related Diseases, Ann Nutr Metab 2012;60 (Suppl. 1):1-58