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Backen ohne Mehl: Die besten Alternativen zu Weißmehl

Backen ohne Weißmehl ist gesund und macht Spaß

Das liebe Weißmehl und sein schlechter Ruf: Das beliebte deutsche Grundnahrungsmittel kann einem fast leidtun. Trotzdem essen wir unglaublich gern ein Butterbrot, Nudeln und vor allem in der Weihnachtszeit süße Plätzchen. Doch der übermäßige Konsum von Weißmehl steht in der Kritik. Wir nehmen das zum Anlass, nach leckeren Alternativen zu suchen. Begleiten Sie uns auf unserem Ausflug durch den Mehldschungel!

Weißmehl – leere Kalorien und sonst nix. Stimmt das?

Weißmehl ist nicht gleich Weizenmehl – um gleich einen großen Irrtum aus der Welt zu schaffen. Als Weißmehl bezeichnet man jedes Mehl, welches ohne die beiden äußeren Schichten, der Kleie und dem Keim, gemahlen wird. Das wird gemacht, um das Mehl haltbarer zu machen, doch nur in den äußeren Schichten stecken die wertvollen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie gesunde ungesättigte Fettsäuren. Beim Weißmehl werden genau diese gesunden Randschichten ausgesiebt. Was bleibt ist der stärkehaltige Kern des Korns, der sogenannte Endosperm. Diese Stärke wird im Dünndarm zu Zucker umgewandelt – leere Kalorien, denn weitere Nährstoffe liefert das Weißmehl kaum.

Wer etwas über den Nährstoffgehalt seines Mehls wissen möchte, muss auf die Typisierung des Mehls achten. Je höher die Ziffern, desto mehr nützliche Inhaltsstoffe. Das Weizenmehl 405 bedeutet beispielsweise: pro 100 Gramm Mehl sind nur noch 405 Milligramm Mineralstoffe enthalten. Im Weizenmehl Typ 1050 sind da schon mehr nahrhafte Substanzen vorhanden. Vollkornmehle beginnen ab einem Wert von 1700 und sind als volles Korn gekennzeichnet. Hier werden die Randschichten mitgemahlen.

Die gleichen Parameter gelten natürlich auch für Dinkel, Roggen, Gerste und jedes andere Getreide. Die Vollkornmehle werden aber leider schneller ranzig und am besten kauft man Vollkornmehl frisch gemahlen und verarbeitet es zeitnah weiter.

Mehl gibt es nicht nur aus Weizen

Alternativen zum typischen Weißmehl aus Weizen gibt es reichlich. So gibt es zum Beispiel die Urgetreidesorten wie Emmer, Einkorn oder Kamut, Wer auf Gluten verzichtet, findet in diesen Urgetreiden glutenarme Varianten. Glutenfrei sind sie aber nicht.

Wer ganz auf Gluten verzichten möchte, greift zum sogenannten Pseudogetreide. Dazu gehören Amaranth, Quinoa und Buchweizen.

Backen mit Buchweizenmehl

Buchweizenmehl eignet sich hervorragend für glutenfreie Pfannkuchen – auch deftig mit saisonalem Gemüse ein Genuss.

Buchweizen, Amaranth und Quinoa

Auch wenn man es anders vermutet, Buchweizen hat nichts mit Weizen zu tun. Ganz im Gegenteil gehört Buchweizen nämlich zu den Knöterichgewächsen (sein nächster Verwandter ist der Rhabarber). Buchweizenmehl gibt es ebenfalls als Vollkornvariante und man kann damit hervorragend Brot oder Pfannkuchen backen. Außerdem ist Buchweizen eine leckere Beilage oder auch Bestandteil von Aufläufen und Gemüsepfannen.

Amaranth und Quinoa gibt es ebenso in der Mehlvariante. Bei der Verarbeitung sollten Sie aber beachten, dass den Mehlen der Kleber – also das Gluten fehlt – und damit andere Backeigenschaften entstehen. Wer mag, kann Amaranth und Quinoa in gepuffter Form ins morgendliche Müsli mischen.

Pfannkuchen aus Buchweizenmehl

75g Buchweizenmehl
100ml Milch
1 Ei
125ml eiskaltes Wasser
25g zerlassene Butter
Prise Salz

Für den Teig Mehl, Milch, Salz und das Ei zusammen mischen und zu einem glatten Teig verrühren. Eiskaltes Wasser und die Butter dazu und anschließend 60 Minuten quellen lassen. Nun den Teig wie normale Pfannkuchen portionsweise in der Pfanne ausbacken.

Mein Tipp: herzhafte Pfannkuchen

Dazu in den Teig frische Kräuter wie zum Beispiel Petersilie untermischen und dann mit saisonalem Gemüse servieren. Die Pfannkuchen lassen sich einrollen wie Wraps und schmecken gerade im Winter mit Wurzelgemüse sehr lecker.

Mehl aus Hülsenfrüchten

Im Trend liegen mittlerweile auch Mehl aus Kastanien oder Nussmehle, siehe dazu unseren Artikel über Nüsse. Im Orient bzw. in asiatischen Ländern dagegen werden Mehle aus Linsen oder Kichererbsen gern verarbeitet und das aus gutem Grund.

Kichererbsen

Kichererbsen wurden schon von Hildegard von Bingen hochgeschätzt. Zu Recht, denn die Hülsenfrucht hat viele positive Eigenschaften. Folsäure, Zink, Eisen und Ballaststoffe sind nur ein paar Beispiele der unzähligen gesunden Bestandteile. Die Kichererbse macht satt und das bei nur mäßiger Kalorienzufuhr.

Hauptsächlich kennt man das Kichererbsenmehl aus der orientalischen Küche. Es hat einen nussigen Geschmack, ist ein gutes Verdickungsmittel und Hauptzutat in Falafel oder Humus.

Doch wir haben für Sie ein ganz besonderes Rezept erarbeitet:

Weihnachtsplätzchen aus Kichererbsenmehl

Plätzchen aus Kichererbsenmehl - Backen ohne Mehl

80g Kichererbsenmehl
100g Maisstärke
125g weiche Butter
100g Zucker
¼ TL Backpulver
½ TL Kardamom

Ofen auf 170°C vorheizen. Butter mit dem Zucker schaumig schlagen. Kichererbsenmehl, Maisstärke, Backpulver und Kardamom nach und nach unterrühren. Anschließend alles zu einem glatten Teig Verkneten. Wenn der Teig klebt, sollte er für 1-2 Stunden in den Kühlschrank. Anschließen den Teig ausrollen und wie gewohnt Plätzchen ausstechen. Bei 160 Grad Heißluft im Ofen 15-20 Minuten ausbacken.

Weitere süße Rezepte ohne Mehl finden Sie hier: www.lavita.de/blog/vegan-backen-ohne-mehl

Linsen

Linsen sind gesundheitstechnisch genau das Gegenteil von Weißmehl: Da sie sehr ballaststoffreich sind, lassen sie den Blutzuckerspiegel sehr langsam steigen und halten somit lange satt.

In Indien stehen Linsen fast täglich auf dem Speiseplan, ob als Suppe, im Eintopf oder als Beilage. Mittlerweile gibt es sogar Nudeln aus Linsenmehl bei uns zu kaufen. Einfach mal ausprobieren!

 

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Sara Zeitlmann

Sara Zeitlmann

arbeitet seit 2002 als Redakteurin und liebt es die Geschichte hinter einer Geschichte zu sehen. Zu ihren Lieblingsthemen gehört dabei schon immer alles, was sich mit Gesundheit und Natur beschäftigt. Bis zur Babypause 2014 war sie weltweit fürs Fernsehen unterwegs, jetzt bleibt sie lieber in der Nähe der Familie, ihrem Kräutergarten und schreibt u. a. als Gast-Autorin für den LaVita Blog.

7 Kommentare
  1. Evelyn sagt

    Einen schönen Guten Tag und eine schöne Weihnachtszeit
    Ich lese mit großem Interesse ihre Beiträge, und finde die neuen Rezepte Prima. Werde sie auf alle Fälle ausprobieren. Ich finde ihre Rezepte so sauber und identisch. Ich habe nicht das Gefühl jetzt musst ich unbedingt in ein bestimmtes Geschäft gehen. Ich könnte bloß noch die kcal für die gesamte Menge gebrauchen. Kann ich mir aber auch selber ausrechnen. Also vielen Dank und eine schöne Zeit.

  2. Othmar Theiner sagt

    Habe viel Neues erfahren können. In Zukunft muss ich bei italienischen Nudeln vorsichtiger
    sein, da sie sicherlich aus minderwertigem Mehl hergestellt sind. Vielleicht selber machen?

    Ich freue mich schon auf neue Ratschläge. Danke.

    • Sara Zeitlmann
      Sara Zeitlmann sagt

      Hallo Evelyn,

      Lupinen gelten als eine hervorragende Eiweißquelle und man kann im Prinzip jedes Mehlrezept damit realisieren. Doch Vorsicht, auch dem Süßlupinenmehl fehlt das Klebeeiweiß und deshalb würde ich nur 1/3 des normalen Mehls ersetzen, damit die Backware nicht zerfällt.

      Ich selbst habe es noch nicht ausprobiert – aber es klingt spannend und ich danke für die Idee!

  3. Chris sagt

    Hallo und guten Tag,

    mit Süßlupinenmehl und gemahlenen Mandeln lässt sich ein mehlfreier Kuchen backen (analog zum Möhrenkuchen) Man fügt zwei Eier dazu und Agavendicksaft anstatt Haushaltszucker. Ich habe dann in den Teig Äpfel gerieben und zerkleinerte Walnüsse zugefügt.(alternativ geriebene Möhren) Man sollte aber vielleicht auch etwas Backpulver dazu nehmen, hatte ich vergessen. Eine Mengenangabe kann ich leider nicht machen, da ich es einfach nur ausprobiert habe. Der Anteil an gemahlenen Mandeln sollte aber überwiegen, zumal das Lupinenmehl teuer ist. Der Teig ist richtig, wenn er die Konsistenz vom normalen Rührteig hat. Ich habe ihn dann in einer Kastenform gebacken.
    Ansonsten kann man Lupinenmehl auch zum andicken von Flüssigkeiten verwenden.

    LG Chris

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